Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Planklar, vücut ağırlığı hareketlerinin MacGyver'ıdır: Süper sağlamdırlar ve neredeyse her durum için mükemmeldirler. En çok karın bölgenizi çalıştırmalarıyla bilinirler, ancak planklar omuzlarınız, sırtınız, kollarınız, bacaklarınız ve kalça kaslarınız dahil olmak üzere 20'den fazla kası çalıştırır.
Daha da iyisi, plank egzersizleri, geleneksel mekiklerle birlikte gelen sırt yaralanması ve aşırı gerilmiş kalça fleksörleri riski olmadan merkez bölgenizi çalıştırmanıza izin verir.
İyinin uygun biçimine hakim olmak için temel tahta , başlangıç egzersizleri ile başlayın. Her hareketi bir seferde 30 saniye tutarak alıştırma yapın, her egzersiz yaptığınızda 15 saniye ekleyin.
Bir dakikalığına temel bir plank tutabildiğinizde, sizi bir plank uzmanına dönüştürecek orta ve ileri düzey varyasyonlara geçin. En azından bu, planking oyununuzu yepyeni bir seviyeye taşıyacak ve tüm Instagram takipçilerinizi kıskandıracak.
çocuğa koşulsuz sevgi sözleri
Yeni başlayanlar için tahtalar
Bu temel tahtalar, bu listedeki diğer tüm hareketlerin temelini oluşturacaktır. Önce bunları indir. Seninki güç , denge ve dayanıklılık gelişir, daha zorlu varyasyonlara geçin.
1. Standart tahta (yüksek tahta)
Plank söz konusu olduğunda, form her şeydir. Forma çok dikkat etmek, yalnızca harika bir egzersiz ama aynı zamanda vücudunuzu yaralanmalardan korumaya yardımcı olur. Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde yere diz çökerek masa üstü pozisyonunda başlayın.
Ağırlığınızı sadece ayak parmaklarınız ve ellerinizle destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın (sanki bilirsiniz, bir tahta gibisiniz). Geniş, sabit bir taban oluşturmak için parmaklarınızı açın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde ve topuklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde hizalayın.
Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Karnınızın sarkmasına veya sırtınızın dönmesine izin vermemeye dikkat ederek göbeğinizi sıkı tutun.
2. Sallanan tahta
Temel bir tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız ellerinizi geçene kadar parmak uçlarınızda öne doğru sallayın. Topuklar ayak parmaklarının ötesine geçene kadar omuzları geriye doğru itin.
Dengenizi, koordinasyonunuzu ve dengenizi zorlamak için yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. omuz gücü . Bu hareket ellerinizde veya önkollarınızda yapılabilir.
3. Diz tahtası
Temel bir tahta tutmak çok zorsa, dizlerinizi yere indirmeyi deneyin.
Sırtınızı düz ve karın bölgenizi sıkı tutun - midenizi emmek yerine göbek deliğinizi omurganıza çektiğinizi hayal edin. Standart bir tahtaya kadar çalışabilene kadar tutma alıştırması yapın.
4. Omuz dokunuşlu plank
Standart bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol omzunuza dokunmak için sağ elinize ulaşın. Geri koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak tekrarlayın.
Temelde yapıyor olsanız bile Macarena , hareket ederken kalçalarınızın bir o yana bir bu yana sallanmasına izin vermeyin. İşe yararsa, sırtınızda duran bir bardak su (veya margarita) hayal edin. Bu, odaklanmanızı sıkı ve istikrarlı bir çekirdek üzerinde tutacaktır.
5. Yan tahta
Standart plank pozisyonunda başlayın. Topuklarınız birbirine değene kadar bacaklarınızı birleştirin. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırırken bir yandan dengeye gelene kadar sola doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Önkol tahtası (düşük tahta)
Standart plank pozisyonunda başlayın. Ön kollarınız üzerinde durana kadar kendinizi indirin. Eller yerde düz olacak şekilde veya daha rahatsa, birbirine kenetlenmiş olarak ön kolları birbirine paralel tutun.
7. Ters tahta
Önünüzde uzatılmış bacaklar ve yanlarınızda kollar ile yere oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyun, parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, çeneden ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi hedefleyin.
burada keşfedebilirsin omuzlar o kadar esnek değil düşündüğün gibi. Yavaşça al. Ve bilirsin, ağlamamaya çalış.
8. TRX tahtası
AyarlayınTRX kayışlarıböylece yerden yaklaşık 1 fit uzaktalar. Yüzünüzü TRX'ten uzaklaştırın ve diz çökün. Ayaklarınızı üzengiye yerleştirin. Bunu yapmanın zarif bir yolu yok - ancak onları yüzünüze düşmeden alabilirsiniz.
Vücudunuz uzatılana ve plank pozisyonuna hazır olana kadar ileri doğru sürün. Ellerinizi veya ön kollarınızı önünüzdeki yere koyun. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde dizlerinizi kaldırın.
9. Çömelmiş vurgulu tahta
Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Çekirdeği sıkı, sırtı düz ve bacakları bükülü (90 derecelik bir açıyla) tutarak dizleri yerden kaldırın. Şimdi elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengedesiniz. Çömelen Kaplan, gizli abs ?
ara plakalar
Artık bir patron gibi planking yaptığınıza göre, biraz hareket ve asimetrik dengeleme ekleyerek oyununuzu hızlandırın. Bu sadece çalışan kas sayısını artırmakla kalmayacak, aynı zamanda koordinasyon ve dayanıklılığınızı da artıracaktır.
