Tam anlamıyla Her Yerde Yapabileceğiniz 33 Direnç Bandı Egzersizi

Maria Fuchs/Getty Images

Grupla birlikte eğlenin! Direnç bantları Herhangi bir kuvvet antrenmanı rutini veya rehabilitasyon programına harika bir ektir. Çeşitli boyutlarda, uzunluklarda ve direnç seviyelerinde gelirler.

Ayrıca taşınabilir ve saklaması kolaydır, bu nedenle ev kullanımı, otel egzersizleri veya spor salonunda küçük bir alandan en iyi şekilde yararlanmak için mükemmeldirler.

Tıpkıserbest ağırlıklar, egzersiz bantları, son derece gerilebilirden ağır hizmet gücüne kadar çeşitli direnç seviyelerinde gelir.

En yaygın bant türleri, kulplu tüp bantları, halka bantları ve terapi bantlarıdır. Şüpheniz varsa, bir fitness uzmanı, fitness seviyenize ve özel antrenman planınıza bağlı olarak hangi bandın sizin için doğru olduğunu belirlemeye yardımcı olabilir.

Çoğu egzersiz için, egzersiz başına 2–3 set 8–25 tekrar hedeflemeyi deneyin. Hazır, hazır, stre-e-e-etch!

Alt vücut egzersizleri

Bacak gününü asla atlamayın…

1. Ön çömelme

Poponuz, uyluğunuzun her iki tarafı ve hamstringleriniz bunun için size teşekkür edecek (yanmayı bıraktıktan sonra). Ön ağız kavgası ayrıca kasıklarınıza, kalça fleksörlerinize ve baldırlarınıza güç artışı sağlayabilir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bandın üzerinde durun.
2. Her iki elinizde bir tutamaç tutarak bandın üst kısmını her bir omzun üzerinden geçirin. Bant çok uzunsa, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak yerine sabitleyin.
3. Düz otur, göğüs yukarı, Bölüm sağlam, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine bastırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri yükselin.
5. 8-12 tekrar için tekrarlayın.

iki. Bacak uzatma

Bu dörtlü oluşturucu ile bir adım öne geçin.

Nasıl yapılır

1. Bir destek üzerinde (eğimli bir bank gibi) alçak bir konumda bir halka bandı tutturun, diğer ucunu vücudunuzun etrafına dolayınayak bileğiarkanızda konumlandırılmış bant ile.
2. Bantta gerginlik yaratmak için çapadan uzaklaşın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
3. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın. bacak zeminden.
4. Dizinizi önünüzde düzleşene kadar uzatın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Bacak değiştirmeden önce 8-12 tekrar yapın.

3. Yüzüstü (yalan) bacak kıvrılması

Bu senin için dışarı çıkıyorhamstringler.

Nasıl yapılır

1. Yüzüstü yatın ve sağ ayak bileğinizin etrafına bir bant sarın, diğer ucunu destek için bir kapıya sabitleyin.
2. Gerginlik yaratmak için çapadan uzaklaşın.
3. sıkın çekirdek ve bacağınızı dizinizden bükün, topuğunuzu rahatça gidebildiğiniz kadar kalça kaslarınıza doğru getirin.
4. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. 10-15 tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

4. Kalça köprüsü

Sağlık kalça kasların !

Nasıl yapılır

1. Dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına bir bant bağlayın.
2. Ayaklarınız yere gelecek şekilde yüzüstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükün.
3. Kalçalarınızı omuzlarınıza kadar kaldırın, kalçalar ve dizler hizalanır, tüm hareket boyunca kalça kaslarınızı kasar.
4. 15-20 tekrar yapın.

5. Ayakta addüktör

Kalçalarınızı, kasıklarınızı ve iç uyluğunuzu güçlendirmek için endüktör hareketi uzun durur.

Nasıl yapılır

1. çapa döngü bandı ayak bileği yüksekliğinde bir desteğe ve sol tarafınız desteğe bakacak şekilde ayakta durun, serbest ucu sağ (dış) ayak bileğinizin etrafına sarın.
2. Banda dik durun ve biraz gerginlik yaratmak için destekten uzaklaşın.
3. Geniş bir duruştan, bir çeyrek çömelme .
4. Çalışan ayak bileğinizi vücudunuzun üzerinden geçirin, ayaktaki bacağınızı geçerek, uyluklarınızı birbirine sıkın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmeden önce 12-15 tekrar yapın.

