Pull-Up'lar Neden Bu Kadar MF'ing Zor?

İster bir hafta sonu savaşçısı, ister hevesli bir CrossFitter ya da sinsi bir yogi olun, çoğumuz için MF'yi zorlayan bir hareket var: pull-up. Bir dizi pull-up'ı zarafetle ve kolaylıkla yapabilen bazı insanlar olsa da (biz size bakıyoruz, Chris Hemsworth ), çoğumuz sadeceyapamam. Ama neden bu?

Hafızamı tazele: Yine bir pull-up nedir?

Yürütmesi çok basit görünen pull-up, ellerinizle bir çubuktan sarkmayı ve vücudunuzu çubuğa çekmeyi içerir. Görünüşe göre ve ilk (veya ikinci… veya üçüncü… ) denemenin kanıtlayacağı gibi, kolay değil. 'Bir düşünün: (nispeten) küçük kollarınızı, çok daha büyük olan alt bedeninizi çekmek ve göğsünüzü çubuğa kaldırana kadar merkeze çekmek için kullanıyorsunuz,” fizik tedavi uzmanı Grayson Wickham, DPT'nin kurucusu diyor Hareket Kasası . '200 pound ağırlığınız varsa, kelimenin tam anlamıyla 200 pound kütle çekiyorsunuz demektir. Nın-ninkurs, bu zor ve çok fazla güç gerektiriyor.” Dokun.

Wickham, kullanılan birincil kasların lat kaslarınız olduğunu söylüyor, ancak bir pull-up'ı tamamlamak için birDemetfarklı kaslardan. “Liste uzun,” Manning Sumner'ı uyarır, RSP Beslenmesi atlet ve NSPA sertifikalı eğitmen.

Telaffuzu zor bir sürü kelimeyi arka arkaya görmeye hazır mısınız? 'Çekme, orta ve alt trapezius, eşkenar dörtgenler, pektoralis majör ve minör, deltoidler, infraspinatus, latissimus dorsi, teres majör, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, fleksör karpi radialis, fleksör karpi ulnaris, palmaris longus, fleksör digitorum profundus, fleksör digitorum superficialis ve fleksör pollicis longus, dış oblik ve erector spinae” diyor Sumner.

Ve gücün ötesinde, bir pull-up'ı tamamlamak teknik gerektirir.

Aksiyon filmlerinden payınıza düşeni fazlasıyla izlediyseniz, vücudunuzu kollarınızla yukarı çekmek size çokmeliyapabilir olmak. Fakat Judine Saintgerard New York City'deki Tone House'da bir koç, 'Tekniğin -vücut konumlandırma ve hareketi başlatmak ve tamamlamak için hangi kasları harekete geçirmek istediğinizi bilmek- çoğu insanın konu çekme yapmaya geldiğinde mücadele ettiği nokta olduğunu iddia ediyorum' diyor. ups.”

bir erkeği mesajla nasıl nazikçe reddedebilirsin

Böylece “ nasıl olduğunu bilmiyorum ” öğesi, hadi temelleri gözden geçirelim.

Adım bir:

Burada şok edici değil: İlk adım, çubuğun altında durmak ve iki elinizle tutmaktır. Eğer barfiks barı yerden ulaşamayacak kadar uzunsa ve zıplamakta rahat hissetmiyorsanız, ellerinizi düzgün bir şekilde yerleştirebilmek için bir bankın veya kutunun üzerinde durun. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde sizden uzağa bakmalı ve başparmağınız barın alt kısmına sarılmalıdır (böylece neredeyse parmaklarınızın uçlarıyla buluşur).

İyi hissetmek? Şimdi asın.

Kahretsin. Bu, ayaklarınızın artık yerde, bankta veya kutuda olmadığı ve bunun yerine havada sallandığı veya dizlerinizi bükerek arkanızda olduğu anlamına gelir. Burada çekirdeğinizi devreye sokmak istiyorsunuz (göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün). Omuzlarınızı geri çekin (bu ince bir harekettir). Tüm bunlar “sıkma” sizi barda sallanmaktan alıkoyacaktır.

