Aralıklı Oruç Diyetinde Hangi Yiyecekleri Yemek En İyisidir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Diyetinizi önemli bir şekilde değiştirmeden önce, bunun sizin için en iyi karar olduğundan emin olmak için lütfen bir sağlık uzmanıyla konuşun.

“Oruç” kelimesi kulağa oldukça uğursuz gelse de, aralıklı oruç (IF), aşırı kalabalık diyet dünyasında oldukça heyecana neden oluyor.

Yeterli miktarda araştırma (her ne kadar çok büyük olmayan numune boyutlarına sahip olsa da) diyetin kilo kaybına ve kan şekeri düzeylerinin iyileşmesine yol açabileceğini öne sürüyor.Stockman M-C, et al. (2018). Aralıklı oruç: Beklemeye değer mi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Herkesin ve teyzelerinin IF ana vagonuna atlıyor gibi görünmesine şaşmamalı.

kova burcu çekici midir

Belki itiraz, gıda kurallarının eksikliğindedir:ne zamanyiyebilirsin ama mutlakaneyiyebilirsin.

Ancakneda önemlidir. Oruçlar arasında yarım kilo dondurma ve cips mi yemelisin? Muhtemelen değil. İşte bu yüzden EĞER hayatınıza dahil edebileceğiniz en iyi yiyeceklerin bir listesini hazırladık.

Öyleyse WTF, IF'de yemeli miyim?

RDN'den MS, Lauren Harris-Pincus, 'Aralıklı oruç tutarken ne tür veya ne kadar yiyecek yeneceğine dair herhangi bir spesifikasyon veya kısıtlama yok' diyor. Protein Dolu Kahvaltı Kulübü .

Ama Mary Purdy, MS, RDN, başkan Bütünleştirici ve Fonksiyonel Tıpta Diyetisyenler , '[IF'nin] faydalarının tutarlı Big Mac yemeklerine eşlik etme olasılığının düşük olduğunu' tavsiye ederek buna karşı çıkıyor.

Pincus ve Purdy, dengeli beslenmenin kilo vermenin, enerji seviyelerini korumanın ve diyete bağlı kalmanın anahtarı olduğu konusunda hemfikirdir.

Pincus, “Kilo vermeye çalışan herkes, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, fasulye, tohumlar ve ayrıca süt ürünleri ve yağsız proteinler gibi besleyici yoğun gıdalara odaklanmalıdır” diyor Pincus.

Purdy, 'Tavsiyelerim, daha iyi sağlık için normalde önerebileceğim yiyeceklerden çok farklı olmayacaktı - yüksek lifli, işlenmemiş, çeşitlilik ve lezzet sunan bütün yiyecekler.'

Başka bir deyişle, aşağıdaki yiyeceklerden bolca yiyin ve oruç tutarken öfke nöbetine kapılmayacaksınız.

1. Su

Tamam, tamam, yani bu teknik olarak bir yiyecek değil, ama IF'den geçmek için çok önemli.

Su, temel olarak vücudunuzdaki her büyük organın sağlığının merkezinde yer alır. Orucunuzun bir parçası olarak bundan kaçınmak aptalca olur. Organlarınız canlı olmak için oldukça önemli.

Her kişinin içmesi gereken su miktarı cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi ve iklime göre değişir. Meinders A-J, et al. (2010). Gerçekten ne kadar su içmemiz gerekiyor? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ancak iyi bir ölçü idrarınızın rengidir. Her zaman açık sarı olmasını istersiniz.

Koyu sarı idrar, baş ağrısına, yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilen dehidrasyona işaret eder. Bunu sınırlı yiyecekle birleştirin ve felaket için bir tarifiniz var - ya da en azından gerçekten karanlık çiş.

Sade su düşüncesi sizi heyecanlandırmıyorsa, suyunuza bir miktar limon suyu, birkaç nane yaprağı veya biraz salatalık dilimleri ekleyin.

İşte neden H_ikiO şampiyon .

