Yemek

Nihai Sağlıklı Bakkal Listesi

Melek Numaranızı Öğrenin

Adobe Stock

Hepimiz aynı fikirde olabiliriz: Eğer sağlam bir listeye girmezseniz, bir bakkal gezisi ciddi bir israf egzersizi olabilir.

Optimal sağlık için en iyi yaklaşımın çoğunlukla bütün, besleyici yoğun gıdalara bağlı kalmak ve işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca sınırlamak olduğunu söylüyor. Jillian Kubala , kayıtlı bir diyetisyen ve Healthline katılımcısı .

bordo kahve saç boyası

Nihai bakkal listesini yarattı. Mağazanızda bir profesyonel gibi alışverişe başlamaya hazır mısınız? Endişelenmeyin, dahil olmayan bir şeyi beğendiyseniz, eklemeniz yeterli!

sebzeler

Meyveler

  • Avokado (farklı olgunluk aşamalarında seçin)
  • taze yaban mersini, çilek, böğürtlen veya ahududu ($ tasarruf etmek için dondurulmuş satın alın)
  • elmalar
  • portakallar Limonlar , limon ve greyfurt
  • nar
  • üzüm (yeşil veya kırmızı)
  • muz
  • Ananas
  • kirazlar
  • mango, papaya ve yıldız meyvesi

Süt ürünleri, süt dışı ürünler, yumurtalar ve fermente gıdalar

Et, balık ve vejeteryan proteinleri

  • bütün tavuk veya derili tavuk göğsü (Çorba yapmak için hepsini kullanın!)
  • konserve vahşi yakalanmış Somon (İpucu: Neredeyse tüm konserve somonlar vahşice yakalanır!)
  • pisi balığı veya morina balığı gibi taze balık filetosu
  • karides veya yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri
  • öğütülmüş hindi veya otla beslenmiş sığır veya domuz eti
  • vejetaryen protein kaynakları ekstra firma gibi soya peyniri veya sıcaklık

Baklagiller ve tahıl ürünleri

  • konserve fasulye garbanzo fasulyesi, siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi
  • konserve veya kurutulmuş mercimek
  • taneler kinoa, amaranth, kahverengi pirinç, teff, farro, karabuğday, arpa ve darı gibi (bunları tek tek paketlerde veya bazı marketlerin toplu gıda bölümünde bulabilirsiniz.)
  • haddelenmiş veya çelik kesim yulaf (Şekerli anından uzak durun yulaf ezmesi - bunun yerine düz haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulafları seçin ve kendi soslarınızı ekleyin.)
  • en az malzemeyle yapılan mısır ekmeği

Dondurucu zımba telleri

Sebzeler ve meyveler

Ekmek ve un

Proteinler

  • dondurulmuş derili tavuk göğsü
  • dondurulmuş zemin türkiye
  • dondurulmuş vahşi yakalanmış balık ve kabuklu deniz ürünleri

kiler zımba

katı ve sıvı yağlar

Aşağıdakiler sağlıklıdır, minimal işlenmiş yağlar sağlığı çeşitli şekillerde teşvik eden:

  • zeytin yağı
  • Avokado yağı
  • ghee veya otla beslenen tereyağı
  • hindistancevizi yağı
  • tahin
  • şekersiz hindistan cevizi gevreği ve hindistan cevizi yağı

Fındık ve fındık ezmesi

  • Badem
  • kabak çekirdeği
  • doğal fıstık ezmesi (sadece malzemeler fıstık ve tuz olmalıdır)
  • badem yağı
  • ay çekirdeği
  • Chia çekirdekleri
  • ceviz
  • Antep fıstığı
  • kenevir tohumu (Bunlar minik tohumlar vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar ile doludur. Smoothies, yoğurt ve yulaf ezmesine mükemmel bir katkı sağlarlar.)
  • zemin keten tohumu

