Melek Numaranızı Öğrenin
Vücudunuz aç bir canavardır - doğal açlık ipuçlarına bağlı olarak ara sıra, düzenli olarak veya her zaman beslenmesi gereken bir yaratıktır.
“Sağlıklı kilonuz” ne olursa olsun, vücudunuzun ipuçları bozulursa (veya kronik bir durum veya hastalıkla uğraşıyorsanız), sağlıklı kilo aralığınızdan daha düşük veya daha yüksek bir ağırlığa neden olabilir - sizin veya sizin doktor hissi beslemenize ve gelişmenize izin vermez.
Girin: kalori hesaplayıcı
Zihinsel bir hedef direği olarak hareket etmek için bazı sayılarla donanmış olduğunuzda, sağlıklı kilo bakımı, kaybı veya alımı daha az zorlayıcıdır.
Süreci özelleştirmenize yardımcı olması için kalori hesaplayıcıya girin. Optimal günlük toplamınızı hesaplamak için kilo vermek mi yoksa korumak mı istediğinizi girin.
Yukarıdaki hesap makinesi, Mifflin-St. Jeor denklemi olarak kabul edilir, en etkili önlem “dinlenme metabolizma hızına (RMR)” dayalı bir kişinin temel enerji ihtiyaçlarının
Bilginize: Kalorilerinizikazançsağlıklı kilo, özellikle hamileyseniz veya bir hastalık veya yeme bozukluğundan sonra iyileşiyorsanız, doktorunuzla görüşmenizi gerektirebilir.
Vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğuna dair bir fikre sahip olmak, sağlıklı seçimler yapma konusunda bilgili ve kendinden emin hissetmek için iyi bir ilk adımdır.
Ayrıca, kalori saymak herkes için iyi bir fikir değildir. Düzensiz yeme geçmişiniz varsa, bu yalnızca doktorunuzdan kalpten kalbe ve onay aldıktan sonra düşünmeniz gereken bir şeydir.
Temel bilgiler: kalori 101
Beslenme ve Diyetetik Akademisi 19 ila 30 yaşları arasındaki “orta derecede aktif” yetişkin kadınların günde 2.000 ila 2.200 kalori tüketmesini önerir. Hareketsiz kadınların günde sadece 1.800 kaloriye ihtiyacı olabilir ve aktif kadınların günde 2.400 kaloriye ihtiyacı olabilir.
Göre ABD Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, “aktif”, günde 3 mil yürümeye eşdeğer fiziksel aktivite yapanlar anlamına gelir.
konserve ton balığının tadı güzel nasıl yapılır
Aynı yaş aralığında egzersiz yapmayan erkekler 2.400 ila 2.600 kalori ve orta derecede aktiflerse 2.600 ila 2.800 kalori almalıdır. Aktif erkeklerin günde 3.000 kaloriye ihtiyacı olabilir.
Bu ortalama, ama çok fazla değişken var, yani… peki yaben, sen sor?
Rakamlarla: daha fazla kalori sayacı (Subway, Chipotle ve LoseIt! hesap makineleri)
Araştırma akıllı telefon kalori izleme uygulamalarının kilolarını izlemeye çalışan insanlar için etkili araçlar olduğunu öne sürüyor.
Menülerinin gizemini çözmenize ve yiyecek alımınızı izlemenize yardımcı olmak için teknolojiyi kullanan bazı fast-food markalarına bir göz atın.
Metro kalori sayacı: Sandviç içinnasil OLDUĞUNU biliyorum
Subway, lezzetli kombinasyonlar ve bağımlılık yapan Southwest Chipotle sosundan daha fazlasını sunar.
Siparişinizi - her çeşniye, tepeye ve kenara kadar - Metro kalori hesaplayıcısı (kayıtlı diyetisyenlerin yardımıyla geliştirilmiştir) kalori, yağ ve karbonhidrat bilgilerini öğrenmek için.
Chipotle kalori sayacı: Burrito serserilerinden kaçınmak için
Chipotle kalori hesaplayıcı soya, sülfit ve glüten içeriği gibi alerjenlerle ilgili temel beslenme verilerini ve tüm ayrıntıları sağlar.
Kaybedenler! kalori uygulaması: Kaybederken kazanmak için
Kaybetmek! kalori sayacı uygulaması, her yerde rahat izleme için 7 milyondan fazla gıdadan oluşan bir veri tabanını parmaklarınızın ucuna getirir.
