Melek Numaranızı Öğrenin
Az önce süper tatmin edici bir ter sesini ezdin, ne zaman -WHAM!- bir kas krampı gelirse. Ya da belki biraz uyumaya çalışıyorsunuz ve bacak krampları devreye giriyor.
Neyse ki, buzdolabınızda veya kilerinizde ulaşabileceğiniz çözümler var. Araştırmalar, gıdalardan alınan bazı besinlerin, gıdaları hafifletmeye, hatta kas kramplarını durdur .
İşte bu adayların bu kas kramplarını önlemeye nasıl yardımcı olabileceği.
Karpuz Yendi Reid; Fotoğraf Tatjana Zlatkovic/Getty Images
Kas kramplarına yardımcı olan 15 yiyecek GTFO
1. Avokado
Avokado çılgınlık kalmak için burada. Bu lezzetli, çok yönlü meyve, potasyum ve magnezyum . Bu mineraller şu şekilde davranır: elektrolitler kas kasılması gibi önemli vücut fonksiyonları için gereklidir.
Öldürücü bir antrenman elektrolitlerinizin dengesiz olmak , bu da kas kramplarına yol açabilir. Elektrolit açısından zengin yiyecekler yemek bu dengeyi korumaya ve krampları önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere antrenman sonrası bir dilim tosttan kaçının, iki kasını da yaptığını bilvezevkinize bir iyilik!
2. Hindistan cevizi suyu
Süper nemlendirici olmanın yanı sıra, Hindistan cevizi suyu harika bir potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum ve fosfor kaynağıdır (kas kramplarıyla savaşan arkadaşlarımızın tüm kaynakları, elektrolitler!).
Küçük içinde 2019 çalışması, 10 erkek sporcu, yoğun fiziksel aktiviteden sonra ya sade su ya da elektrolit açısından zengin bir içecek (hindistancevizi suyu gibi) içti. Araştırmacılar, sporcuların bir elektrolit içeceği ile su içtikleri zaman, düz eski H'ye kıyasla elektrik stimülasyonuna bağlı kas krampları yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu buldular.ikiVEYA.
Daha fazla araştırma yapılması gerekirken, bu erken bulgular şunu gösteriyor: Hindistan cevizi suyu ve elektrolit açısından zengin muadilleri, antrenman sonrası hidrasyon için kullanıldığında kas kramplarını azaltmada etkili olabilir.
3. Karpuz
Hidrasyon asal için anahtardır kas fonksiyonu kas kramplarından kaçınma dahil.dehidrasyonÖte yandan, kaslarınızın düzgün bir şekilde kasılmasını engelleyebilir, böylece kramplara (yikes) neden olabilir ve hatta daha da kötüleşebilir.
Günlük su alımınızı canlandırmak mı istiyorsunuz? Bir dilim karpuz atıştırmak size tatlı hidrasyon artışı . Harika bir magnezyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, bu yaz mevsiminin favori meyvesi neredeyse yüzde 92 su !
4. Tatlı patates
Tatlı patateslervitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile dolu en sağlıklı sebzelerden biridir.
Kas fonksiyonunu artıran potasyum, magnezyum ve kalsiyum seviyeleri sağlamak için onlara güvenebilirsiniz: bir fincan (200 gram) tatlı patates püresi tek başına günlük önerilen magnezyum alımının yaklaşık yüzde 13'ünü ve günlük önerilen potasyum alımının yüzde 20'sinden fazlasını sağlayabilir!
5. Yunan yoğurdu
Kalsiyumun kemik sağlığı için gerekli olduğunu biliyorsunuz ama kas fonksiyonu için de aynı derecede önemli olduğunu biliyor muydunuz? Göre 2013'ten araştırma , kanınızda çok az kalsiyum olması kas kramplarına ve düzensiz kalp atışı gibi kasla ilgili diğer komplikasyonlara neden olabilir.
Yunan yoğurt harika bir kalsiyum kaynağıdır (aynı zamanda elektrolit arkadaşları potasyum ve fosfor!). Antrenman sonrası atıştırmalık olarak, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir ve kas kurtarma .
Yunan yoğurt ayrıca kas dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli olan yüksek dozda protein içerir.
6. Somon
İçerdiği birçok vitamin, mineral ve besin maddeleri sayesinde,SomonKas kramplarını önlemek de dahil olmak üzere çok sayıda harika faydası vardır.
Protein, iltihap önleyici yağlar ve diğer krampları yakan besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, demir açısından da yüksektir. Araştırma Sağlıklı kan hücresi üretimine, kas dokusu oksijenasyonuna ve kan akışına yardımcı olarak demirin kas kramplarını uzak tutmak için fazla mesai yaptığını öne sürüyor.
Somon aynı zamanda harika bir besin kaynağıdır. D vitamini , uygun kas fonksiyonu için gereklidir. Göre Araştırma 2019'dan itibaren çok az D vitamini tüketmek kaslarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve sizi kas ağrısı, zayıflık veya spazm riskine sokabilir.
7. Kemik suyu
Kemik suyu, hayvan kemiklerinin suda kaynatılmasıyla yapılan konsantre bir et suyudur. Kemik suyu yapmak kolaydır, ancak uzun bir işlemdir: Bu kemiklerin 8 saatten fazla kaynatılması gerekir. Bütün gün mutfakta durmak istemiyorsanız hazır satın alabilirsiniz.
peki nasıl kemik suyu kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olur mu?
Sıvı olduğu için hidrasyon sağlar (ve kaslarınız sulu kalmayı sever!). Aynı zamanda kalsiyum, sodyum ve magnezyum gibi krampları patlatan harika bir besin kaynağıdır.
evli bir adamın çekicilik belirtileri
8. Turşu suyu
Birçok sporcunun kas kramplarını yok etmek için yemin ettiği bir sır mı? Turşu suyu .
