Melek Numaranızı Öğrenin
Marc Tran/Stocksy
Yeme şeklinizi değiştirmeden ve diyetinizi önemli bir şekilde değiştirmeden önce, bunun sizin için en iyi karar olduğundan emin olmak için lütfen bir sağlık uzmanıyla konuşun.
'OMG, bu yeni aralıklı oruç olayını denediniz mi, canlarım? Kahvaltıyı atlamanın süslü bir versiyonu gibi. #DietLife #LookinMuhteşem #FeelinMükemmel #Insufferably Kendini beğenmiş”
Spor salonundaki arkadaşlarınızdan gelen aralıklı oruç (IF) kilo verme vızıltıları veya Insta feed'inizde (çok hızlı bir şekilde) kaydırdığınız gönderiler (cidden, bu sevecen birey ve mükemmel saçları) hakkında her şeyi bildiğinizden eminiz.
Ama aralıklı oruç nedir? Ve yemek yemeden sabah 10'u nasıl geçiyorsunuz ve öfkeyle birinin çenesini koparma dürtüsünden nasıl kurtuluyorsunuz?
İşte bilinmeyene gitmeden önce bilmeniz gereken her şey.
WTF * aralıklı oruç mudur? Ve neden umursuyorsun?
Oruç yeni bir şey değil. Atalarımız bunu (çünkü yiyeceğe sürekli erişimleri olmadığı için), daha kimse 'sıska kot pantolon', 'uyluk açıklığı' veya 'temizlik' (veya bu konuda herhangi bir kelime) kelimelerini mırıldanmadan önce yaptı.
Sayısız dini tören, bir çeşit diyet orucu etrafında döner - 25 saatlik Yahudi orucundan Yom Kippur'dan İslam'da Ramazan'ın bir ay süren gündüz orucuna kadar.
Bugün, kitleler tarafından aydınlatıcı veya manevi bir deneyim olarak pek kullanılmamaktadır. Birçok kişi IF'yi kalorileri kısıtlamak ve kilolarını yönetmek için kullanır, ancak herkes bunu yalnızca kilo vermeyi desteklemek için kullanmaz.
IF, yemek yemekten kaçınmanın değişen döngülerini içerir. Kulağa yeterince basit geliyor, değil mi? Temelde bunu zaten her gün yatıp uyandığımızda yapıyoruz, dolayısıyla oruç tutuyoruz ( ).
Çoğu IF türü, hangi yiyeceklerin yenileceğini ve hatta ne kadar tüketileceğini dikte etmese de, kesinlikle sadece yemeye karar vermekten ve sonra bırakmaya karar vermekten biraz daha yapılandırılmıştır. Başarı tutarlılıkta yatar.
Oruç sırasında, uzunluğu ne olursa olsun, dudaklarınızı hiçbir yiyecek süslememelidir.
Ancak su, çay, kahve ve diğer kalorisiz içecekleri içmenize izin verilir (yani hayır, Büyük Frappuccino uçmuyor, üzgünüm).
Bugün, IF, her biri belirli bir IF rejimini savunan tüm dünyadaki sağlık ve zindelik guruları tarafından benimsenmiştir.
Bunun nedeni, genel olarak işe yaramasıdır. 27 IF çalışmasını içeren bir 2020 incelemesi, programların her çalışmada ciddi yan etkiler olmaksızın başlangıç ağırlığının yüzde 0,8 ila yüzde 13,0'i arasında kilo kaybına yol açtığını buldu.Welton S, et al. (2020). Aralıklı oruç ve kilo kaybı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Kilo vermek için geleneksel kalori kısıtlamasından daha iyi miydi? Tam olarak değil.
Bu, diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, rejimin esnekliği ve gıda seçiminde göreceli özgürlük ile ilgili olabilir. keto diyeti örneğin, son derece kısıtlayıcı olabilir. Ve kim bir veya iki karbonhidratı sevmez?
Deliliğe giden yöntemler: Aralıklı oruç çeşitleri
IF'nin harika yönlerinden biri esnek olmasıdır. IF herkese uyan tek beden olmadığı için, rejimi yaşam tarzınıza uygun hale getirmenin bir yolunu bulabilirsiniz.
Ne de olsa, belirli bir şekilde yemek yemek sizi bok gibi hissettiriyorsa, bunu yapmanın bir anlamı yoktur. Evet, başlangıçta size meydan okuyacaklar ama sizin de yaşayacak bir hayatınız var ve kendinizi iyi hissetmelisiniz.
