Melek Numaranızı Öğrenin
Diyet kültüründen uzaklaşmaya hazır, ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirecek bir yapı mı istiyorsunuz? Aralıklı oruç (IF) diğerleri gibi değilmoda diyetleryiyip yiyemeyeceğiniz şeyleri kısıtlar. Bunun yerine, belirli faydalar elde etmek için yiyeceklerin ne zaman yenmesi gerektiğine odaklanır.
İşte aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce bilmeniz gerekenler ve doğru planı nasıl seçeceğiniz.
Juj Winn/Getty Images
WTF aralıklı oruç mu?
Eskiden buzdolapları ve marketler yoktu. Bu, avcı-toplayıcı atalarımızın bir sonraki yiyecek kaynaklarını bulana kadar istemeden oruç tutmasına neden oldu.
Şeyleri özetlemek gerekirse, EĞER yemek yerken ve yemek yerken yemek yemediğiniz zaman dilimleri arasında geçiş yaptığınız bir yemek yeme şeklidir.
İnsanlar uzun süre aç kalabildiklerinden, ara sıra oruç tutmak, günde üç ila dört öğün yemek yemekten daha doğal olabilir.
İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm'de dini veya manevi nedenlerle oruç tutulduğunu bile görebilirsiniz.
O kadar hızlı değil: İşte en iyi aralıklı oruç yöntemleri ve planları
Bir avuç EĞER seçeneği arasından seçiminizi yapın - bazıları diğerlerinden daha aşırı.
12/12 yöntemi
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
Bu yöntem, yeni başlayanlar için bir koşuşturma vermek için iyidir. Her gün 12 saat oruç tutun; uyuklama . Akşam yemeğiniz bittiğinde ve gece yattığınızda, vücudunuz kahvaltı gelene kadar oruç tutar.
12 saatlik orucu tutmanın en kolay yolu, uyku saatinizi oruç periyodunuza dahil etmektir. Örneğin, akşam 8'de yemek yemeyi bırakın. ve sahip olmak için sabah 8'e kadar bekleyin kahvaltı .
Hatta bilmeden 12 saatlik orucu bile yapıyor olabilirsiniz!
16/8 yöntemi
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
12/12 yöntemine benzer şekilde 16/8 yöntemi de oruç tutma sürenizi 16 saate kadar uzatır.
Bu yöntem biraz zor olabilir kahvaltı aşıklar. Ancak kahvaltıyı atlama eğiliminde olan insanlar (istemeden de olsa) bu kadar uzun süre oruç tutabilirler. Akşam ne kadar geç yediğinize veya öğle yemeğini ne kadar erken yediğinize bağlı olarak, tek başına kahvaltıyı atlamak size 16 saatlik bir oruç süresi verebilir.
Bir avantaj, bir bardak içebilmenizdir. Kahve (şekersiz veya kremasız), su veya diğer sıfır kalorili içecekler oruç döneminiz boyunca.
5:2 yöntemi
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
bret ratner'ın kız arkadaşı
5:2 oruç yöntemini seçerseniz, haftada 5 gün normal şekilde yemek yersiniz ve diğer 2 gün için kalorilerinizi azaltırsınız.
İndirimli günlerde erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketir. Çoğu insan değiştirilmiş oruç günlerini ayırmayı tercih eder, böylece arada her zaman oruçsuz bir gün olur. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri “oruç tutmayı” seçebilirsiniz.
Diğer IF biçimlerine kıyasla bu yöntem hakkında çok daha fazla araştırma yapılmıştır. bir 2020 randomize kontrollü çalışma eklemeden kilo kaybı için faydalı bir yöntem olduğunu buldu. egzersiz yapmak.
Bu büyük, yıl boyu süren çalışma ayrıca 5:2 IF yönteminin kilo kaybı için geleneksel diyet kadar etkili olabileceğini buldu.
ye-dur-ye
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
Bu IF yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat tam oruç gerektirir. Bir örnek, akşam 7'de yemek yemeyi bırakmaktır. Pazartesi ve ardından akşam 7'ye kadar oruç tutun. Salı günü, tam 24 saatlik döngü tamamlanıyor. Ayrıca oruç döneminde sıfır kalorili içeceklere de izin verilir.
