Melek Numaranızı Öğrenin
Bir sabah koşusundan önce yeterince su içmemek, spor salonunda tonlarca terlemek, spin dersi sırasında bir su şişesini yudumlamayı unutmak ve buharlı sıcaklıklar, bizi dehidrasyon kıyametine götürmenin kesin yollarıdır. Egzersiz yaparken susuz kalmamak, ilave ter kaybı nedeniyle önemlidir (masa başında çalışmak veya TV izlemek gibi günlük aktivitelere kıyasla). Çalışırken biraz H2O'yu geri atmak ayrıca yorgunlukla savaşmamıza ve dayanıklılığı uzatmamıza yardımcı olabilir . İçte ve dışta kuru üzüme dönüşmeden önce, antrenman ortasında su kaybını önlemenin bu 10 yolunu kontrol edin.
1. İç!
Eski güzel H2O için kritiktir yeniden nemlendirme vücut ne zaman sıvı kaybı yaşar , mesela ne zaman bizter. Birçok spor salonu, pahalı spor içeceklerini ve protein içeceklerini raflarında stoklamaktan hoşlansa da, çoğu zaman su işe yarayacaktır. yudumlamak için ateş yedi ila 10 ons egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir sıvı uygun şekilde hidratlı kalmak . Bir saatten uzun süredir çalışıyorsanız veya özellikle yoğun bir egzersiz yapıyorsanız (maraton koşmak veya zorlu bir antrenmana katılmak gibi), muhtemelen elektrolitleri de değiştirmeniz gerekecek — burada bir spor içeceği veya elektroliti artırılmış su işe yarar. Bununla birlikte, dikkatli olmak da önemlidir aşırı hidrasyon : Çok fazla su e sebep olabilir hiponatremi , vücudumuzda fazla su olduğunda kanımızın sodyum içeriğini sulandırır . “Çoğunlukla uzun süreli egzersizden ve ya aşırı miktarda sıvı içmekten kaynaklanır.Dahasıvı kayıplarından veya yalnızca sıvı kayıplarının yerine hipotonik su gibi sıvılar,” CamelBak hidrasyon danışmanı Doug Casa diyor.
hayalet iplik wiki
2. Spor içeceklerini ve hindistancevizi suyunu yudumlayın.
Terlediğimiz zaman kaybederiz elektrolitler (diğer şeylerin yanı sıra) vücuttaki su miktarını düzenlemeye yardımcı olan kanda bulunan minerallerdir. Araştırma öneriyor Spor içecekleri, sade eski suyun içermeyen elektrolitleri içerdiğinden, egzersizi uzatmaya ve vücudumuzu yeniden sulandırmaya yardımcı olabilir. Sıradan bir antrenman elektrolit takviyesi gerektirmese de, maraton koşmak veya özellikle yoğun bir antrenmandan geçmek gibi daha uzun ve daha yoğun efor periyotlarına katılanlar, iyi bir elektrolit dozundan yararlanın antrenmanın ortasında. Spor içeceklerine değil mi yoksa daha doğal bir alternatif mi istiyorsunuz? Su arttırıcı elektrolit tabletler,Hindistan cevizi suyuveya bir ev yapımı spor içeceği olabilirdi potansiyel olarak etkili ikameler .
3. Meyveye dönün.
Elektrolitlerin dozu meyveden meyveye farklılık gösterse de, birçok meyve hem elektrolit hem de sıvı için harika bir kaynaktır. Ticari meyve sularında karbonhidrat ve elektrolit içerikleri . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Pediatri Anabilim Dalı, Tıp Fakültesi Siriraj Hastanesi, Mahidol Üniversitesi, Bangkok, Tayland. Tayland Tabipler Birliği Dergisi, 2001 Temmuz;84(7):942-7. Muz vetarihelektrolit potasyumunun yüksek seviyelerine sahip oldukları bilinmektedir, bu da onları yoğun bir antrenman sırasında (örneğin, uzun bir koşu) yakıt ikmali için harika bir seçenek haline getirir. Egzersiz Yapan Erkeklerde Muz Yuttuktan Sonra Plazma Potasyum Konsantrasyonu ve İçerik Değişiklikleri . Miller, K.C. Sağlık, Beslenme ve Egzersiz Bilimleri Bölümü, Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi. Journal of Athletic Training, 2012 Kasım-Aralık; 47(6): 648-654. Elektrolitleri korurken susuz kalmamak için meyve yerken su içmek önemlidir (meyve içerirbirazsu, ancak su şişeniz kadar değil).
4. Kendinizi tartın.
Egzersizden önce ve sonra tartıya atlayın. Aktivite sırasında kaybedilen her pound için ek bir içecek için 16 ons sıvı . Vücut ağırlığınız değişiyorsa yüzde üç veya daha fazla, ciddi ila ciddi dehidrasyon yaşıyor olabilirsiniz. Dehidrasyon, egzersiz ve rehidrasyon sırasında idrar göstergeleri . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. İnsan Performansı Laboratuvarı ve Fizyoloji ve Nörobiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec;8(4):345-55. Egzersizden sonra birkaç kilo vücut ağırlığını kaybetmek, vücudu zorlamak ve kas krampları, baş dönmesi ve yorgunluk gibi rahatsız edici yan etkilere neden olur. dehidrasyon . A.D.A.M. Tıp Ansiklopedisi. Son gözden geçirme: 15 Ağustos 2011. Sulu kalmamızı sağlayan suyun terlemesini önlemek için hazırda bir su şişesi bulundurun.
