Melek Numaranızı Öğrenin
Giyinirken, tuvalete çömelmek veya çantanızı almak antrenmanın kendisinden daha kötü hissettirdiğinde, muhtemelen gecikmiş kas ağrılarıyla uğraşıyorsunuzdur ( DOMS ).
Egzersiz yapmak, kaslarınızda küçük mikro yırtılmalara neden olur ve bu liflerin yeniden yapılanma süreci, kas gücü ve kütlesi (yani, bu büyük kazançlar) sağlar.
Ağrı, kas geliştirme sürecinin bir parçasıdır, ancak egzersizinizi doğru diyetle tamamlayarak ağrıyı en aza indirebilir ve ertesi gün tekrar hareket edebilirsiniz. İşte ağrıyan kaslarınıza yardımcı olacak en iyi ve en kötü yiyecekler.
Kas ağrılarına yardımcı olan yiyecekler
vişne
Profesyonel sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, vişne suyunun iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir,Howatson G, et al. (2010). Maraton koşusunu takiben toparlanma endeksleri üzerine vişne suyunun etkisi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 kas ağrısını azaltmak,Kuehl K, et al. (2010). Vişne suyunun koşu sırasında kas ağrısını azaltmadaki etkinliği: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 ve kas hasarını azaltmakConnolly DAJ, et al. (2006). Kas hasarı semptomlarını önlemede ekşi vişne suyu karışımının etkinliği. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 diğer içeceklerle karşılaştırıldığında.
Antrenman sonrası smoothie'nize biraz ekleyin veya antrenman öncesi atıştırmalık olarak küçük bir bardağın tadını çıkarın.
Süzme peynir
Yaklaşık 23 gram Bardak başına güçlü protein içeren süzme peynir, bir sebepten dolayı fitness camiasında egzersiz sonrası atıştırması gereken bir atıştırmalıktır. Uyurken ağrıyan kasları canlandırmak için harika olan yavaş sindirilen yakıt olan kazein proteininin en iyi kaynaklarından biridir.
Bir çalışma, akşamları egzersiz yapan ve yatmadan kısa bir süre önce kazein proteini verilen sporcuların, plaseboya kıyasla kas sentezinde bir artış gördüklerini buldu.Res P, et al. (2012). Uykudan önce protein alımı, gece boyunca egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirir. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Ayrıca, süzme peynir, özellikle ağrıdan kurtulmayı hızlandırdığı tespit edilen benzersiz dallı zincirli amino asit lösini bol miktarda içerir. Ra S-G, et al. (2013). Dallı zincirli amino asitlerin ve taurin takviyesinin, yüksek yoğunluklu eksantrik egzersizde gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve kas hasarı üzerindeki birleşik etkisi. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Meyveli ve kuruyemişli bir parfe olarak tadını çıkarın, püre haline getirin ya da protein açısından zengin bir baz olarak kullanın. krep veya fırınlanmış ürünler .
Pişirme baharatları
Antrenmandan sonra bir kutu Cinnabons veya zencefilli kurabiye yemeniz için size yeşil ışık vermiyor olsak da, bir tutam baharat bu kasları sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, tarçın veya zencefil verilen eğitimli kadınlar, egzersiz yaptıktan sonra plasebo grubundakilere göre önemli ölçüde daha az kas ağrısı yaşadıklarını tanımladılar. Mashhadi N, et al. (2013). Zencefil ve tarçın alımının İranlı kadın sporcularda egzersizin neden olduğu iltihaplanma ve kas ağrısı üzerindeki etkisi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Seylan tarçın özellikle bir kiler elyafı olarak birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir. Kalorisiz bir lezzet artışı için sabah yulaf, latte, tost veya tatlı patateslerinize cömert bir serpin ekleyin.
Zerdeçal
Erken araştırmaNicol L, et al. (2015). Kurkumin takviyesi muhtemelen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletir. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ Zerdeçalın aktif bileşeni üzerinde bir kurkumin takviyesinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ile ilişkili ağrıyı azaltmaya, yaralanmayı azaltmaya ve kas performansının iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.Drobnic F, et al. (2014). Yeni bir kurkumin dağıtım sistemi (Meriva) ile gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının azaltılması: Randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Etkisini elde etmek için yulaf ezmesi, yumurta, smoothie, kahve veya unlu mamullere kurkumin yüklü zerdeçal yardımı ekleyin (ve daha sağlıklı cilt çok.).
Kahve
Kahve severler için iyi haber: Araştırmalar, egzersizden yaklaşık bir saat önce ılımlı bir dozda kafeinin (yaklaşık bir veya iki fincan veya kahve) egzersiz sonrası ağrıyı önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.Hurley C, et al. (2013). Kafein alımının gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı üzerindeki etkisi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
İşte bazı ipuçları şimdiye kadarki en iyi kupayı yapmak için.
Somon
Anti-inflamatuar omega-3 yağları, antioksidanlar ve kas geliştirici protein ile yüklü somon, egzersiz sonrası mükemmele yakın bir besindir.
Araştırmalar, somon balığındaki besinleri artan kas protein senteziyle, yani kasları onaran ve büyüten süreçle ilişkilendirmiştir. Paulussen K, et al. (2020). Somon alımının egzersiz sonrası kas protein sentezi üzerindeki etkileri: izole besinlere karşı tam proteinli gıdaların araştırılması. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Yeşil salataya bir kutu atın, biraz fileto ızgara yapın, veya somon kekleri için somonu patatesle karıştırın.
