En İyi Hayatınızı Yaşarken Diyabeti Önlemenin 16 Yolu

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Eski atasözü 'bir kilo önlem bir kilo tedaviye bedeldir' doğruysa, diyabet riskinizi azaltmaya başlamak için bugünden daha iyi bir gün olabilir mi?

Yönetilmeyen diyabet böbrek yetmezliğine veya körlüğe neden olabilir. Kalp hastalığı, uzuv amputasyonu ve diğer ciddi sağlık koşulları riskinizi artırır.

Diyabet geliştirme şansınızı azaltmak için atabileceğiniz 16 ons büyüklüğündeki adımları okuyun.

Şeker hastalığı önlenebilir mi?

Şeker hastalığını önlemek için hangi adımları atabilirim?

Çabaların karşılığını alabileceği dört alan vardır: önleme, diyet, hidrasyon ve ek destekler.

1. Şekere ve rafine karbonhidratlara “adios” deyin

Boş karbonhidratları tam karbonhidratlardan ayırmayı öğrenin. Şekerler ve basit nişastalar (pizza kabuğunda bulunanlar gibi), hücreleriniz için enerji olan glikoz üretmek üzere kan dolaşımınızda kolayca parçalanır.

Kan şekerindeki bu artış, pankreasınızda üretilen ve glikozu kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşıyan bir hormon olan insülin salınımını tetikler.

Prediyabet veya şeker hastalığınız olduğunda, vücudunuz dayanıklı insüline, böylece şeker kan dolaşımınızda kalır. Bu, pankreasınızın daha fazla insülin salmasına neden olur ve böylece sağlıksız diyabet döngüsü başlar.

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmak, döngüyü kırmanın bir yoludur. Kan şekeri ani artışları, isteklere yol açar, ancak düşük glisemik gıdalar (GI'si 55 veya daha az olanlar) kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz ve aşermeleri başlamadan durdurur.

Bunları yiyin:

• çok tahıllı, çavdar ve ekşi hamur ekmekler ve krakerler
• haddelenmiş yulaf, huş müsli ve tam kepekli tahıllardan yapılan yulaf lapası
• elmalar , çilek, kayısı, şeftaliler , muz, armut ve kivi
• havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, domates ve kabak
• tatlı patates (özellikle besin açısından zengin cilt), mısır ve tatlı patates
• nohut, kuru fasulye ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller
• soba eriştesi, erişte eriştesi ve pirinç eriştesi gibi tam tahıllı makarnalar
• basmati, Doongara, uzun taneli ve kahverengi gibi besin açısından zengin pirinç
• kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday, freekeh ve irmik gibi kepekli tahıllar
• Süt, peynir, yoğurt, soya sütü gibi sağlıklı yağlar ve badem sütü

Aşağıdaki yiyecekler çok az karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez ve bu nedenle GI değeri yoktur:

• sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti ve yumurta dahil et
• somon, alabalık, ton balığı, sardalye ve karides dahil balık ve deniz ürünleri
• badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi kuruyemişler
• zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, tereyağı ve margarin dahil olmak üzere katı ve sıvı yağlar
• tuz, biber, sarımsak, fesleğen ve dereotu gibi otlar ve baharatlar

Peki ya yasal şeker?

Diyet şekerinin iki kaynağı vardır:

1. Süt veya meyvelerde bulunanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler
2. İşleme sırasında eklenen şekerler (örneğin, meyve kutularındaki şurup veya unlu mamullere, soslara ve baş döndürücü çeşitli işlenmiş gıdalara eklenen şeker). Etiketleri dikkatlice okuyun ve şekerin birçok sinsi isimler .

Sorbitol, ksilitol ve mannitol dahil olmak üzere şeker alkolleri, şekerlerden daha az kaloriye sahiptir, ancak mutlaka sağlıklı değildir.

