Melek Numaranızı Öğrenin
Haftada 6 gün diyet yapın ve yedinci gün kesinlikle her şeyi yiyin. Bunda sevilmeyecek ne var? Görünüşe göre, çok. Bir 'hile günü' ya da katı diyetten seçilmiş bir gün geçirme fikri, sağlık dünyasında ciddi tartışmalara yol açıyor.
Böylece sorunun köküne indik: Hile yapmayı seçmek aslında sağlıklı olabilir mi?
Hile günü nedir?
Diyetinizde neyin “aldatma” oluşturduğuna dair genel olarak üç inanç vardır:
- Belirli bir zaman dilimine odaklanmak: Hile yapmanın belirli bir süre boyunca (bir öğün, bir gün vb.)
- Ara sıra hile yapmak: Glikoz artışını önlemek için fruktoz, enerjiyi artırmak için kafein vb. gibi sağlık nedenleriyle genellikle kaçınacağınız belirli şeyleri yemek
- Sezgisel yeme: Aldatmanın diyetin doğal bir parçası olduğunu ve bu nedenle aslında “hile” olmadığını kabul etmek, diyor Lindsey Joe , RDN
Hile yapmanın fiziksel etkileri
Hile gününde vücudunuzda neler olup bittiği, ne yediğinize, ne kadar ve ne sıklıkta yediğinize bağlıdır. Bilimi parçalayalım.
Birkaç on yıldır araştırmacılar, kalorileri kısıtlamanın (çoğu insanın diyet yaparken yaptığı gibi) leptinin azalmasına neden olabileceğini biliyorlardı. Pratley RE, et al. (1997). Pima Kızılderililerinde oruç tutmaya plazma leptin tepkileri. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin önemlidir çünkü enerjinizi dengeler ve yemeyi bırakma zamanı geldiğinde beyninize sinyal gönderir (dördüncü dilim turta yok, teşekkürler). Jéquier E. (2002). Leptin sinyali, yağlanma ve enerji dengesi. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Hile yanlısı kamptakiler, bir hile gününün vücudunuzu çok ihtiyaç duyulan leptin ile yeniden doldurabileceğini ve metabolizmanızı hızlandırabileceğini söylüyor. Ancak konuyla ilgili araştırmalar hala karışık.
1986'da yapılan bir araştırma, aşırı beslenmenin (bazılarının 'aldatma' fikrine uyan, çok fazla yemek için kullanılan bilimsel bir tabir) aslında buna değmeyeceğini, çünkümetabolizmayı hızlandırır24 saatten fazla olmamak üzere yüzde 3 ila 10 arasında. Katzeff HL, et al. (1986). Aşırı beslenme ve yetersiz beslenme sırasında insan obezitesinde metabolik çalışmalar: Norepinefrine termojenik ve hormonal tepkiler. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Ancak on yıl sonra, araştırmalar, kalori alımını geçici olarak artırmanın, leptin üretimini 24 saate kadar yaklaşık yüzde 30 - daha önce düşünülenden üç kat daha fazla - yeniden artırabileceğini gösterdi. Dirlewanger M, et al. (2000). Sağlıklı kadın deneklerde kısa süreli karbonhidrat veya aşırı yağ beslemesinin enerji harcaması ve plazma leptin konsantrasyonları üzerindeki etkileri. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Jüri hala leptin tartışması üzerindeyken, hile günlerinin fiziksel olarak o kadar da kötü olmadığını ve aslında diyet planınız için iyi olabileceğini öne süren bazı yeni araştırmalar var.
Bir 2018 çalışması obez erkekleri iki gruba ayırdı. İlk grup sıkı bir yemek planına bağlı kalırken, diğeri diyete aralıklı aralar verdi. 4 ay sonra, aralıklı diyet yapanlar daha fazla kilo verdi ve denemeden sonra daha az kilo aldılar. Byrne NM, et al. (2018). Aralıklı enerji kısıtlaması, obez erkeklerde kilo verme verimliliğini artırır: MATADOR çalışması. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Kulağa hoş geliyor, ancak yine de hileli öğünlerinizi sınırlamak isteyebilirsiniz. Sıçanlar üzerinde 2017 yılında yapılan bir araştırma, haftada 3 hile gününün bağırsak bakterileri üzerinde sabit bir abur cubur diyetiyle aynı etkiye sahip olduğunu buldu. Kaakoush NO, et al. (2017). Kafeterya diyetine alternatif veya sürekli maruz kalma, yemek diyetine kıyasla bağırsak mikrobiyotasında benzer değişikliklere yol açar. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Diyetinizden küçük sapmaların bile daha büyük sağlık etkileri olabileceğinden, sağlık durumu (diyabet, yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon gibi) olan herkes için hile günlerini dikkatli bir şekilde planlamak çok önemlidir.
Keto diyet yapanlar için özel bir uyarı var. 2019'da yapılan bir araştırma, hile gününde bir doz basit karbonhidratın bile kan damarlarına zarar vermek için yeterli olduğunu buldu.Sonra görüşürüz, makarna. Durrer C, et al. (2019). Sağlıklı genç erkeklerde kısa süreli düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet, endotelyumu hipergliseminin neden olduğu hasara duyarlı hale getirir, bu da bir keşif analizidir. DOI: 10.3390/nu11030489
Genel olarak, herhangi bir gıdadaki makro besinlerin dengesini göz önünde bulundurun. Beslenme araştırmacısı ve spor beslenme uzmanı, tatlılar iyi olabilir, ancak protein ve lif gibi temel besinler açısından da yüksek olanları arayın, diye açıklıyor. Douglas Kalman , Doktora
Aldatmanın psikolojik etkileri
Hile günü denkleminin başka bir tarafı daha var: psikoloji. Bir hile yemeği (veya günü) beyninize ne yapar?
