Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonu bir seçenek olmadığında, ekipman veya alan eksikliğinin sizi harika bir bacak elde etmekten alıkoymasına izin vermeyin. egzersiz yapmak . Bacak kaslarınızı güçlü tutmak, A noktasından B noktasına gitmenin ve gösterdiğiniz öldürücü dans hareketlerini bozmanın anahtarıdır. Kulüp Karantinası .
Eksiksiz bir ev jimnastik salonunuz, oynayabileceğiniz birkaç ağırlık veya sadece bir odanız ve bir egzersiz matınız olsun, kendi “Leg Day: Home Edition”ınızı programlayabilirsiniz.
NYC merkezli bir fitness uzmanı ve yaratıcısı Mathew Forzaglia'nın yardımıyla Forzag Fitness , tamamen evde yapabileceğiniz üç bacak egzersiz planını bir araya getirdik.
Evde bacak gününüzü oluşturma
Bunlar boyunca rutinler Squat, deadlift ve lunge hareketleri de dahil olmak üzere çeşitli temel hareketler bulacaksınız. Forzaglia, bu egzersizlerin çok yönlü bir bacak antremanı için glutes, hamstrings ve quad kaslarınızdaki ana bacak kaslarını hedef aldığını belirtiyor.
Tek bir yönde hareket etmediğimiz için kaslarınızı birden fazla yönde çalıştırmanız önemlidir. Bileşik egzersizler Aynı anda birden fazla kası çalıştırarak zamandan tasarruf sağlar ve daha fazla kalori yakar.
Ağırlıkları, direnç bantlarını ve vücut ağırlığı hareketlerini birleştirerek günlük hareketlerinizi (ve dans hareketlerinizi) desteklemek için güç ve hareketlilik oluşturabilirsiniz.
Forzaglia, kas iyileşmesine zaman tanımak için haftada iki veya üç kez bacak odaklı bir rutin yapılmasını önerir. güç oluşturmak . Tekrar sayısını ve kullanılan ağırlık miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. bireysel yetenek ve fitness seviyesi.
Ağırlıklarla bacak egzersizleri
Forzaglia buna 'herhangi bir nesne' bacak çalışması diyor çünkü formunuzdan ödün vermeden ağırlık ekleyen hemen hemen her nesneyi kullanabilirsiniz.
Halteriniz veya kettlebell'iniz varsa, alın. Değilse, çorba kutuları, bir şişe çamaşır deterjanı veya hatta ağırlıklı bir sırt çantası alın. yaratıcı !
1. Goblet squat: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ağırlığı veya nesneyi göğsünüzün önünde tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinin hemen dışında durun. Kalçaları bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye ve sonra aşağı doğru sürün. Göğsünüzü yukarıda tutun ve diz kıvrımınızın altından kırılan kalçalarınıza odaklanın. Topukları itin, kalça kaslarınızı sıkın (ganimetiniz!) ve ayağa kalkın.
Hedeflenen kaslar: Dörtlüler ve kalçalar
2. Sarkaç hamleleri: Her bacakta 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ağırlığı veya nesneyi göğsünüzün önünde tutun. Sağ bacağınızla ileri doğru hamle yapın, tekrarlar bitene kadar sol bacağınızı sabit tutun.
Ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutarak ayağa kalkmak için topuktan dışarı doğru itin ve sağ bacağınızı arkada olacak şekilde hemen ters bir hamle yapın. Bacakları değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
temiz doğruluk soruları
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, hamstringler ve baldırlar (artı denge ve çekirdek stabilizasyonunun zorluğu!)
3. Romen deadlifts: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde uzun durun, ağırlıkları iki elinizle yanlarınızdan tutun (veya bir süpürgenin sapına tutun veya bir halter gibi paspaslayın).
Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından kalçalarınıza menteşeleyin. Çekirdeği meşgul tutarak, hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı geriye doğru sürün. Kalçaları sıkın ve ayakta durun.
Hedeflenen kaslar: Hamstrings, glutes, çekirdek ve üst sırt
4. Step-up'lar: Her bacakta 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Üzerine basabileceğiniz bir tabure, bank veya kutu bulun (merdivenlerin ilk basamağı da işe yarayabilir, ancak biraz kısa olacaktır).
