Melek Numaranızı Öğrenin
Aralıklı oruç bunlardan biridiyet trendleribu sadece daha da büyüyor gibi görünüyor. Yani şimdiye kadar muhtemelen deneyen ve sonuçları gören en az birkaç kişi tanıyorsunuzdur. Ama aslında nasıl çalışıyor?
Bu meşru bir soru, elbette. Aralıklı oruç, kalori endişesi duymadan veya belirli yiyecekleri kesmeden yemeğinizi belirli sürelerle sınırlamakla ilgilidir. Saate dikkat etmek kadar basit görünen bir şey potansiyel olarak kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
Sonuç olarak, aralıklı oruç, vücudunuzun enerjiyi işleme biçiminde bazı önemli değişiklikleri tetikleyebilir ve bu da size yardımcı olabilir. yağ kaybetmek ve potansiyel olarak başka büyük faydalar elde edin.
İşte aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına nasıl yol açabileceğine ve denediğinizde vücudunuza ne olduğuna bir bakış.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç periyodlarını yeme periyotlarıyla değiştiren bir yeme tarzıdır.
Oruç sırasında, tüm yiyecek ve kalori içeren içeceklerden kaçınırsınız, ancak su, sade kahve ve çay iyidir. Yemek yeme periyotları sırasında, temel olarak sadece yersiniz - kalori alımınızı kısıtlamak veya belirli yiyeceklerden kaçınmak yoktur.
Birçok insan, IF'nin kilo vermelerine yardımcı olduğunu ve genel olarak yiyecekleri düşünmeye daha az zaman harcadıklarını söylüyor. Ancak bu tek potansiyel fayda değil. Artan kanıtlar, IF tarzı bir diyetin belirli hastalıklara karşı korunmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de gösteriyor.
Aralıklı oruç türleri
Aralıklı oruçta ne kadar süre yemek yemezsiniz? Bu, denediğiniz IF türüne bağlıdır. Birkaç farklı stil var ve her biri biraz farklı çalışıyor.
Zaman kısıtlı oruç
Bu tür oruç, yemek yemenizi her gün gün içinde belirli bir saatle sınırlamayı içerir. İnsanlar genellikle en az 12 saat oruç tutmayı hedefler ve bu zamanın çoğu uyku sırasında gerçekleşir.
Örneğin 12 saatlik zaman kısıtlamalı oruç, akşam 7:00'de yemek yemeyi bırakmak anlamına gelebilir. ve ertesi gün sabah 7'ye kadar bir daha yemek yememek.
Ancak araştırmalar, daha uzun oruçların daha büyük faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. bir son çalışma Günde 18 saat oruç tutanların, 12 saat oruç tutanlara göre daha fazla yağ yaktığını ve daha az aç hissettiğini buldu.
Alternatif gün oruç
Bu tür kulağa tam olarak benziyor: Oruç günlerini (su, sade kahve ve çay iyidir) normalde yaptığınız gibi yediğiniz günler ile değiştiriyorsunuz.
aktris Tammy Grimes
Araştırmalar, kilo vermek için her gün düşük kalorili bir diyet uygulamak kadar yararlı olduğunu göstermiştir.
birini sevip sevmediğini nasıl anlarsın testi
Aslında, küçük bir 2005 çalışması 22 gün boyunca alternatif gün oruç tutan katılımcıların vücut ağırlıklarının yüzde 2,5'ini ve vücut yağlarının yüzde 4'ünü kaybettiğini buldu. Açlık insülin seviyeleri de yüzde 57 oranında azaldı.
5:2 oruç
5:2, normal yemek günlerini süper sınırlı sayıda kalori yediğiniz günlerle değiştirdiğiniz, genellikle 500'den fazla olmayan, değiştirilmiş bir oruç türüdür. Her hafta normal olarak beş gün yiyeceksiniz ve kalorileri iki gün sınırlandıracaksınız.
