Melek Numaranızı Öğrenin
Kıçınızı tekmeleyecek (tam anlamıyla) bir antrenmana uyum sağlamak için oturma odanızdan ayrılmanıza bile gerek yok.
Biraz ağırlıklarınız, bir direnç bandınız veya hatta çorba tenekeleriniz varsa (ya da hiç ağırlığınız yoksa), aşağıdaki kalça kasma egzersizlerinden herhangi birinin üstesinden gelebilirsiniz (hepsi ' Aşkın gözü kördür ').
İdeal evde popo rutininizi oluşturmanın üç yolunu bulmak için bir profesyonelle konuştuk.
Willie B. Thomas / Getty Images
En iyi popo egzersizini yaratmak
Kişisel antrenör ve sağlık koçu Rosa Coelho'ya göre Rokofit Yaşam Tarzı , kalçalarınızdaki üç kası da çalıştırmak çok yönlü (*ahem* ) sonuçlar almanın anahtarıdır. Popo egzersiz zımbaları, üç gluteal kasın tümünü hedefler:
- gluteus maximus
- gluteus orta
- gluteus minimus
Posteriorunuzu çalıştırmak tamamen şeftali ganimetiyle ilgili değildir - omurganızın sağlığı için de çok şey yapabilir.
'Arka zinciriniz duruş için çok önemli,' diyor Coelho, uzanan bir elastik bandı hayal ettiğinizi öne sürerek… evet, her zaman oturduğunuzda poponuza böyle oluyor. (Çığlık atmak #Evden Çalışmak .)
Zamanla, bu kaslar zayıflar. Neyse ki bu hareketler arkanı kolla - ve kıçın.
Sadece vücudunuz: Vücut ağırlığıyla popo egzersizleri
Sonraki beş hareket için ekipman gerekmez - sadece vücudunuz.
Glute aktivasyon egzersizleri harika bir yoldur patlayıcı atlama gücünü artırmak , ve aynı zamanda spora yeni başlayanlar için de idealdir.
Coelho, 'Birçok insan hemen kilo almak ister, ancak kendi vücut ağırlığınız harika bir egzersizdir' diyor.
1. Kalça köprüsü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Omurga nötr, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı yere bastırın ve omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın.
Yanmayı hissettiğinizde poponuzu ve karın kaslarınızı sıkın. Yaklaşık 3 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
Profesyonel tip:Pozisyonu üstte 10-30 saniye tutarak daha da zorlaştırın. Omurganızda herhangi bir baskı hissederseniz, tekrar aşağı inin.
2. Klasik çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kalçalarınızı geri getirerek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin.
Kendinizi geri itin kalçalarınızı sıkmak .
3. Ters hamle
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Elleriniz kalçalarınızdan ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
Kalçanızı indirin, böylece sol uyluk zemine paralel ve sol diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerindedir. Sol ayağı yere bastırın ve sağ ayağı öne getirin. Alternatif bacaklar.
4. Bulgar bölünmüş çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu hareket için sağlam bir sandalyeye, tezgaha, kanepeye ve hatta yatağa ihtiyacınız olacak.
Sağ dizinizi hafifçe bükerek sağ ayağınızı arkanızdaki sandalyeye veya sıraya koyun.
Kalçanızı geriye doğru itin ve sol dizinizi bükün bir hamle içine . Sol bacağınızı yukarı itmek ve düzeltmek için sol kalçayı sıkın. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
5. Yan patenci
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Ayaklarla birlikte durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sırt düz ve karın kasları devreye girmiş halde öne çömelin.
Şimdi, bir inanç sıçraması yapın: Sağa olabildiğince zıplayın, sağ ayağınızın topunun üzerine hafifçe inin. Şimdi sola, hepiniz: Sola sıçramak için o kalça kaslarını sıkın.
En sevdiğiniz buz patencisi gibi zıt kollarınızı sallarken tekrarlayın.
Halterleri alın: Ağırlıklarla popo egzersizleri
sahip değilsen halter veya su ısıtıcısı kullanışlı, bazı çorba kutuları, bir şişe çamaşır deterjanı veya bir süt sürahisi işi halledecektir. (Sadece kapağın sıkı olduğundan ve tutuşunuzun sağlam olduğundan emin olun!)
Bir ağırlık seçin Bu, hareketleri daha zorlu hale getirir, ancak mükemmel formda bir egzersizin 12 tekrarını yapmanızı sağlar.
1. Ağırlıklı salıncak
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve iki elinizle kalçalarınızın önünde bir ağırlık tutun. (Bir kettlebell'iniz varsa, daha da iyi!)
Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlığı bacaklarınız arasında hafifçe sallayın.