Göğsünüzde bir ağırlık tutun ve sağ ayağınızı kutunun üzerine koyarak kaldırın. Göğsü yukarıda ve sağ parıldamayı dik tutarak sağ topuğu içeri itin ve kutunun üzerine çıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerken kontrolü koruyun.
Üzerine basacak bir kutunuz veya başka bir nesneniz yoksa: Diz çökmeye başlayın, sağ ayağınızı öne doğru atın ve ayağa kalkın. Ardından diz çökme pozisyonuna dönün.
Hedeflenen kaslar: Kalçalar ve hamstringler (Buzağılarınız, göbek ve bel kaslarınız da uygun formu korumak için devreye girer.)
5. Ağırlıklı kalça köprüleri: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmak uçlarınızla topuklarınıza dokunabilmeniz gerekir. Kalçanızın önünde bir dambıl, kettlebell veya başka bir eşya tutun.
Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın, topuklara doğru itin ve omuzlar, kalçalar ve dizler aynı hizada olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça yere geri indirin.
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, hamstringler, kalça addüktörleri, çekirdek ve oblikler
Vücut ağırlığını kullanarak bacak egzersizleri
Bu antrenman için kendi vücudunuzdan başka bir şeye ihtiyacınız yok. üzerinde uyuma vücut ağırlığı egzersizleri - onlar yapabilir aynı derecede etkili kas, güç ve dayanıklılık geliştirmede. Ayrıca, hareketlilik ve kararlılık için harikadırlar.
1. Air squat veya jump squat: 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayakları kalça genişliğinin hemen dışında olacak şekilde durun. Kalçaları geriye ve sonra aşağı doğru sürün. Göğsünüzü yukarıda tutun ve diz kıvrımınızın altından kırılan kalçalarınıza odaklanın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin (veya geri zıplayın - zıplamak yoğunluğu ve kalori yakmayı artırır).
Hedeflenen kaslar: Dörtlüler, hamstringler, alt sırt ve çekirdek
2. Kalça köprüleri: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmak uçlarınızla topuklarınıza dokunabilmeniz gerekir.
Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın, topuklara doğru itin ve omuzlar, kalçalar ve dizler aynı hizada olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça yere geri indirin.
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, hamstringler, kalça addüktörleri, çekirdek ve oblikler
3. Ters hamle veya zıplama hamleleri: 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Ayakta başlayın. Sağ ayağınızı düz, sağ kaval kemiğinizi dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak sol ayağınızı tekrar hamle yapın. Sol ayağı öne doğru adım atın ve sağda tekrarlayın.
Sıçrayan bir hamle için, hamlenin altından hızla patlayın, ayaklarınızı havada çevirin ve inişinizi kontrol edin. Bu daha gelişmiş atlama versiyonu, kardiyovasküler ve stabilite zorluğu ekler.
Hedeflenen kaslar: Dörtlü, kalça kasları, hamstringler, baldırlar, çekirdek ve kalça stabilize edici kaslar
4. Tek bacaklı deadliftler: Her bacakta 3 set 15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Yere dikilmiş sol ayakla başlayın. Kalçalarınızdan tutun, sol dizinizi hafifçe bükün, kollarınızı öne doğru uzatın ve sağ ayağınızı geriye doğru itin. Kalçaları ve omuzları tek bir çizgide tutmaya odaklanın. Sırt bileğinizi esnetin ve topuğunuzu arkanızdaki duvara doğru bastırın. Kalçaları sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı öne doğru sürün.
Hedeflenen kaslar: Hamstrings, glutes, ayak bilekleri ve çekirdek
5. Step-up'lar: Her bacakta 3 set 15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
erkeklerin kaçırdığı flört işaretleri
Nasıl: Basmak için bir bankınız veya kutunuz varsa, sağ ayağınızı kaldırın ve kutunun üzerine yerleştirin. Göğsü yukarıda ve sağ parıldamayı dik tutarak sağ topuğu içeri itin ve kutunun üzerine çıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerken kontrolü koruyun.
Üzerine basacak bir kutunuz veya başka bir nesneniz yoksa: Diz çökmeye başlayın, sağ ayağınızı öne doğru atın ve ayağa kalkın. Ardından diz çökme pozisyonuna dönün.
