Melek Numaranızı Öğrenin
Demek etten ayrılmayı düşünüyorsun - ve belki de tamamen hayvansal ürünler . Selam! Vejetaryen olmak ve bir sebzeyi benimsemek için bir sürü harika neden var. bitki bazlı diyet her zamankinden daha kolay. (Vegan peynir ve dondurma reyonuna bakın.)
Ancak tam olarak nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız, tüm diyetinizi elden geçirme olasılığı biraz bunaltıcı olabilir. İyi haber şu ki, bitki temelli bir beslenme planına geçiş, özellikle de yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım izlediğinizde o kadar da zor değil.
İşte başlamak için bilmeniz gerekenler.
Bitki bazlı ve diğer 'taryalılar: Vejetaryen türleri
Ortak payda - duh - et yok. Ancak bunun ötesinde, her sebze diyeti tam olarak aynı değildir. İşte tüm bu etiketlerin aslında ne anlama geldiği:
- Vejetaryen. Bahçe çeşidiniz vejetaryen (heh) yumurta ve süt ürünleri yer, ancak et, kümes hayvanları veya balık yemez. Lakto vejeteryan olarak tanımlanan insanlar süt ürünleri yapar ama yumurta yapmazlar. Ovo vejetaryenler yumurta yapar ama süt ürünleri yapmazlar.
- Vegan. Veganlar sadece bitki yerler, nokta. Hayvansal ürünlerden tamamen uzak dururlar. Bu, et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya süt ürünleri olmadığı anlamına gelir. Bazı veganlar da baldan kaçınır.
- Bitki bazlı. Diğer bir deyişle fleksitaryen, çoğunlukla bitkisel gıdalara yapışan, ancak bazen az miktarda süt, yumurta, kümes hayvanları veya balık içeren daha gevşek bir çerçevedir.
- Peskatarya. Temel olarak, balık da yiyen bir vejeteryan için başka bir isim.
Neden sebzeye gidelim?
Vejetaryen olmanın artıları ve eksileri olabilir. (Menüdeki tek şeyin hamburger olduğu bir barbeküye gidin.) Ancak çoğunlukla bitki yemenin potansiyel faydaları oldukça geniş kapsamlıdır. Vejetaryen olmak:
Kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir
Bitki bazlı gıdalar genellikle hayvan bazlı olanlardan daha az kalorilidir, bu nedenle ne kadar çok yerseniz, günlük olarak o kadar az kalori alma eğiliminde olabilirsiniz. Bir ders çalışma bitki bazlı gıdaların kilo vermeyi veya sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırabileceğini gösterdi.
senin kaydın iyi mi
Bitkiler doğal olarak doymuş yağ bakımından düşüktür ve kolesterolü yoktur. Bir ders çalışma Bitkiler diyetinizin büyük bir bölümünü – hatta tamamını – oluşturduğunda, daha sağlıklı kolesterol ve kan basıncı seviyelerine sahip olmanızın daha olası olduğunu gösterdi.
Bağırsaklarınızı besler
KİME araştırma incelemesi bitki bazlı bir diyetin mikrobiyomunuzu sağlıklı bakterilerle doldurmaya yardımcı olabileceğini ve bu da sağlıklı bir kilo ve daha iyi kan şekeri seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi.
jill de meşe
Tüm bunlar, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri mutlu ve iyi beslenmiş tutmanın anahtarı olan bitkisel gıdalarda bulunan lif sayesindedir.
Hastalık riskini düşürür
Ne kadar çok bitki ve daha az hayvansal ürün yerseniz, gelişme olasılığınız o kadar düşük olur. 2 tip diyabet , metabolik sendrom , kalp hastalığı , ve hatta bazı kanserler .
Ve sebze bazlı herhangi bir diyet bu avantajları sağlarken, bazı durumlarda tamamen vegan olmaya ne kadar yakınsanız, fayda o kadar büyük olur.
Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir
Sebze yemek 100 yaşına kadar yaşamanıza yardımcı olacak mı? Garantisi yok ama 2013 çalışması Vejetaryen diyetleri herhangi bir nedenden dolayı daha düşük ölüm riskine bağladı.
Gezegen için daha iyi
Göre Dünya Enstitüsü, Columbia Üniversitesi , bitki bazlı diyetler daha hafif karbon ayak izlerine sahiptir. Çevresel açıdan daha sürdürülebilir bir yemek yemenin yolunu arıyorsanız, kesinlikle gitmeniz gereken yol sebzedir.
