Melek Numaranızı Öğrenin
Yeme şeklinizi değiştirmeden ve diyetinizi önemli bir şekilde değiştirmeden önce, bunun sizin için en iyi karar olduğundan emin olmak için lütfen bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Boş bir mide tamamen doğaldır. Oruç, uyurken ve ağzımızda yemek olmadığında hepimizin yaptığı bir şeydir - muhtemelen şu anda oruç tutuyorsunuz. Kısmen yakın zamanda yaşanan bir salgın nedeniyle en çok satanlar ve belgeseller , “aralıklı oruç” (veya 'IF', tipik olarak 16 ila 36 saat boyunca sudan başka bir şey tüketmemek olarak tanımlanır) yağ kaybetmenin, daha uzun yaşamanın ve hatta kas geliştirmenin bir yolu olarak sağlık ve fitness çevrelerinde muazzam bir popülerlik kazanmıştır.
Ancak yemeğe ara vermek, özellikle hala eski yeme doktrini ile satılanlar arasında inanılmaz derecede tartışmalı olabilir. günde altı küçük öğün . Peki IF, sağlığınızı yönetmek için nasıl en basit ve en güvenli araçlardan biri olabilir?
Anlaşma nedir?
bizbunu daha önce geçti, ancak yenilemek için: Bir öğünü (veya üçünü) atlarsanız insan metabolizması durmaz. Yüzde on bile yavaşlaması için 72 saat aralıksız oruç tutması gerekir (endişelenmeyin, kimse üç gün boyunca yemek bırakmayı önermiyor) Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili, enerji kısıtlı bir diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybını desteklemez. . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Davranışsal ve Metabolik Araştırma Birimi, İnsan Kinetiği Okulu, Ottawa Üniversitesi, Ottawa, Ontario, Kanada. British Journal of Nutrition, 2010 Nisan;103(8):1098-101. Serum norepinefrin artışının bir sonucu olarak kısa süreli açlıkta istirahat enerji harcaması artar. . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Yoğun Bakım Ünitesi, Dahiliye Bölümü IV, Viyana Üniversitesi, Viyana, Avusturya. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 Haz;71(6):1511-5. Sağlıklı insan deneklerde 3 günlük açlıktan sonra lösin, glikoz ve enerji metabolizması . Nair KS, Woolf PD, et al. Tıp Bölümü, Rochester Üniversitesi Tıp ve Diş Hekimliği Fakültesi, NY, ABD. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 Ekim;46(4):557-62. İnsanlarda açlık sırasında lipolizi düzenlemede kan şekeri konsantrasyonunun önemi . Klein S, Holland OB, et al. İç Hastalıkları Anabilim Dalı, Teksas Üniversitesi Tıp Şubesi, Galveston, TX, ABD. American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 1):E32-9.. Aslında, 48 saatlik oruçların bile metabolizma, bilişsel performans veya yorgunluk üzerinde olumsuz bir etkisi yok 2 günlük kalori yoksunluğunun çift kör, plasebo kontrollü bir testi: biliş, aktivite, uyku ve interstisyel glikoz konsantrasyonları üzerindeki etkiler . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Askeri Beslenme Bölümü, ABD Ordusu Çevre Tıbbı Araştırma Enstitüsü, Natick, MA, ABD. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Eylül;88(3):667-76. Kısa süreli oruç tutmanın bilişsel işlev üzerindeki etkisinin olmaması . Green, MW, Elliman NA, et al. Tüketici Bilimleri Bölümü, Gıda Araştırmaları Enstitüsü, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 Mayıs-Haziran;29(3):245-53.. Bu, oruç tutmanın biraz rahatsız edici olmadığı anlamına gelmez. buna sonra gel.
Ama neden kimseistemekHızlı? Yeni başlayanlar için, IF düşük kalorili bir diyet izlemenin daha düşük felç riski gibi birçok faydasını paylaşıyor ve kardiyovasküler hastalıklar Kalori kısıtlaması: insan kardiyometabolik sağlığı için çıkarımlar . Balyalar CW, Kraus WE. Geriatri Anabilim Dalı, Tıp Departmanı, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi, Durham, NC, ABD. Kardiyopulmoner Rehabilitasyon ve Önleme Dergisi, 2013 Temmuz-Ağustos;33(4):201-8. Aralıklı açlık ve kalori kısıtlamasının kardiyovasküler ve serebrovasküler sistemler üzerindeki faydalı etkileri . Mattson MP, Wan R. Nörobilim Laboratuvarı, Ulusal Yaşlanma İntramural Araştırma Programı Enstitüsü, Baltimore, MD, ABD. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar;16(3):129-37. Alternatif gün orucu ve kronik hastalık önleme: insan ve hayvan denemelerinin gözden geçirilmesi . Varady KA, Hellerstein MK. Beslenme Bilimleri ve Toksikoloji Bölümü, California Üniversitesi, Berkeley, Berkeley, CA, ABD. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):7-13.. Orucun kalp üzerindeki etkisi özellikle ilginçtir: Ayda sadece bir gün yemek yemeden yapılan bir çalışma, potansiyel olarak riski yarıya indirmek koroner arter hastalığı geliştirme Koroner anjiyografi yapılan hastalarda koroner arter hastalığı riskini azaltmak için rutin periyodik açlığın faydası . Horne BD, May HT, et al. Kardiyovasküler Departman, Intermountain Tıp Merkezi, Murray, Utah, ABD. American Journal of Cardiology, 2008 Ekim 1;102(7):814-819..
