Melek Numaranızı Öğrenin
Mütevazı çömelme yapabileceğiniz en etkili egzersiz olabilir: Kalçalarınız, kalçalarınız, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldırlarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm alt yarısını çalıştırırken aynı zamanda çekirdeğinize, omuzlarınıza ve sırtınıza da vurur.
Mükemmel bir çömelme, tüm vücudunuzdaki kas koordinasyonunun bir senfonisidir ve yüksek metabolik talebi sayesinde aynı anda kas inşa etme ve yağ yakma gibi nadir bir başarıya ulaşır. (Oku onu çok kalori yakar çünkü çok kasları çalıştırır.)
Ama ne kadar alçalmalısın? Buradadüşükderin çömelme üzerine, sizin için doğru olup olmadığını ve bunu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde yapabileceğinizi öğrenin. Hadi alçalalım.
George Doyle/Getty Images
Derin ağız kavgasının faydaları
üç ortak var çömelme derinlikleri :
- Tam ağız kavgası: (diğer adıyla derin ağız kavgası). Kalçalarınız dizlerinizin altına iniyor.
- Paralel çömelme. Uyluklarınız yere paralel.
- Yarım çömelme. Squat sırasında kalçalarınız dizlerinizin üzerinde kalır.
Squats genellikle ganimetinizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için harikadır. Ve derin ağız kavgası aşağıdaki gibi avantajlarla birlikte gelir: daha fazla kas aktivasyonu ve atletik performans .
En etkili squat maksimum fayda için derin bir çömelme, kalça kırışıklığınız dizlerinizi (ya da bazılarının güzel bir şekilde ifade ettiği gibi 'eşekten çime') geçecek şekilde ilerler.
Derin çömelme sadece etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir geceye tek yönlü bir bilettir. güçlü ganimet ve güçlü sırt.
KİME 2018 çalışması Back squatların (üst vücutta ek ağırlık veya direnç içeren squat hareketleri) sırtınızı destekleyen kasları tahtalardan daha fazla harekete geçirdiğini keşfettiler.
Burada kaslar derin çömelme sırasında hedeflenen:
- rectus abdominis, oblikler, transvers abdominis ve erector spinae (çekirdek ve karın kasları)
- gluteus maximus, minimus ve medius (arka ucunuz)
- hamstrings (uyluklarınızın arkası)
- kuadriseps (uyluklarınızın ön kısımları)
- addüktör (kasık)
- kalça fleksörleri
- buzağılar ve bacaklar
Önemli bir bonus mu? Her yerde squat yapabilirsiniz: spor salonunda, dışarıda veya oturma odanda realite tv izlerken
Ama derin ağız kavgası senin için kötü değil mi?
Kondisyon çevrelerinde derin ağız kavgasının neden olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar oldu. eklem hasarı dizlerde veya kalçalarda. Uzmanlar daha önce yaralanmaları önlemek için dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesini önlemeyi önerdiler. Ama daha fazla son çalışmalar bu erken hipotezleri doğrulamadı.
Bu, özellikle program daha derin ağız kavgalarına kademeli bir geçiş kullandığında doğru görünüyor. göre 2013 çalışması , paralel bir squattan (dizlerinizin zemine paralel olduğu) kademeli bir artış, özellikle herhangi bir ağırlık eklerken, daha derin squatlara, mevcut herhangi bir eklem sorununuz olmadığı sürece etkili ve güvenlidir.
Ama aynı zamanda önemli ısınmak ve Uzatmak . Güçlü bir çekirdek, gevşek omuzlar ve sıkı bir sırt olmadan, yaralanma riskiniz artar.
Yaralanma veya kronik rahatsızlık geçmişiniz olmadığı sürece, “eşekten çime” gitmek için sağlam bir yol gibi görünüyor. Ancak diz, sırt veya kalça sorunlarınız varsa, değiştirilmiş çömelme veya ağız kavgası tamamen atlamak.
Peki, derin squat yapmaya nasıl başlayabilirim?
Dikkatle. Derin bir ağız kavgası ve bu konudaki herhangi bir ağız kavgası, formunuz kapalıyken riskli olabilir. Hareketlilik, esneklik, istikrar ve koordinasyona özel dikkat göstermelisiniz. Evet, bazen bu şeyler çok eğlenceli değil ama (bunu yeterince vurgulayamayız) yaralanmalar çok daha az eğlenceli.
Asla derinden çömelmediyseniz, muhtemelen ağırlıklarla bunu yapmak için yeterli kontrolünüz, hareketliliğiniz veya gücünüz yoktur - henüz. Bir adım geri atın (kelimenin tam anlamıyla), ağırlıkları kaldırın, ve önce temel bilgileri öğrenin.
