Melek Numaranızı Öğrenin
Antrenmanınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, halter düşünün. Dumbbell egzersizleri, kompakt bir alanda harika bir tam vücut egzersizi sağlar.
evet dedikharikaegzersiz - sadece birkaç iyi kol egzersizi değil. 30 muhteşem yeni dambıl egzersizi ile bu egzersiz rutinini zombileştirmek için okumaya devam edin.
Tüm vücut
1. Dumbbell Rumen deadlift
Buölü kaldırma çeşidihamstringleri memnun edeceğinizden (veya onları cezalandıracağınızdan) emin olabilirsiniz.
Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne bakacak ve dambıllar yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun, kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve dambılları yere doğru indirirken dizlerinizi hafifçe bükün (bacaklarınızın dışında açılı tutun).
kate hudson bikini fotoğrafları
Hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı düşürürken nötr bir omurga koruyun. Ayağa kalkın, yukarı çıkarken bu kalça ve hamstringleri kastığınızdan emin olun. Bu bir!
iki. Dumbbell tek bacaklı Romen deadlift
Bu göründüğünden daha zor ama çabaya değer. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve yanlarınızda dambıl ile başlayın, ağırlığınızı 1 ayağın üzerine koyun ve dizinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğin, karşı ayağınızı arkanızdaki havaya doğru kaldırın.
Öne çıkarken, dambılları yanlarınızdan dikilen ayağınızın üzerine doğru hareket ettirin. Yukarı çıkarken arka bacağınızı indirerek ayakta durma pozisyonuna dönün. Dambıllar uyluklarınızın yanlarına dönmelidir.
3. Dumbbell temiz asın ve basın
Bunu çamaşırhaneye götürme! aşağı inçömelme pozisyonuve avuç içleriniz ayaklarınıza dönük olacak şekilde ayak bileklerinizin dışında her iki elinizde birer dambıl tutun. Dikey kaval kemiği ve nötr bir omurga ile, halterleri yukarı çekerken ayakta durma pozisyonuna doğru hareket edin.
Ardından, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanarak dambılları omuzlarınıza doğru kuvvetlice sürün. Yakalamak için gelirken, ağırlığı nötr bir tutuşla (avuç içi vücudunuza dönük) omuzlarınıza getirmek için hafifçe çömelin.
Omuzlarınızın üzerindeki dambılları patlatın. Dambılları geri indirin.
4. Tek kollu dambıl koparma
Geniş bir çömelme duruşunda durun, sağ elinizde bir dambıl dizlerinizin önünde tutun. Halteri vücudunuza yakın tutarak yukarı kaldırın ve kalçalarınızla itin. Dambıl göğüs yüksekliğine ulaştığında bacaklarınızı tamamen uzatın.
Vücudunuz dambılın altında olacak şekilde tekrar çömelin. Dumbbell'i tam kilit konumuna getirin. Bu hızlı bir hareket olmalı. Patlayıcı düşünün!
5. Rus halter salıncak
Oyun alanının bunlarla ilgili hiçbir şeyi yok. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, iki elinizle önünüzde bir dambıl tutun. Dambılı bacaklarınızın arasına alın, ardından dambılı omuz yüksekliğine kadar yukarı ve dışarı hareket ettirmek için kalçalarınızı öne doğru itin.
Salıncak olarak adlandırılsa da, bu alıştırmaların hepsikalçalar ve kalçalar.
6. Dambıl yüksek çekme
O ayak parmaklarına kalkma zamanı! Dizlerinizi hafifçe bükerek dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dambılları, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde dizlerinizin önünde düz tutun, göğsünüz yukarıdayken nötr bir omurga koruyun.
Kollarınızı düz tutun, yukarı doğru patlayın, omuzlarınızı yukarı kaldırırken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi tamamen uzatın. Ardından, dirseklerinizi bileklerden biraz daha yukarıda tutarak dambılları göğsünüzün üst kısmına doğru, vücudunuza yakın bir yere çekin.
Bacaklar ve kalçalar
7. Dambıl ön çömelme
Arkadan biraz baskı al. Buna ayaklar kalça genişliğinde açık, dambılları omuzlarınızda nötr bir tutuşla ve dirsekler yukarıda tutarak başlayın. Ardından, hayali bir bankta oturuyormuş gibi sırtınızı dik tutarak arkaya yaslanın (hadi, burada bizimle çalışın).
Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar vücudunuzu indirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken kalçalarınızı geçerek hareketi tamamlayın.
8. Dumbbell tabanca ağız kavgası
Bu egzersiz, kalbin zayıflığı için değil (yani, yeni başlayanlar, önce dambıl sans yapmayı deneyin). Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinizle bir dambılı yanlara doğru tutun. Sol bacağınızı önünüzde uzatın ve sağ bacağınıza çömelin, halteri dümdüz dışarı doğru hareket ettirin.