Vejetaryen başlangıç seti: Nasıl yapılır
Elbette, diyetinizi tamamen değiştirmek ve belirli yiyeceklerden ayrılmak biraz göz korkutucu görünebilir.
Ama vejetaryen olmak düşündüğünüz kadar zor değil. Anahtar, kademeli değişiklikler yapmak, kendinize kolay davranmak ve belki de konfor alanınızın biraz dışına çıkmaya istekli olmaktır. Geçişin nasıl yapılacağına dair bazı profesyonel ipuçları:
Tabağınızı yeniden düşünün
Dengeli, doyurucu bir yemek, etleri iki taraflı yemek anlamına gelmez.bitki bazlı bileşenleryerine tabağınızın çapası olarak.
Bir sebze ve tofu kasesi için tam tahılları temel olarak kullanmayı deneyin, fasulyeleri doyurucu bir yemeğin yıldızı yapın. Güveç veya sebzeleri akıllara durgunluk veren bir şeye dönüştürün taco doldurma .
Kolay gelsin
Hiçbir kural, bir gecede omnivordan yüzde 100 vejetaryen veya vegana geçmeniz gerektiğini söylemez. Hızlı bir geçiş yapmak istiyorsanız, soğuk hindi yaklaşımı harika bir seçenektir. Ancak her hafta etsiz öğün sayısını kademeli olarak artırmak da aynı derecede iyidir.
Bir seferde sadece birkaç yeni tarife odaklanmak, geçişin bunaltıcı olmak yerine sorunsuz olmasını sağlayabilir.
Sevdiğiniz tarifleri bulun
Yeni tariflerden bahsetmişken, şimdi stoklama zamanısebzeli seçeneklerbu sizi memnun hissetmenizi sağlar. Bitki bazlı bir yemek kitabı almayı deneyin (var ÇOK İYİLER ) veya odaklanmak için bir içerik seçin ve onu kullanmak için yeni fikirler bulun.
gibi olduğunu biliyor muydunuz? 40'tan fazla yol tofu tadı harika yapmak için?
Yemek hazırlığı ile arkadaş olun
Herhangi bir diyet değişikliğinde olduğu gibi, hazırlık anahtardır . İşler yoğunlaştığında, ürünleri hazırladığınızı ve buzdolabında beklediğinizi bilmek, akşam yemeğinde PB&J yeme veya pizza sipariş etme olasılığınız daha düşük olduğu anlamına gelir.
Hız artışlarını bekleyin ve onlar için plan yapın
Acımasız gerçek mi? Vejetaryen olmak, bazen yemek seçeneklerinin yok denecek kadar az olduğu durumlarla karşılaşmanız anlamına gelir. Anahtar, ne zaman ortaya çıkacaklarını bilmek ve hazırlıklı olmaktır.
Seyahat? Havaalanındaki yemek seçeneklerinin tamamı hindi ve rosto etli sandviç olması durumunda atıştırmalıkları paketleyin. Yeni bir restoranda insanlarla tanışmak mı? Yiyebileceğiniz en az bir şey olduğunu doğrulamak için önceden menüye göz atın. (Bilginize, neredeyse her zaman olacak, ama kesin olarak bilmek güzel.)
Ya hep ya hiç gitmek zorundaymış gibi hissetme
Unutmayın, bunu yaptığınız tek kişi kendinizsiniz. Bir burger özlemine kapılırsanız veya yanlışlıkla tavuk suyuyla yapılan çorbayı yerseniz, dünyanın sonu değil. Sadece yarın işine dön.
Bazı dostça beslenme hatırlatıcıları
Vejetaryen ve vegan diyetlerin, çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeniz koşuluyla, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceğini hemen belirtelim.
Diğerlerine göre elde edilmesi biraz daha zor olabilen bazı vitaminler ve mineraller var, bu yüzden bu adamlardan yeterince aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz:
- Kalsiyum. Düzenli olarak süt ürünleri yiyorsanız, hazırsınız demektir. Ancak menüde süt, yoğurt veya peynir yoksa veya sadece arada bir yerseniz, kemik yapıcı aldığınızdan emin olun. diğer kaynaklardan . Güçlendirilmiş bitki sütü, meyve suları, tahıllar, tofu, badem, brokoli ve yapraklı yeşillikleri düşünün.
- D vitamini D vitamini birçok gıdada bulunmadığından, bazı omnivorlar için bile yeterince alması zordur. Yumurtadan, güçlendirilmiş süt sütünden, portakal suyundan, bitki sütünden ve tahıllardan alabilirsiniz.