Turşu suyunun krampları hafifletmeye neden yardımcı olabileceği belirsiz olsa da, yüksek elektrolit içeriği bir faktör olabilir.
İçinde 2010 çalışması , kas krampları yaşarken turşu suyu içen erkeklerin kramp süresinde sade su içtikleri zamana kıyasla 49,1 saniyelik bir azalma oldu.
Bununla birlikte, kas krampları için turşu suyu hakkındaki genel bilim sınırlı ve biraz bulanık. Turşu kavanozundan içmenin ne kadar etkili olduğunu bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
9. Fermente gıdalar
Turşu suyu fermente gıda kuzenler ayrıca kas krampları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. gibi fermente gıdalar Bir çeşit yöresel Kore yemeği ve lahana turşusu, sodyum gibi yüksek miktarda elektrolit içerir, bu nedenle krampları hafifletmeye veya azaltmaya yardımcı olabilirler.
Ancak fermente gıdaları yemenin kas kramplarına ne kadar yardımcı olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
kıvırcık saçlarda yan kakül nasıl şekillendirilir
10. Papaya
Sağlıklı kas fonksiyonu için bir-iki magnezyum ve potasyum yumruğunu almanın başka bir yolu mu? Bir lezzetli üzerinde Noshing papaya .
bir 11 ons papaya Günlük önerilen potasyum alımınızın yüzde 23'ünü ve günlük önerilen magnezyum alımının yüzde 22'sini sağlayabilir.
KİME 2017 çalışması 230 postmenopozal kadından daha fazla potasyum tüketenlerin daha az kas krampı yaşadığını buldu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu sonuçlar diyetinize daha fazla potasyum açısından zengin gıdalar eklemenin kas krampları riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
11. Pancar
Pancarda göründüğünden daha fazlası var.
Pancar bitkisinin yapraklı üst kısmı (aka pancar yaprağı ) potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere kas sağlığını artırabilecek ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek besinlerle doludur.
Pancar ayrıca içerir nitratlar . Bu bileşikler, kanın kaslarınıza doğru şekilde akmasını sağlamak için kan damarı işlevine yardımcı olur ve bu da kas krampları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sanırım Schrute Farms'ı ziyaret etme zamanı geldi (ya da belki sadece “The Office”i tekrar izlemek için bir bahane arıyoruz).
12. Sardalya
Küçük ama güçlü sardalye demir, fosfor, kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve D vitamini gibi krampları patlatan besinler açısından süper yüksektir. (Vay canına! Çok fazla besin var!)
Sardalya da yüksek selenyum , kas fonksiyonunda önemli bir oyuncu. Yeterli selenyum almamak kas zayıflığı gibi sorunlara neden olabilir. dahil ettiğinizden emin olun selenyum açısından zengin besinler Bu kas sorunlarını önlemek için diyetinizde.
13. Muz
Kas krampları, B-A-N-A-N-A-S'ye gitmek istemenize neden olduğunda, bunun yerine bir tane yemeyi deneyin.
Muz potasyum açısından zengin (bilirsiniz, kaslarınızın sevdiği elektrolit!). Potasyum seviyeleriniz düşmeye başlarsa, kramp oluşması muhtemeldir. Antrenmandan önce muz yemek, potasyum seviyenizin çok düşmesini ve bu kasların sıkışmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Bu komik sarı meyve, aynı zamanda, proteini kaslarınıza yönlendirmek, kas büyümesini ve onarımını uyarmak için insülininize yeterince destek vermenize yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratlarda da yüksektir.
14. Ispanak
Şüphe duyduğunuzda, yapraklı yeşillikler kurtarmaya!
Ispanak dolu sana iyi gelen besinler . Potasyum, magnezyum, A vitamini, K vitamini ve folat onu gerçek bir kramp öldürücü iyilik kokteyli yapın.
Ayrıca, primo kas fonksiyonuna yardımcı olan kalsiyum bakımından da yüksektir.
yemek yerse ıspanak tam olarak sizin reçeliniz değil, bir güler yüzlü diğer kramplarla mücadele iyiliği ile gitmek için harika bir yoldur.
15. Mercimek
mercimek ve diğer baklagiller, bildiğimiz gibi, kas kramplarını hafifletmek için önemli bir besin maddesi olan magnezyum ile yüklüdür. Aslında 1 su bardağı pişmiş mercimek şunları içerir: 71 miligram magnezyum, bu yüzden gerçekten bir yumruk atıyor!
Mercimek ayrıca kan şekerini kontrol etmek ve kan şekerini korumak gibi diğer vücut işlevlerine yardımcı olabilecek lif bakımından da yüksektir. LDL kolesterol ('kötü' tür) düşük.
Yatıştırıcı bir smoothie ile faydaları toplayın
Smoothie'ler Kas kramplarını hafifletmek ve bir antrenmandan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olmak için harikadır. İşte kaslarınızı uçtan uca formda tutacak krampları patlatan vitaminler ve minerallerle dolu bir smoothie tarifi.
tl; doktor
Kas krampları, kas kasılmalarının ağrılı bir belirtisidir. Sebep her zaman net olmasa da, yoğun egzersiz, elektrolit dengesizliği, dehidrasyon veya ilaçlar suçlanabilir.
Belirli besinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyecekler yemek, krampları hafifletmeye ve hatta oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi besinlere sahip yiyeceklere sadık kalın:
- potasyum
- magnezyum
- sodyum
- kalsiyum
- D vitamini
- belirli B vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12)
Kas kramplarınız devam ederse veya kötüleşirse, sağlık uzmanınızla görüşün. Krampınıza neyin neden olabileceğini anlamanıza yardımcı olabilirler ve bir tedavi planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilirler.