2. Avokado

Kilo vermeye çalışırken en yüksek kalorili meyveyi yemek mantıksız görünebilir. Ancak yüksek doymamış yağ içeriği nedeniyle avokado, en hızlı oruç dönemlerinde bile sizi tok tutacaktır.

Araştırmalar, doymamış yağların, siz olmasanız bile vücudunuzu dolu tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.hissetmekfull.Stevenson JL, et al. (2017). Yüksek çoklu doymamış yağ diyetinden sonra yüksek yağlı yemeklere açlık ve tokluk tepkileri: Randomize bir çalışma. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Vücudunuz yeterli yiyeceğe sahip olduğuna ve acil açlık moduna girmek üzere olmadığına dair işaretler veriyor. Doymamış yağlar, oruç tutma döneminin ortasında biraz aç hissetseniz bile bu belirtilerin daha uzun süre devam etmesini sağlar.

Hatta başka bir araştırma, öğle yemeğinize yarım avokado eklemenin, o yeşil, duygusal mücevheri yememiş olmanıza göre sizi saatlerce daha uzun süre tok tutabileceğini bile buldu.Wien M. (2013). Hass avokado alımının yeme sonrası tokluk, glikoz ve insülin seviyeleri ve ardından aşırı kilolu yetişkinlerde enerji alımı üzerindeki etkisini değerlendirmek için randomize 3 × 3 çapraz geçişli bir çalışma. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

İlham mı geldi? Elimizde 36 avokado tarifi aklını uçurmak için.

3. Balık ve deniz ürünleri

Amerikalılar için Beslenme Yönergelerinin yemek yemeyi önermesinin bir nedeni var. iki ila üç 4 ons balık porsiyonu haftada.

Sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin olmasının yanı sıra, Hosomi R, et al. (2012). Sağlık için deniz ürünleri tüketimi ve bileşenleri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ bol miktarda D vitamini içerir. Güttler N, et al. (2012). Sağlık için deniz ürünleri tüketimi ve bileşenleri. DOI: 10.1155 / 2012/729670

Ve sınırlı saatlerde yemek yemek sizin çantanızsa, yemek yerken paranızın karşılığını daha fazla yemek istemez misiniz?

Var balık pişirmenin birçok yolu fikirlerin asla tükenmeyeceğine dair.

4. Turpgillerden sebzeler

Brokoli, brüksel lahanası ve karnabahar gibi yiyeceklerin hepsi f-kelimesiyle doludur - lif! (Ne düşündüğünüzü biliyoruz ve hayır, f-kelimesideğil“osuruklar.”)

Belirli aralıklarla yemek yediğinizde, sizi düzenli tutacak ve kaka fabrikanızın sorunsuz çalışmasına yardımcı olacak lif açısından zengin yiyecekler yemek çok önemlidir.

Lif ayrıca kendinizi tok hissetmenize de neden olabilir, bu da 16 saat boyunca tekrar yemek yiyemezseniz iyi bir şey olabilir.Clarke MJ, et al. (2013). Lifin tokluk ve gıda alımı üzerindeki etkisi: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 hav.

Turpgillerden sebzeler de kanser riskinizi azaltabilir. Antikanser gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin İşte .

5. Patates

Bizden sonra tekrarlayın:Tüm beyaz yiyecekler kötü değildir.

Konuyla ilgili örnek: 90'larda yapılan araştırmalar patateslerin en doyurucu yiyeceklerden biri olduğunu buldu.Holt SH, et al. (1995). Ortak gıdaların tokluk indeksi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ 2012'de yapılan bir araştırma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak patates yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu.Randolph JM, et al. (2014). Serbest yaşayan bireylerde patates, glisemik indeks ve kilo kaybı: Pratik uygulamalar. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Üzgünüm ama patates kızartması ve patates cipsi sayılmaz.)

daha yakından baktık patates ve kan şekeri arasındaki bağlantı .

5. Fasulye ve baklagiller

Biber için en sevdiğiniz katkı, IF yaşam tarzındaki en iyi arkadaşınız olabilir.