Aşağıya in (ve demek istiyoruz kiherşeyaşağı inin) poponuz ayak bileğinize değene kadar. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki taraf için de tekrarlayın.
9. Dumbbell Bulgar bölünmüş çömelme
O kadar çok çömelin ki, neredeyse pantolonunuzu ayıracaksınız! Her iki elinizde birer dambıl tutun. Sol ayağınızı bir bankın üzerine koyun ve sağ ayağınızı geniş bir duruş pozisyonunda yere koyun.
akciğer dümdüz aşağı, ön bacağınızı düz ve omurganızı sert tutun. Diziniz yerden yüksekte durana kadar aşağı inin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve her iki taraf için de tekrarlayın.
10. Dambıl yan hamle
Biraz yan mı hissediyorsun? Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dambıllar yanlarınızda olacak şekilde, sol ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve vücudunuzu derin bir hamle pozisyonuna indirin.
Aşağı inerken, göğsünüz sol dizinizin üzerine gelecek şekilde dambılları düz bir şekilde yere doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki taraf için de tekrarlayın.
on bir. Dambıl yükseltme ve ters hamle kombinasyonu
Step-up'ınıza biraz moral katın. Her iki elinizde birer dambıl ile bir banktan 6 inç uzakta durun. Yukarı çıkarken sol ayağınızın tamamını bankın üzerine koyun. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine getirerek sol topuktan geçin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol ayağınızla derin bir hamle yapın. Sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerinden 90 derecelik bir açıyla izlediğinizden emin olun. Her iki taraftaki tekrarlar için tekrarlayın.
12. Dambıl 45 derecelik hiperekstansiyon
Buradaki slogan: Sırtını gevşet, kalça kaslarını çalıştır. Bulmak bir GHD makinesi ve başlangıç pozisyonundan itibaren, kalçalar gidebildiği kadar bükülü olarak öne doğru eğilin.
Bir dambıl alın ve papyon gibi görünmesi için çenenizin altına yerleştirin. Tüm sırt kaslarınızı gevşetin ve kalça kaslarınızı yukarı çekin. Hafif hiperekstansiyona gelin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Göğüs ve sırt
13. Dambıl zemin presi
Preslerin bir sehpaya ihtiyacı olduğunu kim söyledi? Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın ve her iki elinizde birer dambıl var. Dambılları omuzlarınıza yerleştirin ve dirseklerinizi yere yaslayın. Halterleri doğrudan başınızın üzerine getirerek dümdüz yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
14. Alternatif dambıl bench press
Klasikte zorlu bir dönüş. Her iki elinizde birer dambıl ile düz bir bankta uzanın. Dambılları omuzlarınızın dışında tutun ve dönüşümlü olarak sağ dambılı yukarı ve aşağı, ardından sola doğru bastırın.
Bu alıştırma aynı zamanda sizi istikrar için çekirdeğinizi kullanmaya zorlar - bonus!
on beş. dambıl kazak
Çalışarak kanatlarınızı genişletin tırtıklı ön , kaburgalarınızı saran kas. Omuzları bir banka dikilmiş ve ayakları yerde olacak şekilde masa üstü pozisyonu alın. Ardından, iki elinizle düz bir şekilde yukarıda olacak şekilde, kalçaları ve sırt kaslarını birbirine bağlayan bir dambılı 1 ucundan tutun.
İyi bir esneme hissedene kadar dambılı başınızın arkasındaki bir kemerle indirin. Dumbbell'ı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
16. Bükülmüş halter kaldırma
Canavarı serbest bırakma garantili!Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızda öne doğru eğilin, böylece vücudunuz paralelin hemen üzerinde konumlanır, iki elinizde dambıl tutarken, avuç içleriniz içeri bakar.
Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki taraftaki tekrarlar için tekrarlayın.
17. Dumbbell göğüs destekli sıra
Dalmaya hazır mısınız? Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan destekleyin. Bir çift dambıl yere paralel olacak şekilde önünüzde düz tutun.
Ardından dambılları göğsünüze doğru çekin ve üst sırt kaslarınızı güzelce sıkıştırın. Geri alçaltın ve vuruşa devam edin.
Omuzlar ve kollar
18. Bent-over dambıl ters sinek
Bunları savurmayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızda öne doğru eğilin, böylece gövdeniz yere paralel olsun, avuçlarınız içeri bakacak şekilde bir çift dambılı dümdüz tutun.
