Melek Numaranızı Öğrenin
Kilo vermek istiyorsanız, yağ kaybederken kasları kurtarmak için gizli sosu bulmak oldukça zor olabilir.
İyi haber: Her zaman kolay olmasa da, aynı anda yağ kaybetmek ve kas kazanmak tamamen mümkün. Sadece biraz sabır ve planlama gerekiyor. Bize güvenin, *birçok* uzmana sorduk.
Getty Resimleri
Kilo kaybını ve yağ kaybını anlamak
Kilo vermek kulağa tam olarak nasıl geliyor: Bu, tartıdaki sayının azaldığı anlamına geliyor.
Sertifikalı kişisel antrenör ve yaratıcısı Anna Em, “Toplam vücut ağırlığınız, yağsız vücut kütlesi ve yağ kütlesinden oluşur” diyor. Ağırlık Antrenman Tanrıçası .
“Yağsız vücut kütleniz kas kütlesi, su kütlesi, kemik kütlesi, organlar ve dokudan oluşur. Bu nedenle, kilo verirseniz, yağ veya yağsız vücut kütlesi kaybediyor olabilirsiniz.
Dahası, kas kazanırken vücut yağını kaybetmek biraz çelişkili yaklaşımlar gerektirir. Vücut yağını kaybetmenin geleneksel yolu, diyet ve egzersiz yoluyla kalori açığıdır.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı kişisel antrenör Elliot Upton, “Kas kazanmak tipik olarak yeni doku gelişimini destekleyen bir kalori fazlasını içerir” diyor. Üstün Performans ve LiveUP Çevrimiçi Koçluk Başkanı.
'İşleri daha da karmaşık hale getirmek için, yağ ve kas yakından bağlantılıdır, bu da birini kaybetmeden diğerini etkilemeden öncelik vermeyi zorlaştırır' diyor. Jonathan Ürdün , sertifikalı bir kişisel antrenör, masaj terapisti ve San Francisco, CA'daki Equinox için grup fitness eğitmeni.
bailee madison resimleri
Kas korurken ve inşa ederken yağ nasıl kaybedilir?
Yağ kaybederken kasları korumak ve inşa etmek, sadece yağ kaybetmekle aynı şeyi gerektirir: Dengeli bir diyet yemeniz ve düzenli egzersiz yapmanız, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir.
Bunlar, günlük olarak sürdürmeye çalışabileceğiniz tutarlı rutinlerdir. Başka bir deyişle, hızlı sonuçlar vaat eden bir moda diyetinin ötesinde düşünmek istiyorsunuz.
Bu ek ipuçlarını da unutmayın:
Yemeğin düşman olduğunu düşünmeyi bırak
Kalori açığı, mümkün olduğunca az yemek yemek anlamına gelmez.
Kayıtlı bir diyetisyen olan Paula Rubello, “Genellikle protein, nişasta, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan üç dengeli öğün ve protein ve lif içeren iki atıştırmalık öneririm” diyor.
Yiyecek gibi davranmak düşman gibi davranmak buraya gitmenin yolu değil: 'Eğer hiç kalori almadan veya çok az kaloriyle çalışıyorsanız, vücudunuzun kaslarınızdan enerji alması gerekecek ve bu da kas kütlesi kaybına neden olacaktır' diyor. .
Egzersizlerinizi Karıştırın
Halk sağlığı doktoru, kayıtlı diyetisyen ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji sertifikalı egzersiz fizyoloğu Wendy Bazilian, “Yağ yakmak ve kas kaybetmemek hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı gerektirir” diyor.
Kendine bir mola ver
Düzenli egzersiz yapmak, yağ kaybetmek ve kasları korumak için gerekli olabilir, ancak bu, kendinizi kemiğe kadar çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Dinlenme de bir o kadar önemlidir.
Upton'a göre, aşırı antrenman yapmak ve kendinizi sınırın ötesine zorlamak, aşırı kas protein yıkımına neden olabilir (istediğinizin tam tersi).
Ayrıca yeterince uyuduğunuzdan ve stres seviyenizi düşürmeye çalıştığınızdan emin olmak istersiniz. Jordan, “Aşırı stres altındaysanız ve az uyuyorsanız, vücudunuz vücut yağını tutacaktır” diyor.
Yağ kaybına * ve * kas kazanımına öncelik veren egzersizler
Size uygun bir egzersiz planı oluştururken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.
Kardiyoyu içeri al
Aerobik egzersiz, yağ kaybetmenin anahtarıdır, ancak günlük bir HIIT dersi anlamına gelmesi gerekmez. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar elbette harika olabilir, ancak düşük etkili ve düşük yoğunluklu antrenmanlar eşit derecede faydalı olabilir.
Bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? Bazilian, uzun yürüyüşler, koşu, koşma, bisiklete binme, dans etme, Zumba, kardiyo boks, yüzme, kürek çekme ve ip atlama önerir. “Aerobik zor olmak zorunda değil, ancak 45 ila 60 dakikalık sürekli egzersiz yaparak sürdürülmesi gerekiyor” diye açıklıyor.
