Melek Numaranızı Öğrenin
Fermente gıdalar, sağlık ve zindelik trendlerinin sıcak listesine tam olarak girmedi, ancak kesinlikle bir yarışmacı. *Sips kombucha.* Buzdolaplarından önce insanlar, yiyeceklerin bozulmaması için genellikle fermente gıdalar üretirdi.
Ama eski bilim sayesinde, gurmeler harika (ve kötü kokulu) faydaları not alıyorlar. fermente gıdalar sağlık var. İşte bu yüzden tabağınıza daha fazla fermente gıda eklemelisiniz ve açlık başladığında hangi gıdalara ulaşmanız gerekiyor.
Aslında fermente gıda nedir?
Karbonhidratları alkol ve asitlere parçalayarak, fermantasyon yiyeceklerin daha uzun süre dayanmasına ve bozulmamasına yardımcı olur. Fermantasyon, bir yiyeceğin tadını ve dokusunu iyileştirmeye de yardımcı olabilir (dinliyoruz).
erkekler için yumuşak saçlara nasıl sahip olunur
Örneğin şu lezzetli zeytinleri alın. Fermantasyon, zeytinin doğal olarak içerdiği (temelde onu yenmez yapan) acı bileşikleri ortadan kaldırır ve onu hemen hemen her salata, meze veya martini için lezzetli bir ilaveye dönüştürür.
Fermantasyon da üretir probiyotikler , yani bağırsak mikrobiyomunun bir parçasını oluşturan faydalı bakteriler (kişisel bakteri evreniniz).
Bağırsak astarını, bağırsak ve vücudunuzun geri kalanı arasında bir bariyer olarak düşünebilirsiniz - iyi şeylerin (besinler gibi) geçmesine izin verir ve zararlı şeylerin (toksinler ve patojenler gibi) daha fazla ilerlemesini engeller.
Temel olarak, probiyotikler GI yolunun güzel ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Fermente gıdalar yemenin faydaları
Sindirim sağlığını iyileştirir
Fermantasyon süreci tarafından üretilen probiyotikler, özellikle sağlıklı bir bağırsağı destekler. Fermente gıdaların düzenli alımı, giriş çıkış trafiğini kontrol etmeye yardımcı olmasının yanı sıra, gösterildi kabızlığı hafifletmek, laktoz emilim bozukluğunu iyileştirmek ve enfeksiyonlarla savaşmak için H. pilori .
Bağışıklık sistemini güçlendirir
Bağırsaklarınızın sağlığı, bağışıklık sisteminizin sağlığını doğrudan etkileyebilir ve fermente gıdalar iyi şeylerle doludur. Özellikle çok çeşitli besin maddeleri içerirler. antioksidanlar , bu iltihapla savaşmaya yardımcı olur.
Buna, çoğu fermente gıdada bulunan faydalı probiyotikleri ekleyin ve bu, daha iyi olma şansına eşittir. hastalığı uzak tutmak ve hastalanırsanız daha hızlı iyileşirsiniz.
Akıl sağlığı
Fermente gıdalarda bulunan faydalı bakteriler, zihinsel sağlığınızı da etkileyebilecek çeşitli ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, ruh hali ve stres tepkisini düzenlemedeki rolleri için probiyotikler üzerinde çalışılıyor.
Bilim başladı bir ilişkiye işaret etmek sağlıklı bir bağırsak ve sağlıklı bir beyin arasında - bu mantıklı çünkü beyin ve bağırsak, merkezi sinir sisteminiz aracılığıyla düzenli iletişim halindedir.
Aslında, 2019 incelemesi Kontrollü klinik çalışmaların çoğu, probiyotiklerin, sağlıklı insanlarda depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Kilo kaybı
Hem gıdalar hem de takviyeler yoluyla belirli probiyotik türleri, kilo verme etkileri için incelenmiştir. Çalışmalar probiyotik suşla fermente edilmiş süte bakanLactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde önemli bir etki gösterdi.
Birçok fermente gıda aynı zamanda zengin lif ve protein kaynaklarıdır. Bu iki besin, 'tok oldum' hissini artırmaya yardımcı olur ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalp sağlığı
Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, özellikle kan basıncı ve toplam kolesterol seviyeleri olmak üzere kalp sağlığına da fayda sağlayabilir.