Ancak periyodik oruç tutmanın bir başka etkisi daha var. riski azaltır kronik hastalıkvevücudun karbonhidrat sindirimini iyileştirir (olduğu gibi, sizi şişmanlatma olasılıkları azalır). Her şey, besinlerin karaciğere, kaslara ve yağ hücrelerine alınmasından sorumlu bir hormon olan insülin ile ilgilidir. Karbonhidrat tüketildiğinde vücut insülin salgıladığından, çok fazla ve çok sık yemek yemek bizi insüline karşı daha az duyarlı hale getirebilir. (Mantıklı, değil mi?) Ne yazık ki, bol miktarda yiyecek (ve diğer faktörler gibi, yetersiz uyku ve egzersiz) fakirleştirdi insülin hassasiyeti oldukça sıradan Sağlıklı erkeklerde aralıklı açlık ve yeniden beslenmenin insülin etkisine etkisi . Halberg N, Henriksen M, et al. Kas Araştırma Merkezi Departmanı, Panum Enstitüsü, Kopenhag Üniversitesi, Danimarka. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36.. Bu kötü. Sadece yağ kaybetmeyi zorlaştırdığı ve besinleri emmek değil, aynı zamanda diyabet ve çeşitli kanser türlerinin riskini artırdığı için Erkek sigara içenlerde insülin, glukoz, insülin direnci ve pankreas kanseri . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Ulusal Kanser Enstitüsü, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, Rockville, MD, ABD. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi, 2005 Aralık 14;294(22):2872-8. Metabolik sendrom ve prostat hastalıkları arasındaki ilişki . De Nunzio C, Aronson W, et al. Üroloji Bölümü, Sant & rsquo; Andrea Hastanesi, La Sapienza Üniversitesi, Roma, İtalya. Avrupa Ürolojisi, 2012 Mart; 61 (3): 560-70. İnsülin direnci ve meme kanseri riski . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Hollanda Kanser Enstitüsü, Amsterdam, Hollanda. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Hollanda Kanser Enstitüsü, Amsterdam, Hollanda. International Journal of Cancer, 1992 Ekim 21;52(4):511-6.. Neyse ki, sorun aslında hiçbir şey yapmamakla çözülebilir — yemek yememek insülin duyarlılığını artırır, yani düzenli oruçlar daha fazla karbonhidrat yemenizi, daha az hasta olmanızı sağlar ve daha fazla yağ yakmak Sağlıklı erkeklerde aralıklı açlık ve yeniden beslenmenin insülin etkisine etkisi . Halberg N, Henriksen M, et al. Kas Araştırma Merkezi Departmanı, Panum Enstitüsü, Kopenhag Üniversitesi, Danimarka. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2005 Aralık;99(6):2128-36. Koroner anjiyografi yapılan hastalarda koroner arter hastalığı riskini azaltmak için rutin periyodik açlığın faydası . Horne BD, May HT, et al. Kardiyovasküler Departman, Intermountain Tıp Merkezi, Murray, Utah, ABD. American Journal of Cardiology, 2008 Ekim 1;102(7):814-819..
Ayrıca yirmi dört saatlik oruç arttığı gösterildi beynin büyüme hormonu üretimi erkeklerde yüzde 2.000'e ve kadınlarda yüzde 1.300'e kadar (oruç gerçekleştiğinde etki sona erer). Bu arayan herkes için iyi bir haber yaşlanma sürecini yavaşlatır: Büyüme hormonu, kasları korurken vücut yağını düşürmede harika değildir (halterciler, sevinin!), fiziksel işlevi, kemik kalitesini ve uzun ömür Sağlıkta ve hastalıkta büyüme hormonu: Uzun süreli GH tedavisi-faydaları ve cevaplanmamış sorular . Clemmons D. Doğa İncelemeleri Endokrinoloji, 2013 Haz;9(6):317-8. Yetişkin büyüme hormonu eksikliği – büyüme hormonu replasmanının faydaları, yan etkileri ve riskleri . Reed ML, Merriam GR. Geriatri ve Genişletilmiş Bakım, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, ABD. Endokrinolojide Sınırlar (Lozan), 2013 Haziran 4;4:64. Yaşlı aşırı kilolu ve obez kadınlarda kilo kaybı odaklı bir diyet müdahalesinin ardından bazal büyüme hormonu konsantrasyonu arttı . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Sağlık ve Egzersiz Bilimi Departmanı, Wake Forest Üniversitesi, Winston-Salem, NC, ABD. Beslenme Sağlığı ve Yaşlanma Dergisi, 2012 Şubat;16(2):169-74..
