Melek Numaranızı Öğrenin
Herkes bir noktada bir antrenmanı atladı - kimsenin size farklı söylemesine izin vermeyin. Greatist'te, kendinizi biraz rahat bırakmanız ve gerektiğinde egzersizden zaman ayırmanız gerektiğine inanıyoruz.
Ama aynı zamanda 3 günün kartopu ile 6'ya, sonra 10'a ne kadar kolay bir şekilde kartopu attığını da biliyoruz. Daha farkına varmadan, spor salonu uzak bir anı gibi geldiğinde hepimizin sorduğu soruyu soruyorsun: Fitness?
İlk olarak, ara sıra izin almanın iyi bir şey olduğunu hatırlamak önemlidir. Egzersiz vücudunuzda bir dereceye kadar stres yaratır.
Herhangi bir iyi egzersiz programı, özellikle egzersiz ise, çok fazla dinlenme günü içerir.çok yoğun. Ve her ikisinin de faydaları var”aktif kurtarma” ve tam dinlenme.
Bu, 'kullan ya da kaybet', hemen hemen kuraldır. Ancak tam olarak ne kadar “kaybedeceğiniz”, molanızın uzunluğuna ve ne kadar formda başlayacağınıza bağlıdır.
Düzenli egzersiz yaparsanız
Haftada beş veya altı kez egzersiz yapan biriyseniz veya bir süredir egzersiz yapıyorsanız, tatilden geri dönmek çok daha kolaydır. Aslında, o kadar güçlü bir egzersiz alışkanlığınız varsa, bilim adamları sizi “sporcu” kategorisine düşürmeye oldukça isteklidir.
Genel olarak konuşursak, bir yıldan uzun süredir haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsanız,kas hafızasısağlamdır. 2019'da yapılan bir araştırma, diğer kaslar küçüldüğünde (atrofi olarak adlandırılır) bile iskelet kaslarının yapışabileceğini gösterdi. Schwartz LM. (2019). İskelet kasları, atrofi veya programlanmış hücre ölümü sırasında apoptoza uğramazlar - Miyonükleer alan hipotezini tekrar gözden geçirerek. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887
Antrenmana geri döndüğünüzde bir adım önde başlamak gibi. Vücudunuz daha sonra kaslarınızın daha hızlı büyümesini kolaylaştırabilir (hipertrofi olarak adlandırılır). Bu araştırma kemirgenler ve böcekler üzerinde yapıldı, bu yüzden daha fazla çalışmaya ihtiyaç var, ancak bu büyüleyici şeyler.
Kas hafızası bir yana, zindeliğiniz, güç veya kardiyovasküler kayıplara bakmanıza bağlı olarak farklı oranlarda bozulabilir.
karbonat işemek cinsiyet testi doğruluğu
Güç kaybı
Çoğu insan için güç kaybı, iki ila üç hafta hareketsiz kaldıktan sonra ortaya çıkar, diyor. molly galbraith , sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı. Ama neden mola verdiğine bağlı.
“Hastaysanız, vücudunuz aşırı streslidir, bu nedenle iki ila üç hafta sonra güç kaybetmeye başlayacaksınız” diyor.
