Melek Numaranızı Öğrenin
Önce bir itiraf.
Kalori sayıyorum. 7 Mayıs 2011'den beri hiçbir girişi kaçırmadım.
Hayır, yeme bozukluğum yok. Evet, bazı günlerde kalori değerlerim aptalca yüksek (Birisi lütfen düşük kalorili tavuk kanadı ve kaburga icat edebilir mi?).
Bunu kafamdan atarak, hadi insanlar, kilo ve kaloriler hakkında bazı talihsiz gerçeklere girelim.
Yürüyen bir matematik formülü değilsin
Halk sağlığı yetkilileri genellikle bize şunu söyler: 3.500 kalori öyle ya da böyle bir kilo kazanç ya da kayba yol açacaktır, ancak ne yazık ki vücudumuzun çoğu bu notu kaçırdı. Hem aşırı hem de yetersiz beslenme deneyleri, insanların eşit derecelerde kalori fazlalığı veya kısıtlamasına rağmen farklı oranlarda kilo aldıklarını göstermiştir.
Birinde şimdi ünlü deney , araştırmacılar sıkı kontrollü koşullarda on altı genç erkek ve kadını sekiz hafta boyunca günde 1.000 kalori ile fazla beslediler. Beklenti, elbette, sekiz haftalık 56.000 kalorilik fazlalığın, kilo başına 3.500 kaloriye bölünmesiyle tahmin edileceği gibi, herkesin 16 kilo alması gerektiğiydi. Ancak sadece bir kişi bu kadar kazandı. Ortalama kilo alımı 10 poundun biraz üzerindeydi ve bir kişi (muhtemelen hepimizin tanıdığı ve kilo alamayan her istediğini yiyip nefret ettiği adam) sadece üç kilo aldı.
Bunu biraz arabalardaki yakıt ekonomisi gibi düşünebilirsiniz. Bazılarımız Humvees sürerek dolaşırken, diğerleri hibrit kullanıyor.
Humvee sürücüleri, enerji depoları ve tüketimleri için neredeyse hiç yakıt ekonomisi elde etmeyen kişilerdir. Humvee sürücüleri, sekiz hafta boyunca aşırı beslenmeye rağmen zar zor kilo alan, belleri hakkında endişelenmeden istediklerini yiyen çalışma konusu gibidir. Melez sürücüler, bir hoşgörüye bakabilen ve kilo alabilen insanlardır ve inanılmaz derecede verimli metabolizmaları, zombi kıyametinde hayatta kaldıklarını görebilirken, şu anki Willy Wonkian harikalar diyarımızda, neredeyse zahmetsizce kilo alırlar.
Kalorilerin kalitesi önemlidir
biraz düşünün inanılmaz güzel veriler Birkaç yıl önce Food and Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir deneyden. Tam gıda ve işlenmiş gıda öğünlerinde postprandiyal enerji harcaması . Barr, S.B. ve Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Araştırmacılar, bütün gıda ızgara peynirli sandviç (tam tahıllı ve bozulmamış ayçiçeği çekirdekli çok tahıllı ekmek) tüketiminin ardından “gıdanın termik etkisini” (TEF veya vücudunuzun yediğiniz şeyi gerçekten işlemek ve emmek için kullandığı enerji) karşılaştırdı. çedar peyniri ile birlikte) işlenmiş gıda ızgara peynirli sandviçe (beyaz ekmek ve Kraft bekarlar) karşı
Genellikle bir kişinin TEF'inin hesaba katıldığı düşünülmektedir. Günlük toplam kalori yakımının yüzde 10'u . Bu deneyin bulduğu şey, bütün gıda ızgara peynirin, kalori, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarında eşit olmasına rağmen, emilmesi için yüksek oranda işlenmiş muadilinden yaklaşık yüzde 50 daha fazla enerji gerektirmesiydi. Bu, vücudunuzun depolamak için kullanabileceği kalorilerin, işlenmiş gıdalardan geldiklerinde bütüne kıyasla çok daha yüksek olabileceği anlamına gelir.