Ardından, dirsekler hafifçe bükülmüş halde, dirsekler omuzların üzerine çıkacak şekilde dambılları yanlara doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
19. Dumbbell dik sıra
Bunlar sizi kıyıya geri götürecek. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve önünüze bir çift dambıl koyun.
bu malzemelerle hangi smoothie yapabilirim
Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, dirseklerinizi omuzlarınızın biraz üzerinde tutarak, dambılları vücudunuzun ön kısmından göğsünüzün üstüne doğru çekin.
yirmi. Yüzüstü arka delt yükseltme
Delta, delta, delta, size yardım edebiliriz, yardım edin, yardım edin! Eğimli bir bankta yüzüstü yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan destekleyin. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde bir çift dambılı dümdüz önünüzde tutun. Dambılları yanlara ve arkaya doğru kaldırın, kollarınızı yukarı çıkarken hafifçe bükün.
yirmi bir. Yan eğim yanal yükseltme
Sol tarafınız bankta olacak şekilde eğimli bir bankta yan eyerle oturun. Sağ elinizde bir dambıl tutun, sağ tarafınıza indirin, ardından omuz yüksekliğinin üzerine dümdüz yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki taraf için de tekrarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
22. Dumbbell omuz omuza basın
Sağ elinizde düz bir dambıl tutun ve omzunuzun üstüne dayayın. Düz bir şekilde yukarı bastırın, ardından kolunuzu indirin. Diğer kolla tekrarlayın. Bu 1 tekrar!
2. 3. dambıl örümcek kıvırmak
Peter Parker için yeterince iyi bir egzersiz kesinlikle bu bicepsleri biraz şişirecektir.
Eğimli bir sehpaya yüzüstü yatın, ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan destekleyin. Bir çift dambılı avuçlarınız dışarı bakacak şekilde önünüzde tutun. Ağırlığı ileri geri sallanmadan tam kasılmaya kadar kıvırın - izolasyon, bebeğim!
Başlangıç pozisyonuna dönün. Biraz değiştirmek ister misin? Tek kollu örümcek bukleleri için alternatif sol ve sağ.
24. Dumbbell eğimli biceps curl
Fazladan sıkın. Her iki yanında birer dambıl bulunan (avuç içleriniz uyluklarınıza dönük) 45 derecelik eğimli bir bankta oturun. Her iki dambılı aynı anda tam kasılmaya kadar kıvırın. Kesinlikle göründüğü kadar kolay olmayan momentum için ağırlığı yukarı sallamaktan kaçının.
25. Dambıl kafatası kırıcı
Egzersiz adı her şeyi açıklıyor, bu yüzden yakından takip ettiğinizden emin olun: Bir bankta yüzüstü yatın, ayaklarınız yere koyulmuş ve sırtınız aşağı bastırılmış halde. Her iki elinizde birer dambıl ile kollarınızı yukarı kaldırın (avuç içi birbirine bakacak şekilde).
Ardından, yalnızca dirseklerden bükün, ağırlığı kulaklarınıza indirin ve 90 derecelik bir açıyla bitirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
çekirdek
26. Kaçak sıra
James Dean muhtemelen bunları uykusunda yapmıştır. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl göğsünüzün altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
Ardından, sağ dambılı gövdenize yakın tutarak eğik kaslarınıza doğru çekin. Dumbbell'ı geri indirin ve sol tarafta tekrarlayın. Değişken bir şekilde her iki taraftaki tekrarlara devam edin.
27. Dumbbell baş üstü yan viraj
İyice gerin. İki elinizle bir dambılı başınızın üstünde tutun. Üst bedeninizi bükmeden, sol tarafınızda iyi bir gerginlik hissedene kadar sağ tarafınıza doğru eğilin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki taraftaki tekrarlar için tekrarlayın - ve kendinizi harcadığınızı düşünün!
28. Dumbbell Rus twist
Her iki elinizde birer dambıl bulunan bir jimnastik minderine oturun. Halterleri önünüzde tutun, ardından sadece kollarınızı hareket ettirerek sağ tarafınıza indirin. Omurgada bükülme büyük bir hayır-hayır! Omurganızı sert tutarak onları tamamen sola getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlar için tekrarlayın.
29. Dambıl yel değirmeni
Oradaki havayı hissetmeye hazır mısın? Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve sağ tarafınıza bir dambıl üzerine basın. Ayaklarınızı biraz sola çevirin.
Alttaki eliniz yere değene kadar dambılı başınızın üstünde tutarken gövdenizi öne doğru eğin. Dengede kalmak için bakışlarınızı dambıl üzerinde yoğunlaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlar için tekrarlayın.
30. Dambıl ahşap pirzola
Paul Bunyan bunlarla ilgili bir iki şey biliyordu. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve önünüzde bir dambıl olacak şekilde ayakta durun. Squat, dambılı sağ ayağınıza getirmek için sağa dönerek çömelin.
Kollarınızı önünüzde tutarak dambılı geri getirin. Kollarınız başınızın üzerinden sol tarafa doğru olacak şekilde sola doğru bir hamle yapın. Tekrarlar için tekrarlayın.
