Melek Numaranızı Öğrenin
Seksi bir sırt ile seksi bir şekilde geri getirmek istiyorsanız, doğru yere geldiniz. Sırtınız için bu vücut ağırlığı egzersizleri, karmaşık spor ekipmanı veya ağırlıkları olmadan kambur omuzları ve bel sorunlarını önlemek için temel kasları güçlendirecektir.
Başlamak için gergin olmayın. Sertifikalı kişisel antrenörler tarafından önerilen bu 15 vücut ağırlığı antrenmanı arkanızda olacak.
Yeni başlayanlar kazanır: Sırt için kolay vücut ağırlığı egzersizleri
Süpermen
Soulja Boy, Tell'em Superman sadece kalabalığı memnun eden bir dans hareketi değildir. Bu basit egzersizle alt ve üst sırtınızı, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı sallayabilirsiniz.
Doğru yap:
- Önünüzde uzanmış kollarla yüzüstü yatın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırarak sırtınızı aşağı doğru gerdirin.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından yere geri dönün.
8-10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel ipuçları:
onu çok seviyorum
- Boynunuzu rahatsız edici bir şekilde gerebilecek şekilde yukarı bakmaktan kaçının.
- Yoga matı veya halı gibi rahat bir yüzeye uzanın.
eğilimli çekme
Süpermen'den bıktınız mı? Bu, emeklemekten yorulan bir yürümeye başlayan çocuk gibidir - THE PRONE PULL gibi daha büyük ve daha iyi şeyler için yaratılmışsınız!
Bu isim biraz hayal kırıklığı olduysa özür dilerim (bazen tamamı büyük harfler her şeyi düzeltemez), ancak bu egzersiz size bazı etkileyici sırt ve omuz sonuçları verebilir.
Doğru yap:
- Süpermen pozisyonunda başlayın.
- Kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın.
- W şekli oluşturmak için dirseklerinizi yukarıda tutarak iki kolunuzu da kaburgalarınıza doğru çekin.
- Kollarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu yere indirin.
10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel tip:Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu sabit tutun.
Kalça köprüsü
İnşa ederken belinizi güçlendirmek istiyorsanızbu geri, bu hareketi atlamak istemeyeceksiniz.
Doğru yap:
- Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza yakın bir şekilde yüzüstü yere yatırın.
- Poponuzu yerden kaldırmak için topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Omuzlar, kalçalar ve dizler düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Karın kaslarını meşgul tutarak yavaşça yere indirin.
10-12 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel tip:Sırtınızı aşırı uzatmaktan kaçınmak için absinizi meşgul tutun.
kobra duruşu
Kobra tek hareketle karın kaslarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Her tekrarın tepesinde tıslarsanız bonus puanlar.
Doğru yap:
- Yüzüstü yat. Ellerinizi yere yayın, dirseklerinizi vücuda sıkıca bastırın.
- Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere sıkıca bastırın ve gövdenizi kaldırmak için ellerinizi itin.
- 15-30 saniye basılı tutun.
3-5 tekrardan oluşan 3 set deneyin.
Profesyonel ipuçları:
- Dirseklerinizi dışarı değil geriye doğru tutarak dirseklerinizdeki ve boynunuzdaki gerilimi azaltın.
- Hazır olduğunuzdan daha fazla kaldırmaya çalışmayın - yavaş gidin ve tepede zorlanmayın.
Ters kar meleği
Büyürken yaptığınız kar melekleri gibi, ancak çocuksu bir mutluluk olmadan, ters kar melekleri, lat'lerinizi (kar) şeytan gibi çalıştıracak.
Doğru yap:
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Kolları ve omuzları yerden birkaç santim kaldırın.
- Ellerinizi yavaşça omuzlarınızın üzerinden ve başınızın üzerinden geçirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel ipuçları:
- Hareket boyunca dirseklerinizi düz tutun ve kollarınızı uzun süre uzatın.
- Ters kar elbisenizi giyin - bu ne anlama geliyorsa.
Seviye atlama: Sırt için orta vücut ağırlığı egzersizleri
tahta sıra
Çok fazla plank yaptıysanız ve sıkılmak Bir tahta olmanın, onu değiştirmek için bu küçük bükümü tanıtın. Sırtınızdaki ve orta bölgenizdeki yanmayı gerçekten hissedeceksiniz.
Doğru yap:
- Ellerinizde tahta pozisyonunda başlayın.
- Bir kolunuzu kaldırın, dirseğinizle kürek çekme hareketi yapın, ardından kolunuzu indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
30-60 saniye boyunca alternatif kollar.
Profesyonel ipuçları:
- Poponuz sarkmasın (şimdilik ve sonsuza kadar).