“Yeni başlıyorsanız, limitlerinize saygı duyarak daha küçük aralıklarla yapın. Bu aynı zamanda hücrelerinizi kan şekerini almaya daha açık hale getirmeye yardımcı olur ve fizyolojik düzeyde tüm yağın yakılmasına (yağ depolanmasına değil) yardımcı olabilecek insülin duyarlılığına yardımcı olur.
Bu ağırlıkları kaldırın
Kardiyo yağ yakmak için gereklidir, ancak kas inşa etmek ve korumak için kuvvet antrenmanı gereklidir - aslında yağ yakmak için de gereklidir.
Upton, 'İyi yapılandırılmış, ilerici ve zorlu bir direnç antrenmanı programı, yağ kaybı ve vücudun yeniden düzenlenmesi için en etkili araçlardan biridir' diyor.
'Sert ve ağır kaldırmak, seanslara yeterli miktarda kalori harcamakla kalmaz, aynı zamanda kardiyonun aksine, aslında kas dokusu oluşturur, bu da bazal metabolizma hızınızı artıracaktır.' Diğer bir deyişle? Daha fazla yiyebilir ve yine de kaybedebilirsiniz. Son gol!
Bir kuvvet antrenmanı rutinine girerken, bir kalıba düşmek yerine sürekli olarak işleri değiştirmek istersiniz. Upton, bu kadar çok değişken olasılığının vücudunuza meydan okumanıza ve ilerlemenize yardımcı olduğunu söylüyor.
'Değiştirebileceğimiz değişkenlerden bazıları tekrarlar, setler, ağırlık, tempo (hareket sırasındaki hız) veya gerilim altındaki toplam süre, hareket aralığı, dinlenme, açılar, makineler ve serbest ağırlıklar' diyor.
Ve vücudunuzun sadece bir kısmına odaklanmayın - hedeflenen yağ kaybı işe yaramaz.
'Sistematik, ancak basit, baştan ayağa rutin - omuzlar, sırt (kürek kemikleri arasında) ve lats, pazı, triseps, abs, uyluk, kalça/kalça, hamstrings ve baldırlar - çok üretken olabilir.' Bazilian diyor.
Ağır ağırlıklardan korkmayın
Şu 2 kiloluk halterden kurtul. Upton, ağırlığın artırılmasının vücut kompozisyonunu iyileştirmek için gereken kas büyümesini daha iyi uyardığını söylüyor.
Upton, halterde yeni olanlar için haftada üç kez tam vücut egzersizleri yaparak başlamanızı ve aşamalı aşırı yüklenmenin temel antrenman ilkesini izlemenizi önerir.
“Aşamalı aşırı yüklenme, antrenman sırasında vücuda uygulanan stresin kademeli olarak artmasıdır” diye açıklıyor.
“Unutmayın, kas büyümesi, vücudu antrenmanda yeni ve daha zorlu stres faktörlerine uyum sağlamaya zorlamaktan gelir. Vücuda sürekli meydan okumaz ve ona uyum sağlaması için taze uyaranlar vermezseniz, o zaman asla büyüyemez veya gelişmez.'
Bileşik egzersizler yapın
Upton, büyük bileşik egzersizleri “antrenmanda daha fazla kas kütlesi toplamanın ve daha fazla kalori yakmanın harika bir yolu” olarak adlandırıyor. Bileşik egzersizler squat, deadlift ve pull-up gibi hareketleri içerir.
“Hedefiniz yağ kaybıysa, bu hareketlere bacak uzatma ve pazı bukleleri gibi izolasyon egzersizlerine öncelik verin” diyor.
Anna, 'Bu tür egzersizler, yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olan insan büyüme hormonlarının en büyük salınımını uyarır' diyor. Vücudunuzun çoğunu çok hızlı çalıştırdıkları için acelesi olan herkes için de ideal olduklarına dikkat çekiyor.
Ağırdan almak
Yeni egzersiz programınız için heyecanlanıyorsunuz, bu yüzden gerçekten çok sıkı, gerçekten hızlı gidiyorsunuz… ve sonunda kendinize zarar veriyor veya vücudunuzu aşırı çalıştırıyorsunuz. Bazilian, “Hiçbir şey sizi yaralanmadan daha hızlı durduramaz” diyor. “Bir oyun planı alın ve bunu her gün yapabileceğiniz seviyede yapın.”
Mümkünse bir kişisel antrenör veya fizyoterapistten yardım almanızı veya hatta gerçek uzmanlar tarafından oluşturulmuş ücretsiz veya düşük maliyetli bir çevrimiçi program ve uygulamayı izlemenizi önerir.
Kurtarmayı bir öncelik haline getirin
Vücudunuzun tüm bu işten iyileşmesine izin vermek daha önemli olamazdı.
