Melek Numaranızı Öğrenin
Hızlı soru: Ne kadar basıyorsunuz?
Çoğu zaman bu sorunun cevabı, birinin ne kadar bench press yapabileceğini gösterir. Bunun nedeni, bench press'in üst vücut kuvvet egzersizlerinin kralı olduğu düşünülmesidir. Ama bu her zaman böyle olmadı. İster inanın ister inanmayın, 1900'lerin başında, CrossFit spor ve Arnold taç giydi Bay Olympia , havai pres kaldırıcının ölçüsü olduğunda.
Efsanevi bir güç antrenörü ve yazarı olan Mark Rippetoe'ya göre Başlangıç Gücü —daha fazla ağırlık taşımak isteyen bireyler için kutsal metin—“Halter icat edildiği gün, onu icat eden adam onu alıp başının üzerinden geçirmenin bir yolunu buldu. Sonuçta, bir halterle yapılacak mantıklı şey.”
Bir halteri başınızın üzerine itmek mantıklı bir şeyse, soru şu olur: Ne kadar yaparsınız?genel giderbasın? Emin değil? Ya da çoğumuz gibi, havai baskı yapıp yapmadığınızdan bile emin değil misiniz? (Hepsinden sonra yaklaşık 15 varyasyon vardır: askeri veya itme presi, halter veya dambıl, oturmuş veya ayakta ve bu sadece yeni başlayanlar için.) Neyse ki, varyasyonlar bir yana, sonuçta, bir pres bir prestir, bir prestir. . Ağırlığı göğsünüzden veya omuzlarınızdan başınızın üzerine düz bir çizgide hareket ettirdiğiniz sürece, bir tür baskı yapıyorsunuz demektir. Şimdi hepsini mükemmelleştirme zamanı.
Etkileyici Form
En basit versiyonunda, havai pres şu şekilde çalışır: bu : Ayakta dururken, kolları tamamen uzatarak ve dirsekleri kilitleyerek hareketi bitirerek, göğsünüzden başınızın üzerine bir ağırlık alın.
Egzersizin kendisi, büyük kasların yanı sıra büyük faydalar sağlar. Basını mükemmelleştirmek, futbolda top atmak veya rakibi itmek gibi atletik çabalar için bize iyi hizmet edebilir. Ama üzülmeyin, sporcu olmayanlar! Havai pres ayrıca bina için yararlıdır simetri üst vücutta, hem estetik hem de kas dengesinde. Yardımcı olur geliştirmek güçlü, istikrarlı bir çekirdek ve omuzları güçlendirir. Ve ayakta durma pozisyonunda çalıştığımız için (en azından başlamak için) bu faydalı hareket birkaç kası çalıştırır ve aynı anda bir grup eklemi hareket ettirerek, ayakta baş üstü presini bir bileşik haline getirir, tüm vücut hareketi .
Ayakta duran baş üstü halter presi, mükemmellik basma yolumuza başlayacağımız yerdir.
1. Avuç içleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavrayın. Başparmakları çubuğun etrafına ve parmakların üzerine sarın. Çubuğu avuç içi topuğuna yerleştirdiğinizden emin olun.
bir kızla nasıl ilişki kurulur
2. Köprücük kemiğinizin üzerinde durması için kendinizi çubuğa doğru çekin - oraya güzelce ve yakına getirin. Bu pozisyona alışmak biraz zaman alacak ama aslında kendinizi boğmadığınız sürece sorun olmayacak. Raflı bir halterle başlıyorsanız, raftan çıkarın ve geriye doğru iki adım atın. Son bir baskı öncesi işaretçisi: Dirseklerinizin aşağıyı gösterdiğinden ve ön kollarınızın dikey olduğundan emin olun - bu, dümdüz yukarı ve aşağı, arkadaşlar.
3. Şimdi güzel ve uzun duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde açık, göğüs yukarıda. Omuzlar geri ve aşağı. Çekirdek sıkı. Klavikulada halter. Dirsekler aşağı, ön kollar dikey. Bunun ne anlama geldiğini biliyor musun? Şimdi baskı zamanı. Gözlerinizi öne doğru sabitleyin, derin bir nefes alın ve halteri başınızın üzerinden geçirirken nefes verin.
Sidenote: Çubuk yukarı doğru hareket ederken düz bir çizgide kalmalıdır. Çubuğu çenenize çarpmaktan kaçınmak için, çubuğu yüzünüzün etrafında hareket ettirmek ve hareket yolunu bozmak yerine, başınızı biraz geriye doğru çekin (barı ileri doğru hareket ettirmek, kaldırıcının arkayı aşırı uzatmasına neden olur) kaldır—bir baş üstü hayır-hayır), ancak barın yüzünüzü geçmesine yetecek kadar kısa bir süre. Başın üzerinden geçtiğinde, dengeyi ve nötr bir omurgayı korumaya yardımcı olmak ve sırtın aşırı gerilmesini önlemek için başınızı çubuğun altına geri getirin.
