Melek Numaranızı Öğrenin
Alternatif Gün Orucu 101 - işaretlerinizi alın, hazırlanın, gidin! Alternatif gün orucu (ADF), aralıklı oruç türüdür. Bu beslenme rejimini takip eden insanlar gün aşırı yemek yerler, ancak bu tam rejime bağlı olarak değişir.
Bunların hepsi yemek yemeyi ➔ yememeyi ➔ yememeyi ➔ yememeyi ➔ yememeyi ➔ yemek yemeyi düşünmek için oldukça geçerli sebeplerdir.
çiftler için hafta sonları aktivite
İlginizi çekti mi? Bu küçük tanıtım kemirmesinden daha fazlasını mı istiyorsunuz? O zaman aşağıdakileri öğrenmek için devam edin:
- gün aşırı oruç nedir
- ADF nasıl yapılır
- oruç günlerinde ne yenir ne içilir
- ADF'den olası sonuçlar
- ADF'nin potansiyel faydaları
- ADF'nin güvenlik hususları
Brook Pifer / Getty Images
Psst… alternatif gün orucu tam olarak nedir?
Ne, girişteki bir cümle senin için yapmadı mı?! Tamam, evet, anlıyoruz.
Oruç 101
Önce temellere değinelim - ne olduğu gibioruç tutmak? oruç tutmak sadece belirli bir süre kalori tüketmekten kasıtlı olarak uzak durmaktır. Örneğin, akşam yemeği (18:30) ile ertesi gün kahvaltı (8:30) arasında yemek yememek oruç olarak kabul edilebilir.
Birçok kişi, biraz daha az yoğun bir hızlı beğeniyi tercih ediyor. değiştirilmiş alternatif gün orucu . Bu, oruç günlerinde yemekten ve içmekten tamamen kaçınmadığınız, ancak kalori alımınızı 500 ile sınırladığınız bir oruç şeklidir. kalori örneğin günde - o günlerde.
Fizyolojik açıdan oruç, vücudunuzun tüm yiyecek ve içecekleri tamamen işledikten sonra girdiği metabolik bir durumdur. Vücudunuz oruç modundayken birçok ilginç şey olabilir. (Buna geri döneceğiz.)
Dahil olmak üzere bazı araştırmalara göre küçük 2013 çalışması , ADF egzersizle birleştirilirse daha da etkili olabilir - kilo kaybını teşvik etmede, vücut kompozisyonunu değiştirmede ve belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada daha iyi olabilir.
Alternatif gün orucu ve aralıklı oruç
ADF'nin aşağıdakilerden biri olduğunu duymak aralıklı oruç sadece biliyorsan yardımcı olur WTF aralıklı oruç dır-dir. Sadece yüzde 100 emin olmak için, şöyle:
- aralıklı oruç = yeme periyotları ve oruç periyotları arasında geçiş yaptığınız döngüsel bir yeme düzeni. Odak noktasıne zamansen yemek yerinenesen ye. birçok varyasyonu var aralıklı oruç yeme/açlık pencerelerini farklı şekillerde dilimler ve zarlar.
- Alternatif gün oruç = Aralıklı orucun bir gün yemek yemeyi ve ertesi gün oruç tutmayı içeren belirli bir versiyonu. Bu nedenle, ADF'nin tüm çeşitleri aralıklı orucun biçimleridir, ancak ADF'nin tüm çeşitleri değildir. aralıklı oruç ADF'dir. (Bütün morlar renktir ama tüm renkler morun tonları değildir demek gibi bir şey. Ama öyle olmalılar.)
Örnek alternatif gün oruç programı
Aşağıda, ADF zamanlamanızın nasıl görünebileceğinin bir örneği verilmiştir.
Bazılarını içerecek şekilde değiştirilmiş bir oruç planı benimseyebileceğinizi nasıl söylediğimizi hatırlayın. kalori oruç günlerinde? Bunun genel ADF rejiminize nasıl uyacağını görebilirsiniz. Sadece toplam günlük alımınızı yaklaşık olarak tutmayı hedeflersiniz. yüzde 25 ila 40 enerji ihtiyaçlarınızın veya kabaca 400 700 kaloriye kadar.
Kalori ihtiyacınızın ne olduğundan emin değilseniz, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri bir basketbol sahası numarası için. Kayıtlı bir diyetisyen, özel bedeninize ve alışkanlıklarınıza göre size daha kişiselleştirilmiş bir tavsiye verebilir.
İster oruç tutan biri olun ister düzenleyici olun, oruç tutmadığınız günlerde normal bir şekilde yemelisiniz - yani, normal günlük toplamınıza ek olarak oruç tutarken atladığınız tüm kalorileri tüketmeyin. Buradaki nokta, genel bir azalmaya sahip olmaktır. kalori alımı.
