Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Öğleden sonra cipslerini veya çikolatayı atlayın - boş karbonhidratlar amacınıza yardımcı olmaz. İster spor salonuna gitmeden önce yakıt dolduruyor olun, ister öğleden sonra 3'ten kaçınmak için öğle yemeği molası veriyor olun. Sakin, yüksek proteinli atıştırmalıklar, kalıcı bir enerji artışı için biletinizdir.
Sıkıcı haşlanmış yumurtalarla sınırlı olduğunuzu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Bu 28 lezzetli, sağlıklı ve kolay seçenekDahabüyük bir yumurtadan daha fazla protein (yaklaşık 6 gram içerir).
Fındık ve tohumlu atıştırmalıklar
1. Fındık ezmesi teknesi (6.7 gram protein)
Fıstık ezmesi için herhangi bir araç kitabımızda mükemmeldir. Bir porsiyon fındık ezmesi ile birkaç kereviz çubuğu yüklemeyi deneyin (örneğinbadem, kaju veya ceviz) birkaç bütün badem veya kuru üzüm ile tepesinde. Kereviz hayranı değilseniz, bir elmanın ortasından çıkarmayı ve tercih ettiğiniz fındık ezmesiyle doldurmayı deneyin.
Yeni favori fındık ezmesini bul İşte .
1 orta boy elma, dilimlenmiş veya bir orta boy kereviz sapı üzerine doğal badem yağı sürün.
2. Mini PB&J (7.9 gram protein)
Bazen klasiklere bağlı kalmak en iyisidir. Atıştırmalık zamanı için mükemmel hale getirmek için bu öğle yemeği kutusunu küçültün - tamamen doğal kullandığınızdan emin olunfıstık (veya badem!) tereyağıve sadece meyveden jöle trans yağlardan kaçının ve ekstra şekerler .
1 dilim kepekli ekmeği 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ve 1 çay kaşığı tam meyve reçeli ile yayın.
3. Karışık kuruyemişler veya iz karışımı (13 gram protein)
Karışık kuruyemişler, kullanışlı, rafa dayanıklı bir pakette lezzetli bir protein dozu almanın kolay bir yolunu sağlar. Canınız tatlı çekiyorsa, çeşitlilik için karışık bir demet ve kuru meyveli bir kombinasyon deneyin.
Protein paranız için en iyi patlama?BademveAntep fıstığı. Protein bakımından çatlak akranlarından daha yüksektir.
Yaklaşık 10 badem (3 gram protein), yaklaşık 25 fıstık (3 gram protein), 2 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği (5 gram protein), yaklaşık 7 yarım ceviz (2 gram protein) ve bir tutam kuru üzüm veya mini bitter çikolata parçalarını karıştırın.
erkek arkadaşım kalbimi kırdı
4. Kızarmış kinoa (9.4 gram protein)
Glutensizin tadını çıkarmak için bu alışılmadık yolu deneyinsüper yiyecek: hafifçe tatlandırılmış ve gevrek mükemmellik için kızarmış. tost paketi Kinoa bir kapta yoğurdun üstüne koyun ya da sadece avuçla yiyin.
1/3 fincan kinoayı 1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi, 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve 1/2 yemek kaşığı öğütülmüş keten ile karıştırın. 425 °F (218 °C) sıcaklıkta 10 dakika kızartın.
6. Kabak çekirdeği (11.9 gram protein)
Bu portakallı su kabakları sadece oyma için değil. Ürkütücü yüzlere yer açmak için çıkarılan kabak çekirdeği, aslında lif ve bağışıklık koruyucu ile dolu sağlıklı bir küçük atıştırmalık yapabilir. çinko yıkandıktan, kurutulduktan ve güzelce kavrulduktan sonra.
Fırını 350°F'ye (177°C) önceden ısıtın. Tohumları hamurdan ayırın, durulayın ve temiz bir bulaşık bezi ile kurulayın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı köri tozu ve 1/2 çay kaşığı tuz ile 1 su bardağı kabak çekirdeğini atın. Hafifçe yağlanmış tepside 20-30 dakika kızartın.