Bilim kabul eder. 2017 yılında yapılan bir araştırma, direnç antrenmanı yapan erkeklerin iki haftalık bir aradan sonra kas gücüne devam ettiğini gösterdi. Hwang PS, et al. (2017). Antrenmanlı erkeklerde kas gücünde direnç antrenmanının neden olduğu yükselmeler, 2 haftalık antrenmandan sonra korunur ve peynir altı suyu proteini takviyesinden farklı şekilde etkilenmez. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807
Ancak üç hafta boyunca terlemeden, farklı bir hikaye olabilir. 2013'te yapılan bir araştırma, sporcuların 'detraining' olarak da adlandırılan egzersiz yapmadan üç hafta sonra kas gücünü kaybetmeye başlayacaklarını gösterdi. McMaster DT, et al. (2013). Elit ragbi birliği, ragbi ligi ve Amerikan futbolunda güç ve gücün gelişimi, elde tutma ve bozulma oranları: Sistematik bir inceleme. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3
Ve ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kaybedersiniz. 2015 yılında yapılan bir araştırma, aktif genç yetişkinlerin sadece iki hafta hareketsiz kaldıktan sonra bacak güçlerinin üçte birini kaybettiğini buldu. Vigelso A, et al. (2015). İki haftalık hareketsizliğin ardından altı haftalık aerobik yeniden antrenman, bacak yağsız kütlesini ve aerobik kapasiteyi geri kazandırır, ancak genç ve yaşlı erkeklerde bacak gücünü tam olarak iyileştirmez. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Kas kaybının ne kadar hızlı olabileceği göz önüne alındığında, mümkünse fitness molanız sırasında en azından biraz hareket etmeye çalışın.
Galbraith, 'Hasta değilseniz ve özellikle biraz hareket ve hafif egzersiz yapabiliyorsanız, muhtemelen üç, dört, hatta beş hafta boyunca önemli bir güç kaybı yaşamadan tatil yapabilirsiniz' diyor.
kardiyo kaybı
Peki, kalplerinin ve akciğerlerinin gücüyle daha fazla ilgilenen tüm kardiyo severler ne olacak? Ne yazık ki, bu tür bir koşullanmayı, gücümüzden biraz daha hızlı kaybediyoruz.
Kardiyo kaybıyla ilgili araştırmalar biraz daha eski. 1984'te çığır açan bir araştırma, 12 günlük hareketsizlikten sonra VO'nunikimax yüzde 7 düştü ve dayanıklılık performansıyla ilişkili kandaki enzimler yüzde 50 azaldı. Coyle EF, et al. (1984). Uzun süreli yoğun dayanıklılık antrenmanını durdurduktan sonra adaptasyon kaybının zaman süreci. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Dayanıklılık bisikletçileri üzerinde 1993 yılında yapılan bir araştırma, dört haftalık hareketsizliğin, bisiklet sürelerinin yüzde 20 azalmasına neden olduğunu buldusesikimaksimumBu, bir kişinin egzersiz sırasında oksijen alma, taşıma ve kullanma konusundaki maksimum kapasitesini ölçer. Madsen K, et al. (1993). Uzun süreli yorucu egzersiz sırasında detraining'in dayanıklılık kapasitesi ve metabolik değişiklikler üzerindeki etkileri. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
2017 yılında araştırmacılar, futbol hakemlerinin müsabaka sezonunun sonu ile sezon öncesi arasındaki performans düzeylerini analiz ettiler. Sprint yeteneğinde, kardiyovasküler zindelikte ve katedilen mesafede önemli bir düşüş kaydettiler. Castillo D, et al. (2017). Sezon dışı dönemin saha ve yardımcı futbol hakemlerinin fiziksel performansına etkileri. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033
Ama çeneni yukarıda tut. Galbraith, kardiyo kondisyonunuz gücünüzden daha hızlı düşerken, yeniden kazanmanın daha kolay olduğunu söylüyor. O ata geri dön, kovboy.
Egzersiz yapmak için daha yeniyseniz
Yeni egzersiz alışkanlığınız için tebrikler! Spor salonuna yaptığınız gezilerde duraklama tuşuna bastıysanız, tekrar oyuna basmanız çok uzun sürmez.
Tutarlılık, yeni alışkanlıklar oluşturmanın anahtarıdır ve zihin için olduğu kadar beden için de geçerlidir: Vücudunuz uzun süredir egzersiz yapmıyorsa, kaydettiğiniz ilerlemeyi kaybetmek daha kolay olabilir.
Güç kaybı
Güç söz konusu olduğunda, ilerlemenizi kaybetme konusunda fazla endişelenmemek en iyisidir, çünkü bu ünlü 'acemi kazanımları' gücü korumayı biraz daha kolaylaştırır.