- Bir yandan diğer yana sallanmaktan kaçının.
- Kollarınızı kaldırmak için latlarınızı kullanmaya odaklanın. Yerden ağır bir şey çektiğinizi hayal edin.
Bant açılan
Grup açılırken hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Bu aldatıcı derecede basit harekette, tek ihtiyacınız olan şey, sırtınızı işe koymak için bir direnç bandıdır.
Doğru yap:
- Bandı, omuz yüksekliğinde veya üstünde bir kapı çerçevesine sabitleyin.
- Kolunuzu omuz hizasında uzatarak bandı kavrayın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dirseğiniz düz olacak şekilde lat kasınızı kullanarak eliniz bel hizasına gelene kadar aşağı çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
10 tekrardan oluşan 3 set veya daha fazlasını yapamayana kadar yapın.
Profesyonel tip:Latinizin işi yaptığından emin olmak için omzunuzun kulağınıza doğru kaymasını önleyin.
Bant satırı
Spor salonunda kürek çekme makinesine gidemiyor musunuz? Bir grup sırası, teknenizi kürek çekebilir. Sırtınızı ve pazılarınızı pompalamak kadar iyidir ve tek ihtiyacınız olan bir direnç bandı ve onu sarmak için sağlam bir yer.
Doğru yap:
- Önünüzdeki hareketsiz bir nesnenin (bir direk, direk veya kapı çerçevesi gibi) etrafına bir direnç bandı veya tüp dolayın.
- Her iki elinizde bandın bir ucunu tutarak nötr bir omurga ile oturun veya dik durun.
- Dirseklerinizi kalçalarınıza yakın tutarak bandı geri çekin.
12-15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel tip:Yavaşlatarak ve kasılmış pozisyonda duraklayarak bu hareketi daha da zorlaştırın.
Ters satır/TRX satırı
Bu egzersizi yapan başka birine bakıp 'Bunlardan 100 tane yapabilirim, kolay' diye düşünmek cazip gelebilir. Ancak bu hareketin sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak size ne kadar yoğun bir sırt/pazı yaktığını görünce şaşıracaksınız.
Doğru yap:
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları veya çubuğu kavrayın. Dirseklerinizi yanlarda ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak, topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde geriye yaslanın.
- Kendinizi bardan veya kollardan aşağı indirin, ardından sırtınızı ve pazılarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri çekin.
5-8 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel ipuçları:
- Kalçalarınızın sarkmaması için sıkı bir göbek koruyun.
- Omuzlarınızın arasına bir kalem sıkıştırıyormuş gibi yapın.
- Bir MacGyver-esque TRX yerine geçmek için, bir çarşafın ortasına bir düğüm atabilir ve bir kapının diğer tarafına kapatabilirsiniz.
Profesyonel bölge: Sırt için zorlu vücut ağırlığı egzersizleri
Yükseltilmiş ayaklı ters sıra
Ters sıra yeterince sert değilmiş gibi, bu gelişmiş versiyonla ağrıyı artırabilir ve abs, sırt ve pazılarınızı ezebilirsiniz.
Doğru yap:
- Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde bir çubuğu veya TRX tutamaçlarını aşağıdan tutun ve her iki ayağınızı bir bank veya sandalye üzerinde kaldırın.
- Göğsünüzü ellerinize doğru çekin, ardından aşağı indirin.
2–3 set 12–15 tekrar deneyin.
Profesyonel ipuçları:
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
- İyi bir duruş sağlamak için kalça kaslarınızı sıkın.
Korkma
Evet, çene hareketleri çok zordur, ancak egzersizin sadece eksantrik/alçaltma kısmını yaparak veya yükseltilmiş ayaklarla ters sıralar yaparak bir çene yukarı oluşturabilirsiniz.
Doğru yap:
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde barı kavrayın.
- Alt bedeninizi çok fazla hareket ettirmeyin - mümkün olduğunca çok çekirdek ve üst vücut gücü kullanmaya çalışın.
- Vücudunuzu, çoğunlukla sırt kaslarınızı kullanarak, çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar çekin.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlayın!
Profesyonel ipuçları:
- Hafifçe geriye yaslanın ve latlerinizi toplamak için omuzlarınızı aşağı çekin.
- Yükünüzü hafifletmeye yardımcı olmak için, çubuğun üzerine bir halka şeklinde bir egzersiz bandı bağlayın ve dizinizi içinden geçirin.
Geniş tutuşlu pull-up
Bunu ilk kez boo'nuzun önünde yapmayın. 10 yapsan bile normal pull-up'lar , 2 geniş tutuşlu pull-up bile yapabileceğinizin garantisi yoktur.
