Melek Numaranızı Öğrenin
Deadlifts okunaklı egzersiz rutinimi değiştirdi. Kardiyo becerilerimi geliştirmek için yıllarımı harcadım ama gerçekten istediğim sonuçları alamadım.
O zamana kadar her şeyi denemiştim: yoga, Pilates, bar… Bulunduğum yerdeki spor salonunda başparmağımı ağırlık kaldırmaya bile sokmuştum, ama bildiğim kadarıyla Google aramaları ve birkaç sonuç veren bir kolej beden eğitimi dersinin birleşimiydi.
Antrenörümün antrenman rutinime eklediği ilk egzersiz? Deadlift'ler. Elbette tek bir egzersiz, yıllarca deneme yanılmanın başarısız olduğu bir şekilde antrenmanımda devrim yaratamaz mı? Neyse ki, yanılmışım (heh).
Öyleyse, deadlift yapıyor olmalısın? Ve nasıl başlıyorsun? İşte sizi kaldırmanız için bazı temel bilgiler.
Genç Oldman/Getty Images
Deadlift yapmanın faydaları
Deadlift tüm vücudunuzu çalıştırır
Usta bir eğitmen olan Zach Mayer, 'Deadlift, tek bir kaldırmada birden fazla kas grubunu hedef alıyor ve paranızın karşılığını bir izolasyon egzersizinden daha fazlasını sunuyor' diyor. 60 Stüdyo Yak (Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio ve Naomi Watts için tercih edilen stüdyo).
Bu hareket aynı zamanda çekirdek güç kaldırma boyunca vücudunuzu stabilize etmek için, bu da her şeyin üstünde karın kaslarınızı çalıştıracağınız anlamına gelir. kas yapmak metabolizmanızı da artırmaya yardımcı olur, bu da uzun vadede daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Deadlift eğitimi üretir çok fazla kas aktivasyonu alt bedeninizde. bir 2020 çalışmaların gözden geçirilmesi Deadlift'in tüm bacak, sırt, karın ve kalça kaslarını harekete geçirmede başarılı olduğunu doğruladı.
Deadlift, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur
Bazı insanlar sırt yaralanması korkusuyla can sıkıntısından kaçınabilir, ancak çalışmalar göstermiştir ki Deadlift faydalı olabilir azaltmak için bel ağrısı bazı durumlarda.
Bina gücünün zaman aldığını unutmayın, bu yüzden hazır olmadan çok ağır ağırlıklara veya karmaşık ağırlıklara atlamayın. Kas inşa etmek ve yaralanmayı önlemek için duruşunuzu ve tekniğinizi izlediğinizden emin olun. Şüphe duyduğunuzda, bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
koç erkeği leo kadını ayrılır
Mükemmel bir deadlift nasıl yapılır
Geleneksel bir deadlift, omurganızı nötr ve gövde destekli tutarken yerden bir halter kaldırmaktan oluşur. Tonlarca varyasyon var, ancak bu temellere geri döndü.
Deadlift nasıl yapılır
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz bükülü ve poponuz arkadayken barı tutmak için aşağı uzanın. Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tutun. Omuzlarınızı aşağıda, kulaklarınızdan uzakta tutun.
Aşağı eğilirken çekirdeğinizi meşgul edin. Ayaklarınızı yere doğru sürün ve kalçalarınızı uzatmak ve ayakta durma pozisyonuna gelmek için kalça kaslarınızı sıkın.
Bir deadliftte harika bir form elde etmek için bazı ipuçları:
- Kendinizi kaldırmak için sırtınızı değil, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanmaya odaklanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
- Omurganızı ve boynunuzu nötr tutun. Aynaya veya ileriye bakmayın.
- Halteri ayaklarınızın ortasında tutun.
- Omuz bıçaklarınızı halterin üzerinde tutun.
- Eğilirken kıçınızı geriye doğru itin.
- Derin bir squat yapma ihtiyacı hissetmeyin. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun.
Rutininize uyum sağlamak için Deadlift varyasyonları
Kettlebell kaldırma
Bir kettlebell, küçük bir dairede ağırlık egzersizleri için harika çalışıyor.
Kettlebell ayaklarınızın arasında olacak şekilde ayakta durun. Eğilin ve kolu iki elinizle kavrayın, sırtınızı nötr ve düz tutun. Kettlebell ile yavaşça yükselirken çekirdeğinizi harekete geçirin.
12-15 tekrar yapın.
Rumen cankurtaran
Bu deadlift varyasyonunda bacaklarınız oldukça düz ve dizleriniz sadece hafifçe bükülü.
Elinizde bir bar veya dambıl ile ayakta durun. Kalçalarınızı bükerek çubuğu yavaşça indirin. Sırtınızı düz tutun ve barı dizlerinizin hemen ötesinde indirin. Çubuğu geri çekmek için bacaklarınızı kullanın.
12-15 tekrar yapın.
Tek bacaklı deadlift
Kollarınız iki yanınızda olacak şekilde iki ayağınızın üzerinde durun. Kalçaları öne ve arkaya doğru düz tutarak, kalçalarınızda öne doğru eğin, sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
Kollarınızı yanlarınıza ve sağ bacağınızı yere geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.
Sumo deadlift yüksek çekiş
Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle bir kettlebell veya dambıl tutun. Kettlebell'i indirirken uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün.
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanarak kendinizi yukarı kaldırırken çekirdeğinizi devreye sokun ve kettlebell'i göğüs hizasına getirin.
12-15 tekrar yapın.
Arka ayak deadlift
Alçak bir basamak veya basamak kullanarak sol ayağınızı rahatça arkanıza koyun. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi gergin tutarak öne doğru eğin, kollarınızın yere doğru düşmesine izin verin.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak kendinizi yavaşça yukarı kaldırın.
Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.
Paket servisi
Deadlift, fitness dünyasının tek boynuzlu atıdır. Spor salonunda çok fazla zaman harcamadan bir sürü sonuç elde etmenin harika bir yolu ve hatta fitness acemileri onları yapabilir.
Deadlift yapmak için bir haltere ihtiyacınız yok, ama kesinlikle acıtmıyor. dambıl kullanabilirsin veyasu ısıtıcısıegzersizi yapmak, özellikle de Romen deadlift gibi varyasyonlar için.
Deadlift'ler size zaman kazandıracak ( bileşik egzersizler FTW!) ve para (bunları her yerde yapabilirsiniz) ve yiyecek, bebek ve büyük Alman Çoban köpeğinizi kaldırmayı çok daha kolay hale getirecek güç oluşturacaksınız.
Jandra Sutton bir yazar, tarihçi ve konuşmacıdır. Huntington Üniversitesi'nden BA ile mezun olduktan sonra. Tarih alanında, East Anglia Üniversitesi'nden modern İngiliz tarihi alanında yüksek lisans derecesi almaya devam etti. Sutton, boş zamanlarında fangirllük yapmaktan, koşmaktan ve dondurmayla ilgili her şeyden hoşlanır. Plüton hala kalbinde bir gezegendir. Nashville'de kocası ve iki köpeğiyle birlikte yaşıyor. onu takip edebilirsin heyecan ve Instagram .