Kalori türleri önemlidir
Karbonhidratları, proteinleri veya yağları tartışmak için burada değilim, ama bence önemliler. Daha önce bahsettiğim yemeğin o termik etkisi açısından önemliler, ama aynı zamanda tokluk veya tokluk açısından da önemliler.
500 kalorilik rafine karbonhidrat yerseniz, muhtemelen sizi 500 kalorilik yağ ve proteinden çok daha az tok bırakırlar. Sıkı bir şekilde kontrol edilen deneyler, kalorilerin karbonhidratlardan, yağlardan veya proteinden gelip gelmediğine bakılmaksızın, bu katı laboratuvar ortamlarında kilonun sadece toplam kaloriye göre alındığını veya kaybedildiğini gösterir.
Ama biz (umarım) metabolik bir koğuşta yaşamıyoruz. Bunun yerine, biz serbest dolaşan insanlar, birçok ihtiyaç ve arzumuza yanıt olarak ve bunlara uygun olarak yemek yeme lüksünün tadını çıkarır ve yiyecekleri yalnızca yakıt için değil, aynı zamanda rahatlık ve kutlama için kullanırız.
Bununla birlikte, yeme ihtiyaç ve arzularının başında açlık gelir. Yediğiniz yiyecek türleri nedeniyle daha az doyuyorsanız, muhtemelen daha fazla yersiniz. Ayrıca tükettiğiniz proteinlerin, karbonhidratların ve yağların niteliklerinin değişeceğini ve diyetin kronik hastalıklar üzerindeki etkisine kadar, tam tahıllar rafine edilmiş , balık koz inek , ve doymamış yağlar diğerlerini geride bırakır. Kardiyovasküler hastalıkları önlemek için azaltılmış veya değiştirilmiş diyet yağı . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Norwich Tıp Okulu. Cochrane Veritabanı Sistemleri İncelemesi. 2012 16 Mayıs;5.
Özetlemek gerekirse: İnsanların yakıt verimliliği farklıdır, bu nedenle aynı sayıda kalori tüketen iki kişi, bu kalorilerin ağırlıkları üzerinde belirgin şekilde farklı etkiler görebilir; bir gıda ne kadar çok işlenirse, vücudunuz için o kadar fazla kalori sağlar; ve bazı yiyecekler sizi daha acıktıracak ve karşılığında (günümüzdeki kalorili harikalar diyarımız düşünüldüğünde) sizi daha fazla yemeye yönlendirecektir.
O zaman neden hiç kalori sayayım ki?
Hala kalori saymayı seçmemin 3 nedeni
Sayıyorum çünkü yukarıda bahsedilen kalori eksikliklerinin hiçbiri bu üç gerçeği aşamaz.
İnsanlar fizik yasalarına uyarlar (her ne kadar kendi içsel enerji verimliliklerine göre de olsa)
Kişisel içsel denklemlerinizden bağımsız olarak, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz, kilo alma eğiliminde olursunuz. Bazı insanlar inanılmaz derecede hızlı, bazıları inanılmaz yavaş kazanabilir, ancak kırılmaz fiziksel yasalarla yönetilen bir evrende yaşıyoruz ve enerjinin korunumuyla ilgili olan şey önemli olacak (enerji ne yaratıldı ne de yok edildi , sadece biçim değiştirir).
Bunu daha açık bir şekilde ifade etmek gerekirse, kilo almada gerçekten etkili olduğunu kanıtlamış bedenlerden birine sahipseniz ve düzenli olarak vücudunuzun yaktığından daha fazla enerji tüketiyorsanız, vücudunuz bu enerjinin bir kısmını görev bilinciyle gelecek için depolayacaktır. . Yediğiniz gıda türlerinin tükettiğiniz toplam kaloriyi şüphesiz etkileyeceği de doğrudur, ancak bu yine de enerji dengesi gerçeğini değiştirmiyor.yaparkilonuzu etkiler.
Kalorilerden daha kolay erişilebilir bir enerji bilgisi kaynağı yoktur.
