Melek Numaranızı Öğrenin
Sağlıklı kalmak için egzersiz yapmanız gerektiğini herkes bilir. Ama ne sıklıklaGerçekten miyönelmek gerek kickboks sınıf, dışarı çıkar yoga mat, ya da iyi bir evde egzersiz içinde?
Var birçok sebep Görünüşünle hiçbir ilgisi olmayan daha fazla çalışmak için. Düzenli egzersiz ruh halinizi iyileştirebilir, stresi azaltabilir, hastalıkları önleyebilir ve genel olarak iyi hissetmenize katkıda bulunabilir. Ama amacınız kas kazanmak veya kilo vermekse, bizde varız.
Takviminizi alın ve dinleyin: Hedefleriniz ne olursa olsun ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiği ve optimal fitness rutininizi nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.
burun piercingi için en iyi burun şekli
Recep-bg/Getty Images
Sadece sağlıklı kalmaya mı çalışıyorsun? İşte ne kadar IRL egzersizi yapmanız gerektiği
Sadece fiziksel sağlığınızı korumak için çalışmak istiyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), en azından Haftada 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite.
Orta düzeyde aerobik aktivite (diğer adıyla orta yoğunlukta kardiyo) anlamına geliyor konuşacak kadar hızlı hareket ediyorsun ama o yeni Tay Swift şarkısını söyleyemiyorsun. Güçlü aerobik aktivite, zor ve hızlı nefes aldığınız anlamına gelir - sohbet etmek için bile çok hızlı.
Dakikalarınızı istediğiniz gibi bölün - siz yaparsınız. Amacınız temel sağlığı korumaksa, tempolu yürüyüş Haftanın 5 günü 30 dakika (terlemeyi unutmayın!) işi halledecektir.
Peki kilo vermek istiyorsanız ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Bu, sonuçları ne kadar çabuk görmek istediğinize bağlıdır. ilk düşüncen iseşimdi, ahh,sonra uzmanlar bir dakika beklemeyi söylüyorlar: Süper hızlı kilo vermek sürdürülebilir veya sağlıklı değil.
CDC'ye göre, sağlıklı kilo kaybı kaybetmek demektir haftada 1-2 kilo . Bundan daha hızlı kilo vermek sizi vitamin eksiklikleri, yorgunluk veya diğer komplikasyonlara hazırlayabilir.
Temel olarak, kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyetiniz kilo vermede önemli bir rol oynarken, egzersiz de yardımcı olabilir.
Genel olarak, hem kısa hem de uzun vadede kilo kaybı sonuçlarını görmek istiyorsanız haftada en az 4 veya 5 gün egzersiz yapmaya çalışın.
Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için her ikisini de birleştirmeyi planlayın kardiyovasküler ve güç antrenman egzersizlerini düzenli rutininize ekleyin. Antrenmanlarınızın bir kombinasyonu olmalıdır:
Planlayın: İşte kilo vermek için haftalık egzersiz programınız
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını karıştırmak, sağlıklı bir kilo verme planının anahtarıdır.
Sen ne zaman ağırlık kaldır , hayati yağsız kas kütlesi oluşturursunuz. “Bekle, kilo vermek istemiyorum” diye düşünüyorsanız, bir dakika bekleyin. Yağsız kas kütlesi oluşturmak aslında yağ yakmanıza yardımcı olabilir. seninkini artırırmetabolizmave koltukta uzanıp Netflix izlerken bile daha yüksek oranda kalori yakmanıza yardımcı olur.
Bu arada kardiyo, kalbiniz ve tüm vücudunuz için iyidir. Ayrıca yanmanıza yardımcı olabilir kalori , ruh halinizi artırın , ve stresi azaltmak .
Bir bakışta, haftalık kilo verme egzersiz rutininiz şöyle görünebilir:
| Gün | Egzersiz yapmak |
| Pazartesi | 30 dakikalık orta düzeyde kardiyo ve tüm vücut egzersizi |
| Salı | 30 dakikalık orta düzeyde kardiyo ve tüm vücut egzersizi |
| Çarşamba | dinlenme |
| Perşembe | 25 dakika şiddetli kardiyo |
| Cuma | 30 dakikalık orta düzeyde kardiyo ve tüm vücut egzersizi |
| Cumartesi | 25 dakika şiddetli kardiyo |
| Pazar | dinlenme |
Kilo kaybı için kardiyo: Haftada 5 gün
Yüzmek, bisiklete binmek, koşmak veya yürüyüş yapmak fark etmeksizin size en uygun kardiyo aktivitelerini seçin.
Göre HKM , haftada en az 5 gün 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo (haftada toplam 150 dakika) veya haftada 3 gün en az 25 dakika şiddetli aerobik aktivite (haftada toplam 75 dakika) yapmayı hedefleyin.
Ama bu sadece temel sağlık için. Kilo vermek istiyorsanız, en az 2 gün orta düzeyde aktivite ve 2 gün yoğun aktiviteden oluşan bir kombinasyon düşünün.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı: Haftada 2 ila 3 gün
Haftada 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı yapın. En iyi sonuçlar için, aşağıdakileri kullanan tüm vücut egzersizlerini ekleyin: bileşik egzersizler (aynı anda birden fazla kas çalıştıranlar). Bazı fikirler:
Herhangi bir ekipmanınız yoksa veya tüm hareketleri bilmiyorsanız endişelenmeyin - kendi vücut ağırlığı ve lise beden dersinden hatırladığınız her şey formda kalmanıza yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı temel alıştırmalar:
Kilo kaybı için dinlenme: Haftada 2 gün
#fitness hedefleriniz konusunda ne kadar heyecanlı olursanız olun, vücudunuzun ara sıra bir molaya ihtiyacı vardır. Haftada en az 2 gün kaslarınıza toparlanması için zaman verin.