Bu yüzden yapılabilir görünen bunlardan birini deneyin. İşe yaramazsa, ancak yine de bir başkasına hazırsanız, farklı bir yöntem deneyin. EĞER yeme alışkanlıklarının birçok türü vardır ve bazıları diğerlerinden daha kısıtlayıcıdır. İşte en popüler olanlardan bazıları.
12:12 Yöntem
Bu yeni başlayanlar için IF rejimidir. Ve muhtemelen her gün çok benzer bir şeyi hiç düşünmeden yapıyorsun.
Bu yöntem, günde 12 saat oruç tutmayı ve 12 saatlik bir pencerede yemek yemeyi içerir. Son yemeğinizi akşam 7'de yerseniz. ve ertesi sabah saat 7'de kahvaltı yapın, tebrikler, zaten bir IF ninjasısınız.
16:8 Yöntem
Bu IF yöntemiyle, her gün 16 saat oruç tutarsınız ve yeme aralığınızı sadece 8 saatle sınırlarsınız, bu da muhtemelen iki, belki üç öğün sıkabileceğiniz anlamına gelir.
Bir gece önce yemek yemeyi ne zaman bıraktıklarına bağlı olarak, 16:8 yöntemini izleyen çoğu insan kahvaltıyı atlar, ilk öğününü öğlen yer ve gece çok geç yemek yemekten kaçınır.
Bu bir mücadele gibi geliyorsa, sabahları viteslerinizi çalıştırmak için hala siyah bir kahveye izin verilir.
20:4 Yöntem
İşte burada biraz daha yoğunlaşıyor. Şimdi, tam 20 saat oruç tutuyorsunuz ve kendinize 4 saatlik bir yemek yeme izni veriyorsunuz. Sizin için neyin işe yaradığına bağlı olarak, muhtemelen her gün sadece bir, belki iki öğün yemek yiyebilirsiniz.
Bu işe başlamadan önce kendinizi çelikleştirin. Bunun aşırı bir IF türü olduğunu unutmayın çünkü yeme aralığınızı önemli ölçüde kısaltır.
Değiştirilmiş alternatif gün oruç
Bu daha aşırı 'alternatif gün oruç' (ADF) yönteminde, kalorileri haftanın 2 günü (her gün yaklaşık 500 kalori ile) ciddi şekilde kısıtlıyor ve diğer 5 gün düzenli olarak yemek yiyorsunuz.
Ancak, değiştirilmemiş sürüm kadar yoğun değildir, bu nedenle benimsenmesi daha rahat olabilir.
2020'de yapılan bir araştırmaya göre, değiştirilmiş bir ADF yeme modeli, geleneksel kalori kısıtlamalı diyetten daha fazla kilo kaybına yol açtı. Razavi R, et al. (2020). Alternatif gün oruç diyeti, kilo verme ve hs-CRP seviyeleri üzerinde kalori kısıtlamalı diyetten daha etkili bir yaklaşımdır. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Çalışıyor - ama aynı zamanda zor bir iş.
Sadece doğrudan içine atlamaktan kaçının ve en rahat hissettiğiniz şeyde ilerleyin.
ye-dur-ye
5:2 gibi, bu ADF yöntemi de tutarlı bir günlük hızlı program sağlamaz, bunun yerine haftanın 1 veya 2 gününü tam 24 saat oruç tutmak için seçmenize izin verir.
TBH, bu saf cehennem gibi geliyor.
Hızlı ve muhteşem: Aralıklı orucun faydaları
Bir planı daha esnek hale getirmek, ona bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Sağlığa dayalı herhangi bir yaşam tarzı değişikliğinin gerçekten önemli faktörü budur - tutarlılık. Her gün veya her hafta bir şeyler yapabilirseniz, gerçekten faydaların yığıldığını görmeye başlayacaksınız.
Oruç tutmanın faydalarına daha derinlemesine baktık İşte .
1. Daha az yersiniz
Buraya geldiğiniz tek fayda bu olabilir - IF, kilo yönetimi için bir yardım olarak.
Ama aslında işe yarıyor mu? Eh, muhtemelen olacak. IF'nin amacı yemek yeme aralığınızı kısıtlamak olduğundan, muhtemelen daha az yemek yersiniz ve “şölen” pencereniz sırasında aşırı yemediğinizi varsayarsak, kilo verebilirsiniz.
paris hilton net değeri 2014
2016'da yapılan bir araştırma, yüksek proteinli, düşük kalorili IF rejimini geleneksel kalp-sağlıklı diyet planıyla karşılaştırdı.Zuo L, et al. (2016). Obezlerin damar sağlığı için yüksek proteinli, aralıklı açlık düşük kalorili diyet ve kalp sağlıklı diyetin karşılaştırılması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Araştırmacılar, farklı gruplar benzer miktarda kilo verirken, IF'nin bir yıl sonra kilo alımını en aza indirmek için biraz avantajı olduğunu buldular (Bakınız? Tutarlılık. Sizi uyarmadık demeyin).