6. supinated istiridye kabuğu

Dış kalça rotatörlerinizi gevşetin ve hareketinizi ve esnekliğinizi geliştirin - sonuçta bu Lizzo ve Missy Elliott melodisi kendi kendine dans etmeyecek.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızın hemen üstüne bir bant sarın. dizler .
2. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülü olarak yüz üstü yatın.
3. Kalça kaslarınızı 2-3 saniye kasarken dizlerinizi birbirinden uzaklaştırın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10-12 tekrar hedefleyerek tekrarlayın.

7. Plantar fleksiyon (ayak bileği fleksiyon)

Ayak bilekleriniz üzerinde uyuyor, ancak onları zinde tutarsanız, ileride size daha az sorun çıkarırlar.

Daha da iyi haber: Bunun için bir yük kaldırabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Güvenli bir döngü veya terapi bandı (bir sehpanın veya sandalyenin bacağı gibi) ve bir ayağınızı dışarı doğru uzatarak oturun ve halkanın diğer ucunu ayağınızın üst kısmına sarın.
2. Ağırlığınızı ellerinize vererek arkanıza yaslanın ve kaval kemiğinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı öne doğru esnetin.
3. Kontrollü bir hareketle, ayak parmakları geri , rahat olduğu kadar dizinize doğru esnetin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

8. Yanal bant yürüyüşü

Bu yan adımlardan kaçınmayın!

Nasıl yapılır

1. Bir halka bandına girin veya ayak bileklerinizin hemen yukarısına, alt bacaklarınızın etrafına bir terapi bandı bağlayın.
2. Bantta gerginlik yaratmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Bir yarım çömelme durum.
4. Sağ bacağınızla yana doğru adım atarak ağırlığınızı sola kaydırın. Ayakta duran bacağınızı hafifçe içeri doğru hareket ettirin, ancak bandı gergin tutun.
5. Diğer yöne gitmeden önce 8-10 adım atın.

9. ayakta kaçırma

Bu biraz birdengeleme eylemi. Yine de kalçalarınız için harika.

Nasıl yapılır

1. Bilek yüksekliğinde bir halka bandı tutturun ve sol tarafınız çapaya doğru olacak şekilde durun.
2. Serbest ucu dış bileğinize takın ve bantta gerginlik yaratmak için dışarı çıkın.
3. Ayağınız yerden yüksekte olacak şekilde destek bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Çalışan bacağınızı kaldırın, ilmekli ayağınızı yavaşça yana getirin ve dış kalça kaslarınızı sıkın.
4. Eğer sen titrek hissetmek , bir destek alın (duvar veya bir sandalyenin arkası gibi).
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Her iki tarafta da 15-20 tekrar yapın.

10. oturmuş kaçırma

gerçekten göstermek için uyluk patron kim, oturmuş kaçırmayı dene. Oturmanın tüm yorgunluğunu alıyor.

Nasıl yapılır

1. Bir sandalyenin kenarına oturun veya Bank ve her iki bacağınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne bir halka bandı bağlayın.
2. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
3. Bacaklarınız birbirinden ayrılırken ayaklarınızı içe doğru çevirerek dizlerinizi yavaşça dışarı doğru bastırın.
4. 2 saniye bekleyin, ardından dizlerinizi tekrar bir araya getirin.
5. 15-20 tekrar hedefleyin.

kol egzersizleri

Silahlanma yarışına katılın.

on bir. Konsantrasyon kıvrılması

Silah gösterisine hazırlanmak ister misin? Bu irade bicepslerinizi alınpompalanmış .

ona mesaj atmayı bırak ve ne olacağını gör

Nasıl yapılır

1. Sağ bacağınız önde olacak şekilde ileri hamle pozisyonunda başlayın ve bandın ortasını sağ ayağınızın altına yerleştirin.
2. Döngü bandının bir ucunu sağ elinizle kavrayın, dirseğinizi dizinizin iç kısmına dayayın (bu pazıları biraz daha derine hedeflemek için).
3. Avucunuz dizinizden uzağa bakacak şekilde, kıvrılmak Bandı omzunuza doğru kaldırın, üst kısımda pazılarınızı sıkın.
4. Bandı yavaşça geri indirin.
5. Taraf değiştirmeden önce 8-10 tekrar yapın.