Uygulama, antrenmanlarınızı izlemenize olanak tanır ve hatta etkinlikler ve zorluklar için topluluk üyeleriyle bağlantı kurmanızı sağlar. Premium sürüm (yılda 40 ABD doları) bir uyku izleyicisi içerir.
Beslemek için 7 ipucu
Bu basit yaşam tarzı değişikliklerini karışıma ekleyin ve ağırlık yönetimini otomatik pilota koyabilirsiniz.
1. Profesyonel olun
Paleo'dan keto'ya, proteini vurgulayan ve karbonhidratı vurgulayan diyetlerdeki vızıltıları görmezden gelmek zor.
Araştırmacılar proteini kilo kontrolünde yararlılığından dolayı övüyorlar. Seni doldurabilir uzun böylece fazladan kalori tüketme olasılığınız azalır.
KİME 2010 çalışması yüksek proteinli diyetlerin enerji harcamasını veya kalori yakımını artırdığı sonucuna varmıştır.
Biraz uzmanlar dikkatli protein kaynaklarının önemli olduğu, yani yemeklerinizin her gün Oktoberfest gibi görünmemesi gerektiği anlamına gelir.
Sizin kalp sağlığı ve bir ton yağ ve sodyum içeren sosis ve kırmızı ette aşırıya kaçarsanız tansiyonunuz düşebilir. Derisiz tavuk ve somon daha sağlıklı alternatiflerdir.
2. Sesi yükseltin
Güç antrenmanının The Rock gibi irileşmenize neden olacağı bir efsanedir. Ağırlık kaldırmak, göbek yağını azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak aslında sizi küçültebilir.
bir Harvard ders çalışma Günde 20 dakika ağırlık kaldıran erkeklerin, bunun yerine orta ila şiddetli kardiyo yapan erkeklere kıyasla daha küçük bel ölçülerine sahip olduğunu buldular.
2010'a ders çalışma demir pompalayan kadınların karın kaslarında visseral yağ veya iç yağ kazanmaktan kaçındığını gösterdi.
Ancak araştırmacılar ağırlık kaldıran kadınlarla kardiyo egzersizi yapan kadınlar arasında hiçbir fark bulamadılar. Her iki egzersiz biçiminin de göbek yağının önlenmesi üzerinde olumlu bir etkisi oldu.
Ağırlık çalışması da görünür metabolizmayı hızlandırmak için otururken daha fazla kalori yakarsınız (dinlenme metabolizma hızınızı veya RMR'nizi artırır).
3. Uzaktan aşağı, kalp atış hızı yukarı
Kardiyo, çoğu insanın kilo verme yapılacaklar listesinin başında gelir. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği şeklindeki basit denklemi düşünürseniz, sprint, aerobik veya [buraya yorucu aktivite ekleyin] ile kalori yakmak hiç de kolay değildir.
Yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme ve dans etme gibi kardiyo egzersizleri iyidir. kalbin için . Aerobik egzersiz, vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olur, yani dayanıklılığı artırır ve enerji seviyelerini artırır.
Ek bir metabolizma artışı için kardiyo karışımınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Daha fazla kalori yakan kas oluşumuna yardımcı olur, bu da uzun vadede kilo vermenizi ve kontrol etmenizi kolaylaştırır.
4. Karbonhidratlara karşı daha az samimi olun
bunlar diyet, insanların zayıflamak için etkili bir yol olduğu gösterilen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. hissetmemek aç.
KİME ders çalışma American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetin iştahı kontrol etme ve enerji seviyelerini yüksek tutma yeteneğini destekledi.
ve bir küçük çalışma Düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek için kalorisi kısıtlı, düşük yağlı bir diyetten daha yararlı olduğu sonucuna vardılar.
Başlangıçta epilepsi hastalarının tedavisine yardımcı olmak için tasarlanan diyet, vücutta ketonların kan dolaşımına salındığı “ketoz” adı verilen metabolik bir süreci tetikleyerek çalışır.
Temel olarak, bu, karbonhidrat yiyerek elde ettiğimiz glikoz (diğer bir deyişle şeker) olmadan, vücudun yakıt için yağ yakmaya zorlandığı ve hızlı kilo kaybına neden olduğu anlamına gelir.
Peki, yakalamak nedir? Keto'yu uzun vadede sürdürmek zor olabilir - özellikle de dolduracak çok fazla protein kaynağına sahip olmayan vejetaryenler için.