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
Oruç günlerinde yiyecek ve içecekler? Kesin bir 'bağlıdır'
Sıkı bir oruca bağlı kalıyorsanız, oruç günlerinde yalnızca sıfır kalorili sıvılar alabilirsiniz.
ANCAK, eğer değiştirilmiş bir yaklaşım izliyorsanız, oruç günlerinizde biraz çiğneme ve slurp yiyebilirsiniz. Öğle vakti geldiğinde, sadece salya akıtıyor olabilirsiniz.düşüncebu nefis seçeneklerden. İsim isim isim!
Değiştirilmiş oruç günlerinizde tükettiğiniz şeyler, sıfır veya düşük kalorili ürünler tercihen su içeriği, lifi ve/veya proteini yüksek olanlar. bu türler yiyecekler ve içecekler cankurtaran olabilir (mecazi olarak) çünkü şunları yapabilirler:
- seni doldurmak
- seni nemli tutmak
- seni oruçtan alıkoymak
- uzak durmak açlık sancıları
- seni almaktan alıkoymak #aç
Bilginize:Oruç rejimleri ayrıca yüksek yağlı, düşük yağlı, Düşük karbonhidrat ve diğer yeme protokolleri türleri. Çift yönlü bir yeme planına girmek istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun.
F gıdalar içindir: Değiştirilmiş oruç günlerinde yenilmesi gerekenler
Değiştirilmiş oruç günlerinde, fazla kalorisi veya fazla yağı olmayan yiyecekleri arayın. Unutmayın, hedefiniz günlük 500 cal bütçenizi sarsmayacak besleyici yiyecekler.
En iyi seçeneğiniz, içinizdeki tavşanı kanalize etmek ve gün boyunca meyve ve sebzelerle otlamaktır. Beslenme sinapslarınızı harekete geçirmek için işte bazı fikirler:
İçine biraz protein gizlice sokmak istersen, Fasulyeler ve sebzeler , yağsız kümes hayvanları veya balık , ve yumurta beyazı Çalışabilir.
(Çoğunlukla) uzun bir su içeceği: Oruç günleri için sıvı libasyonlar
Oruçluyken kalorisiz içeceklere de izin verilir. Su Her zaman sağlıklı bir seçimdir ve maden suyu tatlı istekleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Ancak ADF yapmak, pes etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kahve ! Kafeininizi siyah aldığınız sürece - kremayı ve şekeri atlayın - chai not-te, caffè america-no veya espresso-no'nun tadını çıkarmakta özgürsünüz.
Modifiye edilmiş oruç şeyini yapıyorsanız, biraz kalori içeren sıvılar alabilirsiniz.
Örneğin, kahvenize biraz süt eklemenizde bir sakınca yoktur. Ve, mutlaka olmasa da birİçmek-İçmek, et suyu (değiştirilmiş) bir oruç gününün sonunda BFF'lerinizden biri olabilir. Tuzlu, ısıtan ve doyurucu, berrak et suları, hızlı dostu sıvılardan oluşan düzenli litaninizden hoş bir mola olabilir.
Alternatif gün oruç sonuçları: Ne mümkün, *gerçekten*?
Gerçekten işe yarıyor mu? Muhtemelen.
ADF kilo vermeye ve korumaya yardımcı olur mu?
Bu ayrı bir olasılık. Araştırma ADF'nin kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak görünüşe göre daha etkili değil bahçe çeşidi kalori kesen diyetinizden daha fazla.
Ama kaşlarını alt üst et!
- ADF ile şunları yapabilirsiniz: daha fazla yağsız ağırlık koruyun - aka yalın kas — geleneksel enerji kısıtlamalı diyetlerden daha fazla.
- göre 2017 araştırma incelemesi Aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinler, 3 hafta boyunca ADF'yi takip ettiklerinde vücut ağırlıklarının yüzde 2,5'ini kaybedebilirler. Küçük 2007'de tekrar çalışmak ayrıca ADF ile insanların kilolarının yüzde 8'ini 12 haftada kaybedebileceklerini öne sürdü.
- ADF, savaş savaşını kazanmanıza yardımcı olabilir. göbek çıkıntısı . KİME küçük 2013 çalışması Katılımcıların bel çevrelerinin 8 haftada 7,3 cm'ye kadar azaldığını buldu.
ADF vücut kompozisyonunu değiştirmeye yardımcı olur mu?
Hımm. Mevcut bilgiler karışıktır. Bazı çalışmalar ADF'nin yağ kaybetmenize yardımcı olmada daha iyi olabileceğini önerin (vücut ağırlığının aksine yağsız doku ) geleneksel sürekli kalori kısıtlamasından daha fazla.
Diğer çalışmalar ADF ile normal eskilere kıyasla önemli vücut kompozisyonu değişiklikleri bulamadık diyet . Ama her zaman ortaya çıkan var Araştırma bu, bu ağır konuya daha fazla ışık tutuyor.
