Melek Numaranızı Öğrenin
Sıkı popo? Harika. Sıkı abs? Güzel. Sıkı kalçalar? nah'a cehennem. Vücudunuzun güzel ve esnek olmasını istediğiniz bir parçası varsa, o da kalçalarınızdır - bilirsiniz, koşmanıza, zıplamanıza, tekme atmanıza ve sarsılmaz bir Warrior III pozu tutmanıza izin veren o önemli kas grubu.
Bu kaslardaki gerginlik, belirgin kalça ağrısı ve sertliğine neden olabilir, hatta kas dengesizliklerine yol açabilir. diz ve geri ağrı veya yaralanmalar.
“Sırt ağrınız varsa ve bir travma yaralanmasını hatırlamıyorsanız, kalçalarınız gergin demektir” diyor. Nate Feliciano , sahibi ve eğitim müdürü Stüdyo 16 NYC'de.
Güzel ve zinde kalmak için bu 15 esnemeyi deneyin.
hobo_018/Getty Images
Gevşeyin! Rahatsız edici derecede sıkı kalçalar için bu 15 esnemeyi deneyin
Bu uzantıların tümü, kalçalarınızdaki gerginliği gidermeye ve ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Birkaç tane seçin ve günlük olarak gerçekleştirin.
yeni tanıştığın bir adama takıntılı olmayı nasıl bırakabilirsin
Köpük rulo tekniği
Köpük silindirler, kalçanızın tek başına esneterek erişilmesi zor olabilecek bölgelerini hedeflemenize yardımcı olabilir. Bu köpük rulo tekniği kalça fleksörlerinizi hedefler.
- Önkol tahtasına benzer bir pozisyonda başlayın - bacaklarınız arkanızda uzanmış olarak önkollara yaslanın. Köpük rulonuzu alın ve uyluklarınızın kalçalarınızla birleştiği yerin biraz altından yerine kaydırın.
- Önkol plank pozisyonunu korurken, ağırlığınızın biraz daha fazlasını sol kalçaya göre biraz daha fazla vererek köpük silindirin üzerine indirin.
- Merkez bölgenizi kavrayarak ve ayak parmaklarınız üzerinde ileri geri hareket ederek köpük silindir üzerinde yavaşça ileri ve geri hareket edin. Ekstra bir esneme için, yuvarlanırken yan yana hareketler ekleyebilirsiniz.
- Tetikleyici noktaları veya ekstra gergin veya ağrılı alanları belirleyin ve bunlara biraz daha dikkat etmeyi düşünün.
- 30 saniyeye kadar devam edin, ardından sol kalçanızla tekrarlayın.
Yatay çömelme streç
Bu esnemede büyük Çocuk Pozu titreşimleri var. Kalçalara ek olarak, sıkı sırt kaslarını da gevşetmeye yardımcı olur.
- Dirsekler ve dizler yerde, dizler 90 derece bükülü ile başlayın.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirinden ayırın ve omurganızı uzatın.
- Kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru çekin, üst bedeninizi ön kollarınıza indirin.
- 60 saniyeye kadar basılı tutun.
Spinal bükülme ile hamle
Bu esneme aynı zamanda son yoga dersinizi hatırlatıyor olabilir (ipucu: yoga kalçalarınız için harikadır!). Kalça fleksörlerini, arka yanal kalçaları ve dörtlüleri hedefler ve derin bir spinal büküm hareketini destekler.
- Ayaklarınızla birlikte durun, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Sağ dizinizi bükün ve bir hamle haline getirin. Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde sol bacağınızı dümdüz arkanızda tutun (sol uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedeceksiniz).
- Sol elinizi yere koyun, ardından sağ kolunuzu tavana doğru kaldırırken üst bedeninizi sağa çevirin.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Yaslanmış Şekil 4 / Güvercin
Yaslanmış Şekil 4 esnemesi (bazen Yaslanmış Güvercin Duruşu olarak adlandırılır), dizlerinize fazladan baskı uygulamadan piriformisinizi germenin harika bir yoludur. Bu esneme kalçaları, beli ve kalçaları hedefler.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol ayak bileğini sağ uyluğun üzerinden, dizin hemen üstünden çaprazlayın.