Karpuz
Ciddi bir terleme seansından sonra soğuk, sulu bir karpuz parçasını ısırmak kadar tatmin edici bir şey yoktur. Ancak karpuzun temel amino asidi l-sitrülin üzerine yapılan araştırmalar, karpuzun ağrıyan kasları da yatıştırabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma, sporculara, en yüksek l-sitrülin kaynağı olan kabuğu içeren karpuz suyunun egzersizden sonra verilmesinin, 24 saat sonra kalp atış hızını ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Karpuz suyu: Sporcularda ağrıyan kasları rahatlatan potansiyel fonksiyonel içecek. DOI: 10.1021/jf400964r
Doğal şekerler ayrıca proteini kaslarınıza yönlendirmeye ve düşük glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur ve yüksek su içeriği, kas kramplarına neden olan dehidrasyonu önlemek için gereklidir.Cleary M, et al. (2006). Normotermik erkeklerde dehidratasyon ve gecikmiş kas ağrısı semptomları. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Smoothie'nize biraz karpuz atın (l-sitrülin takviyesi için kabuğun bir kısmını ekleyin!Rimando AM, et al. (2005).Karpuz kabuğunda sitrülin tayini. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), gevrek bir salataya ekleyin veya biraz suda demleyin egzersiz sonrası nemlendirmeyi canlandırmak için.
Yumurtalar
Protein kasların temel yapı taşıdır, bu nedenle araştırmaların yoğun bir dayanıklılık egzersizinden sonra yumurta gibi bir protein kaynağı tüketmenin DOMS riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulması şaşırtıcı değildir.Jäger R, et al. (2017). Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: Protein ve egzersiz. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Süzme peynir gibi yumurtalar da kas iyileşmesiyle bağlantılı bir lösin kaynağıdır.Ra S-G, et al. (2013). Dallı zincirli amino asitlerin ve taurin takviyesinin, yüksek yoğunluklu eksantrik egzersizde gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve kas hasarı üzerindeki birleşik etkisi. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Her 80 kalorilik yumurta paketi etkileyici bir 6 gram protein, büyük bir parti hazırlamanızı öneririz. çok haşlanmış yumurta Antrenman sonrası kolay atıştırmalıklar için haftanın başında.
Muz
Muz, proteini kasınıza sürmeye ve kasların yeniden yapılanmasını ve büyümesini teşvik etmeye yetecek kadar insülininizi artırmanıza yardımcı olabilecek, sindirimi kolay bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
evlendikten sonra yatak odasında elbisesiz seks
Ayrıca, araştırmaların spor salonu sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren elektrolit potasyumun harika bir kaynağıdır. Nieman D, et al. (2018). Muz sonrası ağır efordan kaynaklanan metabolik iyileşme, şekerli içecek veya sadece su alımına kıyasla: Randomize, çapraz bir deneme. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0194843 Birini smoothie'ye koyun, yulaf üzerine dilimleyin veya hızlı bir atıştırma için kabuğundan çıkar çıkmaz tadını çıkarın.
Kas ağrınız olduğunda kaçınmanız gereken yiyecekler
Şimdi iyi şeyleri aldığımıza göre, muhtemelen kaçınmamız gerekenleri gözden geçirelim. Bunların hiçbiri muhtemelen sürpriz olmayacak.
Şeker
Kas ağrısı bir tür iltihaplanma olarak kabul edildiğinden, egzersiz yaptığınız günlerde iltihaplı gıdaları, özellikle de şeker gibi rafine karbonhidratları azaltmak mantıklıdır.
2017'de 12.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla ilave şeker (gazozda bulunan veya kahve ya da çayda kullanılan şeker gibi) tüketenlerin, daha az şeker tüketen kişilere göre daha yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlere sahip olduğunu buldu. . (2017). Diyet şekerlerinin alımları ve kaynakları ve bunların metabolik ve inflamatuar belirteçlerle ilişkisi. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
İyi haber şu ki meyveler, süt, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalardaki doğal şeker biçimleri aynı etkiye sahip değil. Joseph S, et al. (2016). Meyve polifenolleri: İnsanlarda anti-inflamatuar etkilerin gözden geçirilmesi. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Bu yüzden tatlılığınızı mümkün olduğunda bütün gıdalardan alın.
Alkol
Açık nedenlerden dolayı, çok fazla tekila içtikten sonra bir antrenman planlamak harika bir fikir olmayabilir - ancak biraz içki bile antrenman sonrası ağrıya neden olabilir veya yaralanma riskinizi artırabilir.
Alkol, hücrelerinizi kurutur, bu da ağrı, kramp ve potansiyel gerginliklere neden olur. Araştırmalar ayrıca kan akışını ve yaralanmalardan kaynaklanan kasların iyileşmesini engelleyebileceğini göstermiştir.Barnes M. (2014). Alkol: Erkek sporcularda spor performansına ve toparlanmaya etkisi. DOI: 10.1007/s40279-014-0192-8
Alt çizgi
Yağsız kas inşa etmek ve bu kazanımları elde etmekle meşgulseniz, vücudunuzu beslemek ve ağrıyan kasları yatıştırmak için doğru beslenmeyle tam gıdaları stoklamayı unutmayın. Meyveler, sebzeler ve proteinler, antrenman öncesi ve sonrası için sağlam seçeneklerdir.