24 saat boyunca oruç tutmak birçok insan için zor olabilir ve bu da bu yeme tarzına bağlı kalmamalarına neden olur. En iyi seçenek, 12 ila 16 saat süren bir oruçla başlayıp yukarı doğru çıkmaktır.
Alternatif gün oruç
Wenzdai Figueroa'nın çizimi
Bu seçenek, ye-dur-ye yönteminden bir adım ötededir ve gün aşırı 24 saat oruç tutmayı içerir.
Bu yöntemin farklı versiyonları vardır, bazıları 36 saat boyunca katı yiyeceklerden uzak dururken, diğerleri oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.
Gerçek alternatif gün orucu, tam bir takvim günü boyunca yemek yemediğiniz için yaklaşık 36 saatlik oruçlara yol açar - bu nedenle bir gece, tüm gün ve tekrar gece oruç tutarsınız.
Yine, bu yöntem oldukça aşırıdır ve uzun vadede devam etmesi zor olabilir. Oruç tutmaya yeni başlayanlar veya belirli tıbbi durumları olan kişiler de bu yöntemi atlamalıdır.
Araştırmalar ayrıca, fayda elde etmek için bunu kesinlikle oruç tutmanın gerekli olmayabileceğini de göstermiştir. bir 2017 çalışması Kilo verme, kilo koruma, kardiyovasküler koruma ve uyumun, kalori kısıtlamasına (her gün enerji ihtiyacının yüzde 75'i) kıyasla günaşırı oruç tutmanın daha iyi olmadığını buldu.
20:4 yöntemi
168444-aralıklı oruç 168444-aralıklı oruç 168444-aralıklı oruç 168444-aralıklı oruç
olarak da anılır Savaşçı Diyeti , bu oruç şekli, oldukça aşırı olabileceğinden yeni başlayanlar için değildir (fakathala gerçek alternatif gün orucu kadar kötü değil).
Temel olarak, küçük miktarlarda yeme seçeneği ile günde 20 saat oruç tutarsınız. meyve ve sebzeler , ardından akşamları 4 saatlik bir süre içinde büyük bir yemek yiyin.
Bu yöntemin destekçileri, insanların doğal gece yiyiciler olduğunu iddia ediyor. Yine de herkes için değil. İnsanlar yatma saatine yakın bu kadar büyük bir yemek yemekte veya hatta katı kurallara bağlı kalmakta zorlanabilirler.
Artıları ve eksileri: Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Oruç, vücudunuzun hem hücresel hem de moleküler düzeyde değişiklikler yaşamasını sağlar. Bazı özel değişiklikler şunları içerebilir:
İnsan büyüme hormonu (HGH)
Hipofiz bezimiz vücut sıvılarını, kemik ve kas büyümesini, yağ ve şeker metabolizmasını ve hatta kalp fonksiyonunu düzenlemek için faydalı olan HGH'yi serbest bırakır. Bu hormon yaşlandıkça doğal olarak azalır ve bazı tıbbi durumlar nedeniyle doğal olmayan bir şekilde düşük olabilir.
KİME 2012 çalışması 24 saatlik açlığın genç, sağlıklı yetişkinlerde toplam büyüme hormonu seviyelerini artırdığını buldu.
Dezavantajları? Sürekli yüksek HGH seviyeleri, kemik zayıflığına, yorgunluğa veya kas kütlesinde azalmaya neden olabilir.
insülin
Bu hormon, yakıt olarak hücrelerimize girmesine yardımcı olarak kanımızda bulunan glikoz (diğer adıyla şeker) miktarını düzenler. Vücudumuz insüline dirençli olduğunda, glikoz hücrelere o kadar kolay giremez, bu da kan dolaşımımızda glikoz birikmesine neden olur ve potansiyel olarak aşağıdakilere yol açar: 2 tip diyabet .
