Melek Numaranızı Öğrenin
Ağırlıklar harika egzersiz araçlarıdır, ancak egzersiz yapmanın tek yolu değildir. İster bench press yapıyor olun, ister spor salonuna gidemiyor olun, her yerde göğüs kuvveti oluşturabilirsiniz - ağırlık gerekmez.
Ve maliyet konusunda da endişelenmeyin. Bu göğüs antrenmanı tamamen BYOBW: Kendi Vücut Ağırlığınızı Getirin.
Başlarken: Göğüs için kolay vücut ağırlığı egzersizleri
Geniş şınav
Geleneksel şınav bariz bir tercihtir, ancak onu karıştırarak şınav varyasyonları Geniş şınavlar göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi ciddi şekilde çalıştırırken işleri eğlenceli tutabilir.
Dene:
Başla tahta pozisyonu ayak parmakları yerde. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş hareket ettirin. Vücudunuzu yere doğru indirin ve ardından geri itin. Kalçaların sarkmasına izin vermeyin ve önce üst gövdeyi yukarı itmekten kaçının.
Setler arasında 30 saniye dinlenerek set başına 10 tekrar yapın.
İpuçları:
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
- Hareketi değiştirmek için dizlerinizin üzerine çökün.
- Önce üst bedeninizi yukarı itmeyin - vücudunuzu bir bütün olarak hareket ettirin.
Direnç bandı tezgah presi
Bench pressin göğüs ve kol sonuçlarını almak için bir bara ihtiyacınız yok.
Dene:
Yerleştirin direnç bandı ya da sırtınızın altına sarın. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak bandı yukarı doğru bastırın ve ardından tekrar aşağı indirin.
10-12 tekrar yapın.
İpuçları:
- Ellerinizi üstte birbirine doğru hareket ettirin.
- Aşağı inerken başparmaklarınızın omuzlarınızı sıyırmasına izin verin.
Ayakta göğüs presi
Aktif Vücut Yaratıcı Zihin tarafından görüntü
Yakındaki bir direkle arkadaş olun ve ayakta durmak için bir direnç bandı kullanın göğüs presi (zeminin kabataslak göründüğü bir yerdeyseniz ama yine de üst vücudunuzu çalıştırmak istiyorsanız harika). Dengenizi geliştirecek ve rotator manşet, erector spina ve transversus kaslarınızı hedef alacaktır.
Dene:
Bandı bir direğe sarın veya göğüs hizasında sabitleyin. Sırtınızı direğe vererek ayakta durun ve bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak gevşekliği azaltmak için öne çıkın.
Eller göğüs hizasındayken göğsünüzden sonuna kadar bastırın ve ardından ellerinizi göğsünüze doğru geri getirin.
12-15 tekrar deneyin.
İpucu:
- Dirseklerinizi uzantıya kilitlemeyin.
Burpe
Dima Bazak'ın fotoğrafı
burpe göğüs kaslarınız için de öldürücü olan bir tam vücut egzersizidir. Bonus: kalp atış hızı yukarı.
Dene:
Ayakta başlayın. Çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın. Bir şınav yapın. Ayaklarınızı ellerinize atlayın, bir çömelme yapın.
İsteğe bağlı: Ellerinizi başınızın üzerine atarak olabildiğince yükseğe zıplayın.
Birkaç tekrarla başlayın ve 2 set 10'a kadar çalışın.
İpuçları:
- Zıplamadan önce tahta pozisyonunda sırtınızı bükmeyin.
- Şınav sırasında sadece göbek deliğiniz veya pelvisiniz değil, göğsünüz yere değmelidir.
- Ayağa kalkıp zıplarken dümdüz ileriye bakın.
Direnç bandı şınav
Bir direnç bandı alın ve biraz ekstra güç için bu şınavları deneyin.
Dene:
Direnç bandını sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve bandın uçlarını başparmaklarınızdan geçirin. sonra gir tahta pozisyonu ellerin yerde.
Göğsünüzü yere indirin ve ardından denge için kalça ve karın kaslarınızı sıkarak yukarı doğru itin.
