Melek Numaranızı Öğrenin
Hepimiz daha güçlü bir çekirdeğe giden yolu planlamaktan yanayız. Ve muhtemelen, soğuduğunuzda minder üzerinde yaptığınız bir avuç vücut ağırlığı abs egzersiziniz var.
Ancak spor salonunuzda bulunan ekipmanlarla karın kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizi merak ettiyseniz, karın kaslarınızı bir üst seviyeye çıkarmanın 17 yaratıcı ve etkili yolunu sizin için derledik.
Equinox eğitmeni ile çalıştık Savaşlar Liles en yaygın spor ekipmanlarından bazılarını kullanarak öldürücü çekirdek hareketleri yuvarlamak için: bir barfiks çubuğu, bir kablo makinesi, bir Bosu topu, bir abs silindiri, TRX kayışları ve bir halter. Ve bunları herhangi bir fitness seviyesine uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde (ve başka bir crunch yapmaktan korkarsanız), aşağıdaki hareketlerden üçünü seçin ve önerilen tekrar sayısı için 2 ila 3 set yapın. Buna bağlı kalın ve yanmayı hissedeceğinize ve sonuçları göreceğinize söz veriyoruz.
Çubuğunu yukarı çekin
1. Asılı bacak çemberleri
Avuç içi paralel, kollar uzatılmış şekilde bir barfiks barı tutun. Bar, ayaklar yere değmeden, bacaklar uzatılmış halde asılacak kadar yüksek olmalıdır. Çekirdeği çekerek ve bacakları düz tutarak ayaklarınızla havada büyük bir daire çizin.
Vücudunuzun ileri geri sallanmaması için karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Çemberi ters çevirin. Her yönde bir daire 1 tekrara eşittir. 8 ila 10 tekrar yapın.
Kolaylaştır:Hareketi önce kaptan koltuğunda yaparak barfiks barına kadar çalışın, bu daha fazla denge sağlayacaktır.
2. Bisikletleri asmak
Bu havada koşuyormuş gibi görünebilir, ama hey, işe yarıyor. Avuç içi paralel, kollar uzatılmış şekilde bir barfiks barı tutun. Çekirdeği çekin ve dizleri 90 derecelik bir açıyla çekin, uyluklar yere paralel.
wiki dracula anlatılmamış
Buradan, bükülmüş ayaklarınızı bisiklete biniyormuş gibi pedal çevirin. Kontrolü 30 saniye sürdürürken mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
3. Yan yana dizler asmak
Bir barfiks çubuğu tutun. Çekirdeği çekin ve dizlerinizi gövdenizin sağ tarafına doğru kaldırın, bacaklarınızın doğal olarak bükülmesine izin verin. Dizleri göğsün sağ tarafına mümkün olduğunca yakın çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dizleri göğsün sol tarafına çekerek tekrarlayın. Hem sağ hem de sol tarafları tamamlamak 1 tekrar olarak sayılır. 8 ila 10 tekrar yapın.
Kolaylaştır:Her iki bacağınızı da göğsünüzün ortasına doğru çekin.
Kablo makinesi
4. Kablo izometrik tutuşu
Kablo makinesinin sizi korkutmasına izin vermeyin - kullanımı düşündüğünüzden daha kolaydır. Hafif bir ağırlık koyun (10 pound veya daha az ağırlıkla başlayın) ve taşıyıcıyı göğsünüzle eşit olacak şekilde konumlandırın. Sol taraf makineden uzağa bakacak şekilde makinenin yanında durun.
Ardından, iki elinizle 1 kablo tutamağını tutun. Makineden 1 büyük adım uzaklaşın. Her iki kolunuzu göğüs hizasında tamamen uzatın, rahat bir yarım çömelme pozisyonuna gelin ve ağırlığı sabit tutun.
Kolu vücudunuzun önünde düz tutmak için absinizi devreye sokun - makineye doğru bükmeyin. Mükemmel duruşu hedefleyin. 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
5. Kablo eğik sıkışması
Kablo makinesine orta ağırlıkta bir ağırlık koyun ve taşıyıcıyı zemine yakın bir konuma kaydırın. Sağ taraf makineye dik olacak şekilde ayakta dururken sağ elinizle kablo tutamağını tutun. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Şimdi, obliklerinizi sıkın ve sola doğru, makineden uzağa yaslanın, ayakta yan crunch yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Kablo tutuculu yan tahta
bir konuda ustalaştığın sürecevücut ağırlığı yan tahta, bunun üzerine gitmek için iyisin. Kablo makinesine hafif bir ağırlık yükleyin, taşıyıcıyı düşük bir ayara kaydırın ve kendinizi makineden birkaç fit uzakta konumlandırın.