KİME 2019 çalışması BMI'yi azaltma yeteneği nedeniyle IF'nin insülin direnci üzerindeki etkinliğini tartışır. Tip 2 diyabet için insülin veya ilaç kullanan kişiler, diyabete yol açabileceğinden oruç tutma konusunda dikkatli olmalıdır. düşük kan şekeri .
Bu ilaçları alıyorsanız veya şeker hastalığınız varsa, oruç tutmadan önce doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikirdir.
Hücresel onarım
Bazen, vücudumuzun sindirdiği ve çıkardığı hücrelerde dolaşan eski ve işlevsiz proteinler vardır. otofaji .
KİME 2018 makalesi Aralıklı orucun kanser tedavilerini geliştirmek için faydalı olan organlarda ve kültürlenmiş hücrelerde otofajiyi aktive etme yeteneğini tartışıyor.
Ne yazık ki, otofaji iki ucu keskin bir kılıç olabilir. Aynı makale, otofajinin bazı tümörleri baskılamak için faydalı olabileceğini, ancak tümörün evresine ve tipine bağlı olarak onları teşvik edebileceğini tartışıyor.
gen ifadesi
Genlerimiz veya DNA'mız, protein veya diğer molekülleri oluşturmak için talimatlar içerir ve vücudumuzda olup bitenlerin çoğundan sorumludur. Aralıklı oruç, belirli genlerin uyarılıp uyarılmadığını veya bastırıldığını değiştirebilir.
KİME 2020 çalışması 14 saatten fazla günlük oruç tutmanın 30 gününün, sağlığı ve uzun ömürlülüğü artırabilecek genlerde değişikliklere yol açtığını buldu. Örneğin,UYGULAMAAlzheimer hastalığında sıklıkla görülen amiloid plakları oluşturan gen azaltıldı.
Bu araştırmanın çoğu kısa vadelidir ve daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyaç vardır.
IF kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
Size yardımcı olması için IF'ye bakıyorsanız birkaç kilo vermek , büyük olasılıkla bir tartıya düşmek hafta boyunca yenen kalorilerin azalması nedeniyle. Bu, yalnızca oruç dönemlerini telafi etmek için yeme dönemlerinde aşırı yemezseniz geçerlidir.
KİME 2018 sistematik inceleme ve meta-analiz kilo vermeye çalışan aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinler için aralıklı oruç tutmanın ne kadar etkili olduğunu inceledi. Araştırılan çeşitli IF yöntemleri, alternatif gün orucunu ve haftada 2 ila 4 gün oruç tutmayı içeriyordu.
Sonuçlar, aralıklı oruç sonuçlarının etkili olduğunu, ancak sürekli bir enerji kısıtlaması yapan gruplarla karşılaştırılabilir olduğunu buldu (her gün önerilen enerji alımının yaklaşık yüzde 25'inde azalma).
Bu nedenle, kalorilerin genel olarak azaltılması, yeme zaman diliminizi sınırlamak yerine kilo kaybını teşvik eden şeydir.
Sonunda, herkes için çalışan tek bir kilo verme diyeti yoktur. bir 2020 incelemesi Aralıklı orucun kilo kaybını teşvik etmek için nasıl önerilen bir seçenek olduğunu tartışıyor, ancak yalnızca uzun vadede buna bağlı kalabiliyorsanız. Senin için neyin işe yaradığını yap!
Aralıklı orucun diğer faydaları
Kilo kaybının teşvik edilmesinin ötesinde, aralıklı oruç başka neler sunabilir? Araştırma, diğer faydaların şunları içerebileceğini göstermiştir:
Azaltılmış inflamasyon
Enflamasyon normaldir, ancak çok fazla iltihaplanma kanser ve kalp hastalığı gibi durumlara yol açabilir. C-reaktif protein (CRP), iltihaplanma vücudumuzda bir yerde kaldığında yükselir.
KİME 2019 çalışması Ardışık 29 gün boyunca 16:8 oruç yeme düzenini tamamlayan erkeklerin, daha az iltihaplanma ile ilişkili olan CRP düzeylerinde önemli bir düşüşe yol açtığını buldular.