Takip edilecek daha doğru sayılar olsaydı harika olurdu - örneğin, paketlerde ve menülerde listelenen 'biyolojik olarak kullanılabilir' kaloriler olsaydı. (“Biyoyararlılık”, işleme ve makro besin oranlarının, bir gıdanın sahip olabileceği ve aslında vücudunuzda mevcut olan kaloriler üzerindeki etkisini yansıtacaktır.).
Maalesef böyle bir önlem yok. Yani şimdilik, kalorilerle sıkışıp kaldık.
Yemek günlükleri, kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için açık ara en etkili yoldur.
Günlük yemek yemenin, uygulayıcıların diğerlerine göre iki kat daha fazla kilo vermelerine yol açtığı gösterilmiştir takip etmeyen ve bunda iyi olduğunuzda (bir veya iki ay sürebilir), bir tanesini yapmak günde üç dakikadan az zamanınızı alacaktır. Ve bazıları kalori bilgisi ile eşleştirildiğinde bu sonuçların sadece bir tesadüf olduğunu düşünebilirken, ben hissetmiyorum.
kanserli bir adamın senden hoşlanıp hoşlanmadığını nasıl anlarsın
Elbette, enerji alımınızın neye benzediği hakkında kabaca bir fikre sahip olmak güzel, ancak sayılardan daha değerli olan, gerçek gıda alımını takip etme eylemidir. Bu, günde gerçekten saniyeler ila dakikalar süren bir davranıştır, ancak uygulamanızı veya günlüğünüzü her çıkardığınızda, kendinize sağlıklı yaşam arzularınızı ve stratejilerinizi hatırlatırsınız. Düzenli ve bilinçli çabalar ve yeni alışkanlıkların oluştuğunu hatırlatmalar yoluyla olur ve hedeflerinizi ve niyetlerinizi meşgul zihninizde ön planda tutmanıza yardımcı olan herhangi bir davranış iyi bir davranıştır.
Yemek günlüğü tutmanın sevmediğim yanı cezalandırıcı veya yargılayıcı olması. Yemek günlükleri size neye izin verildiğini veya verilmediğini söylemek için orada değil. Bir yemek günlüğü, kararlarınızı bilgilendirmeye yardımcı olacak bir bilgi kaynağının yanı sıra inanılmaz derecede güçlü bir alışkanlık oluşturma aracıdır. Elbette, herhangi bir şeyi günlüğe kaydedebilir ve alışkanlık yaratan faydalar elde edebilirsiniz, ancak kalorileri ağırlığın para birimi olarak düşünün: Eğer ağırlık sizin endişenizse, para birimini takip etmek muhtemelen iyi bir bahis olacaktır. Bununla birlikte, para birimi olarak kalori ile döviz kurunun sürekli değiştiğini unutmayın. Döviz kurunu bilmemek, fiyat etiketlerinin önemli olmadığı anlamına gelmez, sadece bazılarının satın alma noktasında hayal edebileceğinizden daha fazla ve daha az zarar vereceği anlamına gelir.
Yemek günlüğü tutmalı mıyım?
Bozuk olmayanı neden düzeltelim? Kilonuzdan, sağlığınızdan ve yaşam tarzınızdan mutlu bir şekilde memnun kalmanızı sağlayan bir yeme düzeni bulduysanız, bir yemek günlüğünün veya kalori sayımının masanıza çok şey getireceği şüphelidir.
Öte yandan, kilonuzdan, sağlığınızdan veya yaşam tarzınızdan memnun değilseniz, bir aylık izleme denemesini düşünmenizi tavsiye ederim. Yemek günlüğü uygulamaları çoktur ve her zamanki yiyeceklerinizi girdikten sonra, kayıt tutmak günde en fazla bir veya iki dakika sürer.
Günlük tutmak, diyet stratejinizin yerini almak anlamına gelmez; onu tamamlamak için orada. İster aralıklı olarak oruç tutuyor olun, ister bir Paleo veya düşük karbonhidrat planını takip ediyor olun, hatta sadece kendi işinizi yapıyor olun, kusurları, gözden kaçırdıkları ve eksiklikleri ne olursa olsun, kalori takibi ve yiyecek günlüğü tutmak, tam da çözmeniz gereken şey olabilir. neden sıkışmış olabilirsin.