Gerçek yukarı hareketi başlatmak için ('çekme'), ellerinizle çubuğu sıkın, serçe parmağınızın dış kenarını çubuğa vidalamaya ekstra vurgu yapın - bu, üst sırtınızı düzgün bir şekilde kavramaya yardımcı olacaktır.

kadınlar için ev seks oyuncakları

Şimdi dirseklerinizi kalçalarınıza kadar çektiğinizi hayal edin.

Veya başka bir ipucu: Koltuk altlarınızın her biri arasında bir greyfurt suyu sıktığınızı hayal edin - bu dirseklerinizi aşağı çekmenize ve bu latleri harekete geçirmenize yardımcı olacaktır. “Çekerken, bacaklarınızı çılgınca sallama dürtüsüne direnin” kişisel antrenör Greg Pignataro diyor Zımpara Takımı Fitness Scottsdale, Arizona'da. “Bunun işleri kolaylaştırmayacağına söz veriyorum!”

Zaten bir pull-up yapacak gücünüz varsa, vücudunuzun bara doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz. Teknik olarak, bir pull-up tekrarı, çenenizin çubuğun üzerinden geçmesini gerektirir. Ancak kurucusu Alena Luciani Training2xl , çenenizi çubuğun üzerine çekemiyorsanız, boynunuzu zorlama dürtüsüne direnmeye çalışın diyor.

Vay! Bunu zirveye çıkardın.

Ama Sir Issac Newton en iyisini söyledi: Yükselen aşağı inmelidir. Çubuğu sıkı bir şekilde kavrayarak, ölü askıya geri dönene kadar kollarınızın düzleşmesine izin verin.

Özür dilemeden kendi kendine beşlik çakma ve mutlu dans etme zamanı. Şimdi sadece yapman gerekiyortekrar.

Uhh, bunun bir çene-up'tan ne farkı var?

Bu adil bir soru. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu Katie Dunlop'a göre iki önemli fark var. Aşk Ter Fitness : Bir pull-up'ta elleriniz öne dönüktür (yani avuç içleriniz vücuttan uzağa bakar) ve tutuşunuz daha geniştir. Çene yukarı pozisyonda elleriniz supinasyondadır (avuç içleriniz vücuda doğru) ve tutuşunuz daha dardır.

Çene ve pull-up arasındaki gerçek fark, hangi kasların çalıştırıldığı değildir - her iki egzersiz de aynı kas gruplarını, özellikle üst sırt, göğüs, omuzlar, triseps ve pazıları hedefler - ancak bu kasların ne kadar çalıştırıldığıdır. . 'Çekme tamamen lats ile ilgiliyken, chin-up'ta eşit parçalar lat ve pazı kuvveti,' Luciani diyor.

Saintgerard şöyle açıklıyor: 'Bir şeyler almak veya bir içecek içmek gibi günlük aktivitelerde pazılarımızı oldukça sık kullanırız. “yardım” Nispeten koşullu pazılarınızdan bir chin-up'ta alırsınız ve bir pull-up girişiminde bulunursunuz, odağın çoğu, günlük aktivitelerimizde mutlaka aktive etmediğimiz ve güçlendirmediğimiz lat kaslarında kalır. ”

Bu nedenle, her iki vücut ağırlığı hareketi de temelde kahramanca güç gösterileri olsa da, çoğu uzman (ve bunları deneyen egzersizciler) barfiks hareketini çeneyi yukarı çekmekten daha zor buluyor.

Cesareti kırılmış mı hissediyorsun?yapma. Tamamen bir pull-up yapabilirsiniz.

'Herkes, uygun şekilde eğitilip şartlandırıldıktan sonra bunu yapabilir. Ciddi anlamda,kimsepratik yapabilir,” diyor Sylvia Nasır , CPT, Equinox'ta bir grup fitness eğitmeni.