Kalp sağlığı
Kardiyovasküler hastalık, 1 numara ölümlerin çoğu kalp krizi ve felçten olmak üzere dünya çapında ölüm nedenidir. Aralıklı oruç, aslında kardiyovasküler hastalık gelişimine yol açan birçok risk faktörünü sınırlayabilir.
şeffaf maskara kullanımı
IF, plak oluşumunu azaltabilir, yüksek tansiyonu önleyebilir ve kardiyak hipertrofiyi (kalp kasının genişlemesi veya kalınlaşması) sınırlayabilir. 2019'a genel bakış .
Kanser
İkinci önde gelen ölüm nedeni olan kanser, tipik olarak kemoterapi, radyasyon veya cerrahi ile tedavi edilir. bir 2016 incelemesi kalori kısıtlaması olmayan periyodik oruç ve orucu taklit eden diyetlerin, kanser söz konusu olduğunda hastalıkların önlenmesini ve hastalık tedavisini geliştirebileceği sonucuna varıyor.
Adil bir uyarı 2019 makalesi Onkoloji dünyasında aralıklı orucun aşırı dikkatle alınması gerektiğidir. Bunun nedeni, kanserli kişilerin yüzde 80 kadarının yetersiz beslenme ile uğraşıyor olabilmesi ve kalorilerin veya diğer önemli makro besinlerin kasıtsız olarak kısıtlanmasının başka sorunlara yol açabilmesidir.
beyin sağlığı
Beynimiz, neredeyse her hareketimizi kontrol eden karmaşık bir organdır. Oruç tutmaya gelince, 2017 çalışması Ramazan ayında oruç tutan küçük bir grup kadının serotonin, beyin kaynaklı nörotrofik faktör ve sinir büyüme faktörü düzeylerinin arttığını buldu.
Bunların hepsi, belirli nöronların büyümesine ve korunmasına yardımcı olarak ve hafızamızı keskin tutarak beyin sağlığı için çok önemlidir.
yaşlanma
Birçoğu, aralıklı orucun hayatınıza birkaç yıl daha ekleyip eklemeyeceğini merak ediyor. bir 2014 incelemesi Yüzde 30'luk bir diyet kısıtlamasının, esas olarak kronik hastalıkların başlangıcını geciktirmesi nedeniyle kemirgenlerin ömrünü uzattığını buldu.
Sorun burada mı? Bu çalışmalar, insan çalışmaları ile karşılaştırıldığında çok farklı sonuçlar verebilen hayvan bazlıdır.
Oruç tutmak ya da oruç tutmamak: Aralıklı oruç sizin için uygun mu?
Aralıklı oruç iyi bir güvenlik kaydına sahiptir. Aşırı yemediğiniz ve besin açısından zengin yiyecekleri seçmediğiniz sürece aralıklı oruç tamamen güvenli olabilir.
Ancak aralıklı oruç, belirli insan grupları için yararlı olmaktan çok zararlı olabilir.
Kilonuz düşükse veya düzensiz beslenme geçmişiniz varsa, oruç diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanından randevu alın. IF ile birlikte gelen kısıtlamalar, zararlı yeme alışkanlıklarını tetikleyebilir.
IF ayrıca kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkileyebilir. Kalori kısıtlaması kadın vücudundaki önemli hormonları bozabilir.
KİME 2014 incelemesi Kalori alımı çok düşükse, bazı hormonların yumurtalıklarla iletişim kuramadığını buldu. düzensiz dönemler , kısırlık, zayıf kemik sağlığı ve diğer olumsuz etkiler.
Kadınlar, daha kısa oruç süreleri ve daha az oruç günü gibi, aralıklı oruç tutmak için değiştirilmiş bir yaklaşımı tercih etmek isteyebilirler.
Hızlı mı hissediyorsun? İşte nereden başlamalı
Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır! Oruç oyununda yeniyseniz, 12 veya 16 saat oruç tutarak yeni başlayan bir yaklaşımla başlayın.
Bu yöntemi kolay buluyorsanız ve ilerlemek istiyorsanız, haftada 1 veya 2 kez (ye-dur-ye) veya haftada 1 ila 2 kez (5:2) kalori kısıtlaması yaparak 24 saat oruç tutmaya başlayın.
Herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.