Kas inşa etmek istiyorsanız ne sıklıkla çalışmalısınız?
Daha güçlü olmak ve kas inşa etmek istiyorsanız, doğru kardiyo ve kuvvet antrenmanı dengesine ihtiyacınız var. Çok fazla yaparsanız, aşırı antrenman yapma ve (*soluk çekme*) zor kazanılmış kas gücünüzü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ancak yoğunluğu zorlamaz ve zaman harcarsanız kas kazanımlarınız #zayıf olur.
mars üçgen ay geçişi
Kas inşa etmek söz konusu olduğunda diyet de önemlidir. Genel olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, kilo vermek için yaptığınız aynı uygulamaları takip etmek isteyeceksiniz:
- daha fazla bütün yiyecekler yemek
- yemek yiyor karmaşık karbonhidratlar
- daha fazla yemek lif
- şeker alımınızı azaltmak
- daha fazla su içmek
- senin artan protein giriş
Antrenmanlarınızı nasıl çalıştıracağınız aşağıda açıklanmıştıriçinsen.
Planlayın: Kas kazanımı için haftalık egzersiz programınız
Eşsiz programınız mevcut fitness seviyenize, yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. İşte böyle görünebilir:
| Fitness seviyesi | Egzersizler |
| acemi | Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı (tüm vücut) + 2 gün kardiyo |
| Haberler | Haftada 3-4 gün kuvvet antrenmanı (üst ve alt bedene bölünmüş) + 3 gün kardiyo |
| için | Haftada 4-5 gün kuvvet ıkınması + 3 gün kardiyo (önerilen: 3 gün açık, 1 gün ara) |
Kas kazanımı için kardiyo: Haftada 3 gün
Haftada 2 veya 3 gün kardiyo yapmayı planlayın. Kısa, yüksek yoğunluklu seanslara odaklanın (25 dakikalık HIIT ).
Kas kazanımı için kuvvet antrenmanı: Haftada 3 gün
Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için haftada en az 3 gün ağırlıkları kırbaçlamanız gerekir. göre 2016 çalışması , kas büyümesini maksimuma çıkarmak, haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı gerektirir.
Bir süre sonra vücudunuz rutine alışabilir. Bu olduğunda, ilerlemeniz durabilir. Vücudunuzun bir kas geliştirme platosuna ulaşmasını önlemek için, rutininizi daha da zorlaştırın veya ekleyerek karıştırın. ağırlık veya setleri/tekrarları değiştirmek.
Sizin için neyin doğru olduğundan emin değilseniz, kişisel bir eğitmenle sohbet edin.
Başak burcu bir erkeği cinsel açıdan nasıl cezbedersiniz?
Kas kazanımı için dinlenin: Haftada 2 ila 3 gün
Sezgilere aykırı gelebilir, ancak dinlenmek fitness rutininizde büyük kazanımlara yol açabilir. Her gün aynı egzersizleri yapmak iyileşmeyi baskılayabilir ve zamanla kas kaybetmenize neden olabilir.
Dinlenme günlerinde hala biraz hareket etmek istiyorsanız (sizin için daha fazla güç), onları germe veya nazik yoga . Vücudunuz size teşekkür edecek.
Daha fazla kazanç mı istiyorsunuz? İşte her kas grubu için haftalık egzersiz planı
Kas kazanımlarınıza yardımcı olmak için rutininizi vücudunuzun bölümlerine ayırmayı da düşünebilirsiniz. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile haftada 4 gün çalışmak şöyle görünebilir:
| Gün | Egzersiz yapmak |
| Pazartesi | üst vücut (kollar, göğüs ve abs) |
| Salı | alt vücut (bacaklar ve popo) |
| Çarşamba | dinlenme veya kardiyo |
| Perşembe | üst vücut (omuzlar, kollar ve sırt) |
| Cuma | alt vücut (bacaklar ve popo) |
| Cumartesi | dinlenme veya kardiyo |
| Pazar | dinlenme veya kardiyo |
Alt vücut: Haftada en az 2 gün
Fitness rutininiz tüm hızıyla devam ederken, popo ve bacaklar Haftada en az 2 gün biraz dikkat edilmelidir.
İşte kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı hedef alan bazı egzersizler:
Üst vücut: Haftada en az 2 gün
Karın kaslarınız, sırtınız, omuzlarınız, kollarınız ve göğsünüz de haftada en az 2 gün biraz kas geliştirme eylemine ihtiyaç duyar. Pazı, triseps, deltoid, göğüs ve karın kaslarınız üzerinde çalışmak için aşağıdaki hareketleri durdurmayı düşünün:
- havai pres
- triceps geri tepmesi
- göğüs presi
- yanal yükseltmeli yan tahta
- triseps daldırma
- dambıl Rumen deadlift
Götürmek
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı, kilo verme veya kas geliştirme #hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır. Sizin için doğru olan, benzersiz bedeninize, yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmenle sohbet edin.
Sadece temel sağlığınızı korumak istiyorsanız, haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite hedefleyin.