Upton, 'İnsanların diyet yaparken veya yağ kaybetmeye çalışırken çok fazla kas kaybetmesinin yaygın nedenlerinden biri, çok fazla antrenman yapmalarıdır ve bu, performansı iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak yerine, çok fazla kas yıkımına neden olur.' diyor.
Upton, yetersiz uyku ile kilo alımı arasındaki bağlantıya dikkat çekerek, yeterli uyku almanın iyileşme süreci için hayati önem taşıdığını söylüyor.
'3 saate kadar uyku kaybının bile planlı bir kilo verme aşamasında yüzde 50'den fazla vücut yağı kaybetmemize ve aslında daha fazla kas dokusu kaybetmemize yol açabileceğini unutmamak önemlidir' diyor.
Tüm sağlıklı beslenme ipuçları
Aynı zamanda kalori açığı olan dengeli bir diyet uygulayın
Rubello, 'En önemli şey, diyetinize tüm besinleri (protein, yağlar ve karbonhidratlar) dahil etmek ve belirli bir besin maddesini asla ortadan kaldırmamaktır' diyor. Üç öğün ve iki veya üç doyurucu atıştırmalıktan oluşan dengeli bir diyet anahtardır.
Aynı zamanda, yağ kaybetmek için bir kalori açığında olmanız gerekir. Upton, 'Bir günde tükettiğinizden daha fazla enerji yakmanız gerekiyor ve bunu yapmanın en iyi yolu biraz daha az yemek ve çok daha fazla hareket etmektir' diyor. 'Bir kalori açığı oluşturmak ve sürdürmek, herhangi bir diyetin arkasındaki sırdır.'
Protein üzerinde ağır ol
Kas dokusunu korumak için yeterli miktarda protein almak gereklidir.
Upton, 'Sadece vücut kompozisyonunu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda metabolik hızı da artıran kas dokusunu onarmaya, yeniden inşa etmeye ve korumaya yardımcı olur' diyor. Protein açısından zengin yiyecekler sizi dolduracak ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Bazilian, deniz ürünleri, kümes hayvanları, süt, yoğurt, fasulye, fındık ve tohumlar gibi yağsız proteinlere odaklanmanızı önerir.
Karbonhidratlar senin arkadaşın
Bizden sonra tekrar edin: Karbonhidratlar düşman değildir. Rafine edilmemiş karbonhidratları seçmeye çalışın ve birçok fayda elde edeceksiniz. Upton, 'Performansı ve gücü artırabilir ve egzersizlerinizden toparlanmaya yardımcı olabilir, tiroid işlevini iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir' diyor.
Vücudunuzun glikozu düzgün bir şekilde kullanıp kaslara yakıt ikmali yapma olasılığının en yüksek olduğu bir antrenmandan sonra ve gevşemeye yardımcı olmak için günün son öğünü olarak karbonhidrat yemenizi önerir.
Sebzelerini ye
Sebzeler, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamanın en sağlıklı yollarından biridir ve Upton'a göre aynı zamanda iltihabı bastırır ve sağlıklı sindirime yardımcı olurlar.
“Fiziksel hacim olarak büyükler, ancak enerji yoğunluğu düşük, yani kalori sayımı çok yükselmeden sizi doldurmak için bolca yiyebilirsiniz” diyor.
Bu sağlıklı yağları alın
Evet, yağ kaybetmeye çalışıyorsunuz, ancak bunu yapmak için iyi bir sağlıklı yağ karışımına da ihtiyacınız var. Upton, “Yağ, sindirimi yavaşlatabilen ve öğünler arasındaki açlığı bastırabilen harika bir enerji kaynağıdır” diyor.
Sadece alımınızı izleyin ve doğru seçimleri yapın. Fındık, tohum, zeytinyağı ve avokado harika seçeneklerdir.
Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç (IF) temel olarak gün içinde sadece belirli bir süre yemek yemektir. Örneğin 16:8 planına uyanlar günde 8 saat (8-12 arası gibi) yemek yer ve 16 saat oruç tutarlar.
Jordan, “IF, vücudunuzu vücut yağını yakmak, insülin direncini azaltmak ve diyabet gibi metabolik durumlardan kaçınmak için eğitmenize yardımcı olabilir” diyor. 'Her protokol herkes için değildir, ancak kanıtlar bunu birçok insan için vücut kompozisyonunu iyileştirmenin etkili bir yolu olarak giderek daha fazla doğrulamaktadır.'
Susuz kalma
Yeterince su içmek sadece yağ kaybetmek ve kasları korumak için değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı olmak için de hayati önem taşır. Bazilian, 'Hidratlı kalmak metabolizmayı, performansı - neredeyse tüm vücut fonksiyonlarını etkiler' diyor.
“İhtiyacımız olan besinleri hücrelere ve hücresel artıkları dokulardan böbreklere, karaciğere veya vücuttan taşınmak üzere bağırsaklara geri taşır.”