Kalman, psikologlar ve beslenme uzmanları, genellikle bir aşermeyi gidermek için bir hile yemeği veya hile günü kullanmanın, insanların kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmasına yardımcı olabileceğine inanıyor.
Bazı araştırmalar aynı fikirde. 2016 yılında yapılan bir araştırma, ara sıra yemek planlarından sapan diyetçilerin diyet süreci hakkında daha iyi hissettiklerini ve kilo vermek için motive olduklarını buldu. Yine de, katılımcıların hile günlerinde bölümleri kontrol altında tuttuklarını belirtmekte fayda var. Coelho de Vale R, et al. (2016). Ara sıra kötü davranmanın faydaları: Planlı hedonik sapmalarla başarılı düzenleme. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Joe'ya göre anahtar, gıdalara 'iyi' ve 'kötü' etiketler atama fikrini aşmak. Küçük bir hatayı büyük bir geri dönüşe dönüştürmek yerine, hile yapanların yediklerini kabul etmeleri ve planladıkları gibi diyetlerine devam etmeleri gerektiğini söylüyor.
Bilim bunu destekliyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, çikolatalı keki kutlamayla ilişkilendiren kişiler, onu yemekten suçlu hissedenlerden daha fazla kilo verdi. Belki de hile günlerini 'aldatma' olarak adlandırmayı bırakmanın ve onları 'yemekten zevk almak' veya 'kutlamak' olarak adlandırmaya başlamanın zamanı gelmiştir. Kuijer RG, et al. (2014). Çikolatalı kek. Suç mu, kutlama mı? Sağlıklı beslenme tutumları, algılanan davranışsal kontrol, niyetler ve kilo verme ile ilişkiler. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013
Ancak sınırsız aşırı yeme tehlikeli olabilir ve hatta sorunlu bir psikolojik zincirleme reaksiyona neden olabilir.
sol göğsümün ve kaburgalarımın altında ağrı
Bir düşünün: Haftada sadece bir günü ağzınıza kürekle şeker atmak için ayırmanız, ' Ya hep ya hiç “İstediğin için değil, bir hafta boyunca bir daha yiyemeyeceğini bildiğin için fazla yediğin zihniyet.
Aslında, 2018'de yapılan bir araştırma, hileli yemeklerin etrafındaki psikolojinin, yemek yemeninkine benzer olabileceğini gösterdi. tıkınırcasına bölüm , ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Murray SB, et al. (2018). Hile yemekleri: Tıkınırcasına yeme davranışının iyi huylu veya uğursuz bir çeşidi mi? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026
Bu nedenle, psikolojik tepkiler olmadan yemek yemek istiyorsanız, vücudunuzu dinleyin. Gerçekten ne havasındasın? Sağlıksız yiyeceklerden oluşan tam bir öğün (veya gün) tercih etmek yerine, her seferinde bir özlemi gidermeye odaklanın.
Buna sezgisel yeme veya ne tükettiğiniz konusunda dikkatli olmak denir. 2017 yılında yapılan bir literatür taraması, farkındalık temelli yeme yaklaşımlarının kilo alımını önleyebileceğini gösterdi. Warren JM, et al. (2017). Değişen yeme davranışlarında farkındalık, dikkatli yeme ve sezgisel yemenin rolü üzerine yapılandırılmış bir literatür taraması: Etkililik ve ilişkili potansiyel mekanizmalar. DOI: 10.1017/S0954422417000154
Alt çizgi
Hile yapmak gibi mi hissediyorsun? İşte ele aldıklarımızın bir özeti:
- Herkes için ücretsiz olanlardan basit bir psikolojik paradigma kaymasına kadar, hile günleri hakkında düşünmenin birçok farklı yolu vardır.
- Kısa bir süre aşırı yeme vücudunuzun leptin üretimini artırabilir, bu da metabolizmanızı hızlandırır, ancak bu konudaki bilim hala karışık.
- Daha yeni araştırmalar, burada ve orada bir hile gününün aslında kilo vermeye yardımcı olabileceğini, ancak ne sıklıkta ve ne kadar yemek yediğiniz anahtar olabilir.
- Aldatmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Kendinize sorun: Kıtlık zihniyetinden dolayı mı yemek yiyorsunuz yoksa gerçekten yemekten zevk alıyor musunuz?
- Hedeflerinize ayak uydurabilmek için dilinizi 'aldatma'dan 'kutlama'ya kaydırın.
Bir insan olduğunuzu unutmayın (robot değil). Sizin için en iyi olanı yapmanızı öneririz - bu süreçte bedeninize ve zihniyetinize dikkat edin.
Bugün, bir haftalık lahana salatasından sonra tatlı patates kızartması ile pastırma çizburger gibi görünüyorsa,Afiyet olsun.
Caitlin Covington'ın fotoğrafı.