Yiyecekler, özellikle karbonhidratlar, aktivite için enerji sağlar. Size saçma seviyelere kadar karbonhidrat yüklemenizi söylemiyoruz, ancak beslenme planınıza fasulye ve baklagiller gibi düşük kalorili karbonhidratları atmaktan kesinlikle zarar gelmez. Bu, oruç saatlerinizde sizi zinde tutabilir.

Ayrıca, gibi yiyecekler nohut , siyah fasulye, bezelye ve mercimeklerin kalori kısıtlaması olmadan bile vücut ağırlığını azalttığı gösterilmiştir.Clark S, et al. (2017). Bakliyatların tokluk, besin alımı ve vücut ağırlığı yönetimindeki rolü. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiyotikler

Bağırsaklarındaki küçük yaratıkların en çok neyi sevdiğini biliyor musun? Tutarlılık ve çeşitlilik. Bu, aç olduklarında mutlu olmadıkları anlamına gelir. Ve bağırsaklarınız mutlu olmadığında kabızlık gibi bazı rahatsız edici yan etkiler yaşayabilirsiniz. Zhao Y, et al. (2016). Bağırsak mikrobiyotası ve kronik kabızlık. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Bu tatsızlığa karşı koymak için, diyetinize kefir, kombucha ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler ekleyin.

Konuyu uzmanlarla konuştuk probiyotikler vücutta nasıl çalışır.

7. Meyveler

Bu zımbalar en sevdiğin smoothie hayati besinlerle olgunlaşır. Ve bu en iyi kısım bile değil.

2016'da yapılan bir araştırma, yaban mersini ve çilek gibi bir sürü flavonoid tüketen kişilerin, 14 yıllık bir süre içinde BMI'de çilek yemeyen kişilere göre daha küçük artışlar olduğunu buldu. (2016) Diyet flavonoid alımı ve kilo bakımı: 124 086 ABD'li erkek ve kadından oluşan üç olası kohort 24 yıla kadar takip edildi. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Yumurtalar

Bir büyük yumurta sağlar 6.24 gram protein ve dakikalar içinde pişer. Ve mümkün olduğunca fazla protein almak, özellikle daha az yediğinizde, tok kalmak ve kas inşa etmek için önemlidir.

2010'da yapılan bir araştırma, simit yerine yumurtalı kahvaltı yapan erkeklerin gün boyunca daha az aç olduklarını ve daha az yediklerini buldu.Ratliff J, et al. (2010). Kahvaltıda yumurta tüketmek, yetişkin erkeklerde sonraki 24 saat boyunca enerji alımını azaltırken, plazma glukozunu ve grelin'i etkiler. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Başka bir deyişle, oruç tuttuğunuz süre boyunca yapacak bir şey arıyorsanız, neden olmasın? bazı yumurtaları sert kaynatmak ? Ardından, zamanı geldiğinde onları yiyebilirsiniz.

9. Fındık

Kalorileri diğer birçok atıştırmalıktan daha yüksek olabilir, ancak fındıklar çoğu atıştırmalık gıdada olmayan bir şeyi içerir: iyi yağlar.

Kalori konusunda endişeleniyorsanız, endişelenmeyin! 2012'de yapılan bir araştırma, 1 onsluk badem porsiyonunun (yaklaşık 23 fındık), etikette listelenenden yüzde 20 daha az kaloriye sahip olduğunu buldu. Novotny JA, et al. (2012). İnsan diyetlerinde bademlerin tahmin edilen ve ampirik olarak ölçülen enerji değerleri arasındaki Atwater faktörü arasındaki tutarsızlık. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Araştırmaya göre çiğnemek badem hücre duvarlarını tamamen parçalamıyor. Bu, somunun bir kısmını sağlam bırakır ve vücudunuz sindirim sırasında onu emmez. Yani badem yerseniz, günlük kalori alımınızda düşündüğünüz kadar büyük bir göçük oluşturmayabilirler.

bizimkilere bir göz atın fındık için nihai rehber .

