Melek Numaranızı Öğrenin
'Uh, bennefretağız kavgası. Çok yakıyorlar.'
Bu size benziyorsa, gün boyunca çömeldiğinizi bile fark etmeyebilirsiniz. Bir şeyleri kaldırdığımızda, evcil hayvanlarımızla oynadığımızda ve oturmaktan ayağa kalktığımızda çömeliriz. (Ve oturmayı kim sevmez ki?)
Hayır, ağız kavgası her zaman yavrularınızı okşamak kadar eğlenceli değildir. Ancak çömelme egzersizleri, kaslarınızı çalıştırmanın ve gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi artırmanın harika bir yoludur.
gibi bırakalımonunçömelin ve yakılan kaloriyi hesaplayın.
Getty Resimleri
Squat hareketlerinizin yaktığı kalori nasıl hesaplanır
Dalmadan önce, önemli bir PSA…
Squats seshinizin yakacağı kalori miktarını hesaplarken akılda tutulması gereken birkaç faktör vardır:
çerçeve perego wiki
- sizin vücut ağırlığı kilogram (kg) (Metrik sistem sizin reçeliniz değilse, parlak, metrik, kg ölçümünüzü elde etmek için ağırlığınızı pound cinsinden 2,2'ye bölün.)
- egzersiz yaptığınız toplam süre (dakika olarak)
- antrenmanınızın MET seviyesi (diğer adıyla yoğunluk )
Bekle… MET nedir?
MET şu anlama gelir: metabolik eşdeğer (özel bir moda galası değil, üzgünüm). Herhangi bir yoğunlukta kaldırıma kaç kalori atacağınızı belirlemenize yardımcı olacak değerdir.
MET değerinizi bulmanın en kolay yolu, bir MET masası. Egzersiz yaparken nasıl hissettiğinizi değerlendirerek MET değerinizi de tahmin edebilirsiniz:
- Squat yaparken kolayca konuşabiliyor musunuz? O zaman muhtemelen hafif ila orta derecede çaba harcıyorsunuzdur, bu da MET değerinizi 3.5 yapacaktır.
- Squat setleriniz sırasında nefes alıp veriyor ve bir şeyleri yüksek sesle söylemekte zorlanıyor musunuz? Bu, muhtemelen MET değerinizi 8.0'a koyan daha güçlü bir çaba olarak nitelendirilir.
sihirli formül
MET değeriniz olduğunda, matematik zamanı (hayır!). Her dakika kaç kalori yaktığınızı belirlemek için bu basit formülü izleyin:
.0175 x MET x ağırlık (kg olarak) = dakikada yakılan kalori
“Matematik için kaydolmadım” diye ağladığınızı ekranın diğer tarafında duyuyoruz. Sorun değil - işte bunu çok kolay hale getirmek için hareket eden formül.
Misal
Bu demo, 165 pound ağırlığındaki bir kişiyi kullanıyor. Onlara Jeremy diyelim.
İlk olarak, pound'u kilograma dönüştürmek isteyeceksiniz: 165 libre / 2,2 = 75 kg
Ardından, MET değerini belirleyin. JeremyGerçekten migetirmek, yüksek yoğunluklu bir egzersize süper girmek. O açıkça bir İLE nın-nin 8.0 .
Ardından, bu değerleri formülünüze ekleyin:
.0175 x 8 x 75 = 10,5
Jeremy paramparça ediyor 10.5 kalori her dakika.
Tüm antrenman boyunca kaç kalori yakacağını bulmak için, bu sayıyı egzersiz yaptığınız toplam dakika sayısıyla çarpın. Diyelim ki Jeremy 5 dakika squat yapmayı planlıyor:
10,5 x 5 = 52,5
İşte buyur: 165 pound Jeremy yanacak 52.5 kalori sırasında 5 dakika yüksek yoğunluklu ağız kavgası! Git kendini havluya at ve yeşil bir smoothie al, tanrım. Kazandın.