Ama genel olarak, muhtemelen kaybedersiniz vücüt yağı ADF ile, bu, vücut kompozisyonunuzun değişeceği ve daha düşük bir vücut kitle indeksini yansıtacağı anlamına gelir ( BMI ).
Ve - ADF'nin o inatçı karın ağrısına yardımcı olabileceği düşünülürse... uh... dolgunluktaki değişiklik nedeniyle vücudunuzun hatlarında bir fark görebilirsiniz. vücut kompozisyonu .
ADF, açlık sancılarını azaltmaya yardımcı olur mu?
Bu açlık hissi gerçekten ısırıyor. Şaka değil - tatlı şekilli silgilere özlemle bakmanıza neden olabilir… ya da defterinizdeki o meyveli-dişli çizik-koklama etiketlerini neredeyse yalarsınız. Mücadele gerçek.
Herhangi bir kalori sınırlayıcı yemek planında olduğu gibi, oruç tutmadığınız günlerde daha da aç hissetmenize neden olabilecek ciddi bir açlık durumu yaşayabilirsiniz.
Bu, ADF'yi bu kadar zorlu hale getirebilecek şeylerden biridir.
Aynı zamanda, çoğu ADF takipçisini değiştirilmiş bir oruç rutini seçmeye motive eden şeydir. Bahse girerim, o atıştırmalık çuval kraker, kulağa şimdi oldukça ağız sulandıran geliyor!
Ancak, bazı çalışmalar oruç tutanların zamanla daha iyi tokluk ile ödüllendirilebileceğini bildir. Bu, eğer onu dışarı çıkarabilirseniz, askıların sık sık yerleşmeyebileceği ve daha az şiddetli hale gelebileceği anlamına gelir. yapacaksın daha uzun süre tok hissetmek .
Alternatif gün orucunun potansiyel faydaları
Ağırlık ve vücut kompozisyonu ile ilgili sonuçları bir an için bir kenara bırakın. Ateşli vücudunun içinde başka neler olup bittiğine bir göz atalım. Araştırmaya göre, ADF sağlık yararlarından oluşan bir büfe sunabilir.
ADF ve diyabet
2 tip diyabet ve prediyabet Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygındır. arasında 34,2 milyon diyabetli Amerikalılar, en az yüzde 90 tip 2 var üçte birden fazla Amerikalı yetişkinlerin prediyabet ve yüzdeler yaşla birlikte artar.
Bu oldukça çarpıcı.
ADF, birkaç şekilde karşılık vermeye yardımcı olabilir. Aralıklı oruç ile kilo vermek en büyük kaldıraçtır. Bu kilo kaybı, kilo vermeye ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir şeker hastalığı semptomlar veya risk faktörleri.
2014'ten itibaren araştırma ADF'nin ayrıca açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ama yine var yeterli klinik kanıt yok ADF'nin günlük kalori kısıtlamasından üstün olduğunu önermek için.
ADF ve kalp sağlığı
Bunun için oturmak isteyebilirsiniz. Ancak size anlatacaklarımız şok edici olabilir (bu makalenin şu ana kadarki gidişatı göz önüne alındığında): ADF için bir nimet olabilir. kalp sağlığı . Bunun geldiğini gördün mü?
Sağlıklı bir kiloyu korumak, göğüs kemiğinizin refahını olumlu yönde etkileyebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) öyle diyor, yani saçmalamak için fazla yasal olduğunu biliyorsun.
Mark Ruffalo evlendi
Belirlediğimiz gibi, ADF bu hedef ağırlık aralığına girmek ve bu aralıkta kalmak için etkili ve sürdürülebilir bir yol olabilir.
ADF diğerlerini de dürtebilir kalp sağlığı biyobelirteçler doğru yönde. Çeşitli çalışmalara göre ADF'nin sizin için yapabilecekleri şunlardır:
- kan basıncını düşürmek
- azalan toplam kolesterol
- düşürme LDL kolesterol ('kötü' tür)
- artan Egzersizle eşleştirildiğinde HDL kolesterol ('iyi' tür)
- oranların iyileştirilmesi küçük ve büyük LDL ve HDL partikül boyutları
ADF ve otofaji
Oto-ne?!?!Seni duyuyoruz!
otofaji doğal bir vücut sürecidir. Vücudunuzun eski hücre parçalarını parçalama ve geri dönüştürme yöntemidir. (Hücrelerinizde bir tane olduğunu hayal edin!)
Bu işlev, hastalıkların, kronik sağlık koşullarının ve diğer hastalıkların önlenmesine katkıda bulunur. Otofaji ayrıca yaşlanma süreciyle de ilişkilidir.