12. Ayakta pazı kıvrılması

Cepleriniz için de harika, bu sadece ağırlık kaldırmak gibidir sen ağırlıksın . Çılgın.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bandın ortasına gelecek şekilde ayakta durun.
2. Kollarınız yanlarınızdan başlayarak her iki elinizde bir tutamaç tutun.
3. Avuç içleriniz önünüze bakacak şekilde, iyi bir pazı kasılması elde edene kadar kollarınızı dirseğinizden bükerek omuzlarınıza doğru çekin.
4. Yavaşça geri indirin.
5. 12-15 bukle yapın.

13. triceps geri tepmesi

Geri çekil ve rahatla. Şaka yapıyorum!

Nasıl yapılır

1. içinde durmak ileri hamle pozisyonu sağ ayağınız önde, bandın ortasına gelecek şekilde.
2. Bandın her iki ucunu tutarak, avuç içleriniz arkanıza bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda konumlandırın.
3. Ön kollarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi bükün (yanlarınızda sıkıştırarak)
4. Sonraki, kollarını aşağı bastır , kollarınız tamamen uzayana kadar bandı vücudunuzun arkasına itin.
5. Geri aşağı indirin.
6. 8-10 tekrar için tekrarlayın.

14. Tepegöz triceps uzantısı

Bir triceps-ratops olun, çünkü pazı kendi kendine takılamaz.

Nasıl yapılır

1. Bir tüp bandının ortasını kalça kaslarınızın altına yerleştirerek bir sandalye veya bankta oturun.
2. Her elinizde bir tutamaç tutun ve kolunuzu uzatın. silâh yukarı, dirseklerinizi bükün, böylece elleriniz boynunuzun arkasına yerleşir.
3. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde, kollarınızı tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırın.
4. Geri aşağı indirin.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-12 tekrar yapın.

Çekirdek egzersizler

Bu yoğun egzersizlerle her şeyin merkezine alın.

15. Diz çökmüş gevrek

için bir kapının üstünü kullanın.çekirdeğini sallamak.

Nasıl yapılır

1. Bandı yüksek bir bağlantıya (bir kapının üst kısmı veya kablo kolonu gibi) takın ve bandın her iki yanından tutarak diz çökün.
2. Dirseklerinizi omuz hizasında uzatın, merkez bölgenizi kavrayın ve bu sırada kalçalarınıza doğru ezin. karın kaslarını kasmak .
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10-12 tekrar için tekrarlayın.

16. oduncu

seninkini al Bölüm dönüyor ve yanıyor.

Nasıl yapılır

1. Döngüyü veya boru bandını bir kablo kolonunun veya desteğin tepesine yakın bir yere tutturun.
2. Sağ tarafınız desteğe doğru, kollarınız yukarıya doğru uzatılmış halde bandın serbest ucunu kavrayın.
3. Tek bir yumuşak hareketle bandı aşağı ve vücudunuz boyunca önünüze doğru çekin. dizler sağ kalçanızı döndürürken ve arka ayağınızı döndürürken.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 8-10 tekrar için tekrarlayın.

17. Dönme önleyici bant yürüyüşü

Ne zaman uzaklaşacağını bil. Yavaşça.

Nasıl yapılır

1. Hafifçe altına bir halka veya tüp bandı tutturun. göğüs bir kablo sütunu veya desteği üzerinde.
2. Serbest ucu kavrayın, bantta gerginlik yaratın ve atletik bir duruş için çömelin.
3. Bandı iki elinizle göğsünüzün önünde düz tutarak ve karın bölgenizi sıkı tutarak, yana doğru adım atın. grup daha ileri gitmek için çok gergin.
4. Yavaş ve kontrollü, başlangıç ​​pozisyonuna kolona doğru geri hareket edin.
5. Her iki tarafta 6-8 tekrar için tekrarlayın.

18. Ters crunch

Şimdi çevir ve ters çevir (Missy bu makale boyunca kazanmaya devam ediyor).

Nasıl yapılır

1. Grubu sabitleyin düşük bir destek üzerinde.
2. Yüzüstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükün.
3. Bandı her iki ayağınızın üst kısmına sarın ve gerginlik yaratmak için geriye doğru kayın.
4. Karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düzken dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekin, kaslarınızı sıkın. karın kasları .
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 12-15 tekrar için tekrarlayın.

19. Rus bükümü

Daşvidanya, tonlanmamış abs!

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun, ortasını sarın. müzik grubu ayaklarınızın altı etrafında.
2. Serbest uçları her iki elinizde tutun.
3. Ayaklarınızı yerde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
4. Sol elinizi vücudunuzun üzerinden ve sağ elinizi sağ kalçanızdan aşağıya getirerek bandı sağa çevirin.
5. Sizinle sözleşme yapmak eğik kaslar , orta ve belinizi nötr tutarken bandı sağ kalçanıza doğru getirin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. Her iki tarafta toplam 10-12 tekrar için sola ve sağa döndürün.