- Sağ bacağınızın arkasını tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- İyi bir esneme hissettiğinizde, bu pozisyonu 3-5 nefes için tutun. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe baskı uygulayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bükülmüş Yaslanmış Şekil 4 / Güvercin
Bu gerdirme, dizlerinize baskı uygulamadan veya potansiyel olarak üst sırtınızı ağırlaştırmadan kalçalarınızı, belinizi ve kalça kaslarınızı germek için daha da nazik bir yol sunar.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ ayak bileğini sol uyluğun üzerinden, dizin hemen üstünden çaprazlayın.
- Sol bacağınızın arkasını tutun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Sağ ayak bileğini yerinde tutarak bacakların hafifçe sola düşmesine izin verin. Kalçaları tavana dik ve kürek kemiklerini yerde tutun.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Dizden göğüse streç
Bu esneme, eğitmenlerin ve fizyoterapistlerin kalça hareketliliğini değerlendirmek için sıklıkla kullandıkları Thomas Testine benzer. Arka kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedeflemek harika.
- Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın, ardından her iki dizinizi de göğsünüze getirin.
- Sağ dizinizi göğsünüzde tutarken sol bacağınızı düzeltin.
- Alt sırtınızı yere bastırırken sol bacağınızı mümkün olduğunca indirin.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
90/90 streç
Yogada tam bir Güvercin Duruşuna ulaşmak istiyorsanız, ancak henüz orada değilseniz, 90/90 esnemesi harika bir başlangıç noktasıdır. Özellikle kalçaları hedefler.
- Sol dizinizi önünüzde 90 derece bükerek yere oturun. Baldırınız vücudunuzun önünde yatay olarak uzanmalı ve ayağınız fleksiyonda kalmalıdır.
- Sağ dizinizi vücudunuzun sağına koyun ve dizinizi ayağınız arkanıza bakacak şekilde bükün. Sol kalçayı yerde tutun ve sağ kalçayı ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca yere yakın hareket ettirmeye çalışın.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Yaslanmış Bağlı Açılı Poz
Bu ultra-rahatlatıcı streç, öğle tatiliniz sırasında derin karın nefesleriyle iyi bir uyum sağlar. Kalçalarınızı, kasıklarınızı ve iç uyluklarınızı hedefler.
- Sırt üstü yat. Ayak tabanlarını bir araya getirin ve dizleri doğal durma noktalarına ulaşana kadar açıp yere doğru hareket ettirin.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
Piriformis streç
Lise futbol antrenmanından bu esnemeyi hatırlayan var mı?! Bu basit ama etkili hareket kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve belinizi esnetir.
- Önünüzde uzatılmış bacaklar ile yere oturun.
- Sol ayağı yere düz bir şekilde koyarak, sol ayağı sağ ayağın üzerinden geçirin. Sol elinizi arkanızdaki yere koyun.
- Sağ dirseği sol dizin dışına yerleştirin. Sol uyluğu sabit tutarak, gövdenizi sola döndürmek için sağ dirseğinizi kullanın.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Üç Bacaklı Köpek
Daha fazla yoga havası! Bir Downward Dog üzerindeki bu dönüş, aynı anda bir kalçayı uzatırken diğerinde güç oluşturur. Bu esneme kalçalarınızı, sırtınızı, hamstringlerinizi ve omuz kaslarınızı hedefler.
- Aşağı Köpek pozisyonunda başlayın.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi olabildiğince düz tutarak arkanızda yükseğe uzatın. Farklı kasları hedeflemek için ayak parmaklarınızı işaret edebilir veya esnetebilirsiniz.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Diz çökmüş yan viraj streç
Basit ama etkili olan diz çökmüş yan büküm kalçalarınızı, iç uyluklarınızı, kasıklarınızı ve karın bölgenizi esnetir. Diz ağrısını önlemek için bir mat kullanın.
- Bacaklarınız bir arada olacak şekilde bir mindere diz çökün. Çekirdeği sıkı ve sırtı düz tutun.
- Sağ bacağınızı yana doğru uzatın (vücudunuza dik). Sol kolunuzu tavana doğru uzatın ve sağ kolunuzu sağ bacağınıza koyun.
- Bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol kolunuzu ve gövdenizi sağa doğru eğin. Kalçalarınız öne bakmalıdır.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Diz çökmüş kalça fleksör streç
Bu gerdirme, en sıkı kalça fleksörlerini nazikçe germenin basit ama etkili bir yoludur. Sadece dizlerinizi korumak için bir yoga matı alın.
doğru hamle nasıl yapılır
- Bir mindere diz çökün. Kalça ve dizinizde 90 derecelik bir açı olacak şekilde sağ ayağınızı yere koyun.
- Kalçalarınızı sıkın ve leğen kemiğinizde yukarıya doğru bir eğim oluşturacak ve sol kalçanızda hafif bir esneme sağlayacak olan çekirdeği kavrayın.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Lunging kalça fleksör streç
Bu temelde, daha derin bir esneme sunan, diz çökmüş kalça fleksör esnetmenin bir devamıdır. Kalça fleksörlerini ve dörtlüleri hedef alan Feliciano'nun favorilerinden biridir.
- Bir mindere diz çökün. Kalça ve dizinizde 90 derecelik bir açı olacak şekilde sağ ayağınızı yere koyun.
- Kalçaları sıkın ve leğen kemiğinizde yukarıya doğru bir eğim yaratacak olan çekirdeği devreye sokun.
- Gövdeyi düz tutarken sol kalçayı yavaşça ileri sürün.
- 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Her seferinde gerginliğinizi artırmaya çalışarak diğer tarafta tekrarlayın.
Rotasyon ile akciğer kalça fleksör germe
Kalça fleksör esnetmenin bu versiyonu, özellikle derin bir esneme sağlar ve kalçalarınızın başka türlü erişilemeyecek gibi görünen bölgelerini hedeflemenize olanak tanır. Kalça fleksörlerini, kalça kaslarını ve dörtlü kasları hedefler.
- Bir mindere diz çökün. Kalça ve dizinizde 90 derecelik bir açı olacak şekilde sağ ayağınızı yere koyun.
- Kalçaları sıkın ve leğen kemiğinizde yukarıya doğru bir eğim yaratacak olan çekirdeği devreye sokun.
- Gövdeyi düz tutarken sol kalçayı yavaşça ileri sürün.
- Gövdenizi sola doğru döndürün, ellerinizi yere indirin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
çubuk kraker
Bu esneme, uyluğunuzun önünde güzel ve derin bir esneme elde etmek için güvenli ve nazik bir yol sağlar. Kalçalarınızı, dörtlülerinizi, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedefler.
- Sol tarafınıza yatın, başınızı sol kolunuza yaslayın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru hareket ettirin, ardından yerde durmasına izin verin.
- Sol dizinizi bükün, sağ elinizle sol ayağınızı tutun. (Mümkün değil mi? Bir yoga kayışı kullanmayı deneyin.) Gerdirmeyi tutarken sol bacağınızı ve gövdenizi düz bir çizgide tutun.
- Hafif bir omurga dönüşü için sağ omuz bıçağını yere doğru getirin ve daha derin bir dönüş için başınızı sağa çevirin.
- En az 30 saniye ve en fazla 2 dakika basılı tutun.
Sıkı kalçaların belirtileri nelerdir?
Kalça sertliği ve ağrı, özellikle de uyluğunuzun üst kısmının pelvik kemiğinizle birleştiği yerde, genellikle sıkı kalçaların bir işaretidir. Sırtınızdaki, dizlerinizdeki, kalça kaslarınız veya hamstringlerinizdeki ağrı da bir gösterge olabilir.
Ancak, özellikle başlangıçta, sıkı kalçalarda ağrı her zaman mevcut değildir. Bu yüzden emin değilseniz, evde kontrol edin. Feliciano'ya göre, bilmenin basit bir yolu, Thomas Testinin değiştirilmiş bir versiyonunu gerçekleştirmektir:
- Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın.
- Her iki dizinizi de göğsünüze getirin.
- Sağ dizinizi göğsünüzde tutarken sol bacağınızı düzeltin.
- Sağ dizinizi göğüs hizasında tutarken, sol bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Feliciano, 'Sol bacağınız yerde tam olarak düzleşemiyorsa veya kalçanızda bir baskı hissediyorsanız, bu kalçalarınızdaki gerginliğin bir işaretidir' diyor.
İlk etapta sıkı kalçalara ne sebep olur?