Başka bir çalışma, IF'nin kilo kaybı için günlük kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu buldu.Rynders CA, et al. (2019). Kilo kaybı için sürekli enerji kısıtlamasına kıyasla aralıklı oruç ve zaman kısıtlamalı beslenmenin etkinliği. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Daha az yemek istiyorsanız açıklıyoruz her zaman aç hissetmek nasıl durdurulur .
2. Beyninizi keskin tutar
Hepimiz, düşüncelerimizi mümkün olduğunca bahşiş vermeye hazır tutmak isteriz ve IF yardımcı olabilir.
2018 tarihli bir inceleme, IF'nin çarklarınızın dönmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü.Mattson M, et al. (2018). Aralıklı metabolik anahtarlama, nöroplastisite ve beyin sağlığı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Araştırmacılar, oruç tutmak gibi yağ yakımına neden olan bir metabolik zorluğa maruz kalmanın ve ardından bir iyileşme döneminin, yaşamınız boyunca beyin sağlığını destekleyebileceğini öne sürdüler.
Bu, IF'nin yalnızca beynin nasıl çalıştığını desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda hasar ve hastalığı uzak tutmak için kafatasınızdaki buruşuk mucizeye de yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Diğer çalışmalar, IF'nin aşağıdakilere yardımcı olabileceğini düşündürmektedir:
- kısa süreli ve özel hafıza kaybını önleme (ancak, çalışmada kemirgenlerin kullanıldığını unutmayın)Shin BK. (2018). Aralıklı oruç, Alzheimer hastalığına bağlı östrojen eksikliği olan sıçanlarda bilişsel işlevin, enerji metabolizmasının ve dislipidemideki bozulmaya karşı koruma sağlar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- beyin hasarını ve fonksiyonel bozukluğu azaltmakArumugam TV, et al. (2011). Yaş ve enerji alımı, hücre stres yollarını ve felç sonucunu değiştirmek için etkileşime girer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ sıçanlarda Alzheimer'ın şiddetine aracılık etmek
Herhangi bir somut sonuca varmak için insanlar üzerinde hala güvenilir araştırmaları beklerken, kesinlikle düşünmek için iyi bir besindir - ya da düşünceye yardımcı olan geçici bir yiyecek eksikliği.
IF kesinlikle tek seçenek değil beyin gücünü artırmak , rağmen.
3. Diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur
Diyabet riskini azaltmak, çoğu halk sağlığı uzmanı için her zaman akılda tutulmuştur ve IF'nin bir rol oynayabileceği görülüyor.
Literatürün yakın tarihli bir incelemesi, IF'nin aşırı kilolu ve obez popülasyonlarda viseral karın yağını, açlık insülinini ve insülin direncini sadece kalorileri kısıtlayan daha geleneksel bir diyet kadar etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.Barnosky AR. (2014). Tip 2 diyabetin önlenmesi için aralıklı oruç ve günlük kalori kısıtlaması: insan bulgularının gözden geçirilmesi. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF ayrıca insanların kan şekerlerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir, bu da diyabeti önleme veya kontrol etme arayışınızda önemli bir araç olabilir. Cho Y. (2019). Aralıklı açlığın vücut kitle indeksini ve Glikoz metabolizmasını azaltmadaki etkinliği: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Bu nedenle, eğer oruç tutmak sizin için sürekli olarak kalorileri kesmekten daha sürdürülebilirse, IF'yi sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile birleştirmek diyabeti kapıdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
IF, yüksek kan şekeri olan bazı insanlar için yararlı olsa da, diğerleri için en iyi seçim değildir. Varsa, IF'yi denemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. şeker hastalığı .
4. Sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olabilir
Bazı araştırmacılar, IF'nin yalnızca ticker'ınızın devam etmesine yardımcı olabileceğini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, bulgular karışıktır, bu nedenle bunu kalp sorunları için gerçek bir önleme olarak ortaya koymak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
IF'nin kalp sağlığı üzerindeki etkisi üzerine yapılan çalışmaların 2018 tarihli bir incelemesi, kan basıncı, trigliserit seviyeleri ve kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.Ganesan K, et al. (2018). Aralıklı oruç: Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için seçim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Farklı bir incelemeye göre, faydaların kilo kaybından mı yoksa diğer mekanizmalardan mı geldiği belirsizdir.Malinowski B, et al. (2019). Kardiyovasküler bozukluklarda aralıklı oruç: Genel bir bakış. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ İnceleme ayrıca, birçok faydasına rağmen, IF'nin deartırmakyaşlı yetişkinler verdiğinde kalp problemleri riski.
