Zor “Yağ Yakma Bölgesine” Nasıl Girilir?

Ulaşmaya çalıştığınız bir kilo verme hedefiniz var mı? Biraz kilo vermeye çalışıyorsanız, mistik ~yağ yakma bölgesinde~ egzersiz yapmaya değer olduğunu duymuşsunuzdur.

Ama bu tam olarak nedir? Ve daha da önemlisi, tatlı noktada olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Hadi onu parçalayalım.

Kulağa açık geliyor ama yağ yakan kalp atış hızı nedir?

Hedef kalp atış hızınız, kalbinizin aşırı çalışmadan egzersiz yapmasını sağlamak için kalbinizin dakikada atması gereken sayıdır. Bu orana bağlı kalmak aynı zamanda kalori yakmayı teşvik edecek ve kilo vermenize yardımcı olacak bir hızda hareket ettiğiniz anlamına gelir.

'Yağ yakan kalp atış hızı' biraz yanlış bir isim olsa da.

vücudun olacak yağ yakmak veya ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlı olarak fiziksel aktivite sırasında enerji için karbonhidratlar. Kalp atış hızınız biraz yüksekken orta hızda egzersiz yapmak, yağdan daha fazla kalori yakar. Güçlü, kalp atışlarını hızlandıran bir tempoya yükseltin ve vücudunuz sonunda karbonhidratlardan daha fazla kalori yakmaya geçer.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yağ yakma bölgesinde kalmak en iyi seçeneğiniz gibi görünebilir. Ama gerçek şu ki, egzersiz yoluyla yaktığınız kalorilerin yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı geldiği önemli değil. Sadece kalori yakman gerekiyor, nokta.

Peki, egzersizin faydalarından yararlanmak için yeterince sıkı çalıştığınızdan emin olmak için hangi kalp atış hızını hedeflemelisiniz? Kilo kaybı ve genel sağlık için en azından orta hızda egzersiz yapmanız gerekir. 150 dakika haftada veya haftada en az 75 dakika şiddetli bir tempoda.

• Orta hızda egzersiz yapmak , hedefliyoruz yüzde 50 ila 70 maksimum kalp atış hızınızın
• Güçlü bir tempoda egzersiz yapmak için , hedefliyoruz yüzde 70 ila 85 maksimum kalp atış hızınızın

İdeal yağ yakan kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Hedef kalp atış hızınızı bulmak kolaydır ve yalnızca birkaç adım sürer. Bir hesap makinesi alın ve başlayalım.

1. Maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Bu, egzersiz sırasında kalbinizin dakikada atması gereken ortalama maksimum sayıdır. Yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayın. 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 vuruş (bpm) olacaktır.
2. Dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin. Bu, ilk uyandığınız zamanki gibi, tamamen dinlenirken, kalbinizin dakikada kaç kez attığını gösterir. (Çoğu insan için 60 ile 100 bpm arasındadır.) Sadece nabzını tut tam bir dakika için - bu sizin dinlenme kalp atış hızınızdır.
3. Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak kalp atış hızı rezervinizi belirleyin. Maksimum kalp atış hızınız 190 bpm ve dinlenme kalp atış hızınız 60 ise, kalp atış hızı rezerviniz 130'dur.
4. Orta dereceli egzersiz için ortalama hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için kalp atış hızı rezervinizi 0,5 ve 0,7 ile çarpın ve dinlenme kalp atış hızınızı her iki sayıya ekleyin. Kalp atış hızı rezerviniz 130 bpm ise, orta düzeyde egzersiz için hedef kalp atış hızınız 125 ile 151 arasındadır.
5. Yoğun egzersiz için ortalama hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için kalp atış hızı rezervinizi 0,7 ve 0,85 ile çarpın ve dinlenme kalp atış hızınızı her iki sayıya ekleyin. Kalp atış hızı rezerviniz 130 bpm ise, orta dereceli egzersiz için hedef kalp atış hızınız 151 ile 170 arasındadır.