Çok fazla oturma, kalça fleksörlerinizi (özellikle iliopsoas) olması gerekenden çok daha uzun süre kısalmış bir konuma getirir ve bu da kalça gerginliğine büyük katkıda bulunabilir. Ve kesinlikle çok fazla oturuyoruz - ortalama ABD'li bir yetişkin günde 6.4 saat .
Bu, hareketliliğinizi azaltabilir ve ideal vücut mekaniğinizi bozabilir, sizi ağrı ve yaralanmaya hazırlayabilir. Örneğin, çok fazla oturma, pelvisin öne eğilmesine (pelvisin önü öne doğru döndüğünde ve pelvisin arkası yükseldiğinde) yol açabilir, bu da sıklıkla kalça fleksörlerinde gerginliğe ve kalça kaslarında zayıflığa yol açar.
Ancak sıkı kalçalara neden olan sadece hareketsiz veya minimal düzeyde aktif bir yaşam tarzı değildir. Feliciano'ya göre, yeterince esnetmiyorsanız, belirli egzersiz türleri de katkıda bulunabilir.
Bledsoe net değerini çekti
Örneğin, koşucular her adımda bacaklarını kaldırmak için kalça fleksörlerini sürekli olarak kısaltırlar ve kasarlar, ancak bu eşit bir uzatma hareketi ile karşılanmaz. Ve bisikletçiler, kalça kaslarının neredeyse her zaman kısaldığı öne eğik bir pozisyonda konumlandırılır.
Sıkı kalçaları önleme: Kıçınızı kaldırın (kelimenin tam anlamıyla)! Ayrıca sıkı kalçaları önlemenin diğer yolları
Hayatta sıkı kalçalara katkıda bulunabilecek her şeyden kaçınmak zordur (ve her zaman istemezsiniz - sonuçta, koşmak ve bisiklete binmek harika egzersiz biçimleridir!). Ancak bu kalça fleksörlerini esnek tutmak ve ağrı ve yaralanma riskinizi azaltmak için basit adımlar atabilirsiniz:
- Her gün uzatın. Feliciano, 'İdeal germe sıklığı, kas dengesizliklerine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişecektir' diyor. 'Ancak, ortalama olarak, müşterilerimin çoğuna sabahları ve özellikle de günün çoğunu oturarak geçiriyorlarsa gün boyunca periyodik olarak germelerini öneriyorum.'
- Ayakta bir masa deneyin. Ayakta durmak, kalça fleksörlerinizi, oturmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olacak şekilde uzatılmış bir konuma getirir.
- Her saat başı kalk ve hareket et. Ayakta duran bir masadan bile daha iyi, alt katta bir fincan çay daha almak için yürümek veya 10 squat jump yapmak olsa bile, her saatte bir mini hareket molaları eklemeye çalışın. Bu, sıkılığı önlemeye ve güç oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bonus: Araştırma, bu hareket kırılmalarının olduğunu gösteriyor uzun ömürlülüğü teşvik edebilir .
- Kendinize bir masaj yaptırın. Kendi başınıza yeterince gerdiremeyeceğiniz gerçekten sıkı kalçalar için (ki bu, hevesli bir koşucu, bisikletçi veya CrossFit tutkunuysanız ortaya çıkabilir), bir masaj rezervasyonu yaptırmayı düşünün. ile olsa daha da iyi spor masaj terapisti veya özellikle dengesizlikleri hedefleyebilen ve aksi takdirde yaralanmaya yol açabilecek egzersizin neden olduğu kalça hareketliliği sorunları üzerinde çalışan bir fizyoterapist.
tl; doktor
İster atlet ister masa başı jokeyi olun, sıkı kalçalara sahip olma ihtimaliniz oldukça yüksektir - özellikle de vücudunuzu kalça fleksör kısalmasına karşı koyacak şekilde düzenli olarak esnetmiyorsanız veya hareket ettirmiyorsanız. Bu, kalçalarınızda, belinizde ve dizlerinizde ciddi ağrılara neden olabilir ve sizi zamanla ciddi yaralanmalara hazırlayabilir.
Kalçalarınızın ne kadar sıkı olduğunu değerlendirmek için Feliciano tarafından önerilen Thomas Testini yapın ve ardından yukarıdaki esnemeleri günlük rutininize dahil edin.
Alt satır: Kalçalarınız yalan söylemez (teşekkürler Shakira), bu yüzden herhangi bir gerginlik ve rahatsızlığı ciddiye alın.
