Melek Numaranızı Öğrenin
Bjanca Letinic/Getty Images
Yeme şeklinizi değiştirmeden ve diyetinizi önemli bir şekilde değiştirmeden önce, bunun sizin için en iyi karar olduğundan emin olmak için lütfen bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Yani arkadaşınız 15 kilo verdi ve babanız aralıklı orucun (IF) kan şekerini düzenleyen faydaları hakkında zırvalamaktan kendini alamıyor. Bazı insanlar bunun sadece kahvaltıyı atlamak için kullanılan süslü bir pantolon adı olduğunu düşünebilir – ama yanılıyorlar.
IF için bir ustalık var, bu sizin anlamına gelirYapabilmekyanlış anlamak. Ve bu (tamamen anlaşılabilir) hataları yapmak, diyetin tüm faydalarını göremediğiniz anlamına gelebilir. Ya da daha da kötüsü, aktif olarak kendinizi mutsuz veya susuz bırakıyor olabilirsiniz.
Belki iyi hissettiren bir rutin oluşturmuşsunuzdur, ancak bir nedenden dolayı faydaları sizi geçmeye devam ediyor. Ya da belki kilo vermenize yardımcı olan bir rejiminiz var, ancak zamanın geri kalanında kendinizi yorgun ve boktan hissediyorsunuz - ve bu da işe yaramayacak.
Kayıt için, IF herkes için çalışmıyor. Ancak, etkili olması için en iyi şansı vermediğiniz sürece, sizin için beslenme rejimi olup olmadığını bilemezsiniz.
IF planınızda yapabileceğiniz en büyük hatalardan bazılarını derledik.
EĞER ve amalar: EĞER'in tuzakları
EĞER ilk başta başaramazsan…
1. EĞER'e çok hızlı atlıyorsunuz
Bunun seviyeleri var.
Çoğu diyetin ödül alamamasının en büyük nedeni, olağan, doğal beslenme şeklimizden aşırı derecede uzaklaşmalarıdır. Genellikle bakımlarının imkansız olduğunu hissedebilirler.
Sadece bir düşünce: Eğer IF konusunda yeniyseniz ve her 2 saatte bir yemek yemeye alışkınsanız, belki de kendinizi cehennemden 24 saat hızlı bir şekilde atmayın. Bir uyum dönemi doğaldır, ancakiyi hissetmek.
Vücudunuz şaşırtıcı derecede iyi bir iletişimcidir. Bok gibi hissettirirse size haber verir. Ve hiçbir yerde yokken 24 saat boyunca kendini aç bıraktığını söylemeye gerek yok.bok gibi hissedecek.
Oruç tutma konusunda kararlıysanız, yeni başlayanlar için 12:12 yöntemiyle başlayın: Günde 12 saat oruç tutun ve diğer 12 saatlik pencerede yemek yiyin.
Bu muhtemelen zaten yaptığınız şeye oldukça yakındır ve kim bilir - takip etmenin tek sürdürülebilir yolu olabilir.
Kendinizi rahat hissettiğinizde, 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yediğiniz ve günün geri kalanında oruç tuttuğunuz 16:8'e kadar seviye atlayabilirsiniz. IF ile ilgili en iyi şey esnekliğidir, bu nedenle kendinizi kötü hissetmeden bir zaman dilimine bağlı kalmanıza yardımcı olacak bir plan seçin.
2. Yaşam tarzınız için yanlış planı seçiyorsunuz
(Yaşam) tarzınızı kısıtlayacağını bildiğiniz bir şeye kaydolarak kendinizi mutsuzluğa hazırlamayın. 24 saatlik bir pasta partisine girmeden önce birkaç sefil gün geçirmek onu kesmez - EĞER, sürdürebileceğiniz bir değişiklik yapmakla ilgilidir.
Eğer bir gece kuşuysanız, oruca akşam 6'da başlamayı planlamayın. Her sabah WOD'unuzu Instagram'da paylaşan günlük bir spor salonu müdavimiyseniz vefeda etmeyecekHaftada birkaç gün kalori kısıtlayan bir plan seçmeyin.
Yaşam tarzınızı bilmiyoruz (bilseydik, bu çok ürkütücü olurdu). Uzman sensin. Yani yapmak zorundasınsenHerhangi bir alışkanlığın yapışmasını istiyorsanız.
3. Yemek yeme döneminde çok fazla yiyorsunuz
Bu, insanların IF ile düştüğü en yaygın tuzaktır. Günün saatleri boyunca sizi AF'yi aç bırakan özellikle kısıtlayıcı bir rejim seçtiyseniz, saatin 'Yemek zamanı' dediği anda biraz aşırıya kaçmanız muhtemeldir.
steven bochco'nun net değeri
Son araştırmalar, kısıtlayıcı diyetlerin çoğu zaman işe yaramadığını, çünkü duygusal (ve fiziksel) açlığa o kadar meyilliyiz ki, yemek yememize izin verdiğimizde, bir yoksunluk nöbeti içinde aşırı yemek yiyoruz. Benton D, et al. (2017). Kalori alımını azaltmak, vücut ağırlığınızı kaybetmenize yardımcı olmayabilir. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Bir sonraki öğününüzle meşgul olduğunuz herhangi bir diyet, bir tıkınırcasına reçetedir. Kendinizi uzun süre gereksiz yere aç hissetmenize izin vermediğinizden emin olun.