5. Tuvaleti kontrol edin.
Tuvalete gitmek için setin ortasında bir mola veriyorsanız, iyi olduğunuzdan emin olmak için idrarınızın rengini kontrol edin.sulu kalmak. Uygun şekilde hidratlandığında, idrarın rengi soluk sarı olmalıdır. Buna göz kulak olmak zor olsa da, tuvalet suyuna değdiğinde idrarın rengi seyreleceğinden idrar akışını izlemeye çalışın. Bunu kullanışlı sakla, züppe idrar rengi testi Telefonunuza veya cüzdanınıza koyun - koyu sarı idrar dehidrasyonu gösterebilir. dehidrasyon . A.D.A.M. Tıp Ansiklopedisi. Son gözden geçirme: 15 Ağustos 2011.
6. Susuzluğu giderin.
Ne içiyorsanız, su, meyve suyu veyaSpor içecekleri, istediğiniz zaman bir veya iki yudum aldığınızdan emin olun. susamak . Tamamen kavrulmuş hissetmiyor olsanız bile, hafif susuzluk hala yaklaşmakta olan dehidrasyonun bir işaretidir.
7. Kaslarınıza dikkat edin.
Yağsız kas dokusu yüzde 75'ten fazla su içerir, bu nedenle vücutta H2O eksikliği olduğunda kaslar daha kolay yorulur. Dehidrasyon ve rehidrasyonun EMG üzerindeki etkileri, yorucu kasılmalar sırasında değişir. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Fransa. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Ekim;33(10) 'Susuz kalmamak, egzersiz sırasında performanstaki (kuvvet, güç, aerobik kapasite, anaerobik kapasite) düşüşü önlemeye yardımcı olur' diyor Casa. Kaslarınız bir antrenmanı bitiremeyecek kadar yorgun hissettiğinde, tekrar başlamadan önce biraz su içmeyi ve biraz dinlenmeyi deneyin.
8. Kendinizi çimdikleyin. (Hayır, gerçekten.)
Devam et, kendini çimdikle! cilt turgoru Cildin şekil değiştirme ve normale dönme yeteneği olan (veya daha basit bir ifadeyle elastikiyeti), nemi kontrol etmenin kolay bir yoludur (her ne kadar herkes için yüzde 100 güvenilir olmasa da). Çocuklarda hidrasyon durumunu değerlendirmede cilt turgoru güvenilir midir? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary's Hastanesi, Londra. Acil Tıp Dergisi, 2007 Şubat; 24(2): 124-125. Genç ve yaşlı kişilerde cilt-tekstil sürtünmesi ve cilt elastikiyeti . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Koruma ve Fizyoloji Laboratuvarı, Empa, İsviçre Federal Malzeme Testi ve Araştırma Laboratuvarları, St. Gallen, İsviçre. Cilt Araştırması ve Teknolojisi, 2009 Ağustos;15(3):288-98. Zincir çeteleri: hyaluronan metabolizmasının yeni yönleri . Erickson, M., Stern, R. Temel Biyomedikal Bilimler Bölümü, Touro Osteopatik Tıp Koleji, New York, NY. Uluslararası Biyokimya Araştırmaları, 2012;2012:893947. İşaret parmağınızı ve baş parmağınızı kullanarak, elinizin arkasındaki cildi sıkıştırın (çok sert değil!) ve birkaç saniye basılı tutun. Bıraktığınızda, cildin normal konumuna dönmesi biraz zaman alırsa, susuz kalmış olabilirsiniz.
akşamdan kalma olduğunuzda ne yenir
9. Ağız kuruluğunu uzak tutun.
Dehidrasyonun ilk belirtilerinden biri kuru ağız . Ağzınız Sahra gibi hissetmeye başlarsa, su çeşmesine gidin (veya yeniden kullanılabilir su şişenizden bir yudum alın!). Setler arasında veya kardiyodan hızlı molalar sırasında kısa bir su molası, egzersiz kaynaklı dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında oral su alımının egzersiz sonrası hipotansiyon üzerine akut etkisi . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Hiroşima Eyalet Üniversitesi, Sağlık ve Beslenme Bilimleri Okulu, Egzersiz Bilimi ve Fizyoloji Bölümü, Hiroşima, Japonya. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2012 Kasım;66(11):1208-13. Egzersiz sırasında sıvı değişimi . Noakes, T.D. Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemeleri, 1993;21:297-330.
10. Başınız dönerse durun.
sersemlemiş hissetmek bir egzersiz sırasında bir işaretidir dehidrasyon ve bir çentik azaltmak için bir sinyal. Baş dönmesi . A.D.A.M. Tıp Ansiklopedisi. En son gözden geçirilme tarihi: 1 Mayıs 2011. İrade gücü bazen kendimizi birkaç tekrar veya bir kilometre daha zorlamak istememize neden olsa da, baş dönmesi, su içme zamanının geldiğinin bir göstergesidir.” Egzersiz sırasında dehidrasyon ile plazma hacminin azalması nedeniyle” Casa, 'Çalışan kaslara kan götürmek için kalbin daha fazla çalışması gerektiğini' söylüyor. Kanda yeterli su olmadığında hem kan hacmi hem de kan basıncı düşüşü , baş dönmesine neden olur. Nöropsikolojik Performans, Postural Stabilite ve Dehidrasyon Sonrası Belirtiler . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Kuzey Karolina Üniversitesi, Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Ocak-Mart;42(1): 66-75.
Bir dahaki sefere ter atmayı planladığınızda, güvenli, sulu bir egzersiz için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.
Orijinal olarak Ocak 2014'te yayınlandı. Temmuz 2015'te güncellendi.