KİME 2014 çalışması katılımcının günlük diyetine yoğurt eklemenin hem LDL ve HDL kolesterol seviyeleri . Başka bir çalışma Düzenli olarak kimchi tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bulundu.
Yiyecekleri daha kolay sindirin
Fermente gıdalarda doğal olarak bulunan bakteriler, biz ilk lokmayı yemeye fırsat bulamadan besinleri parçalamaya başlar (merhaba, daha kolay sindirim!).
adı verilen bileşiklerin parçalanmasına da yardımcı olurlar. antibesinler , ihtiyacımız olan besinlerin emilimini engelleyen kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Doğa cıvıl cıvıl.
Yemeye başlamak için 9 fermente gıda
Bu fermente gıdalardan iyi bir doz probiyotik alın.
1. lahana turşusu
Bu klasik sosisli sandviç kabanın senin için bu kadar iyi olabileceğini kim bilebilirdi? Bu fermente kıyılmış lahana yemeği çok yönlüdür ve Yılbaşı Gecesinin ötesinde yenebilir.
Lahana turşusu, C ve K vitaminleri sayesinde lif artı bir doz antioksidan içerir. Pastörizasyon yok edebilir probiyotik faydalarının çoğu, bu nedenle ham veya pastörize edilmemiş versiyonları seçmek en iyisidir. Sodyum içeriği de yüksek olabilir, bu nedenle diyet izleme listenizde sodyum varsa, ölçülü olmak önemlidir.
2. Kombu çayı
Antik Çin'de kök salmış, Kombu çayı siyah veya yeşil çaylardan yapılan fermente bir çaydır. Zengin bir probiyotik ve antioksidan kaynağıdır. Çayın antioksidan içeriği fermantasyon ile artar , bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur.
3. Kimçi
Esas olarak Çin lahanasından yapılmıştır, Bir çeşit yöresel Kore yemeği genellikle ıspanak ve kereviz de dahil olmak üzere birkaç besleyici yoğun yeşil sebzeden yapılır. A, C ve K vitaminleri sayesinde harika bir antioksidan kaynağıdır.
Ayrıca, B vitaminleri folat, B6 ve riboflavin için de iyi bir kaynaktır. Lahana turşusuna benzer şekilde, kimchi de çok fazla sodyum içerebilir.
4. Yoğurt
yoğurt yüzyıllardır var olan ve fermente gıdaların en popüler kaynaklarından biridir. Aynı zamanda zengin besinler Kalsiyum, fosfor, riboflavin ve B-12 vitamini dahil. Ancak, tüm yoğurtlar eşit yaratılmamıştır.
Yoğurdun probiyotik faydaları değişebilir, bu nedenle canlı veya aktif kültürler içeren yoğurtları seçtiğinizden emin olun ve porsiyon başına 10 gramdan az şeker içeren sade çeşidi hedefleyin. Üzgünüm millet, faydalarından yararlanmak için aromalı yoğurdu atmanız gerekecek.
5. Kefir
Kefir laktozu tolere etmekte zorlanıyorsanız, harika bir fermente süt seçeneğidir. Yoğurt gibi kefir de fermente ve kültürlü bir süttür ancak yoğurttan çok daha incedir ve içilebilir. (Yetişkin Go-Gurt, kimse var mı?)
chad michael murray burnu
Kefirdeki bakteriler, tolere etmeyi çok daha kolay hale getiren azaltılmış miktarda laktoz içerir. Ek olarak, bazı küçük çalışmalar Kefirin kabızlığa yardımcı olabileceğini ve bağırsağınızda hasara yol açan sinir bozucu H. Pylori enfeksiyonuyla savaşabileceğini göstermiştir.
6. Tempe
Fermente soya fasulyesinden üretilmiştir, sıcaklık protein ve lif bakımından yüksektir ve genellikle et yerine kullanılır. Tofuya benzer şekilde, tempeh hafif bir tada sahiptir ve çeşitli yemeklere kolayca eklenebilir.
Kalsiyum açısından da zengindir, bu nedenle süt sizin işiniz değilse, tempeh besin bölümünde demir, magnezyum ve önerilen günlük alım miktarının yüzde 100'ünden fazlasını içeren çok şey sunar. manganez (sıklıkla unutulan ama önemli bir antioksidan!).
