Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonuna gitmeden bir Avenger'ın pazılarını (Hulk düzeyinde güçte olmasa da en azından görünüşte) ister misiniz?
Aynı. Bu yüzden dokunduk Brandon Adams SweatZone'un ve Justin Fauci Calibre Fitness'tan kaya gibi sağlam pazı inşa etme sırlarını paylaşmak için. Sertifikalı kişisel antrenörler olarak, kas gelişiminin ayrıntılarını ve bu kazanımları kendinize zarar vermeden (veya kıyafetlerinizi Hulk tarzı parçalamadan) nasıl elde edeceğinizi bilirler.
İşte uzmanlarımız tarafından özenle seçilmiş 21 evde pazı egzersizi ve hedeflerinize uygun bir rutini özelleştirmenize yardımcı olacak önerileri.
Biceps 101: Silah gösterisine hangi yol?
Maksimum şişkin bir görünüm arayan vücut geliştiriciler dışında, çoğumuz uzun, yalın ve sıkı, sadece bir miktar eğri ile (özellikle esneme sırasında) pazı istiyoruz.
Adams, 'Pazılarınızın iki başı var' diye açıklıyor, 've her birinin büyümek için yeterince dikkat çektiğinden emin olmak istiyorsunuz.' Kolunuzu esnetirseniz, tek bir birim gibi görünseler bile, kasın iki farklı başını gerçekten hissedebilirsiniz.
Aşağıdaki hareketler pazı kaslarınızın her iki başını da hedef alır, ancak aynı zamanda omuzlarınız, trisepsleriniz, göğsünüz ve sırtınız gibi bir dizi başka kas grubunu da hedef alırlar, bu nedenle tam vücut egzersiz rutinine mükemmel eklemelerdir.
Vücut ağırlığı ve bantlı egzersizler
Bu alıştırmalar yalnızca bazı temel ekipman ve/veya günlük ev eşyaları gerektirir. Bir erişime sahip olmak direnç bandı , bir barfiks barı veya bir bar, antrenmanınıza biraz daha fazla çeşitlilik eklemenize izin verecektir.
1. Bakkal çantası/sırt çantası kıvrılması
Bu alıştırma için, sağlam bir alışveriş çantasına (iki veya üçe katlanmış) veya konserve veya kitap gibi ağır nesnelerle dolu bir sırt çantasına ihtiyacınız olacak.
Çantayı veya sırt çantasını yanınızdaki kulptan tutun. Torbayı omuz hizasına getirmek için dirseğinizi yavaşça bükün, ardından tekrar aşağı indirin. Kontrolü elinizde tutun ve kolunuzu sallamaya başlamadığınızdan emin olun.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
2. Süpürge kıvırma
Sağlam bir süpürge alın ve her iki tarafa ağırlıklı bir sırt çantası asın.
Süpürgeyi iki elinizle tutun ve kıvırın, dirseklerinizi bükerek omuz hizasına getirin ve yavaşça geri indirin.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
3. Ters sıra
Bu biraz zor. İki ağır, sağlam yemek sandalyesi ile birlikte daha önceki sağlam süpürgenize ihtiyacınız olacak. Süpürge çubuğunu, süpürgenin altına uzanmanız için sandalyeler arasında boşluk olacak şekilde iki sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
Barın altında yere düz bir şekilde yatın ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekin, sadece topuklarınız yere değsin.
1 set için 5-10 tekrar yapın.
4. Bantlı kıvrılma
Yere bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde üzerinde durun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde bandın bir ucunu her iki elinizde tutun.
Dirseklerden bükün, bandın uçlarını yavaşça kaldırın. Ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
5. Bantlı çekiç kıvırma
Direnç bandınızla standart bir kıvrılma yapın, ancak ellerinizi avuç içleriniz birbirine ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde konumlandırın. Kıvrılırken dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutun.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
6. Bantlı ters kıvırma
Direnç bandınızla standart bir kıvrılma yapın, ancak ellerinizi avuçlarınız aşağı bakacak şekilde (ve ellerinizin arkaları yukarı bakacak şekilde) konumlandırın. Kıvrılırken dirseklerinizi yanlarınızda sıkı tutun.
jon hamm'ın karısı
1 set için 12-15 tekrar yapın.
7. Halter pazı kıvrılması
İki ağırlıklı sırt çantası ile bir halter veya süpürge sopası alın (2. alıştırmaya bakın). İki elinizle tutun (parmaklar yukarı bakacak şekilde).
Dirseklerinizi yavaşça yukarı doğru bükün ve ardından geri indirin, hareketin kontrolünü koruyun ve halteri sallamamaya dikkat edin.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
8. Ters tutuşlu halter kıvrılması
Standart bir barbell curl yapmak için hazırlanın, ancak halteri avuçlarınız aşağı bakacak şekilde (ve ellerinizin arkası yukarı bakacak şekilde) tutun.
Halteri kıvırırken ve indirirken kontrolü koruyun ve sallamadığınızdan emin olun.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
9. Sırt üstü tutuşlu halter sırası
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Omurganız zemine yaklaşık 45 derecelik bir açı yapana kadar öne doğru eğin.
Halteri iki elinizle kollarınızı düz tutarak tutun. Halteri karnınıza yaklaştırmak için dirseklerinizi yavaşça geri çekin ve ardından geri uzatın.
1 set için 12-15 tekrar yapın.
10. Nötr tutuşlu çekme
Bunun için bir barfiks barına veya bir oyun alanının yakınındaysanız birkaç maymun barına ihtiyacınız olacak. Çekme çubuğunuzdaki çubuğu kullanmak yerine kolları kullanmak isteyeceksiniz.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir pull-up yapın.
