Otofaji: Vücudunuzu Temizlemenin Gerçek Yolu

Unutmakmeyve suyu temizlerve detoks diyetleri. Kilonuzu sıvı lahanada içmek muhtemelen yanlış bir şey olmasa da, toksinleri, gerçek yemek yerken olduğundan daha hızlı atmaz.

İyi haber: Vücudunuzun az bilinen bir yolu varyaparkendini temizler ve bu, optimize edebileceğiniz bir süreçtir.

Tek yapman gereken biraz kendi kendine yamyamlık yapmak.

Ne?

Otofaji nasıl çalışır?

Evet, aslında vücudunuzu kendi kendini yemesi için eğitebilirsiniz - ve ister inanın ister inanmayın, siz isteyin.

Otofaji adı verilen doğal bir süreçtir (kelimenin tam anlamıyla 'kendi kendini yeme' anlamına gelir).

Vücudunuzun evi temizlemesinin bir yolu. Bu süreçte, hücreleriniz ölü, hastalıklı veya yıpranmış hücre artıklarını avlayan zarlar oluşturur; onları yutmak; parçalar için soyun; ve ortaya çıkan molekülleri enerji için veya yeni hücre parçaları yapmak için kullanın Glick D, et al. (2012). Otofaji: hücresel ve moleküler mekanizmalar. DOI: 10.1002/yol.2697

“Bunu vücudumuzun doğuştan gelen geri dönüşüm programı olarak düşünün” diyor. Colin Şampiyonu , MD, Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yardımcı doçent.

Şampiyon aynı zamanda yazarıdır. “Yanlış İlaç ”, birçok geleneksel sağlık tavsiyesini sorgulayan ve diyet ve yaşam tarzı hakkında kanıta dayalı tavsiyeler sunan bir kitap.

Otofajinin faydaları

Otofajinin ('ah-TAH-fah-gee') diğer faydalarının yanı sıra iltihabı kontrol etmede ve bağışıklığı artırmada rol oynadığını gösteren bazı kanıtlar var. 2012 yılında fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar otofajinin şunlara karşı koruma sağladığını buldular: He C, ve ark. (2012). Kas glukoz homeostazı için egzersize bağlı BCL2 tarafından düzenlenen otofaji gereklidir. DOI: 10.1038/doğa10758 :

• kanser
• nörodejeneratif bozukluklar
• enfeksiyonlar
• iltihaplı hastalıklar
• yaşlanma
• insülin direnci

O yıl yapılan bir başka çalışma, otofaji eksikliğinin nasıl zararlı olabileceğini gösterdi. Araştırmacılar, farelerde otofaji geninin çıkarılmasının kilo alımına, uyuşukluğa, yüksek kolesterole ve beyin fonksiyonlarında bozulmaya neden olduğunu buldu. Coupe B, et al. (2012). Pro-opiomelanokortin nöronlarında otofaji kaybı, akson büyümesini bozar ve metabolik düzensizliğe neden olur. DOI: 10.1016/j.cmet.2011.12.016

onu ağlatacak evlilik yemini

Champ, 'Otofaji bizi hatalı parçalardan kurtulmak, kanserli büyümeleri durdurmak ve obezite ve diyabet gibi metabolik işlev bozukluklarını durdurmak için daha verimli makineler yapıyor' diyor.

Otofaji nasıl başlatılır

'Peki ben kendimi nasıl yiyorum?' muhtemelen hiç sormadığınız bir sorudur, ancak size nasıl olduğunu anlatmak üzereyiz. Otofaji, strese bir tepkidir, bu yüzden biraz fazladan kendi kendine yamyamlık yapmak için vücudunuzu biraz sıkıntıya sokmak isteyeceksiniz.

(Bu makalenin gittikçe tuhaflaştığını biliyoruz, ancak bize güvenin.)

Gibi çoğu zaman böyledir , kısa vadeli rahatsızlık uzun vadeli faydalar sağlayabilir.

Champ, 'Bu, stres zamanlarında ziyafet ve kıtlıkla başa çıkmak için atalarımızdan kalma ve evrimsel tepkimizdir' diyor. “Açlık ve egzersiz gibi bu şeylerin çoğu bizi öldüreceğinden, milyonlarca yıl sonra bu mekanizmaları onları olumlu hale getirmek için uyarlamamız mantıklı.”

İşte vücudunuzdaki otofajiyi artırmanın üç ana yolu.

1. Karbonhidrat alımınızı azaltın

En sevdiğiniz kaburga gözünden vazgeçmeden otofajiyi etkinleştirmenin harika bir yolu var - muhtemelen şekerlemeyi bırakmanız gerekecek.