7. Ekşi maya
kendin yap ekşi maya tüm öfke karantina can sıkıntısının bir sonucu, bu yüzden etrafta biraz uzanma ihtimaliniz var (ya da bir adam tanıyorsunuz).
Herhangi bir gastrointestinal rahatsızlıktan muzdaripseniz, fermente olabilen FODMAP'leri, oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri duymuş olabilirsiniz. GI rahatsızlığının agonisti olarak geniş çapta incelenen bu fermente edilebilir karbonhidrat grubu.
Ekşi hamur fermantasyonu, bu karbonhidratları azaltmaya yardımcı olur ve diğer tahıl veya ekmek türlerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.
8. Natto
tempe benzer, natto fermente soya fasulyesinden yapılır. Ancak tempeh'den farklı olarak, natto çok güçlü bir tada sahiptir, biraz daha yapışkan ve daha serttir ve biraz pirinç krispies muamele hamurunun fasulye versiyonuna benziyor.
Bir kenara bakın ve hissedin, natto'nun birçok sağlık yararı vardır. Zengin bir demir, protein, magnezyum ve çinko kaynağı olan natto, mükemmel bir kaynak besinler ve antioksidan güç.
9. Miso
Miso soya fasulyesinin (burada bir eğilim mi görüyoruz?) tuz ve bir koji starter ile birleştirilmesiyle yapılan, genellikle bir tür mantardan yapılan geleneksel bir Japon çeşnisidir.
Miso besin açısından zengindir ve diğer fermente soya gıdalarıyla birlikte tam bir protein olarak kabul edilir.
Fermantasyon, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan besin maddelerini azaltır, sindirimi ve besin emilimini iyileştirir. Düzenli soya fasulyesi alımı, bir hastalıkla bile ilişkilendirilmiştir. bazı kanserler için daha düşük risk .
Yan etkiler ve güvenli oynamak
Fermente gıdalar dezavantajlarla gelebilir.
Yemek yemeye alışkın değilseniz fermente gıdalar , bakteri ve asitteki artış vücudunuzun alışması bir dakika sürebilir. İlk verildiğinde gaz, şişkinlik veya kabızlık yaşamak nadir değildir.
Bununla birlikte, kombucha'nızı her içtiğinizde bunun olduğunu fark ederseniz ve birkaç hafta sonra azalmazsa, muhtemelen bırakıp farklı bir şey denemek en iyisidir.
Bazı probiyotik açısından zengin gıdalar, merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilen, ancak iyi bir şekilde olmayan aminler (histamin gibi) adı verilen maddeler içerir.
Bu, bazı insanlar için baş ağrılarını tetikleyebilir, ancak araştırmalar, düşük histamin diyetinin bunları azaltıp azaltamayacağını henüz belirlemedi. Histaminler ayrıca, bir nedenden dolayı onları bağırsakta düzgün bir şekilde parçalayamayanlar için sorun yaratabilir ve alerjik reaksiyona neden olabilir.
Bu sizseniz, bir doktor ziyareti sırayla ve muhtemelen bundan sonra histamin içeren gıdalardan kaçınmanız gerekir.
Ek olarak, bazı ürünler çok yüksek miktarda ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir - bu nedenle bu süper gıdaların tüm faydalarından yararlandığınızdan emin olmak için etiketleri okumak önemlidir. Kimchi ve lahana turşusu gibi gıdalara genellikle fermantasyon işlemi sırasında tuz eklenir.
Sodyumu sınırlaması gerekenler doktorlarına danışmalı ve belirli fermente gıdaları ölçülü tüketmeyi hedeflemelidir.
Alt çizgi
Fermente gıdalar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Sağlıklı bir bağırsağı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olurlar ve hatta sağlıklı bir zihni destekleyebilirler.
Bu yiyecekleri ilk denerken, hafif ama hoş olmayan yan etkiler yaşamak nadir değildir. Bu belirtiler devam ederse, o yiyeceği tamamen sınırlamak veya tamamen önlemek en iyisidir.
Her zaman olduğu gibi, bilinçli bir tüketici olmak önemlidir. Etiketleri okuyun ve tonlarca şeker eklenmiş ürünlerden uzak durun. Herhangi bir nedenle sodyumu sınırlamanız gerekiyorsa, doktorunuzla konuşmanız ve bu yiyecekleri ölçülü tüketmeniz önemlidir.