Hedeflenen kaslar: Kalçalar, hamstringler, buzağılar ve çekirdek
Direnç bandı kullanarak bacak egzersizleri
Bu antrenman için sadece bir direnç bandı . Direnç bantları ile çalışmak, özellikle kuvvet antrenmanına yeni başlayan biriyseniz veya iyileşme bir yaralanmadan.
Birden fazla grubunuz varsa, dirençle oynamaktan çekinmeyin. Güç ve yetenek seviyenize bağlı olarak, belirli hareketlerle ekstra dirençle başa çıkabilirsiniz.
1. Bantlı basamaklar: Her bacakta 3 set 10 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bandı dizlerinizin hemen altına yerleştirin. Kalçalarınızı geriye doğru çömelin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ayaklarınızı kalçanızın dışında tutarak sağ ayağınızı dışarı ve sonra tekrar içeri girin. Sol tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip:Direnç bandı ayak bileklerine daha düşük bir dirençte takılabilir, ancak daha yüksek bir dirençse ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. Direnç bandınızı ayak bileklerinin etrafına yerleştirmek diz gerginliğini ve yaralanma riskini artırabilir.
Hedeflenen kaslar: Kalça fleksörleri, baldırlar, hamstringler ve dörtlüler
2. Bantlı hava ağız kavgası: 3 set 12 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bandı dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayakları kalça genişliğinin hemen dışında olacak şekilde durun. Kalçaları bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye ve sonra aşağı doğru sürün. Göğsünüzü yukarıda tutun ve diz kıvrımınızın altından kırılan kalçalarınıza odaklanın. Topukları itin, kalçaları sıkın ve ayağa kalkın.
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, kalça kaçıranlar ve dörtlüler
3. Bantlı tek bacak Romen deadlift: Her bacakta 3 set 15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Yere dikilmiş sol ayakla başlayın. Bandın bir ucunu sağ elinizle tutun ve bandı sol ayağınızın altına yerleştirin.
Kalçalarınızdan menteşeli, sol dizinizde hafif bir bükülme ile sağ ayağınızı geriye doğru itin. Kalçaları ve omuzları arka topuk ile aynı hizada tutmaya odaklanın. Sırt bileğinizi esnetin ve topuğunuzu arkanızdaki duvara doğru bastırın. Kalçaları sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı öne doğru sürün.
Hedeflenen kaslar: Kalçalar, hamstringler, kalçalar ve çekirdek
4. ISO bantlı kalça köprüsü diz sürüşü: 3 set 15 tekrar
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bandı dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmak uçlarınızla topuklarınıza dokunabilmeniz gerekir. Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın, topuklara doğru itin ve omuzlar, kalçalar ve dizler aynı hizada olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
Köprünün tepesinde, dizlerinizi dışarı ve tekrar içeri doğru nabız atın. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Hedeflenen kaslar: Kalça kasları, hamstringler, kalça addüktörleri, çekirdek ve oblikler
5. Touchdown jakları: 3 set 12 tekrar (alternatif taraflar)
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl: Bant dizlerinizin hemen altında olacak şekilde dik durun. Ayakları kalçaların dışına koyarak, çömelme pozisyonuna zıplıyormuş gibi dizlerinizi dışarı doğru sürün. Kalçanızı geriye doğru itin ve sol elinizle yere dokunun.
kevin smith net değeri 2018
Ayaklarınızı geri atlayın ve hareketi sağ elinizle yere dokunarak tekrarlayın. Tekrarlar tamamlanana kadar tekrarlayın.
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, kalça kasları ve buzağılar
Alt çizgi
Forzaglia, maksimum fayda ve sonuç için 4 ila 6 hafta boyunca bir bacak rutini gerçekleştirmenizi önerir. Kas geliştirmeye devam etmek için zorlu hareketler eklemeye devam etmek önemlidir.
Ağırlıklı nesneler, vücut ağırlığınız veya bir direnç bandı kullanıyor olsanız da, bu egzersiz rutinleri bacaklarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir. Optimal bacak kazanımları için, her üç antrenman türünü de haftalık rutininize dahil etmeye çalışın.
Özellikle kuvvet antrenmanı oyununda yeniyseniz, sertifikalı bir fitness uzmanına danışmak da yararlıdır. Bu, vücudunuz, yetenek seviyeniz ve hedefleriniz için en iyi egzersizleri yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
