Melek Numaranızı Öğrenin
Yaşadığımız daha hızlı olan daha iyi bir dünyada, iyi bir egzersiz için günde 30 ila 45 dakika ayırmak büyük bir zorluk gibi görünebilir - ve bu, güçlü bir çekirdek arayışınızı tamamen bozabilir. Girin: 7 dakikalık antrenman.
Yüksek yoğunluklu devre eğitiminin bu stratejik, süper etkili şekli, bilim tarafından desteklenen . Orijinali tamamlamak ve size 7 dakikalık daha fazla seçenek sunmak için bir profesyonele danıştık.
Yusuf Jeffers NYC'deki Tone House'da sertifikalı kişisel antrenör ve Baş Antrenör, yalnızca vücut ağırlığınızı gerektiren eşlik eden bir karın kası antrenmanı yarattı.
Jeffers, karın kaslarını güçlendiren hareketler ve kardiyodan oluşan harika bir kombinasyon olan bu devrenin yalnızca karın kaslarınıza ve obliklerinize değil, aynı zamanda sırtınızdaki kaslara, pelvik tabanınıza ve hatta omuzlarınıza 'saldırmak' için tasarlandığını söylüyor.
Ve gerçeği söylemek gerekirse, yüzlerce egzersizi yapmaktan daha iyidir.
“Bir spor için veya sadece günlük yaşam için antrenman yapıyorsanız, genellikle tek bir kası tek başına kullanmazsınız” diyor. 'Bu, gerçek, işlevsel hareketlere daha yakın bir ilişki içindedir.'
Ve bu iyi bir şey: Egzersizler kesinlikle karın kaslarınızı güçlendirirken, vücudunuz daha fazla fayda sağlar - örneğin daha fazla kalori yakarak - egzersiz yapan hareketlerden. birden fazla kas grubu .
Her ne kadar yüksek yoğunluklu interval antrenmanın öyle olması gerekmediğini hatırlamak önemlidir. günlük egzersiz , özellikle sadece 7 dakikanızın kaldığı günlerde, egzersiz cephaneliğinizde olması için harika bir araçtır.
Beğenebilirsin
Bilimin Gerçekten Çalıştığını Söylediği 7 Dakikalık EgzersizBu temel egzersizler listesi nasıl kullanılır?
Aşağıdaki her hareketi 30 saniye, aralarında 5 ila 10 saniye dinlenerek gerçekleştirin. 15 ila 20 tekrar arasında herhangi bir yerde yapmayı bekleyin, ancak bu kaliteyi unutmayın.her zamanJeffers, miktarın üstünde, diyor.
Bunu ilk birkaç kez denediğinizde tekrar sayınız alt uçtaysa strese girmeyin – her zaman gelişmek için yer vardır. Zaman izin verirse devreyi 2 veya 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
7 dakikalık abs egzersizleri
Bu devre ile büyüyün ya da eve gidin. şurada çalışmayı denemümkün olan en yüksek yoğunlukUygun formdan ödün vermeden 30 saniyede yönetebildiğiniz kadar çok tekrar için.
1. İtfaiyeci
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve çekirdek takılı halde durun. Ağırlığı sağ bacağa verin ve sol dizinizi kaldırın, sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir merdivene tırmanıyormuş gibi kollarınızı önünüzde tutun.
Sağ ayağınızı iterken sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Patlayıcı bir şekilde kaldırın kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar sağ dizinizi Sağ bacağınızı indirirken elinizi aşağı çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bacaklarınızı ve kollarınızı olabildiğince hızlı değiştirmeye devam edin. Bu kadar yoğun hissetmeli yüksek dizler (Numara 5).
2. Diz çökmesi
Parmak uçlarınız kulakların arkasına ve bacaklar uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Ayaklar yerden yaklaşık 6 inç yüksekte olana kadar bacakları kaldırın. Çekirdeği devreye sokun ve omuz bıçaklarını yerden kaldırın.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken normal bir crunch yapıyormuş gibi yukarı çıkın. Boynunuzu çekmemeye dikkat edin – kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
3. Kalça köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda yere koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yere sağlam bir şekilde dikin. Nefes alırken ayaklarınızın arasından bastırın. Nefes verirken kalçaları yerden kaldırmak için kalça kaslarını sıkın.
