Melek Numaranızı Öğrenin
Pektoralis majör ve minör veya kısaca pecs; kutlama göğüs darbelerinin dolgusu, ironik tişörtlerin sergilenmesi ve gerçekten agresif sarılmaların arkasındaki güç merkezi. Adı veya görevi ne olursa olsun, daha güçlü bir sandık işi daha iyi yapabilir. şınav ve yatarak halter kaldırma farklı türde göğüs egzersizleri sağlayan iki egzersizdir.
Plaka Ağırlığı Vs. Vücut Ağırlığı - Neden Önemli?
Güçlü göğüs kasları önemli sadece spor için değil performans için değil, aynı zamanda alışveriş sepetini itmek gibi günlük aktiviteler için . (Bu Brüksel lahanası ağırlaşabilir!) Şınav ve bench press ile göğüs kaslarını geliştirmek de yardımcı olabilir. duruş geliştirmek .
Şınav, bench press'e geçmeden önce iyi bir başlangıç noktası olabilir. . Hedeflergöğüs kasları, triseps ve omuzlar, çekirdek gücü gerektirir ve diğer kasları içerir. alt trapez ve tırtıklı ön (bu cümleyi on kez tekrarlamayı deneyin!) dengeleyici olarak Düşük ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen seçilmiş güçlendirme egzersizlerinden skapular kas aktivitesi. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Çalışma Ortamı Ulusal Araştırma Merkezi, Kopenhag. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi 2011.. Şınav deneyimi, cinsiyeti veya hedefleri ne olursa olsun (astronotlar, yerçekimi ve diğer şeyler hariç) neredeyse herkese fayda sağlayabilir. Henüz standart şınav çekemeyenler daha kolay olanı deneyebilir. bükülmüş diz çeşidi . Ve daha gelişmiş halk için, şınav varyasyonları tek bacak ve tek kol stilleri hareketi daha zor hale getirebilir.
yatarak halter kaldırma içerir göğüs kasları, triseps ve omuzlar . Egzersiz, şınavdan daha fazla ekipman gerektirir - en azından bir sıra, bir halter, ağırlık plakaları ve umarım güvenilirgözcü . Ve tezgah preslerinin zaten oldukça güçlü olması gerekiyor , Olimpik halterler tipik olarak bench press istasyonlarında bulunduğundan 45 kilo , ancak bunları daha hafif olanlarla değiştirmek mümkün.
Biraz Zorlarsınız, Biraz Basarsınız – Cevap/Tartışma
Bench press gibi ağırlığa dayalı egzersizler, güç oluşturmak için şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden daha iyi bir seçenek olabilir. Araştırmalar, daha zor şınav varyasyonlarının bile güç oluşturmada bench press kadar etkili olmadığını gösteriyor. Ağırlık ve pliometrik antrenman: eksantrik ve eşmerkezli kuvvet üretimi üzerindeki etkiler. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Egzersiz Bilimi ve Spor Yönetimi Merkezi, Southern Cross Üniversitesi, Lismore NSW, Avustralya. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug;21(4):301-15.. Aynı zamanda, bazı fitness uzmanları sorusu bench press'in güvenliği . Bench press'ten kaynaklanan omuz yaralanmaları, “bench presser's omzu” takma adını almaya yetecek kadar yaygındır. 'Bench-presser' omzu': pektoralis minör kasının aşırı kullanım eklemeli tendinopatisi. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Omuz Enstitüsü, Medgroup Anlin Evi, Cape Town, Güney Afrika. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 2007 Ağustos;41(8):e11. Epub 2006 30 Kasım.. Çok ağır ('çok' vurgulu) bench press'ler göğüs kasının yırtılması riskini de beraberinde getirebilir, bu da iyileşmesi neredeyse dokuz ay sürebilen bir yaralanmadır. Pektoralis majör kas yaralanmaları: değerlendirme ve yönetim. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Donanma Tıp Merkezi Portsmouth, Portsmouth, VA. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi Dergisi. 2005 Ocak-Şubat;13(1):59-68. Pektoralis majör kas yaralanmaları: tanı ve tedavi. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Ortopedik Cerrahi Anabilim Dalı, Deniz Tıp Merkezi San Diego, CA. Amerikan Spor Tıbbı Dergisi. 2010 Aug;38(8):1693-705.. Bu potansiyel riskler nedeniyle, mutlak yeni başlayanlar, barın altına girmeden önce şınav denemeli . Bu yeni başlayanlar, egzersiz rutinlerine bench press eklemek için yeterince güçlü olana kadar şınavın zorluğunu artırabilir.
Öte yandan, veya bilek, şınav potansiyel olarak bilek ağrısı ve diğer sorunlar , bu yüzden pratik yaptığınızdan emin olun uygun form . Eller doğrudan omuzların altında olmalı ve baş omurga ile aynı hizada olmalıdır.
Bazıları bench press yapmayı ve şınav çekmeyi faydalı bulurken, diğerleri sadece bir egzersize bağlı kalır. Hangi egzersizin en uygun olduğunu belirlemek için, bireysel olarak düşünmek önemlidir deneyim ve hedefler . Büyük bir göğüs geliştirmek isteyen herkes için, sonunda bench press muhtemelen değerli bir araç olduğunu kanıtlayacaktır. Ağırlık ve pliometrik antrenman: eksantrik ve eşmerkezli kuvvet üretimi üzerindeki etkiler. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Egzersiz Bilimi ve Spor Yönetimi Merkezi, Southern Cross Üniversitesi, Lismore NSW, Avustralya. Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 1996 Aug;21(4):301-15.. Ancak şınav diğer göğüs çalışmalarını şu şekilde tamamlayabilir: zayıf noktaları desteklemek ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak . Araştırma ayrıca, bir direnç antrenmanı rutinine şınav ekleyen kişilerin, tek başına bench'e odaklananlara göre daha fazla ağırlık kaldırdığını gösteriyor. Rekreasyonel olarak eğitilmiş erkeklerde kombine balistik ve ağır direnç eğitiminin maksimum alt ve üst vücut kuvveti üzerindeki etkileri. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Departmanı, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2008 Ocak;22(1):132-9.. Gerçekten etkileyici bir sandık mı yapmak istiyorsunuz? Bu gerektirebilir egzersizden daha fazla bilim …
Emily Blunt'un sıcak fotoğrafları
David Butler'ın fotoğrafı