Bir dizi hayvan çalışmasından elde edilen veriler, ADF, otofajiyi artırabilir ve ilişkilendirin:
- gelişme şansının azalması tümörler
- daha yavaş yaşlanma
- iyileştirilmiş sağlık ve daha fazlası uzun ömür
ADF, orta ağırlık aralığındaki insanlar için faydalı mıdır?
Kesinlikle! Yukarıda vurguladığımız gibi, alternatif gün orucu, potansiyel sağlık yararları için bir bereket sunar.
Bazı araştırmalar, ADF'nin orta vücut ağırlığına sahip insanlar üzerindeki etkisini özel olarak araştırmıştır. İşte bildirmeleri gerekenler:
- İçinde küçük 2005 çalışması Obezitesi olmayan 16 kişide, katılımcılar vücut ağırlıklarının yüzde 2 ila 3'ünü kaybetti ve açlık insülin seviyeleri yaklaşık yüzde 57 düştü.
- Bir diğeri 2013'ten küçük bir çalışma 'Normal' bir ağırlık aralığındaki katılımcıların yalnızca kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda kardiyo-koruyucu avantajlar elde ettiğini buldu.
Asıl sıkıntı, orta kiloda olan kişilerin oruç günlerinde hala yoğun açlık seviyelerine dayanabilmesidir.
ADF, bazı gereksiz veya istenmeyen kilo kaybına yol açabileceğinden, biraz değiştirilmiş bir oruç tutma uygulaması (örneğin, oruç günlerinde küçük bir öğün yemek) daha yönetilebilir veya mantıklı bir seçenek olabilir.
bir kadın nasıl romantize edilir
ADF güvenli mi?
Alternatif gün orucu genellikle “ güvenli ve tolere edilebilir ” Sağlıklı bir yetişkinseniz, en azından bir test sürüşü için ADF ana vagonuna atlamanız sizin için mükemmel olabilir.
ADF'nin istenmeyen sonuçları
ADF ile, verdiğiniz kiloları geri alma veya aç kalma veya çok düşük kalorili durumlarda olduğu gibi yağ atlama şansınızın olduğunu düşünebilirsiniz. diyetler .
Bunun bir kanıtı yok. Aslında, mevcut Araştırma Konu tekrar kilo almaya geldiğinde, ADF ile düşük kalorili düzenli yeme alışkanlıkları arasında bir fark olmadığını öne sürüyor.
Diğer araştırmalar, ADF'nin düzensiz yeme davranışları . KİME küçük 2015 çalışması katılımcıların değiştirilmiş bir ADF planını takip ettiklerinde (her gün en azından biraz yemek yedikleri), depresyon ve aşırı yemek kontrollü yeme uygulamaları sırasında düştü ve beden imajı gelişmiş.
(Not: Yeme bozuklukları yaşayan veya yeme bozukluğu olan kişiler, kalifiye bir tıp uzmanının onayı ve gözetimi olmadan gün aşırı oruç tutmamalıdır.)
ADF: Herkes için uygun değil
Sağlık ve zindelik ile ilgili diğer her şeyde olduğu gibi, ADF'ye dikkatli bir şekilde yaklaşın. Oruç tutmanın iyi bir fikir olmadığı kesinlikle senaryolar vardır. Doktorlar aşağıdakiler için ADF'yi önermez:
- çocuklar
- hamile veya emziren insanlar
- klinik olarak düşük vücut ağırlığına sahip kişiler
- belirli tıbbi durumları olan veya belirli ilaçları alan kişiler
- olan herkes yeme bozukluğu
Şüphe duyduğunuzda, bir tıp uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Paket servis (yemek - oruç tutuyorum!)
Oruç, belirli bir süre boyunca kalori tüketmekten kaçınmayı içerir.
ADF, sadece gün aşırı yemek yediğiniz bir aralıklı oruç şeklidir. ADF'nin oruç günlerinde biraz kalori alınmasına izin veren değiştirilmiş versiyonları da oldukça yaygındır.
ADF, metabolik sağlık için geliştirilmiş biyobelirteçler gibi sağlık yararlarına sahip olabilir, kalp sağlığı , ve yaşlanma. Ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir. Bu etkilerin bazıları, vücut ağırlığı daha yüksek olan kişilerde daha belirgindir.
ADF'yi egzersizle eşleştirdiğinizde bazı avantajlar artabilir. Oruç olmayan günlerde yediğiniz yiyecek türleri (yüksek yağlı veya düşük karbonhidratlı yiyecekler gibi) de planın etkilerini değiştirebilir.
Alternatif gün orucu çoğu insan için güvenlidir. Ancak çocuklar, hamile veya emziren kişiler veya klinik olarak düşük vücut ağırlığı veya yeme bozukluğu olanlar için uygun değildir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, ADF'yi denemeden önce doktorunuza danışın.