Egzersiz yaparken hedeflenen kalp atış hızı aralığında olup olmadığınızı görmek için 15 saniye boyunca nabzınızı kontrol etmek için kısa bir ara verin ve bu sayıyı 4 ile çarpın (Bir dakika boyunca durmak kalbinizi yavaşlatacaktır, bu nedenle doğru bir sayı elde edemezsiniz.)

İstediğiniz aralığın altındaysa, yoğunluğu biraz artırmanız gerektiği anlamına gelir. İstediğiniz aralığın üzerindeyse, yavaşlayın.

Kadınlar ve erkekler için hesaplamalar farklı mı?

Kadınların ve erkeklerin kalpleri egzersize biraz farklı tepki verir, bu nedenlebirazerkeklere karşı kadınlar için kesin hedef kalp atış hızını bulmak için farklı hesaplamalar.

Ancak uzmanlar, bu varyasyonların yalnızca süper spesifik olmak isteyen seçkin sporcular için gerçekten yararlı olduğunu söylüyor. Günlük egzersiz yapanlar, aynı temel hedef kalp atış hızı hesaplamasını kullanmaya devam edebilir.

Yağ yakma bölgenizi bulun

Hesap makinesini çıkarmak istemiyor musun - ya da az önce yaptığın matematiği kontrol etmek mi istiyorsun? Burada, yaşınıza bağlı olarak, orta veya şiddetli egzersiz için hedef kalp atış hızınızın nasıl görünmesi gerektiğine dair genel bir fikir verilmiştir.

Kalp atış hızınızı izlemenin diğer yolları

Çarpıcı sayılarla ilgilenmiyorsanız, doğru yoğunlukta hareket edip etmediğinizi anlamak için başka seçenekleriniz var.

Nasıl hissettiğine dikkat et

Vücudunuzu kontrol etmek, doğru yolda olup olmadığınızı görmenin kolay ama daha az kesin bir yoludur.

Orta hızda çalışıyorsanız, daha hızlı nefes almanız gerekir, ancak nefesiniz kesilmez. Konuşabilmeli ama şarkı söylememelisiniz ve muhtemelen yaklaşık 10 dakika sonra terlemeye başlayacaksınız.

Güçlü bir tempoda çalışıyorsanız, hızlı ve sert nefes alıyor olmalısınız ve bir seferde birkaç kelimeden fazlasını söyleyememelisiniz. Ayrıca birkaç dakika içinde terlemeye başlayacaksınız.

Kalp atış hızı izleyicili bir aktivite izleyici kullanın

Göğsünüzü saran saatler ve kalp atış hızı monitörleri işi halledebilir, bu yüzden sizin için en rahat olanı seçin.

Ancak unutmayın: Bu cihazlar yüksek teknolojili olsalar da her zaman yüzde 100 doğru olmayabilirler. Sayılarını bir basketbol sahası tahmini olarak alın.

Tavada pastırma gibi yağ yakan egzersizler

Sonuç olarak, hedef kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde egzersiz yapmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve kilo verme hedefinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır. Yine de, kalp atış hızınızı yükselten her türlü fiziksel aktivite, kalori yakmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır, tabii aynı zamanda gerekli adımları da atmanız şartıyla. sağlıklı beslen .

Maksimum hedef kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ine ulaşmanızı sağlayacak orta dereceli egzersizler aşağıdaki gibidir:

sevdiğin biri tarafından ihanete uğramak

• tempolu yürüyüş
• yavaş tempoda bisiklet sürmek
• dans
• Bahçıvanlık
• çift ​​tenis oynamak

Maksimum hedef kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine ulaşmanızı sağlayacak güçlü egzersizler:

• koşmak
• ağır bir sırt çantasıyla yokuş yukarı yürüyüş
• yüzme turları
• hızlı bir hızda bisiklet sürmek (10 mil veya daha hızlı)
• ağır bahçe işi
• IP atlama
• tekler tenis oynamak