Günde Kaç Squat Yapmalıyım? Sihirli Sayı Var mı?

ister iste büyük ol 'glütleri ya da sadece istiyorum bacaklarını güçlendir , ağız kavgası alt bedeninizi çalıştırmak için üstündür.

Her gün squat'a alışmanın temel nedeni, onları her yerde yapabilmenizdir, çünkü onlar birer squattır. vücut ağırlığı egzersizi . Düzenli olarak hareket halindeyseniz veya bir spor salonuna erişiminiz olmadan evinizde sıkışıp kalıyorsanız, ağız kavgası mükemmel bir egzersizdir.

Ancak, ganimetiniz ve ötesi için tüm faydaları elde etmek için günde kaç tane squat yapmalısınız? Bunu araştırdık, böylece çömelebilirsin.

aile bilek dövmeleri

Carol Yepes/Getty Images

Peki günde kaç squat en iyisidir?

En fazla faydayı elde etmek için her gün yapılacak sihirli sayıda ağız kavgası yoktur. Onlarda yeniyseniz, sadece birkaçıyla yavaş başlayın ve daha yüksek sayılara kadar çalışın (ve daha fazla glute yakıcı ).

En az bir tür squat (en fazla 45 squat) için 3 set 12-15 tekrar yaparak başlayın. vücuduna vermek isteyebilirsin setten sonra dinlenmek ya da ertesi gün squat yapmayın. Hafta boyunca daha fazla set yapmaya devam edebilirsiniz.

Squat to it: Squat yapmaya nasıl başlanır

Çömelme oldukça basittir, ancak uygun form çok önemlidir. Ayrıca sıkılmamak için birkaç squat çeşidi vardır. Yoğunluğu artırmanız veya azaltmanız gerekiyorsa, yanınızdayız.

1. Temel çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu sade Jane çömelme ile başlayın ve çömelme temellerini öğrenin.

yapmak için temel çömelme :

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
• Bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze kaldırın. Boynu nötr ve göğsü yukarıda tutun.
• Uyluklar yere paralel olduğunda, duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı geriye doğru itin.

2. Kıvrımlı çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bunlar ilk başta zor olabilir, ancak onları sevmeye başlayacaksınız. Kolay hissetmeye başladıklarında, her iki elinize birer dambıl koyun ve aşağı inin.

Reveranslı bir squat yapmak için:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızda tutun.
• Sol uyluk zemine paralel olana kadar sağ ayağınızla geri adım atın. Göğsünüzün ve çenenizin yukarıda kaldığından emin olun.
• Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol ayağınızın topuğundan yukarı doğru itin.
• 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.

3. Bölünmüş çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu, ateşe atılan bir hamle gibidir, çünkü her seferinde bir bacağınızı izole edeceksiniz ve daha çok dengeye güveneceksiniz.

Bölünmüş bir squat yapmak için:

• Sağ bacak önde ve sol bacak arkada olacak şekilde geniş, sendeleyerek hamle benzeri bir duruşta durun ve ayaklar yere düz basar.
• Arkadaki neredeyse yere değene ve uyluk yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Ön bacağın büküldüğünden, ancak dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
• Duraklat, sonra ayakta durmaya dön. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

4. Kadeh çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

İşte çömelme oyununuzu bir dambıl veya kettlebell ile geliştirmek istiyorsanız harika bir çömelme varyasyonu.

Yapmak için:

• Bir ucundan bir dambıl (veya kettlebell) alın ve diğer ucunun yere doğru sarkmasına izin vererek ellerinizle kavrayın. Dirseklerinizi bükük tutun.
• Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
• Dizleri bükün ve kalçaları geriye doğru itin. Halteri hareket ettirmeyin. Dümdüz ileriye bakın ve nötr bir boyun tutun. Uyluklarınız yere paralel olmanın ötesine geçebilir, ancak onları en azından o kadar aşağı indirin.
• Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.

5. Sandalye çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bir sandalye çek ve popbuyardıma ihtiyacın olursa çömel.

denemek için sandalye çömelme :

• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları dümdüz ileriyi gösterecek şekilde sandalyenin önünde durun.
• Çekirdeği devreye sokun, omurganızı nötr tutun ve başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
• Koltuğa oturacakmış gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirin. (Denge konusunda yardım için kollarınızı önünüze kaldırın.)
• Poponuzla sandalyeye hafifçe vurun ama oturmayın.
• Kalçalarınızı öne doğru hareket ettirmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

6. Duvar çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Tek ihtiyacınız olan, çömelme rutininizi karıştırmak için bir duvar. Bu varyasyon dizleriniz ve kalçalarınız için de daha kolaydır.

bir kızı güldürmek için komik mesaj

deneyin Duvar çömelmesi :

• Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Ayakları omuz genişliğinde duvardan yaklaşık 12 inç uzağa yerleştirin.
• Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvara yaslanarak çömelin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı itin.

7. Tabanca çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Büyük bir meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Bu gelişmiş tek bacaklı çömelmeyi yaparak vücudunuzdaki baskıyı artırın. Zaten bir profesyonelseniz, her iki elinizle bir dambıl veya iki elinizle bir sağlık topu tutmayı deneyin.

glutensiz patates kızartması fast food

deneyin tabanca çömelme :

• Sağ ayağınız üzerinde durun ve sol bacağınızı hafifçe gövdenizin önünde tutarak dışarı doğru kaldırın. Denge için kollarınızı yanlarınızda veya önünüzde tutun.
• Çömelme pozisyonuna indirirken kalçaları geriye doğru itin, kalçaları yere paralel hareket ettirin.
• Kalçaları sıkın ve ayakta durmak için sağ ayağınıza bastırın.

30 günlük bir çömelme mücadelesini deneyin

İşte fitness rutininize dostça bir rekabet getirmenin veya sadece kendinize meydan okumanın eğlenceli bir yolu.

seçmek isteyeceksiniz birkaç varyasyon , ya da squat konusunda yeniyseniz, basit bir squat ile başlayabilirsiniz. Anahtar, arka arkaya 30 gün yapmaktır - bu, bir rutine girmenize ve bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

İdeal olarak, günde 3 set 12-15 tekrar yaparak her bir çömelme türünü deneyin. Bu, günde yaklaşık 45 ağız kavgası yapacağınız anlamına gelir.

Farklı kasları çalıştırmak ve yaralanmayı önlemek için bunları karıştırabilirsiniz. Daha fazla güce ihtiyacınız varsa, dambıl ekleyin.

Squat yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Squat, vücudunuzun çoğunu çalıştırabilen çok etkili bir harekettir (hepsi olmasa da, halterleri topladığınızda). Diğer egzersizlerde olduğu gibi, ısınmak düşmeye başlamadan önce.

hakkında yapmak 5 dakikalık dinamik esneme kaslarınızı gevşetmeye ve hareket aralığınızı artırmaya yardımcı olabilir ve bir yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Paket servisi

Squat, alt bedeninizi çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Günde kaç tane squat yapmanız gerçekten fitness ve konfor seviyenize ve kişisel sürüşünüze bağlıdır. Birkaç set 12-15 squat ile başlamak veya genel egzersizinize squat eklemek isteyebilirsiniz. fitness rutini .

Bir günde kaç tane squat yapmanız gerektiğini düşünmeden önce, doğru formu tutturmaya dikkat edin. Ayrıca hakkında bilgi edinin varyasyonlar çömelme repertuarınızı karıştırmak ve hazır olduğunuzda çömelmelerden daha fazla yoğunluk elde etmek için.

Ardından, çömelmeye başlayın!