IF'nin kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini öne süren çok sayıda araştırma var. Ancak, IF'nin kalp sağlığını nasıl iyileştirebileceğini görmek için kesinlikle daha büyük randomize kontrol denemelerine ihtiyacımız var.de Cabo R, et al. (2018).
Aralıklı açlık ve kardiyovasküler hastalık: Güncel kanıtlar ve çözülmemiş sorular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Bunlar kalbiniz için en iyi yiyecekler .
5. Kemo yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir
IF ve kanser arasındaki bağlantılar üzerine araştırmalar riskli ve şu anda sıçan modelleriyle sınırlı. Bu, insan vücudunda neler olacağına dair harika bir gösterge değil (her ne kadar Ratatouille insana ne olacağının harika bir göstergesiGıdabir sıçan dahil olursa).
Bununla birlikte, son araştırmalarda, IF'nin kemoterapinin ne kadar etkili olabileceğini iyileştirmenin yanı sıra vücuttaki toksisitesini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici işaretler var.de Groot S, et al. (2019). Kısa süreli oruç tutmanın kanser tedavisine etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Araştırmacılar, metabolizmanın tümörlerin gelişiminde önemli bir rol oynadığı için, kısa süreli aç kalmanın kemoterapinin tümörler üzerindeki etkisini iyileştirebileceğini varsayıyorlar (her ne kadar bunu desteklemek için büyük klinik deneylerin yapılması gerektiğini savunuyorlarsa da). Zhang J, et al. (2020). Modellerde kanser tedavisini geliştirmek için oruç tutmak: Sonraki adımlar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Bulduk 15 yiyecek kanser riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
IF'nin “amaları”
IF söz konusu olduğunda her şey güllük gülistanlık değil. Evet, faydaları var, ancak birkaç risk taşıyor.
1. Atletik performansı bozabilir
Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak, dikkatli bir şekilde zamanlanmış yakıta bağlıdır. Yarım depoda (tam anlamıyla) koşabileceğiniz için, günün uzun sürelerinde kalorileri kısıtlamak işinize yarayabilir.
Madalya için pedalı gerçekten itmek için sizi çok tembel bırakmakla kalmaz, aynı zamanda “şölen” aşamanız sırasında antrenmanınız mükemmel bir şekilde zamanlanmamışsa, kas büyümesi ve glikojen takviyesi için gerçekten önemli bir pencereyi kaçırıyor olabilirsiniz. Aragon A, et al. (2013). Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Doğru beslenmeyi düzenli egzersizle birleştirmek, şekillendirmene yardım et .
2. Uzun vadede gerçekçi değil
EĞER uzun vadede bağlı kalmak gerçekten zor olabilir.
Bir çalışma, aslında IF'yi günlük kalori kısıtlamasıyla karşılaştırdı ve hızlılar arasında kalori kesicilere göre bırakma oranının daha yüksek olduğunu buldu.Trepanowksi FJ, et al. (2013). Metabolik olarak sağlıklı obez yetişkinler arasında alternatif gün orucunun kilo kaybı, kilo bakımı ve kardiyoproteksiyon üzerindeki etkisi: Randomize bir klinik çalışma. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Bu çalışma, en kısıtlayıcı IF türlerinden biri olan ADF'ye baktı. 16:8 gibi diğer IF türlerini uzun vadede takip etmek kolay olabilir.
İlginç bir şekilde, bu çalışma aynı zamanda oruç tutma grubuna atanan kişilerin zaman içinde yavaş yavaş kalorileri kesmeye başladığını da ileri sürdü. Kalori kesmek, yemek yemenin daha doğal bir yolu olabilir.
Bununla birlikte, mevcut IF planları yelpazesi, çoğu insanın kendileri için rahat bir seçenek bulabileceği anlamına gelmelidir. Zamanla ama? Yeme düzeninizde herhangi bir değişiklik zorlayıcı olabilir.
3. Düzensiz yemeye katkıda bulunabilir
Resmi olarak belgelenmemiş olsa da, “diyet zihniyetindeki” kişilerin “bayram” aşamasını abartması çok kolaydır.