Bu egzersiz kalça stabilizasyonu ve ab gücünü artırmak için harikadır - ayrıca, kıçını çalıştırır (bonus!).
4. Bisiklet krizi
Parmak uçlarınız kulakların arkasında, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü, her iki ayağınız da yerden yukarıda olacak şekilde yüzüstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
nötr cilt tonlu ünlüler
Sağ bacağınızı düz uzatırken sağ dirseği sol dizinize getirin. Sol dirseği sağ dizinize getirerek diğer tarafta tekrarlamak için hareketi hızla tersine çevirin. Değiştirmeye devam edin.
5. Yüksek dizler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde uzun durun. Karın kaslarını devreye sokun ve sanki yerinde koşuyormuş gibi her seferinde bir dizini kaldırıp indirmek için alt karın kaslarını kullanın.
Dizleri kalçalarla aynı yüksekliğe getirin, uyluklar yere paralel. Arkanıza yaslanmamaya çalışın. Ayaklarınızın üzerinde kalın ve mümkün olduğunca çabuk bacak değiştirin.
6. Ters crunch
Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yere dönük olacak şekilde yüzüstü yatın. Kalçalar ve dizler 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün. Çekirdeği meşgul et.
Kalçaları yerden kaldırmak ve dizleri göğse doğru getirmek için alt karın kaslarını etkinleştirin. Alt karın kaslarınızı meşgul tutmak için mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
7. Dağcı
Başla yüksek tahta pozisyonu çekirdek sıkı ve eller doğrudan omuzların altında. Sağ dizinizi göğse doğru sürerken, kalçaları stabilize etmek için çekirdeği sabit tutun.
Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin, ardından sol bacağınızı tekrar edin. Dizleri mümkün olduğunca hızlı pompalamak için alternatif bacaklara devam edin.
8. Ön cam sileceği
Kollarınız yanlara doğru düz bir şekilde (vücudunuz bir T oluşturur) ve bacaklar uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Her iki bacağınızı da zemine dik olana kadar tavana doğru kaldırın.
Başınızı veya omuzlarınızı yerden kaldırmadan, her iki bacağınızı da sağa, zemine mümkün olduğunca yakın bir yere indirin. Her iki bacağı da sola indirmek için hareketi tersine çevirin. Ön cam silecekleri gibi - tahmin ettiniz - değiştirmeye devam edin.
9. Krikoları İtin
Ayaklar bitişik, dirsekler bükülü, avuç içi yukarı bakacak şekilde ayakta durun. Ayakları hızla birbirinden ayırın ve kolları tavana doğru pompalayın (çatıyı yükseltiyormuşsunuz gibi). Hareketi tersine çevirin ve olabildiğince hızlı tekrarlayın.
10. Pike-up
Bu hareket hem karın kaslarınızı hem de omuzlarınızı harekete geçirir.
Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi çekin ve düz bacaklarınızı ileri atlarken kalçalarınızı yukarı kaldırın.
Bu noktada vücudunuz baş aşağı V şeklinde görünmelidir. Hamstringler bacakları tam olarak uzatmak için çok sıkıysa, dizlerinizi hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna geri atlayın.
11. X-up
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın. Çekirdeği devreye sokun ve oturun. Sağ el ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Sağ parmak uçlarına sol ayak parmaklarına dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı el ve bacak ile tekrarlayın.
12. İçi boş gövde tutuşu
ile güçlü bitirmek izometrik tutuş . Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuz bıçaklarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
Egzersiz boyunca alt sırtınızı yere bastırın - bacaklarınız yere ne kadar yakınsa, bu o kadar zor olur. Bu duruşu 30 saniye basılı tutun.
Sadece 7 dakikada hızlı karın egzersizi
Şimdi hepsini bir araya getirme zamanı. Her egzersizi 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Egzersizler arasında 5 saniye dinlenin. Devreyi istediğiniz gibi 2 veya 3 kez tekrarlayın.