Ayağa kalkarken kalçaları öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde ağırlık hafifçe yukarı doğru sallanacaktır. Tekrar et.
Profesyonel tip:' Kettlebell salıncakları kalın kalçalar için bir numaralı sırrım” diyor Coelho.
2. Ağırlıklı yan hamle
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ağırlıkları yanlarınızda tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde.
Sağa doğru büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Sağ bacağınızı ağırlıklarla çerçevelerken sol ayağınızı dik tutun ve sağ dizinizi bükün.
Sağ bacağınızı uyluk zemine paralel olana kadar bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Alternatif açık hamle
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bunu yapmak için sağlam bir basamağa (daire merdivenleriniz işe yarayacak!), bloğa veya platforma ihtiyacınız olacak.
Platformda ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, ağırlıklar elinizde. Sağ ayağınızla geri adım atın ve sağ diziniz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin.
Her iki ayağınız platformda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bacakları değiştirerek devam edin.
4. Ağırlıklı kalça köprüsü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
çay ağacı yağı keratoz pilaris
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Alt karın bölgenizin üzerine bir dambıl, kettlebell veya başka bir ağırlık tutun (göbek deliğinin altında, kalçaların üstünde).
Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ağırlığın sabit olduğundan emin olun. Hareket halindeyken abs ve popoyu sıkın. 3 saniye basılı tutun, ardından yere indirin.
Profesyonel tip:Bir matı (veya battaniyeyi) katlayın ve bunu kalçalarınızda daha rahat hale getirmek için ağırlıkla aranıza yerleştirin.
5. Sumo darbeli ağız kavgası
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle önünüzde bir ağırlık tutun.
Kıçınızı zemine doğru birkaç santim indirin. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
Birkaç santim yukarı çıkın, sonra hemen aşağı inin - şimdi gerçekten nabız atıyorsunuz! Başka bir çömelme için başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce 5-10 vuruş yapın.
Direnme zamanı: Bantlarla popo egzersizleri
Biraz direnç eklemek, her hareketi daha yoğun hale getirir. gücü artırmak .
Eğer öyleysen gruplarda yeni , hafif bir direnç seviyesiyle başlayın. Eğer yükselmeniz gerekiyorsa, bu antrenmanlardan herhangi birini bantsız da yapabilirsiniz.
1. Diz tahrikli bantlı kalça köprüsü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Kalça köprüsü poponuz için çok iyi, sadece üç yolu da denemelisin.
Bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin (bant dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde). Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın.
Kalçalarınızı yukarı itin ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi yanlara doğru çekin, ardından tekrar merkeze getirin. Geri alçaltın ve tekrarlayın.
2. Bantla eşek tekmesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Dört ayak üzerinde eller omuzların altında, dirsekler hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Bandın bir ucunu sol dizinizin üzerine geçirin ve bandın diğer ucunu sağ ayağınızın üzerine yerleştirin.
Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı dışarı ve yukarı doğru itin. Sağ bacağınızı yere geri getirin ve tekrarlayın. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
3. Bantla çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Direnç bandı uyluklarınızın etrafına dolanacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Kalçaları geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna indirin. Göğüs ve omuzları yukarıda tutun. Bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Bantlı yan yatan istiridye
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Başınız sağ kolunuza sıkışmış olarak sağ tarafınıza yatın. Dizlerinizin hemen üstünde, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı geçirin.
Kalçalarınızı 45 derece ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde hareket ettirin. Ayaklar birbirine değecek şekilde, sol dizinizi sağ dizinizden uzağa doğru çekin ve bacaklarınızı bir midye gibi açın. Üstteki o kalçaları sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Bantla canavar yürüyüşü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bandı ayak bileklerinizin etrafına dolayın. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken çömelme pozisyonuna geçin.
Sırtınızı dik tutun, ellerinizi kenetleyin ve dizlerinizi ayrı tutarken her seferinde korkunç bir adım olacak şekilde ileriye doğru yürüyün.
Profesyonel tip:Daha az dirence ihtiyacınız varsa bandı dizlerinizin üzerine getirin.
Ganimet antrenmanlarında alt satır
Haftada 2-3 kez düzenli popo egzersizleri yapmak, çok yönlü bir fitness rutininin ideal bir parçasıdır. Haftanın geri kalanında kendinize odaklanın. silâh , çekirdek , ve bacaklar .
Sonuçları hemen görmüyor musunuz? Üzülme. Coelho herkesi “sadece sürece güvenmeye” teşvik ediyor ve sonuçlar gelecek.
Ve unutmayın, önce güvenlik:Bir şey canını yakarsa veya keskin bir acı hissedersen, orada dur! Yanmayı hissetmek istiyorsun ama kas çekmek istemiyorsun. Yavaş ol ve ganimetin sana teşekkür edecek.