Bir pakette 'şekersiz' etiketli olması, kalori veya karbonhidrat içermediği anlamına gelmez. Toplam karbonhidratların kalorileri ve gramları için etiketleri dikkatlice kontrol edin.

2. Porsiyon bilinçli olun

Öğünlerde çok yemek yemektir bağlantılı diyabet riski yüksek kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine.

utangaç bir kızın senden hoşlandığını nasıl anlarsın

Neyse ki, çalışmalar porsiyon boyutunu küçültmenin diyabetin ilerlemesini önleyebileceğini göstermiştir.

Porsiyon boyutlarını küçültmenin bazı basit yolları şunlardır:

• Görsel referanslar kullanın. Yiyecek miktarlarını tenis topu veya iskambil destesi gibi nesnelerle karşılaştırmak, sağlıklı porsiyonlara göz atmanıza yardımcı olabilir.
• Yavaş yiyin ve doyduğunuzu hissetmeye başladığınızda dikkat edin. Yemek boyunca ara sıra duraklayın.
• Koku, doku ve tatların tadını çıkarmak için zaman ayırın!
• Şeker ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri ana cazibe yerine çeşniler olarak düşünün.
• Yemeklerden önce büyük bir bardak su için.
• Porsiyonların kontrolünüz dışında olduğu restoranlarda yemeğinizin bir kısmı için bir köpek çantası isteyin.
• Başkalarıyla yemek yerken, yemekten ziyade şirketi ve konuşmayı ana olay haline getirin.

3. Daha fazla lif tüketin

Lif, bitki bazlı gıdalarda bulunur. Hayvansal bazlı ürünler lif içermez. Yetişkinlerin günde 25 ila 30 gram lif ihtiyacı vardır.

Çalışmalar Lif açısından zengin bir diyetin, diyabet riski yüksek kişilerde kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.

Diyet lifi ayrıca sindirim sağlığı ve kilo yönetimine yardımcı olur. Ne aşk değil?

İyi diyet lifi kaynakları şunları içerir:

• siyah fasulye, barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi, nohut, beyaz fasulye ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller
• meyve ve sebzeler, özellikle kabuğu yenebilenler (elmalar gibi) ve yenilebilir tohumlar (meyveler gibi) - mümkün olduğunda yıkayın, ancak yenilebilir kabuğu olan ürünleri soymayın
• fıstık, ceviz ve badem (ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin çünkü kalorileri yoğundur)
• tam buğdaylı makarna ve tam tahıllı tahıllar gibi tam tahıllar, özellikle porsiyon başına 3 gram veya daha fazla diyet lifi olanlar

Çiğ gıda alımınızı artırmak, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yiyecekleri yumuşatan pişirme yöntemleri lif içeriğini de azaltır, bu nedenle meyve ve sebzelerin gevrekliğini doğal hallerinde kucaklayın.

4. İşlenmiş gıdaları sınırlayın

Tek bileşenli çılgınlığı deneyin. Adını telaffuz edemediğiniz 20 içerikli hazır paketli yemekler şunlar olabilir: bağlantılı kalp hastalığı, obezite ve diyabet için.

Neden? Bir teori, işlenmiş gıdaların bütün gıdaların koruyucu özelliklerinden yoksun olmasıdır. Gıdaların işlenmesi ve koruyucuların eklenmesi raf ömrünü uzatır ancakyoktazelik veya besin değeri sağlamak.

Koruyucular, piyasaya sürüldükten yıllar sonra ortaya çıkmayabilecek sağlık riskleri taşır. Üreticiler, işleme sırasında kaybolan lezzeti arttırmak için yağlar ve şekerler kullanırlar.