Yüksek yağlı diyetler gastrointestinal sorunlara neden olabilir bazı insanlarda. Dahası, henüz anlamadık uzun vadeli sağlık etkileri yüksek yağlı bir diyet.
5. Kendinizi sulamayı unutmayın
Araştırmacılar bulundu Yemekten önce 16 ons su içmenin, insanların daha az yemesine ve sonuçta 3 ay boyunca biraz daha kilo vermesine yardımcı olduğunu söyledi.
Ama bu sadece karnınız su doluyken daha az yediğiniz için mi? Şart değil! Kısa vadeli deneyler 2008'den itibaren kilo izlerken su içmenin metabolizmayı artırdığı sonucuna varıldı.
Ve küçük bir Alman ders çalışma 2003'ten itibaren ayrıca günde 2 litre su içmenin metabolizmayı hızlandırdığı sonucuna varıldı.
Uygun hidrasyon, sindirimi, dolaşımı, vücut sıcaklığının düzenlenmesini ve organ işlevini artırmayı iyileştiren bir dizi vücut yararı içerir.
6. Sıvı şekeri kaybet
320 kalorilik sodayı, örneğin 320 kalorilik yağsız tavuk, sebzeler veya kahverengi pirinçle aynı şekilde doldurmuyoruz. Şekerli içeceklerden gelen 'boş kaloriler' hiçbir besin değerine sahip değildir ve bu nedenle bueno değildir.
tüketimi şekerli içecekler büyük ölçüde suçlamak Artan obezite ve diyabet oranları için. Çalışmalar sonuçlanıyor şekerle tatlandırılmış içecekler ve kilo alımı arasındaki ilişkinin halk sağlığı uyarılarını gerektirecek kadar güçlü olduğunu.
Portakal suyu iyi miktarda C vitamini içerir, ancak amacınız kilo vermekse, sadece su içmek ve tam olarak meyve yemek yerine az miktarda içmek isteyebilirsiniz.
7. Elyafınızı doldurun
Yeterince lif yemiyorsanız, yalnız değilsiniz; birkaç Amerikalı yapmak. Amerikalılar günde yaklaşık 16 gram tüketiyor - önerilen 25 gramın çok altında.
Bir ders çalışma Obezitesi olanların, obezitesi olmayanlara göre daha az lif tüketme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Bu iyi değil, çünkü lif önleme kronik hastalık.
Yüksek lifli bir diyet gösterildi fazla kilolu kişilerin birkaç kilo vermesine yardımcı olmanın kolay ve etkili bir yolu olmak.
Yüksek lifli tahıllar, brokoli ve baklagiller iyi kaynaklar kilerinizde stoklamak için. Biraz lif, potasyum ve C vitamini (ve yağsız) için mısır gevreğinize bir muz atın. Boom! Zaten daha lifli bir yoldasın.
Kilo almak için ipuçları
Kilo almak bazı insanlar için zor olabilir ve birçok olası sebep birisinin kilo vermek için mücadele edebileceğini.
Bu ipuçlarından bazılarını diyetinize dahil etme konusunda doktorunuzla konuşun:
- Yemeklerinizi gün boyunca aralık bırakın. Diğer insanlardan daha hızlı doyma eğilimindeyseniz, daha küçük öğünleri daha sık yemek, daha fazla kalori almanıza yardımcı olabilir.
- Fındık, keten tohumu ve seçtiğiniz bir fındık ezmesi gibi sağlıklı, yüksek kalorili malzemelerle dolu bazı smoothie'leri karıştırın.
- İçtiğiniz sıvıları yemeklerden önce azaltın, çünkü bunlar sizi doldurabilir.
- Yatmadan önce atıştırmayı deneyin: Fıstık ezmesi ve kraker veya avokado ve domatesli tam buğdaylı sandviç sağlıklı seçimlerdir.
- Egzersiz yapmak! Elbette kalori yakar ama aynı zamanda iştahınızı artırır ve kas kazanmanıza yardımcı olur.
Sonuç olarak
Sağlıklı kilo, vücut tipi, yaş, kas kütlesi, hormonlar ve su tutma gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Nihai hedefiniz, ölçek ne derse desin, kendi cildinizde sağlıklı ve rahat hissetmek olmalıdır.
Diyet ve egzersiz için sağlıklı, makul hedefler belirleme konusunda doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun. Ancak bu arada, bir kalori hesaplayıcısının başlamanıza yardımcı olabileceğini ve üzerinde çalışmanız için size bazı rakamlar verebileceğini bilin.
