Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Göre CDC , ABD'li yetişkinlerin neredeyse yarısı kilo vermek istiyor. Martin CB, et al. (2018). Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinler arasında kilo verme girişimleri, 2013-2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Spor salonlarının ve butik fitness stüdyolarının popülaritesi her zamankinden daha kolay hale getiriyor: Hem kardiyo egzersizi hem de direnç eğitimi kas inşa edebilir ve yağları azaltabilir.
Ancak, yalnızca tartının değişmediğini bulmak için bir kilo verme programına başladıysanız, bunun motivasyonunuzu ciddi şekilde bozabileceğini bilirsiniz. Yalnız değilsin ve işte bu yüzden oluyor.
Efsanenin arkasındaki gerçek
Bir kilo kasın bir kilo yağdan daha ağır olduğu iddiasını hiç duydunuz mu? Bu yanlış! Bir pound bir pounddur (tüyler, cam, Jell-O - adını siz koyun).
Bununla birlikte, kasyaparyağdan daha fazla yoğunluğa sahiptir, yani eşit miktarda yağdan daha az hacim kaplar. Bu, birinin kiloda önemli bir düşüş olmadan neden daha ince görünebileceğini açıklar.
Tersi de doğrudur. Bu etki genellikle yaşlı erişkinlerde fark edilir, çünkü kaslar yaşla birlikte küçülme eğilimi gösterir ve hasarlı kas hücreleri çok daha yavaş bir oranda onarılır. (Zihnin sana oyun oynamıyor - Büyükannedır-diraslında bu günlerde daha kısa.) Kalyani RR, et al. (2014). Yaşa bağlı ve hastalığa bağlı kas kaybı: Diyabet, obezite ve diğer hastalıkların etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Gerçek vücut kompozisyonunuzu ölçmek
Kasın yağdan daha fazla 'ağır olduğu' bir efsane olsa da, araştırmalar aşırı vücut yağının inme, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Britton KA, et al. (2013). Vücut yağ dağılımı, olay kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölüm. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/
Doktorunuzla konuşmak ve vücut kompozisyonunuzun sağlık hedefleriniz için en uygun olup olmadığını öğrenmek iyi bir fikir olabilir. Herkesin farklı olduğunu ve hiçbir vücudun birbirine benzemediğini unutmayın.
Bu arada, çerçevenizde gerçekte ne kadar yağ ve kas bulunduğunun doğru bir resmini nasıl elde edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
BMI
Vücut kitle indeksi (BMI), vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda “sağlıklı” olanın açık ara en popüler metriğidir. Ancak, verilen her kişi için ideal rakamı belirlemek zor. ne kadar kas sayıları değiştirebilir.
Bu yüzden bazı insanlar CDC'leri eleştirdi. BMI hesaplayıcı . Kas veya vücut boyutunu değil, yalnızca ağırlığı ve yüksekliği hesaba katar. Sadece ne kadar yağınız olduğunu söyleyemez.
Sonucunuz 18,5 ile 24,9 arasındaysa doktorlar sizi boyunuza göre “normal” kilo aralığına sokar. Yetişkin BMI hakkında. (2017). https://www.cdc.gov/healthweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Ama eğer spor salonuna gidiyorsanız ve silahlar çok sağlam , fazla kilolar sizi “fazla kilolu” veya “obez” kategorisine sokarsa şaşırmayın.
WHR
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından tavsiye edilen bel-kalça oranı BMI'den daha doğru olabilecek (WHR) yöntemi. 2015 yılında, 15.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek bir WHR'nin artan ölüm riski ile bağlantılı olduğunu buldu - bu insanlar “normal” bir VKİ'ye sahip olsalar bile. Sahakyan KR, et al. (2015). Normal ağırlıklı merkezi obezite: Toplam ve kardiyovasküler mortalite için çıkarımlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
WHR'nizi kontrol etmek için bir ölçüm bandı alın. Belinizin en küçük kısmını ve ardından belinizin en büyük kısmını ölçün. kalça ve popo .
Ardından bel çevrenizi kalça çevrenize bölün. WHO'ya göre “sağlıklı” bir WHR, kadınlar için 0,9 veya daha az ve erkekler için 0,85 veya daha azdır. Dünya Sağlık Örgütü. (2008). Bel çevresi ve bel-kalça oranı: Bir DSÖ uzman konsültasyonu raporu. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
Ölçüm bandı
Sağlık yolculuğunuzda 4 ila 6 haftada bir günün aynı saatinde ilerleme fotoğrafları ve vücut ölçüleri de alabilirsiniz ( sabahlar hayranların favorisi). seninkini al mezura ve bu alanların çevresini bir günlüğe veya telefonunuza not edin. Tarihi unutma!
- boyun
- pazı veya üst kollarınızın en geniş kısmı (baskın tarafınız daha büyük olabilir)
- doğal bel (kadınlar için)
- midenizin en geniş kısmı
- kalçalar
- popo
- uyluk
- buzağılar
Sizin için uygunsa, bir arkadaşınızdan ölçmenize yardım etmesini isteyin. Sol pazı sadece sağ elinizle ölçmek zor olabilir (bazılarımız bu şekilde bükülmez).
Vücut yağ yüzdesi
Süper teknik almak için satın alabilirsiniz vücut yağ ölçeği Ayrıntıları kendi evinizin rahatlığında öğrenmeyi tercih ediyorsanız. Ayrıca spor salonuna gidebilir ve en az 50 yıldır var olan bir yöntem olan kumpaslarla sizi ölçen bir antrenöre sahip olabilirsiniz.
Spor salonunuzda elde taşınabilir bir vücut yağ analizörü de olabilir. Gelecekten gelen bir makineye benziyor ve vücudunuza (zararsız) bir akım göndererek çalışıyor.
Temel olarak, daha fazla yağınız varsa, sinyal daha yavaş hareket eder. Daha az yağınız varsa, sinyal hızlanır. Buna bir şans verirseniz, sonuçlarınızın cihazın ne kadar doğru olduğuna ve ne kadar su içtiğinize bağlı olarak değişebileceğini bilin.
İyi ol 'ayna kontrolü
Bu yöntemler daha az kesin olsa da, sonuçlarınızı şu şekilde de ölçebilirsiniz: Nasıl hissediyorsun , aynaya bir bakışla veya kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna bağlı olarak.
Ve unutmayın: Başarı sadece fiziksel değildir - güç de önemlidir. Kişisel rekorlarınızı (PR) spor salonunda da kutlayın.
derin göz teması çekiciliği
Sonuç olarak
Birlikte kaliteli zaman geçiriyorsanız Koşu bandı veya ağırlık rafı , terazi “doğru” yönde hareket etmiyor diye ilişkiyi kesmeyin.
Gerçek kilonuz değişmezken, kas-yağ oranınız muhtemelen artıyor. Birkaç hafta verin ve fark etmeye başlayacaksınız. beklenmedik sağlık yararları fiziksel görünüşünüzün çok ötesinde. Bize güvenin: Buna bağlı kaldığınıza memnun olacaksınız.