Sırt egzersizleri

Konuşmanı geri al ve tonla.

20. Bükülmüş sıra

Yapabilirsin, sırtını içine koy .

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasında durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geride tutarak belinizden menteşeleyin.
3. Elleriniz dizlerinizin dışına bakacak şekilde bant tutamaçlarını kavrayın.
4. Dirsekleriniz bükülü haldeyken, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kürek kemiklerinizi birbirine bastırarak bandı kalçalarınıza doğru çekin.
5. 10-12 tekrar için alçaltın ve sıraya girin.

yirmi bir. Sıra koltuk

Otur, ama fazla oturma Rahat . Bacaklarınız uzatılmış durumdayken, bandın ortasını ayak tabanlarınızın arkasına yerleştirin.

Nasıl yapılır

1. Bandı iki elinizle kavrayın, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde.
2. Güzel ve uzun oturun, dirseklerinizi bükün ve bandı göbeğinize doğru çekin, vücudunuzu sıkıştırın. omuz birlikte bıçaklar.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10-12 tekrar yapın.

22. Ayırmak

Sabit omuzlar için ve gelişmiş hareketlilik , bu antrenmanınızın bir parçası olmalıdır.

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve ayak omuz genişliği ayrı.
2. Her iki elinizle omuz hizasında ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bandın orta kısmını kavrayın.
3. Kollarınızı düz tutarak, kürek kemikleriniz kasılana kadar bandı dışarı ve geriye doğru çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 8-10 tekrar için gerin, sıkın ve bırakın.

23. Yalan kazak

Hayır, bu dahil değil örtüleri başının üstüne çekmek , ama iyi deneme.

Nasıl yapılır

1. Bunun için etkili pec ve lat egzersiz yapın, tüp bandını alçak bir pozisyonda sabitleyin.
2. Yüzüstü yatın, serbest ucundan tutun grup iki elinizle ve kollarınızı yukarıya doğru uzatarak.
3. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken, tutamaç dizlerinize ulaşana kadar gövdenizi çaprazlayarak bandı yukarıya doğru çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 8-10 tekrar için devam edin.

24. Yere yat

senin çalışmaya hazır Üst sırt ?

Nasıl yapılır

1. Bandı, yatay bir çubuğa (hatta sağlam bir ağaç dalına) sabitleyin ve serbest uçları yanlarınızdan aşağı doğru çekin.
2. Bandın önünüzde olması için çapaya bakacak şekilde diz çökün.
3. Kollarınız yukarıya doğru uzatılmış ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her iki ucu kavrayın.
4. Dirseklerinizi bükün, sırtınızı kasarken bandı yere doğru çekin kaslar .
5. Elleriniz omuzlarınıza ulaştığında, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
6. 10-12 tekrarı sallayın.

Göğüs egzersizleri

Namlu pecs için başka yere bakmayın.

25. Şınav

Bunu al klasik hareket yeni bir seviyeye.

Nasıl yapılır

1. Alın tahta pozisyonu , direnç bandını üst sırtınızın üzerinden geçirerek.
2. Bandın uçlarını başparmaklarınızdan geçirin ve ellerinizi zemine bakacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunda yere koyun.
3. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar dümdüz yukarı itin.
4. Sırtınızı aşağı indirin, göğsünüz yere.
5. 5-20 tekrar için nelere sahip olduğunuzu görün (gücünüze bağlı olarak).

26. Eğimli göğüs presi

Sıradaki: Sizin üst göğüs kaslar!

gece seks

Nasıl yapılır

1. Sağ ileri hamle pozisyonunda, senin grubun ortası arka ayağının altında.
2. Her iki elinizde bir tutamaç tutarak bandı omuz hizasına getirin.
3. Kollarınız tamamen uzayana kadar bantları bir gökkuşağı gibi göğsünüzün üzerinden yukarı doğru bastırın.
4. Geri aşağı indirin.
5. 10-12 tekrar için tekrarlayın.

27. Bench press

Değil halter ? Sorun değil! Direnç bantları günü kurtarmak için elinizin altında.