7. Ev yapımı chia kapsülü (4.9 gram protein)
Bu, en az 4 saat soğutulması gerektiğinden biraz planlama gerektiriyor, ancak çabanın minimum düzeyde olacağına ve beklemeye değeceğine söz veriyoruz. Portatif bir kapta karıştırın ve hemen almaya hazır olacak.
2 yemek kaşığı ıslatın Chia çekirdekleri 1/2 çorba kaşığı bal ile karıştırılmış 1/2 bardak badem sütü. 4 saat veya gece boyunca soğutun.
Shake ve smoothie'ler
8. Tıknaz maymun içeceği (13.2 gram protein)
Protein tozu sizin işiniz değilse, sağlıklı yağ ve kardiyovasküler faydalar sağlayan çikolatalı süt ve fıstık ezmesi ile doldurulmuş bu muz-y pick-me-up da dahil olmak üzere yüksek proteinli bir içecek oluşturmak için birçok alternatif vardır. proteine .
Korkma zamanı, maymun!
1 orta boy muz, 1 su bardağı çikolatalı süt ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini 1 su bardağı buzu pürüzsüz olana kadar karıştırın. Şeker ve süt ürünlerini kısıtlıyorsanız, alternatif olarak 1 yemek kaşığı yüzde 100 kakao tozunu 1 fincan şekersiz vanilyalı badem veya keten sütü ile karıştırabilirsiniz.
9. Sallayın (18 ila 32 gram protein)
Proteininizi tam gıda kaynaklarından almak ideal olsa da, ara sıra proteinlere dalın.protein tozuteneke kutu, protein alımınız düşük olduğunda da uygundur ve protein sallamaları söz konusu olduğunda, kombinasyonlar sonsuzdur!
1 kepçe vanilyalı peynir altı suyu protein tozunu karıştırın (biraz İşte ), 1 su bardağı portakal suyu ve pürüzsüz olana kadar 1 su bardağı buz. Hareket halindeyken içilebilir bir atıştırmalık için portatif bir bardağa dökün. Protein miktarı markaya bağlı olacaktır.
Fasulye, sihirli meyve
10. Edamame poppers (18,5 gram protein)
Bir fincan edamame'den ne kadar protein alabileceğinizden daha eğlenceli olan tek şey, bu küçük fasulyeleri parlak yeşil kabuklarından yemektir. Onları taze satın alın ve buharda pişirin veya yemeden önce buzunu çözmek için önceden pişirilmiş dondurulmuş edamame ve mikrodalga kullanın.
11. Temel börek (12.1 gram protein)
Öğleden sonraki durgunluk, baharatlı bir uyandırma çağrısı için haykırdığında, bu lezzet fiestasını deneyin. Proteinin büyük kısmı siyah fasulye ve kaşardan gelirken, bir kaşık salsa küçük ama güçlü bir sağlıklı likopen .
Sıcak 1/3 fincan pişmiş düşük sodyumlu siyah fasulye. Orta ateşte bir dökme demir tavaya 1 orta boy tam buğday tortilla koyun, ortasına 2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir koyun ve peynir eriyene kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.
Bir araya getirmek için siyah fasulyeleri peynirin üzerine dökün, ardından fasulyelerin üzerine salsa dökün. Kolay yemek için folyoya sarın. Mutfak eşyaları gerekmez.
12. Humus kepçeleri (10 gram protein)
Bir mason kavanozundan en iyi şekilde yararlanmak için bu nasıl?
En alta 1/2 fincan humus koyun, bir demet sebze mızrağı (havuç, kereviz ve kar bezelye harika bir karışımdır) koyun, üstüne vidalayın ve gidin. İpucu: Humusun son halini almak için plastik bir kaşık atın.
14. Közlenmiş nohut (11.9 gram protein)
çok daha fazlası varnohuthumustan daha lezzetli ve bunlardan zevk almanın en lezzetli yollarından biri lif bakımından zengin fasulye aynı zamanda en basitidir. Ekstra gevrek, cevizli bir ısırık için bazı temel baharatlarla kızartın.
Fırını 450°F'ye (232°C) önceden ısıtın. 1 su bardağı haşlanmış nohutu 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuz ile atın. Sonra tatmak için acı biber serpin. Hafifçe yağlanmış tepside 30-40 dakika kızartın.