Kalori tablosu
Aşağıdaki kullanışlı tablo, 140 kiloluk (63,5 kilo) bir kişinin genellikle yaktığı kalori aralığını gösterir:
Egzersizin uzunluğu | 3.5 METS (düşük yoğunluk) | 8.0 METS (yüksek yoğunluk) |
5 dakika | 19 kalori | 44 kalori |
15 dakika | 58 kalori | 133 kalori |
25 dakika | 97 kalori | 222 kalori |
Squats 101: Hızlı bir nasıl yapılır
Squat bir harika yol vücudunu hareket ettirmek, kalbinin atmasını sağlamak ve o kalorileri parçalamak için. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kasları çalıştırırlar:
- kalça kasları
- kuadriseps
- kalça fleksörleri
- karın
- alt sırt
- buzağılar
- hamstringler
Ayrıca, egzersiz yapmak için süper güvenli bir yoldur (elbette onları doğru şekilde çektiğinizde).
Peki squat nasıl doğru yapılır? Her şey formda .
Temeller
almak için bu adımları izleyin. en iyi temel squat aşağı pat:
Hamileliği önlemek için en iyi pozisyonlar
- Kollarınız yanlarda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yeni başlıyorsan, yapabilirsin sandalye kullan ne kadar alçalacağına dair bir kılavuz olarak.
- Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru bastırırken nefes alın. Kendinizi aşağı indirirken, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Kalçaların bir kez aşağı inmeyi bırak dizlerinin altında .
- Topuklarınızı yere bastırırken nefes verin ve kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna yükseltin.
- Kollarınızın yanlarınıza dönmesine izin verin.
Mükemmel squat için sırlar
Bu ipuçlarını harekete geçirerek çömelme oyununuzu hızlandırın:
- Doğruya odaklandığınızdan emin olmak için kas grupları , yukarı kaldırırken ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine topuklarınıza verin.
- Göğsünüzü yukarıda ve kalçalarınızı geride tutarak sırtınızı hizalı ve nötr tutun.
- Tam bir çömelme pozisyonundayken, dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olup olmadığını ve ayak parmaklarınızı geçmediğini görmek için dizlerinize bir göz atın.
Yoğunluğu artırmak için 5 çömelme varyasyonu
Temel bilgileri öğrendikten sonra, bu eğlenceyi deneyin (vekalori kırıcı!) onu bir adım öteye taşıyan varyasyonlar.
Hangisini denemek istediğinizi seçin ve 8 ila 15 tekrardan oluşan 3 setle başlayın. Her birinde ustalaştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.
katlanmış çömelme
Plié ağız kavgası, bu iç uyluk kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur.
Plié yaygın bir bale hareketidir, ancak endişelenmeyin. Bunları çömelme rutininize eklemek için prima balerin olmanıza gerek yok. Barre antrenmanları bir sürü bale tekniği içeriyor ve bu da farklı değil.
Buradaki odak, ayakların ileriye doğru değil, bir açıyla dışa bakacak şekilde konumlandırılmasıdır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, onları 45 derece açıyla açın.
- Kendinizi çömelmeye indirirken nefes alın, kalçalarınızın dizlerinizden biraz daha aşağı düşmesine izin verin.
- Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin. Şunları sıkın kalça kasları ve nefes verirken topuklarınızı yukarı doğru bastırın.
- Tekrar et.
Profesyonel tip:Ekle ağırlık seti ekstra yoğunluk için.
dambıl çömelme
Bir takım atmak el ağırlıkları Karışıma eklemek, kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız bükülü durumdayken, ağırlıklar çene seviyesinin hemen altında olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Bir çömelme pozisyonuna inerken nefes alın (dirsekleriniz dizlerinize dokunuyorsa tamam!).
- Kendinizi yukarı kaldırırken nefes verin.
- Tekrar et.
Profesyonel tip:Ağırlıklarda yeni misiniz? Daha hafif olanlarla başlayın, ardından hareketlerle daha rahat hale geldikçe daha fazla kilo ekleyin.