Diyetinize daha fazla tam gıda eklemek için bu takasları deneyin:

• konserve versiyonları veya meyve suları yerine bütün çiğ meyveler
• meyve aromalı versiyonlar yerine dilimlenmiş meyveli sade yoğurt
• kurutulmuş veya konserve çorbalar yerine ev yapımı çorbalar
• paketlenmiş guacamole yerine soğan ve domates ile püresi avokado
• önceden paketlenmiş 'evde yapılan' versiyonlar yerine malzemeleri seçtiğiniz taco, dürtme veya erişte kaseleri

5. Tam tahıllar yiyin

Her nasılsa, 1921'in beyaz, yumuşacık Wonder Bread'i hala var, ama bu onu yememiz gerektiği anlamına gelmiyor. tam tahıllı bugün avokado tostu için kullandığımız versiyonları takdirimizi çok daha hak ediyor.

Gün boyunca daha fazla tam tahıl yemenin bazı yolları:

• Kahvaltı: Muz ve badem sütü ile çelik kesilmiş yulaf ezmesi veya kinoa ya da avokado veya fındık ezmesi ile tam tahıllı tost deneyin. Varyasyonlar hayal gücünüz kadar sonsuzdur.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek, besin açısından zengin bir yumruk içerir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.Tam buğdaylı makarnasalatalar paketlenebilir ve öğle yemeği çeşitliliği sağlar (burada üzgün masa öğle yemeği yok!).
• Akşam yemegi: git Esmer pirinç garnitür veya patates kızartması için bir taban olarak beyaz şeyler yerine.

6. Keto trenine binin

Bir mağara adamı gibi yemek yemek size çekici geliyorsa, önleme şeker hastalığı.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir keto planının ardından insülin seviyelerini iyileştirebilir ve göbek yağını azaltabilir. Ayrıca size hazırlanmış yemek planları, etiketli ürünler ve medya kaynakları için ek destek sağlar.

7. Suya tutun

Bilimin rolü konusunda nettir. şekerli içecekler diyabet gelişiminde. Diyabetin önde gelen bir diyet nedenidirler ve kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok sağlık durumu riskinizi artırırlar.

Diyabetsiz bir gelecek istiyorsanız, günlük sıvı alımınızın çoğu su olmalıdır.

İşte bazı ipuçları:

• Meyveleri tatlandırmak ve suyu tazelemek için dilimleyin. Limon yaygındır, ancak limon, portakal, karpuz, çilek ve hatta salatalık da harikadır. bir deneyin demlik sürahi.
• Kabarcıklar sizin işinizse, bir karbonatlaşma evde köpüklü su yapmak için makine.
• Buzdolabında bir sürahi içinde soğuk su bulundurun.
• Aromalı buz küpleri yapın: Doğranmış nane veya fesleğen veya kıyılmış meyveyi buz küpü tepsilerinde suyla dondurun ve ardından buzu kullanarak H bardaklarınıza lezzet ve görsel ilgi katmak için kullanın._ikiO. Ayrıca narenciyeleri dilimleyebilir, bir çerez kağıdında dondurabilir ve ardından biraz zing ile soğuk bir içeceğe ihtiyacınız olduğunda dondurucuda plastik bir torbada saklayabilirsiniz.
• Yeniden kullanılabilir bir su şişesine yatırım yapın.
• Unutmayın: Bazen açlık olarak algılanan şey gerçekten susuzluktur. Bu özellikle egzersizden sonra veya yüksek irtifalarda geçerlidir. Atıştırmalık yemeden önce bir yudum deneyin.

8. Kahve veya çay iç

Kahve ve çayın diyabet önleme araç setinde önemli araçlar olmaya devam ettiğini bilmekten mutlu olacaksınız. Araştırmalar gösteriyor ki günlük Kahve veya Çay alışkanlığın diyabet yönetimine yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olabilir.

Yüksek kalorili latte yerine yulaf veya badem sütü serpilmiş sade kahve veya çay tercih edin. Daha meraklı bir versiyonu tercih ederseniz, şu tarifleri deneyin:

• Matcha latte
• Portakallı baharatlı kahve

9. Düzenli ter seansları yapın

Düzenli egzersizlere bağlılık diyabetin ilerlemesini önleyebilir. Yapmaktan hoşlandığınız, programınıza uyan bir şey bulun. En önemli hedef, harekete geçmek ve buna ayırdığınız zamanı kademeli olarak artırmaktır. Günde birkaç dakika hızla bir alışkanlık haline gelebilir.