Nasıl yapılır

1. Bir tüp bandı tezgah ayaklarına tutturun ve yüzüstü tezgaha uzanın.
2. Her elinizde bir tutamaç tutun.
3. Ellerinizi omuz yüksekliğinde konumlandırın (böylece başparmaklarınız omuzlarınızın önüne dokunsun).
4. Kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın, ellerinizi üstte birbirine doğru hareket ettirin.
5. Geri aşağı indirin.
6. 10-12 tekrar için tekrarlayın.

Hangisinin göğsünüzü daha fazla şişirdiğini görmek için bench press'i şınavla karşılaştırdık. Bulmak İşte .

28. Ayakta göğüs presi

için spor salonuna ihtiyacınız yok göğüs oyununu güçlendir .

Nasıl yapılır

1. Tüp bandını bir kablo kolonuna veya göğüs yüksekliğinde sağlam bir desteğe sabitleyin.
2. Her bir tutamacı banda sırtınızla kavrayın.
3. Ellerinizi göğüs hizasında konumlandırarak gevşekliği azaltmak için öne çıkın.
4. Dirsekleriniz yukarıda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde, kollarınız tam ekstansiyona ulaşana kadar bandı önünüzde düz bir şekilde bastırın ve göğsünüzü sıkın. kaslar .
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 12-15 tekrar için üzerine basın.

omuz egzersizleri

Büyüklerle omuz omuza durun.

29. havai basın

Bu, başınızı aşabilir (aslında kesinlikle olmalı).

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir tüp bandının ortasında durun.
2. Her bir tutamağı kavrayın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi omuz hizasında konumlandırın, böylece başparmaklarınız omuzlarınıza dokunur.
3. Kollarınızı tamamen uzatırken avuçlarınızı öne doğru döndürerek dümdüz yukarı bastırın.
4. Yavaşça geri indirin.
5. 8-10 tekrar için tekrarlayın.

30. ileri yükseltme

Bu senin önü için harikaomuzlar, bu yüzden tanıyın.

Nasıl yapılır

1. Omuzlarınızın önüne vurmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasında durun ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde yanlardaki tutacakları kavrayın.
2. Sonra dirseklerinizi kilitlemeden sağınızı getirin kol düz önünüzde omuz yüksekliğine.
3. Yavaşça geri indirin.
4. Kolları değiştirmeden önce çatıyı 8-12 tekrar kaldırın.

31. Yanal yükseltme

İnşa etmek daha cesur omuzlar bu izolasyon hareketiyle.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız bir tüp bandın ortasında olacak şekilde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her bir tutamacı, kollarınız yanlarınızda ve avuçlarınız içeri bakacak şekilde kavrayın.
3. Dirseklerinizi çok hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde yanlara, omuz hizasına kaldırın.
4. Yavaşça geri indirin.
5. 8-10 tekrar için gidin.

32. Dikey sıra

Senin gibi gururlu dur tuzaklarını hedef al .

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız bandın ortasında, omuz genişliğinde açıkken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bant tutamaçlarını kavrayın ve onları uyluklarınızın hemen önüne yerleştirin.
2. Dirseklerinizi bükerek ve yüksek V pozisyonunda tutarak, bandı vücudunuzun ön tarafından omuz hizasına kadar çekin.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. 10-12 tekrar için kürek çekmeye devam edin.

Kürek çekmeyi tercih ediyorsanız… kürek makinesi , sizin için bazı ipuçlarımız var.

33. Bükülmüş arka bölünmüş uçak

Hedefle tüm omuz bu sert hareketle

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı bandın ortasına gelecek şekilde bir sandalye veya bankın kenarına oturun.
2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamaçları kavrayarak bandı dizlerinizden çaprazlayın.
3. Belinizden öne doğru eğilin, geri düz ve bant omuz hizasına gelene kadar kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. 10-12 tekrarla uçun.

Tüm vücut direnç bandı antrenmanı

Hepsini bir araya getirmeye hazır mısınız?

Sertifikalı kişisel antrenör Jessi Kneeland tüm vücudunuzu çalıştıracak bu rutini yarattı. Hareketleri de gösteren o.

Paket servisi

Vücudunuzu çalıştırmak için evde bütün bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Ve direnç bantları, tüm vücudunuzda kasları devreye sokmak ve inşa etmek için harika, uzaya duyarlı bir yoldur.

Evde kinestetik bir antrenman yapmak için bir başka harika araç, her şeye gücü yeten kaydırıcıdır - kaydırıcıların nasıl çalıştığını ve onlarla yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin İşte .

Hamstringleri Güçlendirmek için 3 Hareket