Melek Numaranızı Öğrenin
Bruce Banner'ın olası istisnası dışında, kasların güçlenmesi ve büyümesi için belirli bir miktar dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ancak bazıları kasların egzersizden sonra toparlanmak için bir ila iki gün dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylese de, bu tek bedene uyan bir zaman çizelgesi olmayabilir.
Tüm acı, kazanç yok
Sağlık, mutluluk veya yaklaşan bir tatil için olsun, birçok spor salonu müdavimi belirli bir şekilde ve hızlı görünmek ve hissetmek ister. Ancak bacakları, göğsü veya diğer herhangi bir kas grubunu güçlendirme sürecinde dinlenme, tekrarlar kadar önemlidir.
Ve birçok kişi için ara sıra bir dinlenme günü almamak,aşırı eğitimdüşük performans, yüksek kan basıncı, azalmış bağışıklık, rahatsız uyku ve daha fazlası anlamına gelebilir.
Ağırlık kaldırmaktan koşu aralıklarına kadar yapılan fiziksel egzersizler kas liflerine zarar verir ve bunu fazlasıyla tanıdık hale getirebilir.ağrı(ve merdivenleri görünce dehşete kapılır). Azaltılmış hareket aralığı, azalan kas gücü ve şişlik, hepsi yaygındır.
Enflamasyon, kaslar iyileşmeye başladığında olur. Ve dinlenme periyotlarında kasların iyileşmesi ve daha güçlü oluşumlarda yeniden inşa edilmesi ve boyutun artması için zaman vardır. Peake JM, et al. (2017). Egzersizden iyileşme sırasında kas hasarı ve iltihaplanma. DOI: 10.1152/japplphysicol.00971.2016
Evet, kuvvet ve kas kazanımlarının aslında spor salonunun dışında, dinlenme dönemlerinde, ağırlık odasının içinde değil, gerçekleştiği ortaya çıktı. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) .
Ne kadar süre dinlenmek en uygunudur?
Koşucu Christie Aschwanden'in çok satan kitabında yazdığı gibi ' gitmek güzel ”Kas ağrısı, zorlu bir antrenmandan 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşabilir. Bu rahatsızlığa genellikle DOMS (gecikmeli kas ağrısı) denir ve bu nedenle minimum 24 saat dinlenme bir antrenmandan sonra idealdir.
İyileşme süresi, antrenmanın türüne ve süresine bağlı olarak iki ila üç güne, hatta bir haftaya kadar uzayabilir. ACE Bilimsel Danışma Panelinden araştırma . Bazı profesyonel sporcular, rekabetçi bir sezonun ardından birkaç hafta dinlenmeyi birleştirir.
Diğer faktörler arasında ne kadar yoğun egzersiz yaptığınız, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız, ne yediğiniz, vücudunuzun belirli hareketlere alışkın olup olmadığı ve egzersiz süresi yer alır.
Bu kadar çok karışık mesaj varken, kesin olan bir şey var: Egzersiz rutininizde bir miktar dinlenme, kas büyümesini artırmak ve aşırı antrenmandan kaçınmak için çok önemlidir.
Aktif kurtarmayı deneyin
Yine de, tamamen iyileşmek için kaslarınızın harekete tam bir ara vermesi gerekmeyebilir. Bazı uzmanlar söylüyor bu aktif kurtarma - masaj ve hafif egzersiz gibi - genellikle pasif iyileşmeden veya tam dinlenmeden daha etkilidir.
İyi, düşük yoğunluklu egzersizler arasında yüzme turları, yoga, yürüyüş veya hafif bir koşu, kolay bir bisiklete binme, hatta uçurtma uçurma sayılabilir - kaslarınızı aşırı çalıştırmadan kanınızın akmasını sağlayan her şey.
İyileşmeyi hızlandırmak için buzlanma, ısıtma, statik germe ve masaj terapisi gibi daha yumuşak tedavilere de bakabilirsiniz. (Güvenilir hakkında unutmaköpük rulo!)
Bir anket, sporcuların masaj, soğuk suya daldırma, kontrast banyoları ve esneme gibi aktiviteleri toparlanma yöntemleri olarak kullandıklarını buldu. Ancak uyku, popülerlik açısından diğer tüm kurtarma yöntemlerini geride bıraktı. Crowther F, et al. (2017). Takım sporu sporcularının algıları ve toparlanma stratejilerinin kullanımı: Karma yöntemli bir anket çalışması. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3
Küçük bir 2017 araştırmasından ilginç bir bulgu: Aktif iyileşme ve soğuk suya daldırma, egzersiz sonrası iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltmada eşit etkinlik gösterdi. Peake JM, et al. (2017). Direnç egzersizinden sonra insan iskelet kasında soğuk suya daldırma ve aktif iyileşmenin inflamasyon ve hücre stres tepkileri üzerindeki etkileri. DOI: 10.1113/JP272881
Araştırmanın bir incelemesi ise, masajın ağrı ve yorgunluğu gidermek için egzersiz sonrası en etkili yöntem olduğunu buldu. Dupuy O, et al. (2018). Kas hasarı, ağrı, yorgunluk ve iltihaplanma belirteçlerini azaltmak için egzersiz sonrası toparlanma tekniklerini seçmek için kanıta dayalı bir yaklaşım: Meta-analiz ile sistematik bir inceleme. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
İyileşmeyi hızlandırmanın başka bir yolu:antrenman sonrası beslenmeyeterli miktarda dahil olmak üzereprotein.
Sonuç olarak
Optimal dinlenme günleri için sihirli bir formül yoktur. Fitness seviyenizi, yoğunluğunuzu, sıklığınızı ve aktivite sürenizi hesaba katın ve kronik kas, eklem ağrısı veya vücudunuzun kaldırabileceği şeylerde belirgin bir düşüş gibi vücudun bir molaya ihtiyacı olduğuna dair işaretler arayın.
2018 olimpiyatları wiki'si
Ağrı ve acı arasındaki farkı anladığınızdan emin olun ve hepsinden önemlisi biraz ara vermekten korkmayın.