Ağırlıklı derin bir squat
Dima Bazak'tan GIF
1. Kendi hızınızda ilerleyin
Çömelmeyi denediğinizde, acı çekmeden rahatça yapabildiğiniz kadar alçaltın. Dizlerinize, sırtınıza ve kalçalarınıza dikkat edin ve rahatsızlık hissederseniz durun.
erkek arkadaşına nasıl özel hissettirilir
Amacınız buysa, her zaman daha derinden çömelmeye çalışabilirsiniz.
2. Duruşunuzu izleyin
Squat girişiminde bulunduğunuzda omuzlarınızı yuvarlama alışkanlığı kazanmak kolaydır. Boynunuzu zorlamadan omurganızı düz ve başınızı öne doğru tutmaya çalışın.
3. Hareket kabiliyetine odaklanın
' Hareketlilik ” ortalıkta çokça dolaşan bir kelime ama ağırlık kaldırma bağlamında ne anlama geliyor? Fizyoterapist Mike Reinold vücudun bir görevi karşılıksız yerine getirme yeteneği olarak tanımlar.
Ağırlığı olan biceps curl yapmayı hiç denediniz mi?küçükçok ağır ve kalçalarınızı ve sırtınızı bükülüp sallanıyor mu buldunuz? Vücudunuzun güç eksikliğini telafi etmesi budur, kalbini kutsasın.
Ancak, çok fazla ağırlık kaldırmak için form boşa gittiğinde, vücudunuz yaralanma için daha büyük risk altındadır. Bu özellikle squat söz konusu olduğunda geçerlidir.
Çok çeşitli sorunlar zayıf hareketliliğe katkıda bulunabilir, ancak Reinold esnek ayak bileklerinin, kalça fleksörlerinin ve dizlerin önemini vurgular.
'Sırt üstü yatmayı, bacaklarınızı bükmeyi ve çömelme hareketi yapmayı deneyin. Bir kas grubunda hareketin mükemmel bir şekilde yürütülmesini engelleyen bir gerginlik varsa, bu genellikle doğru germeler, masaj veya aşağıdaki gibi bir kendi kendine miyofasyal gevşetme tekniği ile düzeltilebilir. köpük haddeleme veya bir kullanarak tetik noktası topu '
Reinold, bu tekniklerin düzenli olarak kullanılmasının önemini vurgulamaktadır: Günde birkaç dakika, haftada bir saatten daha iyidir.
4. Kaslarınızı Çalıştırın
Aşağıdakileri içeren tam vücut ısınmasından sonra dinamik esnemeler , squat yaparken kaslarınızı çalıştırmayı hatırlamanız önemlidir. Ağırlık ne kadar ağırsa, karın, omuzlar ve sırtınızın üst kısmının sabit kalması ve ağırlık için sabit bir temel oluşturması o kadar önemlidir.
Dörtlülerinizi esnetin, kıçınızı sıkın, midenizi gerin ve arka squat durumunda barı aşağı çekerek üst sırtınızı harekete geçirin. Bu, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur ve tüm doğru kasların sizi dengelemekten alıkoymak için üzerlerine düşeni yaptığından emin olur.
Yeni başlayanlar için uygun sandalye çömelme
Dima Bazak'tan GIF
5. Temel bilgilere geri dönün
Ne yazık ki, kötü bir şekilde çömelmenin birçok yolu var. Paralel squatlarınız çok fazla ağırlık kaldırabilse bile Reinold, derin squat rutininize yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak başlamanızı ve ardından yükü kademeli olarak artırmanızı önerir.
En baştan başlamak, ileri seviye kaldırıcılar için oldukça sinir bozucu olsa da, gücünüz, stabiliteniz ve formunuzda kalan boşlukları doldurmanın en iyi yoludur. Ayrıca, yeni bir ağırlık antrenmanı rejimine başlarken bir fizyoterapistle görüşmenizi tavsiye ediyor.
“PT görmek için bir yaralanmaya ihtiyacınız yok” diyor. “Gücünüzü güvenli bir şekilde gerçekten artırmak istiyorsanız ve özellikle ilerlemekte zorluk çekiyorsanız, hareket kalitesi konusunda iyi bir geçmişe sahip bir fizyoterapist bulun. Vücudunuza farklı bir mercekten bakacaklar ve ilerlemenin en iyi yolunu doğru bir şekilde değerlendirecekler.'
Paket servisi
Kuvvet antrenmanı için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur ve bazılarımız için derin ağız kavgası masada değildir. Yine de, hedeflemeye değer.
Derin ağız kavgası, güç oluşturmak ve vücut yağını kaybetmek için inanılmaz derecede etkili bir araçtır. Ana hatlarıyla belirttiğimiz adımlar bütünseldir - daha iyi hareketlilik, duruş, güç ve esneklik, fitness programınızın her yönüne fayda sağlayacaktır.
Düşük yapma ihtiyacı hissediyorsanız, bir şans verin.