Başka bir deyişle, birkaç saat boyunca istediğinizi yemekte özgürseniz ve oraya vardığınızda acıkmışsanız, ilk gördüğünüz şeyde bitkiyle karşılaşacağınızı varsaymak mantıksız değil. (Merhaba, ofis çörekleri!)
Bu sadece herhangi bir kilo verme faydasını ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda zamanla bazı aşırı yeme davranışlarına yol açması da mümkündür.
Bununla birlikte, IF'nin yeme bozukluğu olanların semptomlarını önemli ölçüde etkilemediğini gösteren kanıtlar vardır.Gabel K, et al. (2019). Obeziteli yetişkinlerde 8 saatlik kısıtlı beslenmenin güvenliği. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ 2015'ten farklı bir çalışma, IF'nin etkilerinin düzensiz yeme ile uğraşanlara bile fayda sağlayabileceğini öne sürdü.Hoddy KK, et al. (2015). Alternatif gün orucunun güvenliği ve düzensiz yeme davranışlarına etkisi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
İşte nasıl yapılır aşırı yemek yeme zihniyete girerseniz.
4. Daha fazla araştırma gerekli
Bu nedenle, elimizdeki ön araştırma umut verici görünüyor, ancak daha gidilecek çok uzun bir yol var. Yaptığımız çalışmaların çoğu hayvanlar üzerinde ve insanlar üzerinde yaptığımız deneyler genellikle çok küçük.
Ayrıca, hiç kimse IF'nin uzun vadeli etkilerini incelemedi. Uzun vadede bu şekilde yiyen diyetisyenler için herhangi bir tehlike veya büyük fayda olup olmadığından emin değiliz.
Denemek istiyorsanız, kısa vadede IF denemek ve sizin için neyin işe yaradığını görmek en iyisi olabilir.
En çok kim yararlanır?
Gördüğünüz gibi, IF söz konusu olduğunda, değişen zorluk derecesinde birçok farklı yöntem var. Herkese uyan tek bir diyet değil.
Yararları ve riskleri göz önüne alındığında, IF, çok çeşitli gıdalardan hoşlanan ve belirli gıda gruplarını veya makro besinleri kısıtlayan diyetlerle mücadele eden kişiler için en iyisi olabilir.
IF ile odak, yediğiniz yiyeceğin kalitesine ve hatta miktarına değil, sadece yediğiniz zaman dilimine odaklanır. Yani, masada makarna, çikolata ve şarap tutmak istiyorsanız potansiyel olarak kilo kaybını teşvik ederken, lezzetli bir seçenek olabilir.
IF, günün son öğününü daha erken yapmak, geceleyin sindirim sorunları yaşama eğiliminde olanlar için de yardımcı olabilir. göğüste ağrılı yanma hissi , asit reflü ve yatmadan önce diğer sindirim sorunları.
Aralıklı oruçtan kimler kaçınmalıdır?
İlk araştırmalar, oruç tutmanın kan şekeri kontrolü üzerinde bazı faydaları olabileceğini öne sürse de, insüline bağımlı diyabeti olan bireylerin radikal açlık rejimlerinden kaçınmaları gerekir.Barnosky AR, et al. (2014). Tip 2 diyabetin önlenmesi için aralıklı oruç ve günlük kalori kısıtlaması: insan bulgularının gözden geçirilmesi. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Düzenli, sağlıklı yemeklerin tadını çıkarmak, kontrol edilmediği takdirde insanlar için hayati tehlike oluşturabilecek kan şekeri yükselmelerini ve düşüşlerini önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca amatör veya profesyoneller için ideal olmayabilir. sporcular atletik performans ve toparlanma için aktiviteden önce ve sonra mükemmel zamanlanmış yakıta güvenenler.
Başka bir inceleme, hamile veya emziren çocukların ve kadınların IF rejiminden kaçınması gerektiğini ileri sürmektedir.Malinowski B, et al. (2019). Kardiyovasküler bozukluklarda aralıklı oruç: Genel bir bakış. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
konusuna daha yakından baktık.
Paket servisi
Hala IF'nin genel sağlık ve kilo yönetimini nasıl destekleyebileceğinin yüzeyini çiziyoruz. Bir kişi için işe yarayabilir, ancak bir başkası için çözüm sağlamayabilir.
IF'ye başlamak istiyorsanız, sizin için en iyi rejimde size güvenli bir şekilde rehberlik edebilecek kayıtlı bir diyetisyen ve doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Ayrıca ziyafet zamanı boyunca ihtiyacınız olan tüm gerekli besinleri aldığınızdan emin olabilirler.
İşte yiyecekler şölen saatlerinizin zımbalarını yapmak en iyisidir.