Kablo tutamağını sol elinize alın ve sağ önkolda bir yan tahtaya gelin, göbeği destekleyin ve ayakları istifleyin. Sol kolu uzatın, böylece vücut bir T şekli oluşturur. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
7. Tepegöz diz çökmüş kablo tutma
Kablo makinesine hafif bir ağırlık yükleyin ve taşıyıcıyı zemine yakın bir konuma kaydırın. Vücudunuzun sağ tarafı makineye dönük, sağ ayağınız ve sol diziniz yerde olacak şekilde başlayın.
Kablo tutamağını iki elinizle tutun. Kabloyu başınızın üstünde tutmak için ellerinizi kullanarak kolu yukarıya doğru çekin. Amaç, çekirdek devredeyken tamamen düz kalmaktır (makineye doğru eğilmeyin).
30 saniye basılı tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın, bu sefer sol tarafınız makineye daha yakın olacak şekilde.
Bosu topu
8. Dağcılar
Bosu topunu balon tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Topun düz tarafının kenarlarını kavrayarak tahta pozisyonunda başlayın.
Sağ dizinizi sol dirseğe doğru, ardından sol dizinizi sağ dirseğe doğru getirin (dağcılar gibi). Bacakları 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk karşı dirseklere koşarak tekrarlayın.
Kolaylaştır:Bacakları karşı dirsekler yerine doğrudan göğse doğru çalıştırın.
9. 100-a
Bosu topunu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Balon tarafının ortasına oturun, dizlerinizi birleştirin ve bükün. Çekirdeği takılı, sırt düz ve ayakları yerde tutun.
balık burcu erkeğinin sana geri dönmesi nasıl sağlanır
Dengenizi sağladıktan sonra, ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve dengeyi korumak için hafifçe geriye yaslanın. Vücudunuzun bir V şekli oluşturması için kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde kaldırın. 30 saniye basılı tutun.
10. Yan çıtır
Bosu topunu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin. Sağ kalçayı topun üzerinde dinlendirin, bacaklar düz olarak uzatılır. Ellerinizi dirseklerinizi bükerek başın arkasına koyun. Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa sağ elinizi yere koyun.
Sola doğru kırın, obliklerinizi bir araya getirin ve stabilize olmanıza yardımcı olmak için tüm çekirdeğinizi kullanın. Oblikleri devreye sokmak için sol dirseği sol kalçaya getirmeyi düşünün. 10 ila 12 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Abs silindiri
11. Yan dönüşlü Abs rulosu
Bu ekipmanı hiç denemediyseniz, bir ziyafet içindesiniz - kullanımı gerçekten eğlenceli. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir mindere diz çökün. Abs silindirinin kollarını kavrayın ve öne doğru yuvarlayın, çekirdeğinizi kavrayın.
Öne çıkarken, abs silindirini bir yayda sağa doğru döndürün, böylece obliklerinizi devreye sokun. Kalçalarınızın yere düşmesine veya kalçalarınızı yukarı kaldırmasına izin vermeden mümkün olduğunca dışarı çıkın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sola doğru yaylanarak tekrar dışarı çıkın. Her iki tarafa bir rulo 1 tekrar olarak sayılır. 10 ila 12 tekrar yapın.
TRX kayışları
12. Gövde bükümü
TRX kayışlarını bel hizasına yerleştirin. Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde TRX'e dönük durun. Her iki tutamacı da tutun, her tutamağın etrafına bir yumruk yapın. Birkaç adım geri atın ve kollarınız tamamen uzatılmış, göbek kilitli olacak şekilde kayışlardan uzağa yaslanın.
Kollarınızı düz tutarak kendinizi kayışlara doğru çekin, ellerinizi sağa doğru sürün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bu sefer ellerinizi sola doğru sürerek tekrarlayın. Bu 1 tekrar. 10 ila 12 tekrar yapın.