- Demir. bitkisel gıdalardaki demir Vücut tarafından emilmesi hayvansal gıdalardaki demirden daha zordur. Bu nedenle, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, yumurtalar ve güçlendirilmiş tahılları tüketin ve emilimi artırmak için bunları her zaman bir C vitamini kaynağı ile eşleştirin.
- B12 vitamini. Sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur, bu nedenle vegansanız, biraz katı yiyecekler bulun. güçlendirilmiş seçenekler , güçlendirilmiş tahıllar, besin mayası veya bitki sütü gibi. Ayrıca bir ek almak hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Yan etkiler ortaya çıkabilir (ancak önemli değil)
Bir sebze diyeti sağlığa çok büyük faydalar sağlasa da, hiçbir yeme tarzı mükemmel değildir. Bu dezavantajlar anlaşmaları bozmuyor, ancak kesinlikle farkında olmaya değer.
Yeterli kalori ve besin almak için daha çok çalışmanız gerekebilir.
Bir ders çalışma omnivor bir diyete kıyasla, ortalama olarak, vejetaryen bir diyette günde yaklaşık 260 daha az kalori ve vegan bir diyette yaklaşık 600 daha az kalori alacağınızı gösterdi. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu yardımcı olabilir.
Ölçeğin şu anda bulunduğu yerden memnunsanız, ihtiyacınız olan kaloriyi aldığınızdan emin olmak için biraz daha dikkat etmeniz gerekebilir. Neyse ki, fazladan bir kaşık dolusu badem yağı veya guac oldukça kolay iniyor.
Özellikle ilk başta işler gaza gelebilir
Bitki alımınızı artırmak, lif alımınızı artırmak anlamına gelir, bu da sağlık açısından iyi bir şeydir! Ancak sindirim sisteminiz uyum sağlarken biraz gaz, şişkinlik ve hatta kabızlık fark edebilirsiniz.
Sisteminiz birkaç hafta içinde kendini iyi hissetmeye geri dönecektir, ancak bol su içmek ve lif alımınızı kademeli olarak artırmak geçişte yardımcı olabilir.
Biraz daha plan yapmanız gerekebilir
Et olmadan, belirli beslenme gereksinimlerini nasıl karşılayacağınızı anlamak biraz daha fazla çalışma gerektirebilir. Yemek seçeneklerinin nasıl olacağından emin olmadığınızda seyahat veya sosyal etkinlikler gibi durumlarla başa çıkmak için aynen.
Efsane Avcıları, vejetaryen baskı
Göre Beslenme ve Diyetetik Akademisi , kesinlikle bitki bazlı diyetler hakkında temizlemeye değer bazı yanlış bilgiler var. Doğruya ulaşmak için birkaç gerçek:
Protein takıntısına gerek yok
Yeterli kalori aldığınız ve çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece temel protein gereksinimlerini kolayca karşılarsınız. Ciddi bir sporcuysanız veya ekstra yüksek protein ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, tüm temellerinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Pirinç + fasulye veya ekmek + fıstık ezmesi gibi yiyecekleri birleştirmeye gelince tam proteinler ? Bu bir acemi hatası . Gün boyunca çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece vücudunuz ihtiyacı olanı alacaktır.
Sebzeli yiyeceklerin otomatik olarak = daha sağlıklı olduğunu varsaymayın
Vegan kekler, tereyağı ve yumurta ile yapılanlar kadar boş kaloriye sahiptir, çocuklar. Bu nedenle, arada bir kendinizi şımartmak iyi olsa da, sadece bitkilerle yapıldığı için sizin için iyi veya düşük kalorili olduğunu düşünme tuzağına düşmeyin.
Aynı şey et ikameleri için de geçerlidir. Sebzeli köpekler ve şarküteri dilimleri kesinlikle sağlık halesi , ancak çok işlenmişler ve her gün sahip olmak istediğiniz şey değiller.
Alt çizgi
Vejetaryen diyetlerin, belirli besin maddelerini yeterince almanız ve çok çeşitli sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yemeniz koşuluyla birçok sağlık yararı vardır.
Başarının anahtarı, yeni beslenme planınızı kolaylaştırmak, gerçekten sevdiğiniz yeni tarifler bulmak ve ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmaktır. Ve bir gün çoğunluğa düşersen, endişelenme. Yarın her zaman başka bir chia pudingi veya soya peyniri kızartması vardır.