Ketoz denir. Buradaki fikir, karbonhidratları, vücudun yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaktan başka seçeneği kalmayacak kadar düşük seviyelere indirmektir. Bu çılgınca popülerliğin arkasındaki sihirketojenik diyet.

Keto diyetleri yağda yüksek ve karbonhidratta düşüktür (biftek, domuz pastırması ve fıstık ezmesi sallamaları keto kalabalığı için bir bonus). Toplam kalorinizin yüzde 60 ila 70'i yağdan gelir.

Protein, kalorilerin yüzde 20 ila 30'unu oluştururken, sadece yüzde 5'i karbonhidratlardan gelir.

Ketozda olmak, kasları korurken insanların vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabilir. Vücudun kanserli tümörlerle savaşmasına, diyabet riskini düşürmesine ve başta epilepsi olmak üzere beyin bozukluklarına karşı koruma sağlamasına da yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Pauli A, et al. (2013). Kilo kaybının ötesinde: Çok düşük karbonhidratlı (ketojenik) diyetlerin terapötik kullanımlarının gözden geçirilmesi. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116

Aslında, 2018 yılında yapılan bir çalışmada, keto diyeti ile beslenen sıçanların nöbetler sırasında daha az beyin hasarı olduğu görüldü. Wang B-H, et al. (2018). Ketojenik diyet, pentilentetrazol ile tutuşan nöbetlerde otofaji ve mitokondriyal yollar yoluyla nöronal hasarı hafifletir. DOI: 10.1016/j.brainres.2017.10.009

Champ, 'Ketosis bir otofaji hack gibidir' diyor. “Aslında oruç tutmadan, aynı metabolik değişiklikleri ve oruç tutmanın faydalarını elde edersiniz.”

Ketozda kalmak çok zor geliyorsa, cesaret edin. Champ, 2012'de yapılan bir araştırma, toplam kalorilerinin yüzde 30'undan fazlasının karbonhidrattan gelmediği bir diyet uygulayan kişilerde benzer faydalar kaydetti. Draznin B., et al. (2012). Diyet makrobesin bileşiminin insan iskelet kasında AMPK ve SIRT1 ekspresyonu ve aktivitesi üzerindeki etkisi. DOI: 10.1055/s-0032-1312656

Not: Sağlık sorunları, özellikle böbrek veya karaciğer sorunları olan herkes, keto diyetine başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

2. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Öğün atlamakvücudun hemen sevmeyebileceği, ancak nihayetinde fayda sağlayabileceği başka bir stresli eylemdir. Araştırmalar, ara sıra oruç tutmanın birçok olumlu yanı olduğunu göstermiştir.

Bir araştırma incelemesi, aralıklı açlık ve otofajinin, normal hücreleri korurken ve yan etkileri azaltırken kanser tedavilerini daha etkili hale getirebileceğini buldu. Antunes F, et al. (2018). Otofaji ve aralıklı oruç: Kanser tedavisi için bağlantı? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

Başka bir fare çalışmasında, aralıklı oruç tutmanın bilişsel işlevi, beyin yapısını ve beynin kendini yeniden düzenleme ve yeniden inşa etme yeteneği için süslü bir konuşma olan nöroplastisiteyi iyileştirdiği gösterildi. Li L, et al. (2013). Kronik aralıklı oruç, farelerde bilişsel işlevleri ve beyin yapılarını iyileştirir. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0066069

Bununla birlikte, nedenin otofaji olup olmadığı tam olarak belli değildi. Ayrıca, çalışma fareler üzerinde yapıldı. hakkında duymuş olabilirsin Belirli bir Twitter hesabı fare çalışmaları hakkında büyük konuşan insanlarla ilgili bir sorunu var.

Bu arada oruca bir şans verin. Şampiyon haftada birkaç kez günde 18 saat oruç tutarken, bunun çoğumuz için zor bir rutin olabileceğini biliyor.

Aralıklı orucun farklı varyasyonları, oldukça harika sağlık yararları gösteriyor gibi görünüyor. Araştırmanın gözden geçirilmesi, daha sağlıklı bir vücut ağırlığı ve daha düşük hastalık riskinden artan yaşam süresine kadar bir dizi olumlu etkiye sahip olabileceği sonucuna varmıştır. Stockman M-C, et al. (2018). Aralıklı oruç: Beklemeye değer mi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Oruç tutmanın genellikle çocuklara, diyabetli veya kan şekeri ile ilgili diğer sorunları olan bazı kişilere veya hamile kadınlara önerilmediğini unutmayın.