Yani Oruç Erkekleri ve Kadınları Farklı mı Etkiler?
Sadece olabilir , ama tam olarak neden veya ne kadar olduğu hala bir tartışma konusu. bazı iddialar olsa da kadınlar daha hassas yemeksiz gitmenin stresine, birçoğunun büyük başarısı var Bununla. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak tüm diyetlerde olduğu gibi, IF'nin bazı insanlar için işe yaradığını ve diğerleri için çalışmadığını hatırlamak önemlidir. Hissedin ve sizin için neyin işe yaradığını görün.
Michael Cudlitz'in yaşı
Acıkmayacak mıyım?
Seni duyuyoruz. Oruç tutarken, midenin fazla boş hissetmesini önlemek için bol su, sade çay, sade kahve ve diğer çok düşük kalorili içecekler içmek iyi bir fikirdir. hatta diyet soda sayılmaz hızlı kırıcı . Ancak ilk açlığın muhtemelen vücudun yiyeceğe ihtiyacı olduğu için değil, ghrelin adı verilen bir hormon nedeniyle olduğunu bilmek sizi rahatlatabilir.
hamilelik hesaplama uygulamaları
Ghrelin, vücudun sizin salgılarınıza dayalı olarak salgılamayı öğrendiği bir iştah uyarıcıdır. yemek kalıpları , bu yüzden normalde yemek yerken sizi acıktırır. (Bu, ona “ açlığın zaman tutucusu .”) Bu yüzden gün boyunca yemek yemek seni aç tutar ve ilk başta EĞER rahatsız edebilir Fazla kilolu ve obez erkeklerde daha yüksek protein alımının ve daha fazla yeme sıklığının iştah kontrolü üzerindeki etkisi . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Diyetetik ve Beslenme Bölümü, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi, Kansas City, Kansas, ABD. Obezite (Gümüş Bahar). 2010 Sep;18(9):1725-32.. Ancak birkaç oruçtan sonra vücut daha az ghrelin üretmeyi öğrenir ve daha fazla kontrole sahipsin yemek yerken bitti.
Ancak bu ilk birkaç oruç can sıkıcı olabilir ve bazıları için ghrelin ile mücadele etmek adaptasyon dönemine değmez - ve bu sorun değil! Yemek yemek kişiseldir ve rahatsızlık şiddetliyse devam etme zorunluluğu yoktur. Buradaki paket servis, ne zaman yediğiniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olmanızdır. Çoğu şey gibi, sadece biraz pratik gerektirir.
Öyleyse Denemeli miyim?
IF'nin arkasındaki bilim oldukça sağlamdır, ancak bu, daha iyi sağlığa giden tek yol olduğu anlamına gelmez. Ghrelin dalgalanmalarıyla savaşmak veya sevdiklerinizle öğün atlamak aşılmaz problemler haline geliyorsa ya da hipoglisemik , diyabetik veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa - IF kaçınmaya değer olabilir. Her zaman olduğu gibi, yeme şeklinizi değiştirmeden önce bir doktorla konuşmak akıllıca olacaktır.
Ne olursa olsun şunu hatırlamak da önemlidir.ne zamanyeriz,nevene kadaryediğimiz her zaman önemlidir - IF'nin gelişmiş hormonları ve daha küçük yeme pencerelerialevlerbinlerce ekstra kalori tüketmek için!
Tabii ki, tam olarak ne zaman yemek yenileceği ve ne zaman oruç tutulacağı konusundaki fikirler kişiden kişiye değişebilir. Çok var farklı IF protokolleri : Bazıları yemin ediyor 16 saatlik günlük oruç ve diğerleri tercih 24 saatlik oruçlar haftada bir veya iki kez. Nasıl hissettiğinizi takip edin ve yine, oruç çok zorsa, onu kırın. Başka bir zaman, belki özellikle büyük bir yemekten sonra tekrar deneyin. Dayanılmazsa, katlanmayı bırakın. Gıda alımı konusunda artan farkındalık harika bir yan etki olsa da, aralıklı oruç tutmanın en iyi yanı - en azından savunucularına göre — yeme sürecine getirdiği esneklik ve basitliktir. Acıktığınızda yiyin, olmadığında yemeyin. Araştırmalar, günde altı öğün veya büyük bir akşam yemeği yemek istediğinizde yemek yiyebileceğinizi gösteriyor. . Metabolizma durmaz, kaslar körelmez ve sabah güneş doğar. Bir yük alır, değil mi?
Denemekten zarar gelmez. Aralıklı oruç, hastalıklarla savaşmak, vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve diyet ve yemek planlamasının stresinin bir kısmını atmak için hızla popüler ve güçlü bir yöntem haline geliyor, ancak unutmayın: Eğer işinize yaramazsa, tek yol bu değildir. sonuç almak için.
Özellikle ..... 'ya teşekkür Dr. John Berardi , kurucusu Hassas Beslenme , bu makaledeki yardımları için.