Tam bir barfiks yapamıyorsanız, bir sandalyeye çıkın ve barfiks hareketini uygulayın.
1 set için 5-10 tekrar yapın.
11. Ters kavramalı çekme
Bunun için bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak.
Ellerinizle barı ters tutarak ve parmaklarınız size bakacak şekilde barfiks yapın.
Tam bir barfiks yapamıyorsanız, bir sandalyeye çıkın ve barfiks hareketini uygulayın.
1 set için 5-10 tekrar yapın.
12. Geniş tutuşlu pull-up
Bunun için bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak.
Ellerinizi omuz genişliğinden daha uzağa açarak barfiks yapın.
Tam bir barfiks yapamıyorsanız, bir sandalyeye çıkın ve barfiks hareketini uygulayın.
1 set için 5-10 tekrar yapın.
Dambıl egzersizleri
Halterlerinizi alın ve peşinden gidelim.
13. Çift kollu dambıl curl
Her iki elinizde birer dambıl tutarak dirseklerinizi aynı anda bükün, ardından yavaşça aşağı indirin.
toksik ebeveynlerle nasıl başa çıkılır
1 set için 12-15 tekrar yapın.
14. Alternatif kollu dambıl curl
Bu hareket kolay-kolaydır. Bir kolla 12–15 bukle yapın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
15. Vaiz kıvrımı
Burada biraz MacGyvering yapmanız ve kendi bankınızı yapmanız gerekecek. Sağlam bir yemek sandalyesi ve bir rampa oluşturmak için sandalyeye yaslanacak sağlam bir şey alın (etrafta bir tane varsa, büyük bir kesme tahtası veya yedek bir kontrplak parçası gibi).
Sandalyenin yanına diz çökün ve göğsünüzü sandalyenin koltuğuna yerleştirin, dirseğiniz bükülü ve elinizde bir dambıl ile üst kolunuzu rampaya yerleştirin.
1 tekrar yapmak için kolunuzu rampa üzerinde yavaşça tamamen düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseği bükün.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
16. Dambıl çekiç kıvırma
Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde dambıllarınızı yukarı ve aşağı doğru tutun. Dirseğinizi yavaşça bükerek ve ardından başlangıç pozisyonuna dönerek kıvrılın.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
17. İç pazı kıvrımı
Bacaklar omuz genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl ve dirsekler vücudunuzdan uzağa doğru bükülü (parmaklarınız size dönük olmalıdır).
Kıvrılmak için dirsekleri yavaşça düzeltin ve kolları hareketin sonunda elleriniz içe bakacak şekilde döndürün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
Kettlebell egzersizleri
Bu son birkaç pazı egzersizi sadece bir veya iki kettlebell gerektirir.
18. Kettlebell kıvrılması
Bir elinizle yanınızda bir kettlebell tutun. Kettlebell'i göz hizasına getirmek için dirseğinizden yavaşça bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın veya aynı anda iki kola da bakmak için iki kettlebell kullanın.
komik aşk sözleri
19. Statik kettlebell kıvrılması
Bu egzersiz için iki kettlebell'e ihtiyacınız olacak.
Bir kettlebell'i sol elinizle kaburga yüksekliğinde tutun ve diğer kettlebell'i sağ elinizde 10 bukle yaparken sabit tutun.
Ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın. Bu 1 takım.
20. Supinated kettlebell curl
Standart bir kettlebell curl yapın, ancak ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve üst gövde yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne katlanmış durumda.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın veya aynı anda iki kola da bakmak için iki kettlebell kullanın.
21. Kettlebell çekiç kıvırma
Bileğinizi nötr ve alt kolunuzla aynı hizada tutarken kettlebell'in kolunu tutun.
Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak, dirseğinizi yavaşça bükün ve hareket boyunca kontrolü koruyarak orijinal pozisyonunuza dönün.
1 set için kol başına 12-15 tekrar yapın.
BYO (Kendin Yap) biceps antrenmanı
Peki, nihai rutini oluşturmak için bunu nasıl bir araya getireceğiz? CPT'lerimize soralım:
için kuvvet antrenmanı acemi , Fauci, yaralanma ve tükenmişliği önlemek için yavaş başlamayı önerir. “Çoğu insan bir pazı veya hatta sadece kol günü garanti etmeyecek” diyor.
Ağırlığa, egzersizin yoğunluğuna ve halter deneyiminize bağlı olarak haftada 1 veya 2 seansta 2 veya 3 egzersiz seçmenizi ve her biri 6 ila 20 tekrar arasında gerçekleştirmenizi önerir.
Fauci, “Seanslarımıza planladığımız pazı çalışmasından mümkün olduğunca fazla değer elde etmemiz gerekiyor” diyor.
gelince orta düzey Adams, ileri düzey kaldırıcılara kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için haftada 2 veya 3 kez istenen hedeflenen alanları çalıştırmayı unutmayın. Hedeflenen kas programları, her sette yaklaşık 12 ila 15 tekrar ile toplamda en az 25 set içerir.
Evde sahip olduklarınıza göre özel bir pazı antrenmanı oluşturmak için bu yönergeleri kullanabilirsiniz.
Öyleyse bir bardak kaldırın (veya daha iyisi, konserve ürünlerle dolu bir sırt çantası) ve hadi gelecekteki Avenger kollarına kadeh kaldıralım - lütfen camı Hulk'la kırmayın. Şerefe!