- Barı avuç içleriniz size dönük ve eller omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde kavrayın.
- Omuzlarınızı aşağı kaydırın ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin. (Bacaklarınızı tekmelememeye veya sallamamaya çalışın!)
- Kendinizi geri indirin.
En az 8 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Profesyonel ipuçları:
- Sırtınızda doğal bir pozisyon koruyun.
- Kollarınızı alttan tamamen düzeltin.
- Daha fazla zorluk mu istiyorsunuz? Ağır bir sırt çantasına asın.
Eksantrik odaklı pull-up
Eksantrik odaklı pull-up, sırt kaslarınızı harekete geçirmek istiyorsanız oldukça faydalı bir egzersizdir ve bu mega-yoğun, ertesi gün ağlayan hareket türünü yapmak için tam pull-up durumuna ulaşmanız bile gerekmez. .
Doğru yap:
- Düzenli bir pull-up yapın.
- Başka bir tekrar yapmadan önce, 3 ila 5 saniyelik bir sayı ile kendinizi yavaşça indirin.
Profesyonel ipuçları:
- itme. İnsanca mümkün olduğunca yavaş indirmeye odaklanın.
- Gerekirse, bu hareketin yukarı çekme kısmını atlayabilirsiniz. Çenenizi çubuğun üzerine çıkarmak için yukarı zıplayın ve yavaşça aşağı indirin.
Eksantrik odaklama
Tıpkı pull-up varyasyonu gibi, eksantrik odaklı chin-up tüm sırtınızı güçlendirir, ancak bunu aynı zamanda keskileme yaparken de yapar. pazıların .
Doğru yap:
- Düzenli bir çene-up yapın.
- Başka bir tekrar yapmadan önce 3 saniyelik bir sayı ile aşağı inin.
Profesyonel tip:Tekrar etmeden önce kollarınızı tamamen uzatın.
kas-up
Bu, eğlence amaçlı halterciler dünyasının bildiği en zor, en elde edilemez egzersizlerden biridir. Temelde, bir barfikste o kadar sert bir şekilde patlarsınız ki, vücudunuz çubuğun üzerinden geçer ve çaba harcamadan bir dalışa doğru süzülür ve vücudunuzun çoğunu çubuğun üzerine atarsınız.
Ses güzel mi? Evet. Ses imkansız mı? Neredeyse. (10+ şınav çekebiliyorsanız, kas-up yapabilirsiniz.)
Doğru yap:
- Çekme pozisyonunda başlayın ve ivme oluşturmak için bacaklarınızı hafifçe öne doğru sallayın.
- Bacaklarınız geriye doğru sallandığında, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken olabildiğince patlayıcı bir şekilde yukarı çekin - bu, çubuğun etrafında ve çevresinde sallanmanıza yardımcı olacaktır. (Henüz yapılmadı ama!)
- Göğsünüzü çubuğun üzerinde ve çevresinde hareket ettirirken, kendinizi egzersizin sonuna kadar itmek için bir dalış yapın - kollar kilitli, dizler çubuğun hemen altında asılı.
- Kendinizi geri indirin.
Profesyonel ipuçları:
- Bardan sarkarken barfiks, dips ve dizlerinizi sallama egzersizleri yapın.
- Bu chin-up varyasyonunda bacaklarınızı tekmelemekten ve sallamaktan korkmayın: Burada kaslarınıza yardımcı olmak için momentuma ihtiyacınız olacak.
- Daldırmada kollarınızı yanlarınızda kilitli tutun.
Sırtınız için mükemmel egzersiz nasıl oluşturulur
Her şeyden önce: Kendini bil. Mükemmel antrenmanınız, rasyonel ve istek uyandıran iyi bir kombinasyon olmalıdır. Acemiyseniz, 10 dakikalık Süpermenlere razı olmak istemezsiniz, ancak kesinlikle oraya kasları da dahil etmek istemezsiniz.
Genel bir kural olarak, antrenmanlarınız aşağı çekme ve sıra hareketlerini birleştirmelidir. Pull-down'lar 'genişlik' egzersizleridir, sıralar ise kalınlık ve yoğunluk oluşturur, diyor Pete Gaffney , PGPT'de kurucu ve baş eğitmen.
Ve herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, beşinci sınıf beden öğretmeninizin tavsiyesini hatırlayın: ısınmak ! Bu durumda beden eğitimi öğretmenimiz James Shapiro , NYC merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör.
Shapiro, 'Bu egzersizlerden herhangi birinden önce omuzlarınızı ısıttığınızdan ve derin çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun' diyor. 'Bu, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.'