Pres İmkanları veya Preslerde Kafa Karıştıran Bir Sorun
Tebrikler, başardınız! Bar yükü - kontrol edin. Artık bir pres yaptığınıza (ve halteri yavaşça indirdiğinize) göre, bazı ek presleme olasılıklarını keşfetme zamanı.
Basmaya gelince seçenek sıkıntısı yok. Bu, herhangi bir türün mutlaka diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmez. Her birinin zamanın başlangıcından beri (veya en azından zamanın başlangıcından beri) tartışılan kendi yararları (ve sakıncaları) vardır. 1920 Olimpiyat Oyunları ). Bu basın varyasyonlarına göz atın ve özel hedeflerinize, yetenek seviyenize ve ekipmana erişiminize göre hangisinin sizin için en iyisi olduğuna karar verin.
wiki daisy ridley
Bırak ve bana…pres ver? O halde askeri basın ile havai basın arasındaki fark nedir? Görünen o ki, konuyla ilgili çok fazla netlik yok. Çoğunlukla terimler birbirinin yerine kullanılır. Ancak eski kafalı halterciler ve sporun safları tartışırdı aksi takdirde . Spor salonundaki yaşlı beyefendiye göre, ince askılı bir atlet sallayan, Zubaz pantolon ve bel çantası (Walkman'i için), askeri basın tam askeri duruşta gerçekleştirilir. “ diye bağıran bir matkap eğitmeni düşünün. dikkat !” Bir arada topuklu ve bir “ katı sertlik ” tüm vücutta, askeri basın özünde sıkı basındır. Çubuk tepeden sürülürken kollardan başka hiçbir şey hareket etmez.
Ludacris'e güveniyoruz!? Luda bize söylediğinde havai basına atıfta bulunmamış olabilir. ayağa kalk , ancak konu basına geldiğinde oldukça sağlam bir tavsiyedir. Ayakta durmayı savunanlar ile oturmuş havai basın arasındaki tartışmada, ayakta yapılan versiyon omuz, sırt, kol, göbek ve bacak kaslarının aktivasyonu ile kazanır. Omuz preslerinde vücut pozisyonu ve yükleme modalitesinin kas aktivitesi ve kuvveti üzerine etkileri . Saeterbakken AH ve Fimland MS. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2013 Temmuz;27(7):1824-31..
Barlar mı yoksa ‘çanlar mı? Tamam, ayakta durmak oturmaktan daha iyidir, anladım! Ama bir halter ve bir dambıl arasında nasıl seçim yaparız? Geçerli soru. Ve oldukça basit bir cevabı olan bir tane. Tam olarak bu sorguyu çözmeye çalışan bir çalışma, ayakta baş üstü baskı yapmak için dambıl kullanmanın omuzlarda en fazla stabilizasyonu gerektirdiğini ve halter versiyonundan daha fazla kas aktivasyonu ile sonuçlandığını buldu. Omuz preslerinde vücut pozisyonu ve yükleme modalitesinin kas aktivitesi ve kuvveti üzerine etkileri . Saeterbakken AH ve Fimland MS. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2013 Jul;27(7):1824-31.. Tercüme: Kas büyüklüğü oluşturmaya gelince, dambıl tercih edilir. Ancak amaç daha fazla ağırlık kaldırmak, gücü ve gücü artırmaksa, en iyi bahis bir halterdir.
Gerçekten iyi itin. Sağlam bir form anlayışı ve başımıza bir halter veya dambıl koyma yeteneği ile, biraz daha patlayıcı egzersizi keşfetmeye başlayabiliriz. Basınla ilgili olduğu için, Salt-N-Pepa'nın dediği gibi yapacağız ve gerçekten iyi it itme presi olarak bilinen küçük bir şeyle - daha patlayıcı bir kaldırma gerçekleştirmek için alt gövdeyi ve göbeği devreye sokarak baş üstü presini yeni zirvelere taşıyan bir hareket.
Basma presinin kurulumu, havai presin kurulumuna benzer ve sadece alt gövdenin dahil edilmesi, bu kaldırmayı gerçekten farklı kılan, sadece alt gövdenin dahil edilmesidir. bacaklar eylem üzerinde. Tepegöz presinde olduğu gibi, köprücük kemiği üzerinde duran halterle başlayın. Şimdi, sadece kollarla yukarı doğru sürmek yerine, hareket dizlerinize bir dip yaparak başlar, bu da alt bedeninizi ağırlığı yukarı kaldırmaya yardımcı olacak bir tür yaya dönüştürür. Dizleri çok hafif bükün, ayak parmaklarının üzerinden geçin. Topuklardan geçerek, kalça kaslarını esneterek ve halteri yukarıya göndermek için kalçaların ürettiği kuvveti kullanarak dizleri düzeltin. Push press'in patlayıcı yapısı, daha fazla ağırlık basmanıza olanak tanır. (Bu hareket dambıl ile de yapılabilir.)