Bunu başarabilirsiniz doğru yiyecekleri seçmek yemek saatlerinizde yemek yemek için.
4. Yemek yeme döneminde *yeterince yemiyorsunuz*
Bekle,ne? Evet,yeterince yememekayrıca kilo almanın yasal bir nedenidir ve işte nedeni.
Yeterince yemek yememek, sizi yemek saatlerinizde çok fazla daha az sağlıklı yiyecekler yemeye hazırlamanın yanı sıra, kas kütlenizi bozar ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur.
Bu metabolik kas kütlesi olmadan, gelecekte yağ yakma yeteneğinizi sabote ediyor olabilirsiniz.
IF ile ilgili zorluk şudur: Vücudunuzun ipuçlarını dinlemek yerine bazı keyfi zamana dayalı kurallara göre yediğiniz için, gerçek ihtiyaçlarınızı bilmek gerçekten zordur.
Bir IF rejimine geçmeyi düşünüyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınızı güvenli bir şekilde değerlendirmenize ve karşılamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisi olabilir.
5. *ne zaman* lehine *ne*yi görmezden geliyorsunuz
IF zaman merkezli bir diyettir ve çoğu plan, yemek yeme pencereniz sırasında yenecek yiyecek türleri hakkında açık kurallar vermez. Ancak bu, yalnızca patates kızartması, milkshake ve birayla geçinmek için açık bir davet değil.
Oruç sihir değildir. Bazı küçük metabolik avantajlara ek olarak, kilo kaybı üzerindeki birincil etkisi (hatta bir tane bile olsa) büyük ölçüde yeme saatlerinizi ve dolayısıyla tükettiğiniz kalori miktarını sınırlamanızdır.Stockman M-C, et al. (2019). Aralıklı oruç: Beklemeye değer mi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Ne yazık ki, yanlış yiyecek türlerini seçerek bu etkiyi hızla geri alabilirsiniz. Bakış açınızı, yemek yeme saatleriniz sırasında “kendinizi tedavi etme” zihniyetinden, elde edebileceğiniz en besleyici yoğun, besleyici yiyecekleri yemeye odaklanan bir zihniyete kaydırın.
Her öğün veya atıştırmalıkta lif, protein ve sağlıklı yağlar Sizi doldurmanıza ve oruç tutma aşamanız boyunca taşımanıza yardımcı olmak için.
6. Yeterince içmiyorsunuz
aralıklı oruçaralıklı içme anlamına gelmez.
IF rejiminiz yiyeceklerden kaçınmanıza neden olabilir, ancak özellikle meyve ve sebzelerden alacağınız hidrasyonu kaçırdığınız için, elinizde su olması her zaman daha iyidir.
dudak ısırmak neden çekicidir
2009'da yapılan bir araştırma, insanların aç olsun ya da olmasın günün belirli saatlerinde yemek yediklerini ve genellikle susamış olsalar da olmasalar da yemeklerin yanında su içtiklerini buldu.McKiernan F, et al. (2009). Susuzluktan içme, açlıktan yeme; Sıkı bağlama? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Bu, öğün atlıyorsanız, açlık döneminiz boyunca yeterince su içme konusunda dikkatli olmanızın doğal olarak önemli olduğu anlamına gelir.
Dehidrasyon kas kramplarına, baş ağrılarına ve açlık sancılarına neden olabilir, bu nedenle daima H yudumladığınızdan emin olun.ikiO (ve sırasında) bayramlar arasında.
hala çalışmıyor
Tüm kurallara uyduysanız ve hala zorlanıyorsanız, kendinize fazla yüklenmeyin. Muhtemelen siz değilsiniz - diyet herkes için kolay veya başarılı değil.
Yeni bir diyet planı denediğiniz için bile kendinizi alkışlayın veyalnızlıktan çok uzakyeme şeklinizi kısıtlamakta zorlanırken. 2016 araştırma incelemesine göre, aralıklı oruç, yüzde 31'e varan bir bırakma oranına sahiptir.Headland M, et al. (2016). Kilo kaybı sonuçları: En az 6 ay süren aralıklı enerji kısıtlama denemelerinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Saatin ne söylediğinden çok vücudunuzun size ne söylediğine odaklanmaya çalışın. Bu şekilde, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alma olasılığınız çok daha yüksek olacak ve bu süreçte kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
tl; doktor
EĞER parkta yürümek değildir - özveri ve sebat gerektirir. Sürecinizden bazı hataları ortadan kaldırarak, vücudunuzun IF'ye nasıl tepki verdiğine ve bunun sizin için doğru beslenme rejimi olup olmadığına dair en net resmi bir araya getirebilirsiniz.
İşte bizim özetimiz IF'nin yan etkileri ve sağlığa faydaları , daha fazla bilgi arıyorsanız.