2013 yılında yapılan bir araştırma, üç hafta boyunca haftada sadece bir kez bacaklarını çalıştıran sporcu olmayanların, iki haftalık antrenmandan sonra güçlerini koruyabildiklerini gösterdi. Ogasawara R, et al. (2013). 6 aylık sürekli ve periyodik kuvvet antrenmanının ardından kas hipertrofisinin karşılaştırılması. DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9
2011 yılında yapılan bir çalışmada, 15 haftalık bench press programının ortasında 3 haftalık bir mola veren daha önce eğitim almamış kişiler, kursu hiç ara vermeyen insanlara benzer güç seviyelerinde tamamladı. Ogasawara R, et al. (2011). Daha önce eğitim almamış erkeklerde periyodik ve sürekli direnç eğitiminin kas CSA'sı ve gücü üzerindeki etkileri. DOI: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
Ayrıca, yeni başlayanlar arasında, eksantrik gücün, yani bir kası uzatırken veya bir ağırlığı düşürürken kullandığınız gücün, bir kası kasarken kullandığınız eşmerkezli güçten daha zor kaybedebileceğini belirtmekte fayda var.
Daha önce eğitim görmemiş 13 erkek üzerinde 2005 yılında yapılan bir araştırma, üç aylık bir eğitim programını sonlandırdıktan üç ay sonra, eksantrik güç kazanımlarını koruduklarını ancak eşmerkezli güçlerini korumadıklarını buldu. Andersen LL, et al. (2005). Daha önce eğitim almamış deneklerde direnç eğitimini takiben detraining için nöromüsküler adaptasyonlar. DOI: 10.1007/s00421-004-1297-9
kardiyo kaybı
Kardiyo bir kez daha izinlere karşı biraz daha hassastır. Antrenmanın etkileri üzerine en iyi çalışmalardan biri 2001 yılına aittir.ikiönceki iki ayda elde edilen maksimum kazançlar, dört haftalık hareketsizlikten sonra tamamen kaybolur. Mujika I, et al. (2001). İnsanlarda detraining'in kardiyorespiratuar ve metabolik özellikleri. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
erkeklerin bir kadında gerçekte ne istediği
Rekreasyonel koşucularla ilgili 2018 yılında yapılan bir araştırma, dört haftalık antrenmandan sonra, “atlet kalbinin” (antrenmana normal adaptasyonlar olan) faydalarının azaldığını buldu. Sekiz haftalık detraining ile, koşu bandındaki performans önemli ölçüde azaldı. Pedlar CR, et al. (2018). Rekreasyonel sporcular arasında öngörülen detraining'e kardiyovasküler yanıt. DOI: 10.1152/japplphysicol.00911.2017
Diğer faktörler
Fitness seviyeniz, fitness temelinize ne kadar çabuk geri döndüğünüzün anahtarı olsa da, birkaç başka değişken de devreye girer.
2000 yılında yapılan bir araştırma, geri dönüş süresinde yaşın bir rol oynadığını buldu. 20 ila 30 yaşları arasında veya 65 ila 75 yaşları arasındaki 41 çalışma katılımcısı arasında, altı aylık bir “detraining” döneminde yaşlı insanlar genç insanlardan neredeyse iki kat daha hızlı güç kaybettiler. Lemmer JT, et al. (2000). Kuvvet antrenmanı ve detraining'e yaş ve cinsiyet tepkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Çocukların ciddi bir avantajı var. 2018'de yapılan bir araştırma, 10 ila 13 yaşındakilerin dört haftalık eğitimden sonra fitness kazanımlarına devam edebildiğini buldu. Chaouachi A, et al. (2018). Eğitimli ve eğitimsiz kasların gençlerle küresel eğitim etkileri, 4 haftalık detraining sırasında korunabilir. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002606
Ve yine, neden ara verdiğiniz de bir faktördür. Bilim adamları, aktif olmayan gönüllülere travma veya hastalık stresini taklit eden hormonlar enjekte ettiklerinde, 28 gün içinde güçlerinde yüzde 28'lik bir azalma oldu - ortalamadan daha yüksek bir oran. Paddon-Jones D, et al. (2006). Uzun süreli hareketsizlik ve stres sırasında atrofi ve bozulmuş kas protein sentezi. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Fitness molasından en iyi şekilde nasıl yararlanılır
İster dinlendirici bir tatilde olun, ister can sıkıcı bir göğüs enfeksiyonuyla kanepede sıkışıp kalmış olun, kesinti sırasında güçlü kalmanın birkaç yolu vardır.