Zaten düzenli? Olumluyu artırın Etkileri antrenmanınızın yoğunluğunu veya süresini artırarak sağlığınıza Yürüyüş veya koşuyu ağırlık çalışması, yüzme veya haftalık dersle karıştırarak aktivitelerinizi çeşitlendirmeyi hedefleyin. Doktorunuz sizin için en uygun egzersiz türünü ve yoğunluğunu seçmenize yardımcı olabilir.

Motivasyona ve desteğe kolay erişim sağlayan bir egzersiz uygulamasını deneyin. Bazı popüler ve yüksek puanlı seçenekler şunlardır:

• TER: Kayla Itsines Fitness
• Nike Antrenman Kulübü
• Asana Asi
• 8fit Egzersizler ve Öğün Planlayıcı

10. Sağlıklı bir kiloyu koruyun (veya doktorunuz tavsiye ederse kilo verin)

Kanıtlanmış sonuçları olan birkaç etkili kilo kontrol yöntemi vardır. Çok fazla kilo vermeyi umuyorsanız veya başka beslenme ihtiyaçlarınız varsa, doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene gitmeniz uygun olabilir.

Fad diyetlerden, tek gıda planlarından (güle güle, “süzme peynir diyeti”) ve gerçek olamayacak kadar iyi sonuçlar vaat eden hilelerden (ahem, “uyku diyeti”) kaçının.

Bunun yerine, ek tatlandırıcılar ve nişastalar olmadan hazırlanmış sağlıklı, işlenmemiş gıdaların dengesini sağlamaya çalışın.

Bu daha yaşam tarzına uygun beslenme planlarını göz önünde bulundurun:

• Akdeniz diyeti . bir yemek planı alt dayalı risk Akdeniz'de yaşayan insanlar için kalp hastalığı.
• Düşük karbonhidrat diyeti. Karbonhidrat alımını sınırlayan, bunun yerine sağlıklı yağlara odaklanan bir diyet. Örnekler keto diyetini ve büyük kardeşi Atkins diyetini içerir.
• Paleo diyeti. Bir plan yağsız etlere, balıklara, meyvelere, sebzelere, kuruyemişlere ve tohumlara dayanır (mağarada yaşayan atalarımızın avcılık ve toplayıcılık yoluyla elde edeceği yiyecekleri düşünün). Süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar sınırlandırılır veya bunlardan kaçınılır.
• Peskatarya diyeti. Omega-3, çinko, kalsiyum ve protein (diyabetin önlenmesiyle bağlantılı tüm besinler) alımınızı artırmak için vejetaryen bir plana balık ve deniz ürünleri ekleyin. 2009 çalışması ).

Vücudunuzun yalnızca bir bölümünden kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu olmasa da, karın organları çevresinde viseral yağ olarak bilinen yağ birikiminin önemli sağlık riskleri oluşturabileceğini unutmayın. riskler İnsülin direnci dahil.

Daha küçük bir bel, diyabet de dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

11. Daha fazla hareket edin

Büyük ölçekli gözlemsel çalışmalar tutarlı bir bağlantı sedanter yaşam tarzları ve diyabet arasında.

Ünlü eski bir first lady'nin dediği gibi, sadece hareket . Genellikle otururken veya ayakta dururken yaptığınız etkinliklere hareket eklemenin yollarını bulun.

pozisyonları belirlemek

Harekete geçmenize yardımcı olacak bazı fikirler:

• Müzikle dans etmek için evi temizleyin (paspas veya süpürge harika bir dans partneri olur!).
• Ailenize ve arkadaşlarınıza yapılan telefon görüşmelerine dönerken yürüyün.
• Beklemede beklerken bir (yoga) pozu verin (hoparlör gerekli olabilir).
• Her 90 dakikada bir hareket etmenizi hatırlatmak için bilgisayarınızda veya telefonunuzda bir alarm kurun.
• Ayakta bir masa kullanın.
• Asansör yerine merdivenleri kullan.
• Mağazaların veya ofisinizin girişlerinden uzağa park edin.