Soğumaya bırakın, ardından bir fermuarlı torbaya veya küçük bir kaba aktarın, böylece atıştırma zamanının geldiğini hissettiğinizde bir avuç dolusu patlatabilirsiniz.
Yoğurt, peynir ve çikolatalı süt
15. Yunan yoğurdu ve granola (20 gram protein)
Bir Yunan adasında oturup bu atıştırmalıkları bir şarap kadehinden kaşıklarken hayal edin. Normal yoğurttan daha fazla protein içermesinin yanı sıra,Yunanşeyler bol miktarda kalsiyum ve probiyotik sağlar. Şimdi o (hayali) manzaraya dalın ve keyfini çıkarın!
Sadece 2 yemek kaşığı serpin düşük şekerli granola 8 ons'un üzerinde sade Yunan yoğurdu.
16. Taşınabilir peynir tabağı (12 gram protein)
kim sevmez ki peynir tabağı ?
Kendinize bir çubuk peynir, gevrek karbonhidrat etkisi için dört adet %100 tam tahıllı kraker (Trisküvi gibi) ve çok yönlü bir protein, sağlıklı yağ için bir düzine badem içeren mini bir versiyon yapın (veya bir gıda saklama kabını doldurun). ve fiber yükseltme.
17. Üzüm ve peynir çubukları (7 gram protein)
Peynir ve meyvenin tatlı ve tuzlu kontrastı nefistir ve protein, yağ ve lif yumruğu uzun süreli enerji anlamına gelir.
1 ons çedar peynirini küpler halinde doğrayın (yaklaşık 6 tane elde etmelisiniz) ve küpleri kürdan üzerinde üzümlerle değiştirin.
18. Mükemmel parfe (10 gram protein)
Bunun için, görsel çekiciliğin bonusu için şeffaf bir taşınabilir kap kullanın.
1/2 fincan alternatif katmanlar Yunan yoğurt 2 yemek kaşığı meyve ile (taze veya dondurulmuş ve çözülmüş). Ardından bal gezdirin ve bu protein ve probiyotik dolu ikramın üzerine 2 yemek kaşığı gevrek tahıl serpin.
19. Çikolatalı süt (4.1 gram protein)
Hayır, anaokuluna geri dönmeyeceğiz, ama bazen keşke yapabilseydim demiyor musun? Çikolatalı süt, yüksek kaliteli protein (antrenman sonrası en iyi içecek), sağlıklı yağ ve hidrasyon için harika bir kaynaktır.
Atıştırmalık ataklar veya çikolata sütüne uygun diğer acil durumlar için spor çantanızda veya sırt çantanızda birkaç tek porsiyonluk (4 ons), rafa dayanıklı kutular bulundurun.
Protein pompalı tahıllar
20. Ton balığı ve kepekli kraker (23 gram protein)
Proteinle birlikte, konserve ton balığı Öğleden sonra atıştırmalıklarınıza biraz D vitamini ve omega-3 yağ asitleri ekler. Bu basit mini yemek süper kolay ve tatmin edicidir.
3 onsluk bir kutunun içeriğini küçük bir taşınabilir konteynere koyun. Biraz mayonez ve ton balığınızda ne isterseniz onu parçalayın. Daha sonra kolay ton balığı kepçesi için bir fermuarlı torbaya biraz kepekli kraker (tekrar merhaba, Triscuits!) atın.
21. Protein ısırıkları (10 gram protein)
Pişirme gerektirmez, sadece dört malzeme, taşınabilir,vetadı tatlı gibi mi? Bu bizim hızlı düzeltme tedavimiz!
Fındık yağı, bu ısırıklarda proteinin çoğunun kaynağı olduğu kadar bağlayıcı görevi görürken, yulaf ve bitter çikolata parçaları onlara kurabiye benzeri kalitelerini verir (ve biraz lif ve antioksidanlar ekler).
Sadece 3 yemek kaşığı kıyılmış yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı badem yağı, 1 yemek kaşığı bitter çikolata parçaları ve 1/2 yemek kaşığı balı birleştirin. Ellerinizi ıslatın, lokma büyüklüğünde toplar yapın ve mumlu kağıt üzerinde birkaç dakika soğutun.