1. Hafif kardiyo yapın
Galbraith, 'Kalp atış hızınızı 120-ish aralığında tutarak bolca tempolu yürüyüşler yapabiliyorsanız, o zaman kondisyon kaybını biraz daha uzun süre önleyebilmelisiniz' diyor.
Gerçekten de, biraz antrenman yapmak, kazanımlarınızı korumak için tamamen durmaktan çok daha iyi bir iş çıkaracaktır, özellikle de sizi VO'nuzun üst ucunda eğitecek garip kardiyo seansında sıkışabilirseniz.ikimax, bazı hızlı aralıklar gibi.
2. Biraz direnç eğitimi ekleyin
Mola vermek için pek çok neden var, ancak ayak bileğinizde veya bileğinizde bölgesel bir yaralanma varsa, egzersizi tamamen durdurmak için bir bahane olarak kullanmayın.
Mümkünse, yaralanmalar arasında çapraz antrenman yapın. biraz yapvücut ağırlığı egzersizleriya da yüzmeyi deneyip deneyemeyeceğinize bakın, ki bu birçok kişi için vazgeçilmez bir egzersizdir.yaralı sporcular. hatta dört dakikatabataseans (veya iki) gücünüzü korumada büyük bir fark yaratacaktır.
Galbraith, 'Hafif, dinamik ısınmalar, vücudun fazla sertleşmesini önlemeye yardımcı olmak ve aşırı gerilmiş bir vücuda çok fazla stres uygulamadan hareket kaybını yavaşlatmak için iyi bir yoldur' diyor.
koltuktaki kurumuş kan lekesi nasıl çıkar
Ancak boyundan aşağısı hastaysanız – kas ağrılarını, göğüs tıkanıklığını, ateşi düşünün – dinlenmek en iyisi olabilir, diye ekliyor.
3. İyi yiyin
Egzersiz, abur cubur isteklerini kontrol etmeye yardımcı olur, bu nedenle egzersiz yapmıyorken daha az sağlıklı yiyeceklerden kaçınmak için daha çok denemeniz gerekebilir. Bol protein al,sağlıklı yağlar, vedüşük GI karbonhidratlar, ve vücudun sana teşekkür edecek.
İyi yemek, zindeliği yeniden başlatmayı daha da zorlaştıracak herhangi bir kilo alımından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yaralanmanız veya hasta olmanız durumunda besin açısından yoğun gıdalar da iyileşmenizi hızlandıracaktır.
Galbraith ayrıca antibakteriyel ve antimikrobiyal özellikleri nedeniyle ev yapımı bal önermektedir.kemik suyuhidrasyon için ve sarımsak, havanın altındaysanız soğuk algınlığı semptomlarının şiddetini azaltmak için.
4. Kendinizi sevin
Hayır değilbunun gibi. Ancak, biraz izin aldığınız için kendinizi yargılamamak veya kendinden nefret etmemek önemlidir.
Hazır olduğunuzda spor salonu tam orada sizi bekliyor olacak, ancak şimdilik elinizden geleni yapın ve sizi ne yapıyorsa onu yapın.mutlu.
Bu, çok fazla egzersiz yapmadan hayatın nasıl olduğunu görmek anlamına geliyorsa, yaparsınız! Aynaya bak, bir söylevücut pozitif mantra, ve mükemmel olduğunu bil -ne kadar sık olursa olsunspor salonuna gittin
