Melek Numaranızı Öğrenin
Turna şınavı, Aşağıya Bakan Köpek ve Yunus Pozunun bir karışımına benziyor ve bu hareketmajörgüç.
Daha sert hareketler için bir basamak olarak veya omuz gücünüzü artırmak için bir hedef olarak kullanın. İşin püf noktası, omuzlarınızı sağlıklı tutmak için uygun formu koruduğunuzdan emin olmak ve yüz ekiminden kaçınmaktır!
'Turna şınav güçlüdür' diyor ShaNay Norvell , 'Atlanta'nın en fit sporcusu' seçilen Atlanta merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör.
Ama neden bu kadar harika?
- Önemli bir omuz güçlendiricidir. Her bir tekrarı üst bedeninizde hissedeceksiniz - ama özellikle omuzlar , diyor Norvel. Ve geleneksel bir şınav gibi olsa da, 'ters V şekli göğüs yerine omuzlara daha fazla vurgu yapıyor.'
- Sizi bir amuda hazırlar. “Amerikan Gladyatörü”nde ikinci olan Norvell, normal eski klasik şınavınızı mükemmelleştirerek başlamanız gerektiğini söylüyor. Ardından, bir kez yetkin olduğunuzda, “pike şınavı, amuda güç kazanmakla ilgilenen biri için harika bir geçiş egzersizidir” - hatta bir amuda şınav!
- Çekirdeğinizi işe alır. Ağırlığınızı pike pozisyonuna kaydırırken, öne doğru devrilmenizi önlemek için çekirdeğinizin ateşlenmesi gerekir. Norvell, bu gelişmiş şınav, 'ağırlığınız başınızın üzerinden geçerken daha uyumlu olmanıza' yardımcı olur.
Mükemmel turna şınav nasıl yapılır
Turna şınav yeni başlayanlar için bir hareket değil, diye uyarıyor Norvell. Ayrıca dirsek veya omuz yaralanmasından kurtulan herkese tavsiye etmez. (Ayrıca baş dönmesine veya düşük tansiyona yatkınsanız bunu atlayın.) Formunuza daha fazla dikkat edin ve nicelikten çok kaliteyi vurgulayın.
Norvell, '5-8 yavaş, kontrollü tekrar öneriyorum' diyor. 'Yavaş ve kontrollü olmalarına yardımcı olmak için aşağı inerken dörde, başlangıç pozisyonuna dönerken dörde kadar sayabilirsiniz.'
quentin tarantino'nun fotoğrafları
Yeni mi başlıyorsun? Haftada ikiden fazla olmamak üzere 2-3 set 5-8 tekrar öneriyor ve maksimum güç kazanımı için turlar arasında 1 dakika dinlenin. Güç kazandıkça daha fazla tekrar ve set ekleyin.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Mükemmel turna şınavını adım adım nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır!
- Elleriniz sıkıca yerde, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde yerde tahta pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınızı da zemine sıkıca bastırın.
- Çekirdeği sıkı ve sırtı düz tutun ve kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın. Tüm vücudunuz nötr ve düz bir çizgide olmalıdır.
- Vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Kolları ve bacakları mümkün olduğunca düz tutun.
- Dirseklerinizi bükmeye başlayın ve ardından tüm üst bedeninizi yere doğru indirin.
- Bir an orada kalın, ardından kollarınız düz olana ve ters V pozisyonuna gelene kadar yavaşça yukarı doğru itin. Hareket boyunca kontrolü elinizde tuttuğunuzdan emin olun.
Seviye atlama: Pike şınav ilerlemesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Tam bir turna şınavına hazır değil misiniz? Bu iyi. Bunun yerine hareketi parçalayın ve temel üzerinde çalışın.
çile sepeti wiki
- alıştırma yap tahta omuzlarınızda ve çekirdeğinizde güç ve istikrar oluşturmak için.
- senin mükemmel şınav , bu yüzden omuzlarınız pike versiyonunu denemek için yeterince güçlü ve sağlıklı.
- Gibi ilgili hareketler üzerinde çalışın Yunus Duruşu omuz stabilitesi ve bir denge topu üzerinde tahta mızraklar çekirdek ve üst vücut gücü için.
Turna şınavında ustalaştıktan sonra, tekrar ve set sayısını artırarak güç oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Ayrıca bir amuda veya amuda şınav çekmeye başlayabilirsiniz. Bu toparlanmada orta seviye hareketlere de geçebilirsiniz. Bilmeniz gereken 82(!) şınav .
michael snoddy'nin net değeri
Ya da şu varyasyonlardan biriyle turna şınavlarınızı daha da zorlaştırabilirsiniz:
- Dirseklerinizi bükmeye başlamadan önce her seferinde bir bacağınızı kaldırın.
- Sağlam bir sandalye, bank veya kutuya basarak ayaklarınızı yükseltin. Yavaş başlayın ve yere kadar alçakta kalın. Kolaylaştıkça daha yükseğe çıkın, bu da sizi amut şınavına yaklaştırıyor!
- Ne kadar yavaş gidebilirsin? Sayınızı dörde yükseltin… mükemmel formu korurken hareketi ne kadar uzatabilirsiniz!
Profesyonel ipuçları: Formunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?
Turna şınavında ustalaşmak ister misin? Norvell, yavaşlayarak başlayın - ve gerçekten formunuzu çevirin, diyor Norvell.
“Farkında olmayan birine, bir turna şınavı, yanlış yapılan bir şınav gibi görünebilir” diye açıklıyor. “Kalçalar havada, vücutla ters V şekli yapıyor ve başın tepesi yere dönük. Sıradan bir şınav için bu yanlış bir biçim olacaktır. Ancak bu, turna şınavı için uygun vücut pozisyonudur ve bu onu benzersiz kılan şeyin bir parçasıdır.”
Bu profesyonel ipuçlarını deneyin:
Başınızın yere değmesine (veya çarpmasına) izin vermeyin, mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. Henüz orada değilseniz, her seferinde biraz daha alçalarak hedefinize doğru çalışmaya devam edin.
Bu harekette onu itmeyin (haha) - kaymak ve yüzünüzün üzerine düşmek veya omuz(lar)ınızı incitmek istemezsiniz!
Artık öğrendiğine göre, git ve biraz mızrak çalış!