10. Tam tahıllar

Diyette olmak ve karbonhidrat yemek iki farklı kovaya aitmiş gibi görünüyor. Bunun her zaman böyle olmadığını bilmek sizi çok rahatlatacaktır. Tam tahıllar bol miktarda lif ve protein sağlar, bu nedenle biraz yemek sizi tok tutmak için uzun bir yol kat eder.Venn B, et al. (2012). Tam tahıllar, baklagiller ve sağlık. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Öyleyse devam edin ve konfor alanınızdan tam tahıllı bir ütopyaya doğru adım atın. farro , bulgur, yazıldığından, kamut, amaranth, darı, sorgum veya frikik .

Koyduk tam buğday ve beyaz makarna kimin en iyi olduğunu görmek için birbirlerine karşı.

Yöntemler, dostum: Bekleme sınıfını seç

sana verdik IF'deki düşüş ama işte sınıftaki yeni öğrenciler için küçük bir tazeleme. (Siz ikiniz arkada, mesaj atmayı bırakın!)

Yukarıdaki yiyecekler size diyetten en belirgin faydaları sağlayacak olsa da, IF'nin 'oruç' kısmıdır.

Bir sürü IF planı var, ancak çoğu haftanın günü veya günlerinde belirli sayıda saat oruç tutmaya odaklanıyor.

İşte en popüler IF modellerinin bir dökümü:

• 12:12 yöntemi: Günde 12 saat oruç tutun ve 12 saat arayla yemek yiyin. Son yemeğinizi akşam 7'de yerseniz. ve ertesi sabah saat 7'de kahvaltı yapın, tebrikler, zaten bir IF uzmanısınız. (Bu yeni başlayanlar için iyidir.)
• 20:4 yöntemi: Tam 20 saat boyunca oruç tutun ve kendinize 4 saatlik bir yemek yeme izni verin.
• 16:8 yöntemi: Günlük yemeğinizi 8 saat arayla yiyin ve kalan 16 saat oruç tutun.
• 5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü ne istersen ye. Diğer 2 gün için erkekler 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketebilir.

EĞER kilo vermenin tek yolu değildir ve diğer yöntemler gibi bazı riskler ve dezavantajlarla birlikte gelir.

Dikkat!

Var IF için riskler Yorgunluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi. Oruç dönemlerinde yeterince su içmezseniz dehidrasyon da mümkündür.

Sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalar, IF'nin kısırlığa bile katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.Kumar S, et al. (2013). Aralıklı açlık diyet kısıtlama rejimi, genç sıçanlarda üremeyi olumsuz etkiler: Hipotalamo-hipofizyal-gonadal eksen üzerine bir çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0052416 Ve sporcular, enerji döngüsünde çalıştıkları zamanın zamanlaması nedeniyle kas inşa etmek yerine yıktıklarını görebilirler. Aragon AA, et al. (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Oruç tutma/şölen rutini de uzun vadede potansiyel olarak gerçekçi değildir ve şölen dönemlerinde herhangi bir kilo yönetimi hedefini desteklemeyen tıkınırcasına yemeye yol açabilir.

Yukarıdaki yiyecekleri yo-yo diyeti sırasında yerseniz, genellikle sağladıkları besinsel faydaları sağlayamayabilirler. Vücudunuz çok az kalori aldığı için stres altındayken, aldığınız besinleri kullanmayacaktır.yapmaksonuna kadar kabul edin.

Daha uzun bir süre boyunca istikrarlı, sürdürülebilir kilo kaybı daha güvenli olabilir. Şu anda IF hakkında çok fazla araştırma yok, bu nedenle uzun vadeli etkileri az çok bir gizem.

IF'ye başlamadan önce bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla konuşmak en iyisidir - bu herkes için değildir.

tl; doktor

IF, vazgeçerek yemek için bir bahane değil - yiyeceklerinizi akıllıca seçmelisiniz. Ve bu listedeki yiyecekler, oruç tutsanız da tutmasanız da diyetinizde önemli rol oynamalıdır.

bir araya getirdik 22 yol sağlıklı bir şekilde yiyebilirsiniz - ayrıca basit ve ucuzdurlar.