22. “Peynirli” patlamış mısır (19 gram protein)
Yapay tatlandırıcılarda kullanılmadığında,Patlamış mısırsağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Çekirdekleri şaşırtıcı derecede lezzetli beslenme mayası ile toz haline getirerek protein içeriğini artırın. vegan , Parmesan peynirine B vitamini dolu cevap.
Sadece 3 bardak havada patlamış mısırı 3 yemek kaşığı besin mayası ve bir tutam tuzla kaplayın.
23. Bir kişilik daha sağlıklı köpek maması (9.6 gram protein)
Evet, var! Boşluk yaratan tatlı atıştırmalıkların bu versiyonu, toz haline getirilmiş maddeleri bal ile değiştirerek ve orijinalin sahip olmadığı kalan gücü vermek için protein tozu ekleyerek şekeri önemli ölçüde azaltır.
Hala tam olarak sağlıklı bir gıda olmasa da, tek porsiyonluk verim harika bir örnektir.yoksun bırakmadan moderasyon.
1 1/2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 1/2 yemek kaşığı bitter çikolata parçaları ve 1/2 yemek kaşığı baldan oluşan erimiş bir karışımla 3/4 fincan buğday Chex tahılını kaplayın. 1/2 çorba kaşığı vanilya proteini gücü ile toz ve donmaya bırakın.
Türkiye ve sarsıntılı
24. Sarsıntılı (11 gram protein)
Sodyum ve şekerle doldurulmuş çeşitlerden kaçınmaya dikkat edin, ancak düşük sodyumlu, doğal veya hafif aromalı seçenekler harika bir şeker kaynağıdır.protein. Bu çiğnenebilir atıştırmalık, uygun şekilde paketlendiğinde aylarca taze kalır.
Severiz Zor Zamanlar Gerçek Dana Sarsıntılı .
25. Salla, salla (14.2 gram protein)
Bu favori sandviçle yılın herhangi bir zamanında Şükran Günü olabilir. Şarküteri eti, peynir, sebzeler ve kurutulmuş kızılcıklardan oluşan bu rahatlatıcı kombinasyon, her yiyecek grubundan bir miktar içerir ve protein dolu son ürünün sizi birkaç saat boyunca tutması garanti edilir.
Bir parça tam tahıllı ekmeği uzunlamasına dilimleyin ve 1 tatlı kaşığı hardalla yayın.
2 dilim kavrulmuş hindi, 1 dilim İsviçre peyniri, 1 marul yaprağı, 1 dilim domates ve 1 çay kaşığı kuru kızılcık ile süsleyin.
27. Deli ruloları (10.4 gram protein)
Ekmeksiz bir sandviç düşünün! Bupaleo dostutuzlu atıştırmalık, haşlanmış yumurtadan neredeyse iki kat daha fazla protein içerir ve önyüklemek için bir sebzeye gizlice girer! Tuz alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, daha az tuzlu et yemeyi unutmayın.
Sadece 2 dilim şarküteri hindiyi 1 dilim peynir ve 1 dilim domatesle yuvarlayın.
28. “Peynirli” lahana cipsi (14.6 gram protein)
Lahana sarsıntılı kategorisinde ne yapıyor? Eh, başka hiçbir yere sığmadı. Ama eğer düşünürseniz, kurutulmuş ve terbiyeli lahana sebze sarsıntısı gibi değil mi?
Bir dahaki sefere hareket halindeyken büyük bir gevrek yığınına ihtiyacınız olduğunda, mağazadan satın alınan patatesleri pişmiş bir demet ev yapımı kekle değiştirin.Kale Cipsyerine.
ona ne istediğini anlaması için alan vermek
Normal cipsler kadar gevrek olsa da, lahana cipslerinin bu versiyonu sadece A ve C vitamini açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda besleyici maya tepesinden gelen güzel bir protein dozuna sahiptir.
2 su bardağı yıkanmış ve kurutulmuş lahana yaprağını 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 2 yemek kaşığı besin mayası ile kaplayın. 325 °F (163 °C) sıcaklıkta 15 dakika pişirin.
Bu makale için beslenme gerçekleri şunlardan geldi:
Kendi Kendine Beslenme Verileri: https://nutritiondata.self.com/
USDA Tarımsal Araştırma Hizmeti Gıda Veri Merkezi: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