Bu tür oruç, insanların geleneksel düşük kalorili diyetlerin yanı sıra kilo vermesine de yardımcı oluyor gibi görünüyor. Fakat Araştırma gösteriyor ki 6 aydan sonra 5:2 aç kalmanın bel çevresinde daha fazla azalmaya ve insülin duyarlılığının artmasına yol açabileceğini söyledi.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Yemeğinizi belirli periyotlarla sınırlamak, kalorileri takip etmek veya belirli yiyeceklerden kaçınmak zorunda kalmadan sizi genel olarak daha az yemeye kolayca ayarlayabilir.
Örneğin, akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi bırakırsanız ve sabaha kadar bir daha yemek yemezseniz, yatmadan önce atıştırmayarak birkaç yüz kalori tasarruf edebilirsiniz.
Ancak bilim, muhtemelen daha fazlasının olduğunu öne sürüyor. Her yemek yediğinizde, vücudunuz enerjiyi yiyeceklerden hücrelerinize taşımak için insülin yapar. Ve en kısa sürede kullanmanız gerekmeyen herhangi bir enerji, hücrelerde yağ olarak depolanır.
Daha az yemek yemek, vücudunuzun insülin seviyelerini daha düşük tutmaya yardımcı olabilir ve bu da yağ yakımını teşvik edebilir. Kan dolaşımınızda hücrelere taşınmayı bekleyen sabit bir kullanıma hazır enerji kaynağı olmadığında, vücudunuz zaten yağ hücrelerinde depolanmış olan enerjiye güvenmek zorundadır.
Ve düşündüğünüzün aksine, yemek yemeden daha uzun süre kalmak aslında sizi daha az acıktırabilir. bir çalışma Günde 18 saat oruç tutan kişilerin açlık hormonu ghrelin düzeylerinin daha düşük olduğunu ve iştahlarının daha az olduğunu bildirdiler.
Oruç, vücuda başka şekillerde de yardımcı oluyor gibi görünüyor. Yakın tarihli bir inceleme Hücreleri mevcut enerji depolarına güvenmeye zorlamanın, onları oksidatif strese karşı daha dirençli ve daha az eğilimli hale getirdiğini buldu. iltihap . Bu potansiyel olarak genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha fazla aralıklı oruç SSS
Aralıklı oruç hakkında daha fazla yakıcı sorunuz mu var? Tüm cevapları aldık.
Aralıklı oruç yağ yakmak için işe yarar mı?
Cevap evet gibi görünüyor. bir 2019 incelemesi 11 çalışmanın sonucunda, IF'nin kilo kaybı için düşük kalorili bir diyet yemek kadar faydalı olduğu sonucuna varıldı. Dahası, hiçbir oruç türü diğerlerinden daha fazla yağ kaybına yol açmadı.
Diğer incelemeler bunu destekliyor. 2018'de yayınlanan bir IF'ye bakan neredeyse tüm çalışmaların, yağ kaybına yardımcı olabileceğini ve insanların vücut ağırlığının yüzde 9,9'una kadar düşmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Aralıklı oruçta kilo vermek ne kadar sürer?
Herkese uyan tek bir cevap yok, ancak genel olarak araştırmalar, zaman çerçevesinin muhtemelen tipik bir düşük kalorili diyette kilo vermeye benzer olduğunu gösteriyor. bir 2014'ten inceleme IF yapan kişilerin 3 ila 24 hafta içinde vücut ağırlıklarının yüzde 3 ila 8'ini kaybettiğini buldu.
Bu büyük bir aralık. Ama düşününce mantıklı geliyor. Kilo kaybınızın hızı, ne tür oruç tuttuğunuz ve oruç tutmadığınız dönemlerde ne kadar yemek yediğinizin yanı sıra yaşınız, bedeniniz ve aktivite seviyeniz gibi bir çok faktöre bağlı olacaktır.
Aralıklı oruç uzun süreli yapmak güvenli midir?