Davranışınızı değiştirmek ilk başta zor görünebilir, ancak bir süre sonra ikinci doğanız haline gelir.

12. Sigara içmeyi bırak

Çoklu çalışma bağlantı Erkeklerde ve kadınlarda diyabetin gelişimi ve ilerlemesi için aktif ve pasif sigara içiciliği. Bırakmak için birçok neden ve yardım almanın birden çok yolu vardır.

Yerel sigara bırakma grupları, doktorunuz veya şu faydalı uygulamalardan biri aracılığıyla daha fazla bilgi edinin:

• MyQuit Koçu
• pişirmek
• Şimdi çık!
• Sigara içmek serbest

13. D vitaminini al

D vitamini bir kan şekeri süper kahramanıdır. çoklu çalışmalar Düşük D vitamini seviyelerini her iki diyabet türü için artan riskle ilişkilendirir.

Flaş haber: Güneşin aksine, akıllı telefonunuz vücudunuzun D vitamini sentezlemesine neden olan ultraviyole ışınları yaymaz. Dışarı çıkamıyorsanız, bu D vitamini açısından zengin gıdaları diyetinize eklemeyi deneyin:

• kılıç balığı, somon veya ton balığı
• zenginleştirilmiş süt
• müstahkem süt ile yapılan yoğurt ve peynir
• sığır karaciğeri
• yumurta sarısı
• güçlendirilmiş tahıllar, özellikle tam tahıllı, düşük şekerli çeşitler

D vitamini takviyesi ekleme konusunda doktorunuzla sohbet edin. Tabletler ve kapsüller halinde gelirler. Araştırma diyabetin hem önlenmesinde hem de şiddetinin azaltılmasında D vitamininin rolü hakkında çalışmalar devam etmektedir.

14. Doğal olun

Bazı doğal bileşiklerin diyabet riskinizi azalttığı düşünülmektedir:

kurkumin ana bileşendir Zerdeçal , genellikle Hint körilerinde bulunan bir baharat. Zerdeçalın yemeklerin tadını harika hale getirmesinin yanı sıra iltihap önleyici özelliklere de sahip olduğu düşünülmektedir.

Berberin Ağızdan alınan ve vücudun şekeri nasıl kullandığını düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bitki özüdür.

Yeni bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bitkisel takviyelerin şu anda almakta olduğunuz ilaçlarla etkileşimi olabilir.

15. Akıl sağlığınıza dikkat edin

2005 yılı çalışması İkisinin ne kadar yakından bağlantılı olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, depresyonun tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabileceğini buldu.

Rehberliğe, desteğe, sakinleştirici bir sese veya nazik bir hatırlatmaya ihtiyacınız varsa, bir kanepe çekin ve bunlardan birini kullanın. ruh sağlığı uygulamaları Hem zihninizi hem de diyabet riskinizi hafifletmek için.

• Sakin
• üst boşluk
• konuşma alanı
• Huzurlu
• 7 Bardak

Zihinsel sağlığınızı yönetmek, yiyecek ve zindeliğinizi yönetmek kadar önemlidir.

16. Bağlı kalın

Diyabetin şu anda tedavisi yoktur, ancak araştırmalar devam etmektedir. Tedavi seçenekleri konusunda güncel kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

İnternette sağlıklı beslenme grupları arayın veya bir yemek kursuna katılın. Sağlık odaklı seçeneklerle yeni restoranlar deneyin. Ve sahip olduğunuz risk faktörlerini veya diğer sağlık endişelerinizi izlemek için doktorunuzu düzenli olarak gördüğünüzden emin olun.