5-20 tekrarı tamamlayın.
bir kadını kelimelerle nasıl romantize edebilirim
İpucu:
- Yukarı itmeden önce kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
Yukarı hareket: Göğüs için orta düzeyde vücut ağırlığı egzersizleri
Göğüs gücünü artırmak için vücut ağırlığınızı kullanan bu egzersizlerle işleri bir adım öteye taşıyın.
daldırma
Aktif Vücut Yaratıcı Zihin tarafından görüntü
Paralel çubuklar (veya iki sağlam sandalye) elinizin altında mı? Dippin' alın.
Dene:
Ayaklarınızı yerden kaldırmak için her iki paralel nesneyle kendinizi destekleyin. Dirsekler düz, baş dizlerle hizalı ve bilekler önkolların altında olsun. Alt bedeninizi dengelemek için abs ve birbirine kenetlenen bacakları devreye sokun.
Dirseklerinizi bükün ve dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar vücudunuzu indirin. Üst kollarınızı yere paralel ve bileklerinizi düz tutun ve sallanmayı önlemek için bacaklarınızı doğrudan vücudunuzun altında tutun.
Duraklatın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için barları itin.
2–3 sete kadar çalışarak 8–12 tekrar yapın.
İpucu:
- Hareket sırasında yukarı ve aşağı bakmayın - başınızı ve boynunuzu nötr tutun.
Elmas şınav
Aktif Vücut Yaratıcı Zihin tarafından görüntü
Kesilmiş bir sandık mı arıyorsunuz? Elmas şınavlar, trisepslerinizi de çalıştırmak için kol pozisyonunuzu değiştirir.
Dene:
Plank pozisyonunda başlayın. İşaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir elmas (veya üçgen) şeklini alacak şekilde ellerinizi bir araya getirin.
Dirseklerinizi içe doğru bükün ve gövdenizi yerden birkaç santim yukarıya indirin. Geriye basın. 10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
İpucu:
- Denge için uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
Eğimli şınav
Aktif Vücut Yaratıcı Zihin tarafından görüntü
Bir bankla (veya kanepeyle) güzelleşin ve şınavlarınızı biraz yükselterek çalışın.
Dene:
Bir sıraya bakacak şekilde, iki elinizi de omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir şekilde sıranın üzerine koyun. Ayaklarınızı arkanıza koyun. Sırtınızı düz tutarak kendinizi banka doğru indirin ve ardından geri itin.
İpucu:
- Kalçalarınızın aşağı inmesine izin vermeyin.
Plank-to-şınav
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Tahtalara veya şınavlara dayanamıyor musunuz? Pekala, bu egzersizler birleştirildiğinde göğsünüzü ve çekirdeğinizi patlatabilir… bu yüzden tanışma zamanı.
Dene:
Önkol plank pozisyonunda başlayın. Her seferinde bir kolunuzla vücudunuzu şınav pozisyonuna kaldırın. Tricepslerinizle yukarı itmeye odaklanın. Her seferinde bir kol ön kol tahtasına kendinizi geri indirin.
Birkaç setle başlayın ve 10 tekrardan oluşan 2 sete kadar çalışın.
İpucu:
- Kalçalarınızın eğilmesine izin vermeyin ve sırtınızı düz tutun.
Push-up'ı reddet
Ayaklarınızı ellerinizden daha yükseğe kaldırarak geleneksel şınavı bir adım yukarı kaldırın. Ayaklarınızı istediğiniz platforma koyun, ancak unutmayın: Bank, kutu veya sandalye ne kadar yüksekse, hareket o kadar yoğun ve sonuçlar o kadar iyi olacaktır.
Dene:
Bank, kutu veya sandalye gibi bir platform hazırlayın. Eller ve dizler üzerinde başlayın ve ardından ayaklarınızı platforma yerleştirin. Geleneksel bir şınav yapın.
2-4 set 8-20 tekrar deneyin.
İpuçları:
- Alçak bir platformla başlayın ve kademeli olarak yüksekliği artırın.
- Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Sırtınızı bükmekten kaçınmak için pelvisinizi geriye doğru eğin ve omurganızı stabilize etmek için göbek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Bir meydan okumaya hazır: Göğüs için zorlu vücut ağırlığı egzersizleri
Tek kollu şınav
Şınavda ustalaştın mı? Şimdi bir elinizle deneyin ve içinizdeki Rocky'yi serbest bırakın.
Dene:
Plank pozisyonunda başlayın. Bir kolunuzu yanınıza veya biraz arkanıza koyun.
Vücudunuzu diğer kolunuza indirin ve ardından tahta pozisyonuna geri basın.
İpuçları:
- Biraz daha kolaylaştırmak için, eliniz omzunuzdan daha geniş olacak şekilde şınav kolunuzun dışarı çıkmasına izin verin. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş hareket edebilir.
- Kolunuzu sırtınızın arkasında düz tutun.
Tek ayakla şınav
Bir bacağınızı yerden kaldırarak şınavlara daha fazla yoğunluk katın. Bu, göğüs kaslarınızı daha fazla iş yapmaya zorlar.
Dene:
Bacaklar düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bir ayağı yerden 3 inç kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
Her iki tarafta 10 tekrar deneyin.
İpucu:
- Kalçalarınızı yere paralel tutun.
şınav atlama
Dima Bazak'ın fotoğrafı
plyometrik şınav, yalnızca geleneksel şınavda ve tüm aile üyelerinde (varyasyonlar) ustalaştıysanız denemeniz gereken ileri düzey bir egzersizdir.
Dene:
Plank pozisyonunda başlayın. Kendinizi yere doğru indirirken, ağırlığınızı ellerinizle zemine doğru bastırın. Ellerinizi ve vücudunuzu yerden itin ve yukarı çıkın.
2–3 set 8–12 tekrar deneyin.
İpucu:
- Karın kaslarınızı sıkı, sırtınızı düz ve boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun.
pull-up
Aktif Vücut Yaratıcı Zihin tarafından görüntü
pull-up'lar teoride basit, ama gerçekte oldukça zorlar. Omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırırlar.
Dene:
Üstten bir tutuşla çubuktan asarak başlayın. Vücudunuzu yükseltmek için omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru sıkın. Çeneniz bara ulaşana kadar kollarınızla yukarı çekin ve ardından geri indirin.
10 tekrardan oluşan 2 sete kadar çalışın.
itaatkar olmanın faydaları
İpuçları:
- Boynunuzu nötr pozisyonda tutun.
- Göğsünüz çubuğa değecek şekilde çekirdeğinizi sıkı tutun.
TRX şınav
var TRX asılı süspansiyon eğitim sistemi? Şınavlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için kullanın.
Kayışları tam uzunlukta ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde 45 derecelik bir açıyla durun. Kolları kavrayın ve göğsünüzü ellerinize doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
10 tekrar yapın.
İpuçları :
- Bir şınav çekerken sırtınızı düz ve çekirdeğinizi tutun.
- Daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı bağlantı noktasına yaklaştırın.
Kendi göğüs egzersizinizi yaratın
Fitness eğitim uzmanı Ryan Toth, 'İlk kez ve hatta daha ileri düzeyde fitness yapan kişiler için antrenman söz konusu olduğunda, vücut ağırlığı gitmenin yoludur' diyor. Toplam Çekirdek Fitness New Jersey'de.
“Saf vücut ağırlığı egzersizlerine temel egzersizler demeyi seviyorum. Hareketin mekaniğinde iyileştikten ve güçlenmeye başladığınızda, ağırlık ve/veya bant içerenlere geçin,' diyor Toth. Daha sonra bunları daha uzun süreler için yapmaya başlayabilirsiniz.
Egzersizlerin dördü ile başlamanızı ve dinlenme molaları ile aralıklarla yapmanızı önerir. Ardından, bantları veya ağırlıkları dahil etmek için çalışabilirsiniz.
Toth, 'Bu, özellikle başlangıçta önerilen temsilcileri alamazsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz ve cesaretinizin kırılmadığı kadar çok şey yapmanızı sağlar' diyor. 'Üstelik, bu antrenman tarzı aynı anda daha fazla yağ kaybı ve kas büyümesine izin verecek.'