Kanıtlar, IF'nin güvenli olduğunu ve zamanla daha büyük sağlık yararları sağlayabileceğini gösteriyor gibi görünüyor. Ancak uzmanlar, özellikle yaşlı yetişkinler veya diğer sağlık sorunları olanlar için bunu kesin olarak söylemek için yeterli araştırmaya sahip değil.
Bu, IF'nin zamanla sağlığı nasıl etkileyeceğini kesin olarak bilmediğimizi söylemenin süslü bir yolu. Bu yüzden denemeyi düşünüyorsanız, önce doktorunuz tarafından çalıştırın.
Aralıklı oruç tutmayı bir keto veya vejeteryan diyetiyle birleştirebilir misiniz?
Elbette. IF ile ilgili harika şeylerden biri, yiyebileceklerinize herhangi bir sınır koymamasıdır - sadecene zamansen ye. Yani yemek yerken tamamen IF yapabilirsin bunlar , glutensiz veya vejetaryen .
Elbette, EĞER'e ek olarak yapıyor olsanız da olmasanız da, tüm besin gruplarını kestiğiniz her zaman kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak mantıklıdır.
onların haberi olmadan bir evliliğin nasıl sona erdirileceği
Bazı yiyecekleri kesmek, sizi bazı besin maddelerinde yetersiz kalma riskine sokabilir. Bir RD, yeme planınızı gözden geçirebilir, olası beslenme boşluklarını tespit edebilir ve bunları doldurmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Yeme periyodu sırasında aşırı yemeye son verecek ve orucumun faydalarını iptal edecek miyim?
Aralıklı oruç tutanlar, yemek yeme pencereleri sırasında çılgına dönmüş gibi görünmüyorlar. Aslında, biraz araştırma insanların aslında IF'ye başlamadan öncekinden daha az yemek yediklerini gösteriyor.
Aşırıya kaçabileceğinden endişeleniyorsan, ılımlı bir zihniyetle girmeyi dene. Yemek için yalnızca belirli bir süreniz olduğu gerçeğine odaklanmak yerine, sadece yemek yemeye dikkat edin. vucüdun , acıktığında yemek yemek ve doyduğunda durmak.
Aralıklı orucun kilo vermenin yanı sıra başka faydaları da var mı?
Cevap evet gibi görünüyor. Uzmanlar konuyla ilgili daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç olduğu konusunda uyarırken, kanıt öneriyor IF'nin kan basıncı, kalp hızı, kolesterol seviyeleri ve insülin direncindeki gelişmelere bağlı olduğunu. Ayrıca tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser riskini azaltabilir.
Artıları ve eksileri: Aralıklı oruç sizin için uygun mu?
IF, kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin etkili bir yolu olabilir, ancak yemeğinizi belirli aralıklarla sınırlamak herkes için doğru olmayabilir.
Denemeye değer olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacak avantajlara ve dezavantajlara genel bir bakış.
Aralıklı orucun artıları
- Geleneksel bir düşük kalorili diyette olduğu kadar kilo verebilirsiniz.
- Kalori saymanız veya yiyecek alımınızı izlemeniz gerekmez.
- Tüm yiyecekleri ölçülü olarak yiyebilirsiniz - hiçbir şeyi kesmenize gerek yok.
- IF'yi keto veya vegan diyeti gibi diğer beslenme planlarıyla birlikte yapabilirsiniz.
- Kilo kaybının yanı sıra ekstra sağlık yararları sunabilir.
Aralıklı orucun eksileri
- Farklı bir programda yemek yemeye alışmak biraz zaman alabilir.
- Farklı program, uzun vadede yaşam tarzınız için çalışmayabilir.
- Özellikle sık yemek yemeye alışkınsanız, ilk başta aç veya sinirli hissedebilirsiniz.
- Sadece belirli zamanlarda yemek yemek, sosyal durumlarda daha zor olabilir veya ailenizin geri kalanıyla çatışabilir.