Bölünmüş çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bir seferde tek ayak üzerinde bilemek ister misiniz? Bir hamle ekleyin ve bölünmüş bir çömelme yapın! Bu harekete ekstra çeşitlilik katmak için bir dizi ağırlık da seçebilirsiniz.
- Bir hamle pozisyonu , bir ayağı diğerinin önünde. Kollarınız yanlarınızdan sarksın.
- Sırt dizinizi yere indirirken nefes alın. Bunu yaparken kollarınızı göğüs hizasında buluşacak şekilde kaldırın.
- Kıçınızı sıkarken nefes verin ve ayakta hamlenize kadar kendinizi kaldırın.
- Tekrar et. Belirlediğiniz sayıda tekrarı bir kez yaptıktan sonra bacak , diğerine geç.
Profesyonel tip:Arka bacağınızı yerden birkaç santim yükseklikteki bir sandalyeye veya banka (ya da evde ne işe yararsa!) kaldırarak bir Bulgar yan squat yapın.
Marcia Murphey'nin düğünü
Ardından yukarıdaki adımları uygulayın. Bu biraz bir gelişmiş hareket , bu yüzden ustalaşana kadar ağırlık eklemeyin.
Zıpla çömelme
O çömelme adımına biraz moral katın. pliometrik (aka atlama). Plyo egzersizleri, rutininize biraz kalp pompalayan kardiyo eklerken, güç ve hız oluşturmanıza yardımcı olur.
- Standart çömelme pozisyonunuzu alın: kollar yanlarda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Kollarınızı arkanızda indirirken çömelin.
- Kollarınızı öne doğru savurarak ve yerden zıplayarak kendinizi yukarı kaldırın.
- Arazi ve tekrarlayın.
Profesyonel tip:Bu gelişmiş bir harekettir ve yeni başlayanlar için önerilmez. Önce diğer varyasyonlarda ustalaşarak ağız kavgası atlamak için yukarı doğru çalışın.
eğer birlikte yaşıyorsan diz veya eklem ağrısı , alt eklemlerinize kuvvet uygulayacağından, atlama ağızlarını tamamen atlamak en iyisi olabilir. Bu zaten sizin için sorunlu bir alansa, bu yaralanmaya neden olabilir.
çömelme darbeleri
Zıplama squatları sizin için uygun değilse ama yine de squat sesh ile bahsi yükseltmek istiyorsanız, bazı squat vuruşları yapmayı deneyin. Bu varyasyon sizi korur kaslar onları yaptığınız süre boyunca hareket eder ve meşgul olursunuz.
- Standart çömelme pozisyonunuza girin.
- Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin ve pozisyonunuzu koruyun. Uygun formda olduğunuzdan ve üst vücut bacaklarının üzerine eğilmiyor.
- Arkanızı geriye doğru dörtte bir oranında kaldırın.
- Nabzınızı azaltın, en düşük çömelmenize geri dönün.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında tekrarlayın ve nabız atın.
Profesyonel tip:Gelişmiş bir hareket mi arıyorsunuz? Çömelme darbelerini atlama ağız kavgası ile birleştirin. Bunu yapmak için çömelme pozisyonuna alçaltın, bir kez vurun ve sonra yukarı zıplayın. Squat pozisyonuna geri dönün, tekrar nabız atın ve tekrarlayın.
Paket servisi
Squat, kalori yakarken iyi bir antrenman yapmanın harika bir yoludur.
Squat yaparken yakabileceğiniz kalori miktarı, kilonuz, yoğunluğunuz ve bunları yapmak için ne kadar zaman harcadığınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Eğer bir çömelme acemi iseniz, temel çömelmede ustalaşarak başlayın. Kendinizi yaralanma riskine sokmamak için formunuzu uyguladığınızdan ve doğru kasları kullandığınızdan emin olun.
Profesyonel olduktan sonra, nabız, atlama veya dambıl ile çalışarak, oradaki birçok squat varyasyonundan biriyle antrenmanınızı renklendirin.
Var çok fazla varyasyon orada, ne zaman duracağını bilemezsin.