Bununla birlikte, bunun hiçbir yolu yok - hareket, herhangi bir cinsiyetten veya cinsiyetten insanlar için zor. Ama bayanlar, eğer barfiks çekmenin kadınlar için erkeklerden daha zor olduğunu düşünüyorsanız, bunu hayal edemezsiniz. Wickham, genetik ve fizyoloji sayesinde, pull-up'ların genellikle kadınlar için daha zorlayıcı olduğunu söylüyor. “Genetik olarak, Kadınların altta daha fazla kas kütlesi var ve üstte daha az kas kütlesi var .”

Dylan Irving CSCS, 'Ancak bu, kadınları üst vücut egzersizi ve kuvvet antrenmanından kaçınmaya teşvik eden toplumsal normların geçmişiyle de birleşiyor' diye ekliyor. Doğru tespit.

Sonunda kendini nasıl yukarı çekersin.

Güç oluşturun: Güçlerini artırmak için bir pull-up'ta aktive olan kasları izole etmeye ve güçlendirmeye başlayın. süt cüruf , NCCPT sertifikalı kişisel eğitmen ve kurucu eğitmen Fitting Odası , bükülmüş sıraları (sırtınızı çalıştırmak için), dambıllarla pazı çekici bukleleri, tek kollu kettlebell (sırtınızı, pazılarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırmak için) ve izometrik bar tutuşlarını önerir - burada &ldquo'ya girmek için bir kutu kullanırsınız. ;üst” Bir barfiks çekin ve çenenizi mümkün olduğu kadar uzun süre çubuğun üzerinde tutun. Daha fazla hareket için, Bir barfiks çekmenize yardımcı olacak bu üst vücut hareketleri listesine göz atın .

kyra williams NASM CF-L1, marketten uzağa park etmek, böylece yiyeceklerinizi daha uzun süre taşımak zorunda kalmak, tekerlekli bavul yerine spor çantası kullanmak ve aktif olarak ellerinizi sıkmak gibi günlük güçlendirme alışkanlıklarını rutininize dahil etmenizi önerir. yavru veya çocuklarınızla oynarken lats.

Direnç bandı pull-up'ları ile form üzerinde çalışın: 'Direnç bandı çekme hareketleri, hareketi ve tekniği tam olarak anlamanın harika bir yoludur. İnsanlara yardımcı olurhissetmekçekmenin bir bant halinde sırtlarından (kollarından değil) geldiğini,” Saintgerard diyor. Birini yapmak için, çekme çubuğunun etrafına bir direnç bandı dolayarak başlayın - ilk kez yapıyorsanız, kalın bir bantla başlayın. Çubuğu kavrayın ve her iki dizinizi veya ayağınızı bandın içine yerleştirin ve ardından bir barfiks çekmeye çalışın.

“Birisi yalnızca ince bir bantla birden fazla 12 barfiks setini tamamlayabildiğinde, genellikle ilk yardımsız barfiks çekmeye hazırdır,” Pignataro diyor.

depresyon sizi fiziksel olarak hasta edebilir mi

Elbette, çok zorlayıcıdır - ama sadece bir tanesini deneyin!

Ama bara acele etmeden önce, Jon Pearlman , ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve yazarı Yalın Vücut Kılavuzu aşağıdakileri önerir: “Sırt üstü ve üst vücut gücünüz,“sağlam” olarak kabul edeceğiniz düzeyde olmalıdır; ve vücut ağırlığınız da biraz aynı hizada olmalıdır. Fazla kilonuz varsa, omuzlarınızın düzenli olarak şınav çekmesi ideal değildir.” Vücudunuzun yukarıda listelenen güç hareketlerini yapmaya devam etmesi daha faydalı olacaktır, diyor.

'Bir barfiks çekmeyi denemek için mükemmel bir zaman yoktur ve bu kendiniz için bir hedefinizse, ileride hangi işlerin olduğunu görmenin en iyi yolu bir tane denemektir.' Dunlop diyor. Bara çıktığınızda tam bir barfiks yapamıyor olsanız bile Irving, kendinizi birkaç santim yukarı çekmenin bile bu kasları güçlendirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Evet, iş alacak. Ancak doğru plan yapıldığında, kısa sürede bir Amerikan Ninja Savaşçısı gibi şınav çekeceksiniz.