çeşniler

  • elma sirkesi
  • balzamik sirke
  • bal
  • acı sos
  • saf akçaağaç şurubu
  • tamari, soya sosu veya hindistancevizi aminoları
  • beslenme mayası
  • Sos
  • hardal
  • vanilya özü
  • tuz ve biber

Baharat

  • Zerdeçal
  • zencefil
  • Tarçın
  • adaçayı
  • Kırmızı pul biber
  • sarımsak tozu
  • küçük hindistan cevizi
  • Safran
  • kırmızı biber
  • köri tozu
  • biber tozu

Konserve ürünleri

Çeşitli

  • tavuk suyu
  • kabartma tozu
  • karbonat
  • kakao ve kakao uçları
  • güneşte kurutulmuş domatesler

İçecekler

  • çay poşetleri (yeşil ve siyah harika)
  • nane, ebegümeci ve zencefil gibi bitki çayları
  • maden suyu
  • Kahve

Atıştırmalık

  • bitter çikolata
  • şekersiz kurutulmuş meyveler kuru üzüm, incir, mango veya elma halkaları gibi
  • otla beslenmiş, nitrit ve şekersiz et veya hindi çubukları veya sarsıntılı
  • turşu
  • zeytin

Marketten alışveriş yapmanın püf noktaları

Bütün gıdaları satın alın

Yukarıdaki bakkal listesi tüm yiyecekleri içerir, ancak bu, bu isimle pahalı mağazadan alışveriş yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece neredeyse tam olarak bitki veya hayvandan geldikleri gibi satılan yiyecekler anlamına gelir.

Bu listenin az yağlı ürünler yerine derisi alınmış tavuk, avokado, fındık ezmesi ve tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı yiyecekleri içerdiğini fark edebilirsiniz.

kız arkadaş yıldönümü sözleri

Kubala'ya göre bu besleyici gıdalar, doğal yağlar gibi etkileyici sağlık yararları sağlayabilir. kalp sağlığını iyileştirmek (evet, doğru okudunuz), azaltmak kan şekeri , ve hatta beyin fonksiyonunu iyileştirmek mesai.

Vahşi ve ücretsiz alışveriş yapın

Mümkün olduğunda, merada yetiştirilen, organik yumurta, et ve kümes hayvanlarının yanı sıra vahşi yakalanmış balıkları seçin.

Örneğin, merada yetiştirilen yumurtalar daha yüksek antienflamatuvar Omega-3 yağ asitleri ve A ve E vitaminleri, geleneksel olarak yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalardan daha fazladır.

Meralarda yetiştirilen süt ürünleri de yüksek seviyeler Konvansiyonel tahıl bazlı diyetlerle beslenen sığırlardan elde edilen süt ürünlerine kıyasla beta karoten ve lutein dahil olmak üzere omega-3 yağları ve antioksidanları.

Ayrıca, harcamakekstra nakitmümkün olduğunda organik ürünler üzerinde, özellikle meyveler, üzümler, elmalar ve yeşillikler için - 2020 analizi Çevre Çalışma Grubu, bu meyve ve sebzelerin en fazla pestisit kalıntısına sahip olduğunu buldu.

Lori Andrade Flynn

Çevreyi satın al

Ürün reyonundan başlayın ve iç reyonlara gitmeden önce marketin çevresini dolaşın.

Bu, sepetinizi güzel bir dizi parlak renkli sebze ve meyveyle doldurmanıza yardımcı olabilir (parlak renkli kutular, torbalar ve şişeler yerine).

Sezonda alışveriş yapın

Son olarak, hangi meyve ve sebzelerin olduğunu bilin. mevsimde ve önce bunları tercih edin. Tadı daha iyi ve daha taze olabilir. gibi bir uygulama indirin Mevsimlik Yemek Rehberi Böylece bölgenizde mevsimde ne olduğunu anlayabilirsiniz.

Daha da iyisi, mümkün olduğunda ziyaret edinyerel çiftliklerSezon içi ürünler için alışveriş yapmak. Vücudunuz (hepsi - organlarınız, kemikleriniz, kan şekeriniz ve beyniniz) size teşekkür edecek.