3. Düzenli egzersiz yapın

Terleme, homurdanma veantrenman sonrası ağrıSize tüyo vermedi, işte anlaşma: Egzersiz vücudunuza stres uygular.

bebekler kullanılmış kıyafet mağazaları

Egzersiz yapmak aslında kaslarınıza zarar verir ve vücudunuzun iyileşmek için acele ettiği mikroskobik gözyaşlarına neden olur. Bu, kaslarınızı daha güçlü ve onlara neden olabileceğiniz diğer “hasarlara” karşı daha dirençli hale getirir.

Düzenli egzersiz, insanların istemeden vücutlarının kendilerini temizlemesine yardımcı olmanın en popüler yoludur. (Yani, egzersiz yaptıktan sonra aldığınız o taze, yenilenmiş duyguda aslında bir şey var.)

2012 yılında yapılan bir araştırma, vücudun geri dönüştürmeye karar verdiği hücre parçalarının etrafında oluşan yapılar olan otofagozomlara baktı. Fareleri parıldayan yeşil otofagozomlara sahip olacak şekilde tasarladıktan sonra (birinin yaptığı gibi), bilim adamları ilginç bir şey buldular. O C, et al. (2012). Kas glukoz homeostazı için egzersize bağlı BCL2 tarafından düzenlenen otofaji gereklidir. DOI: 10.1038/doğa10758

Farelerin kendi hücrelerini sağlıklı bir şekilde yok etme hızı, bir koşu bandında 30 dakika koştuktan sonra büyük ölçüde arttı. Küçük adamlar 80 dakika koşana kadar oran artmaya devam etti.

Peki ya insanlar?

Otofaji takviyesini açmak için gereken egzersiz miktarını bulmak zor.

'[Bunlar] şu anda yanıtlanması zor sorular' diyor Daniel Klionsky , Michigan Üniversitesi'nde otofaji konusunda uzmanlaşmış bir hücresel biyolog olan PhD. 'Açıkçaegzersizin birçok faydası vardır, otofajinin olası rolü dışında.”

Daha kolay bir yolu var mı?

Henüz değil. Ancak araştırmacılar otofajinin faydalarını bir hap haline getirebilirlerse kazanılacak çok para var, bu yüzden denediklerinden emin olabilirsiniz.

Klionsky, 'Elbette insanlar kimyasallar yoluyla otofajiyi teşvik etmenin yollarını arıyorlar, çünkü bu diyet yapmaktan daha kolay olurdu,' diyor Klionsky, ancak çok uzakta olduğumuz konusunda uyarıyor.

Şampiyon, ketozu taklit eden anti-epileptik ilaçların zaten mevcut olduğunu belirtiyor.

marilou york 1978

Örneğin 2018'de FDA, ketojenik diyetin etkilerini taklit edebilen stiripentol'ü onayladı. ile ilişkili nöbetlerin tedavisinde kullanılır. Dravet sendromu , nadir görülen bir epilepsi şekli.

Yine de umudunuzu kesmeyin. Champ, 'Ketoz sırasında meydana gelen ve hepsini bir hapla taklit etmek mümkün olmayabilecek pek çok metabolik değişiklik var' diyor. 'Ketozise girmekle birlikte gelen bedensel stres, faydalar için gerekli olabilir.'

Unutmayın: Bu faydaları yaşamak için her gün ketozda kalmanız, hızlı olmanız veya yoğun bir şekilde egzersiz yapmanız gerekmez. Burada ve orada birkaç saat bile yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Klionsky, hala bilmediğimiz çok şey olduğunu belirtiyor otofaji ve bu sürecin kanseri iyileştireceğini, sizi bir dahi yapacağını veya yaşlanmayı engelleyeceğini kesin olarak söylemek için henüz çok erken.

Klionsky, 'Temel bir sorun, canlı bir organizmada, özellikle bir insanda otofajiyi izlemenin hala zor olmasıdır.' Diyor. Yine de, vücut üzerinde biraz stresin iyi bir şey olduğu konusunda oldukça güçlü bir iddia var.

Götürmek? Ara sıra karbonhidrat kısıtlaması, oruç tutma ve düzenli egzersiz, otofaji üzerindeki etkilerine ek olarak dağlar kadar fayda sağlar. Olabilecek en iyi şey daha güçlü, daha yalın ve daha temiz bir vücut.

Bir şey daha: Doğanın en iyi sıvı temizleyicisini bol bol için - saf, temiz Su .

Şimdi bu bizim tür detoksumuz.