Melek Numaranızı Öğrenin
Yükü omuzlayın. Omzunda bir çip. Ağlanacak bir omuz.
Bu kadar çok deyimde omuzlardan bahsedilmesinin bir nedeni var – kalçalarla birlikte omuzlar “hareket yeteneklerimizin çoğunu” sağlıyor diyor Rachel MacPherson ACE sertifikalı bir kişisel antrenör. (Hiç omzunuzu hareket ettirmeden kolunuzu kullanmayı denediniz mi? Kolay değil!)
Omuzlarınız kelimenin tam anlamıyla sizi gün boyunca geçirir. MacPherson, başınızın üstüne uzanmak, o turşu kavanozunu açmak, çocuklarınızı yerden almak – bunların hepsinin sağlam omuzlar gerektirdiğini söylüyor.
Ancak bu temel kasları, şık bir spor salonu üyeliği olmadan nasıl hedefleyebilirsiniz? MacPherson ve sertifikalı kişisel antrenör tarafından özenle seçilmiş bu 15 kas geliştirme egzersizini deneyin hannah iğdeler — bunların hepsini oturma odanızda yapabilirsiniz vücut ağırlığı , halter veya direnç bantları .
Halter veya direnç bantları kullanarak egzersizler
Bu hareketler için bir çift orta ağırlıkta dambıl veya bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.
Omuz baskısı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir çift dambılı çene hizasında tutun, kollarınız vücudunuza yakın ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun.
Ağırlıkları yukarı doğru bastırın, böylece pazılarınız yüzünüzü çerçeveler. Bir saniye kadar bekleyin, ardından üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
bir erkeği kızdırmanın en iyi yolu
yanal yükseltme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar yanlarınızda ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde (veya ellerinizin arasında bir bant tutun).
Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın (T şekli oluşturun). Bir saniye kadar bekleyin, ardından üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
Ön kaldırma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve ağırlıklar uyluklarınızın üst kısmında dursun.
Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırırken kollarınızı düz tutun. Bir saniye kadar bekleyin, ardından üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
Dikey sıra
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve ağırlıklar uyluklarınızın üst kısmında dursun.
Dirseklerinizi bükün ve dambıllar koltuk altlarınızın önüne gelene kadar yukarı ve dışarı çekin. Bir saniye kadar bekleyin, ardından üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
Tek kollu dış rotasyon
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ elinizde bir dambıl tutun ve sol elinizi kalçanızın üzerine koyun.
Sağ kolunuzu 90 derece bükün, avuç içi yukarı ve ön kolunuz zemine paralel olacak şekilde. Dirseğinizi hareket ettirmeden ağırlığınızı 45 derece sağa çevirin. Üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
Araba sürücüsü
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İki elinizle bir dambıl tutun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
Direksiyonu çevirir gibi, ağırlığı olabildiğince sola ve sonra sağa çevirin. Omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun. 1 dakika devam edin.
Kaldır ve çek
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz vücudunuza dönük ve ağırlıklar uyluklarınızın üst kısmında dursun.
Kolları omuz yüksekliğine kaldırırken kolları düz tutun, ardından bir T şekli oluşturarak 90 derece yanlara doğru çekin. Kollarınızı ters çevirin, onları tekrar bir araya getirin ve indirin. Bu 1 tekrar.
Set başına 10 tekrar yapın.
askeri basın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir ayağınız hafifçe diğerinin önünde olacak şekilde ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun.
Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde dambılları omuz hizasına getirin. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinden düz bir şekilde alın, çekirdeğinizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun. Bir saniye kadar bekleyin, ardından üçe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Set başına 10 tekrar yapın.
Vücut ağırlığını kullanarak egzersizler
Evde ekipman yok mu? Sorun değil - bu vücut ağırlığı hareketleri her yerde yapılabilir!
Kedi-İnek
Bir yoga matının üzerinde dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde diz çökün. Sırtınızı düz tutun. Yere bak ve boynunu uzun tut.
Nefes alın ve çenenizi tavana doğru kaldırırken karnınızı mindere doğru bırakın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun ve kürek kemiklerinizi sırtınızda geniş tutun.
Nefes verirken sırtınızı çevirin, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve çenenizi göğsünüze doğru kıvırın. Nefes alın ve tekrarlayın. 10 nefes için devam edin.
Walkout/inç kurdu
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeğinizi ve sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı menteşeleyin ve avuç içlerinizi yere koyun (gerekirse dizlerinizi bükün).
Yavaş ve dikkatli bir şekilde, bilekler omuzların altında ve vücut düz bir çizgide olacak şekilde ellerinizi öne doğru yüksek bir tahta pozisyonuna doğru yürütün.
Bir an bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Set başına 10 tekrar yapın.
şınav
Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın (veya gerekirse dizlerinizin üzerine çökün). Ellerinizi omuzlarınızın altında ve çekirdeğinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlü tutun.
Boynunuzu nötr tutarak, göğsünüz zemine zar zor değene kadar vücudunuzu alçaltın. Kalçalarınızın veya poponuzun düşmesine izin vermeyin! Omuz bıçaklarını arkaya ve aşağı doğru çekin ve dirseklerinizi yanlarınıza yaklaştırın.
Güçlü bir çekirdek ile başlangıç pozisyonuna geri itin. Set başına 10 tekrar yapın.
Tahta
Eller ve dizler üzerinde başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve ayaklarınızı geriye doğru çekin, böylece vücudunuz düz bir çizgide olur. Boynunuzu uzun tutun ve ellerinizin ötesine bakın. Ellerinizi zemine bastırın ve göbek ve kalça kaslarını meşgul tutun.
benj kayış karısı
1 dakikaya kadar veya iyi form tutabildiğiniz sürece bekleyin.
yan tahta
Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı yığılmış halde tutarak dirseğinizin veya elinizin üzerinde durun.
1 dakikaya kadar veya iyi form tutabildiğiniz sürece bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Plank omuz musluğu
Ayaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Alt bedeninizi hareket ettirmeden sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Sağ elinizi zemine geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
Set başına 10 tekrar yapın.
Plank to Down Dog
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarken kalçalardan menteşeleyin ve Downward Dog'a doğru itin. Bir nefes için bekleyin, ardından tahtaya dönün. Bu 1 tekrar.
Set başına 10 tekrar yapın.
Hepsini bir araya koy
Bir ısınma ile başlayın (hafif esneme, birkaç baş üstü uzanma ve 30 saniyelik bir plank düşünün). Ardından, bu egzersizlerden beş veya altı tanesini seçin ve her birini 3 set yapın. Omuzlarınızı haftada iki kez, en az bir gün arayla çalıştırmayı hedefleyin.
Ayrıca, omuzlarınızı çalıştırmadan bir gün önce göğüs ve triseps egzersizlerini planlamadığınızdan emin olun, diyor MacPherson. “Bu egzersizler omuzlara çok fazla güveniyor ve omuz antrenmanından en az 24 ila 48 saat sonra yapılmalıdır” diye açıklıyor.
Pithers, güçlü, yuvarlak, belirgin omuzlar oluşturmak istiyorsanız, rutininize bağlı kalmanız, ancak zamanla daha fazla ağırlık eklemeniz gerektiğini söylüyor.
“Aynı ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmak, bu kasları değişmeye ve büyümeye teşvik etmeyecek” diyor. Bu yüzden işleri değiştirin, gerektiğinde ağırlık ekleyin ve bazı atletleri sallamaya hazır olun.