Kolaylaştırın veya zorlaştırın: Daha kolay bir egzersiz için,ayaklarınızı kayışlardan uzağa doğru yürüyün (böylece vücudunuz daha az açılıdır). Daha fazla zorluk için, ayaklarınızı kayışlara doğru yürüyün (böylece vücudunuz daha açılıdır).
13. Çift diz sürüşü
TRX kayışlarını alçaltın, böylece kayışların altları dizlerinizin hemen altına düşer. Kayışlardan uzağa bakacak şekilde yerde diz çökün. Her bir ayağınızı dikkatlice bir kayışa yerleştirin ve yüksek tahta pozisyonuna geçin, böylece ağırlığınız ellerinizle desteklenir ve ayaklarınız kayışlarda yerden asılır.
Ayakları birbirine yakın tutmak için uylukları sıkın. Çekirdeği çekin ve her iki dizinizi de sağ dirseğe doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından her iki dizinizi de sol dirseğe doğru çekerek tekrarlayın. Bu 1 tekrar. 10 ila 12 tekrar yapın.
Kolaylaştır:1 dizinizi doğrudan göğsünüze doğru çekin.
14. TRX turnası
Yukarıdaki ile aynı yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeğini meşgul et. Düz bacaklarla, ayakları göğse doğru çekin, omuzları bileklerin üzerinde ve sırtı mümkün olduğunca düz tutarken kalçaları kaldırın.
Kendinizi amuda tutuyormuş gibi hissedebilirsiniz ve sorun değil. Yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 12 tekrar yapın.
Halter veya vücut çubuğu
Bu hareketler, orta veya ileri düzey fitness tutkunları için idealdir. Ağırlıklı bir vücut çubuğu veya ağırlıkla (gösterildiği gibi) bir halter kullanabilir veya değilseniz ağırlıksız bir halter kullanabilirsiniz.epeyceLiles seviyesinde. Ekipmanı tamamen ortadan kaldırarak aşağıdaki hareketlerden herhangi birini kolaylaştırın.
15. Yatarken yan kaldırma
Yüzüstü yatın ve kollar tamamen uzatılmış, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Düz bacakları yukarı ve sağ ele doğru kaldırın, belin üzerine herhangi bir baskı uygulamamak için göbeği kavrayın.
Vücudunuzun sağa veya sağ kalçanızın üzerine yuvarlanmasına izin vermeyecek şekilde, arkayı ve arkayı mindere karşı düz tutun. Ayak parmaklarınızı sağ elinize vurmayı hedefleyin, ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar. 10 ila 12 tekrar yapın.
Kolaylaştır:Halteri bırakın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın, iki ayak parmağınızı da elinize değdirmeye çalışın.
16. Halter baş üstü situp
Bu hareket için bir eğim tezgahına ihtiyacınız olacak. Bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve ayaklarınızı ayak tutacaklarının altına geçirin. Halteri tutun (elinizin altında bulundurun!) ve düz kollarla, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde başınızın üzerine uzatın.
Bir situp yapın, böylece çubuk başınızın üzerine uzatılır. Pazı kulaklarla aynı hizada ve sırtı düz tutun. Yavaşça alçaltın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha ağır bir ağırlıkla 8 ila 10 tekrar veya daha hafif bir ağırlıkla 10 ila 12 tekrar yapın.
Kolaylaştır:Mekikleri haltersiz eğimli bankta gerçekleştirin. Bir sonraki adıma hazırlanmak için otururken kollarınızı yukarı kaldırmaya çalışın.
17. Göğüs presi ile halter situp
Yukarıdaki ile aynı pozisyonda başlayın. Merkez bölgeniz devreye girecek şekilde yarıya kadar oturun, ardından halteri göğsünüzün önüne gelecek şekilde yavaşça indirin.
arkadaştan daha fazlası olduğunuzun işaretleri
Çekirdek takılıyken, çubuğu göğsünüzün önüne doğru iterek bir göğüs presi yapın. Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin. 8 ila 10 tekrar için göğüs presini tekrarlayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kolaylaştır:Yarıya kadar oturarak ve kollarınızı ağırlıksız bir göğüs pres hareketiyle uzatın.
Bu hareketleri tasarlayan ve bizim için modelleyen Equinox eğitmeni Gerren Liles'a özel teşekkürler. Liles kendi Reebok kıyafetlerini giyiyor. NYC'deki Equinox Flatiron'da yerinde çekildi.