10. Yürüyüş tahtası
Yukarı ve aşağı hareket ekleyerek tahtanızı hareket ettirin. El ve ayak parmaklarında standart plank pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzu yavaşça ön kolunuza indirin ve ardından ön kollarınız tarafından desteklenebilmeniz için sol kolunuzu da aşağı indirin.
Sağ elinizi yere koyun ve sol elinizle takip ederek vücudunuzu yukarı doğru itmeye başlayın. Sol kolunuzun öne çıkmasına izin vererek tekrarlayın. Şarkı söyle ' Lideri Takip Etmek ” ritminizi korumak için. Spor salonundaki tuhaf bakışları görmezden gelin - onlar sadece kıskanıyorlar.
11. Chaturanga tahtası
Omuzlarınızın doğrudan ellerinizin üzerinde olduğundan emin olarak standart bir plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuz kollarınızla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça indirin. Dirsekleri kaburgalara ve göbeğe değecek şekilde tutun, böylece eller ve ayak parmakları dışında hiçbir şey yere değmez.
Zeminin sıcak lav veya temas etmek istemeyeceğiniz başka bir yüzey olduğunu hayal edin. Sinema salonunun zemini, kimse var mı? Yaratıcı olun - zamanın daha hızlı geçmesini sağlayacak.
12. Genişletilmiş tahta
Uygun plank formunu korurken kollarınızı mümkün olduğunca önünüzde uzatarak standart plank'ınıza ekstra omuz çalışması ekleyin.
13. X tahta
Bu varyasyonu yapmak için X-Men'den biri olmanıza gerek yok (zarar vermese de - sırrınızı saklayacağız). Standart tahta ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olana kadar bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin.
Bu yeterince zor geliyorsa, bu pozisyonda kalabilirsiniz (belki bir Y plank?). biraz ekstra ekleyebilirsiniz üst vücut çalışması tam X olana kadar ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açarak yürüyün.
14. BOSU üst borda tahtası
kullanma BOSU , kabarcık tarafı yukarı, diz çökün ve ön kollarınızı balonun üstüne yerleştirin. Bir tahta olana kadar dizlerinizi kaldırın ve tutun.
15. BOSU yürüyüş tahtası
10 numaradaki yürüme tahtasını hatırlıyor musun? Pekala, şimdi nazik yürüyüşünüzü daha çok bir yürüyüşe dönüştürüyorsunuz. Elleriniz BOSU'nun kabarcıklı tarafında olacak şekilde standart plank pozisyonunda başlayın.
Her seferinde bir tane olmak üzere ön kollarınıza indirin. Temel tahtaya geri itin. Karşı el ile liderlik ederek tekrarlayın.
16. Tek kollu tahta
Dengenizi ve gücünüzü test edin! Standart plank pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzu yavaşça kaldırın, önünüze doğru uzatın.
Sırtınızı düz tutun ve kalçaları sola yatırma dürtüsüne karşı koyun. Her zaman istediğin ama asla tam olarak elde edemediğin o şeye ulaştığını hayal et. Bunun gibi benim güzel midillim 4 yıl üst üste doğum gününü istedin. Hayır? Benim?
17. Tek bacaklı tahta
Standart plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu düz ve hem uzatılmış hem de destekleyici bacakları düz tutarak bir bacağınızı arkanızdan kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
18. Bacak kaldırmalı yan tahta
Bir yan tahtada başlayın. Belinizi bükmeden (yani kalçalarınızı düşürmeden) üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken alt ayağınızla zemine bastırın.
Daha fazla stabilite için önce önkolunuzda deneyin ve ardından elinizde yapmaya çalışın. Ve eğer P!nk iseniz, yapın baş aşağı asılı Şarkı söylerken sahnenin 20 fit yukarısındaki lastik bir askıdan. Baskı yok.
19. Dizden içe dirsek tahtası
Matkabı biliyorsunuz: Standart tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yavaşça vücudunuzun altına ve sol dirseğinizin içine doğru getirin. Sağ omzunuzu ve kalçanızı düşürmeden mümkün olduğunca yaklaştırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
20. Diz-dışarı dirsek tahtası
Standart bir tahta ile başlayın. Sağ dizinizi yavaşça sağ dirseğin dışına doğru getirin. Dizinizin ne kadar yakın olduğunu görmek için geriye bakmak isteyeceksiniz - yapma! Omuzlarınızı yuvarlatmanızı ve kalçalarınızı düşürmenizi sağlar.
Formunuzu kaybetmeden mümkün olduğunca yaklaştırın. Tamamen dokunabilirseniz, ekstra kredi alırsınız ve Cuma günkü final sınavından muaf olursunuz. Diğer tarafta tekrarlayın.
21. Yan plank crunch
Bir yan tahtada başlayın. Alt ayağınızla zemine bastırın ve üst ayağı kaldırın. Dizinizi bükün ve üst dirseğe değecek şekilde içeri getirin. Öne veya arkaya doğru eğilmemeye çalışın - değilsiniz küçük bir çaydanlık . Diğer tarafta tekrarlayın.
22. Ayakları denge topu üzerinde olan tahta
Diz çökün, yüzünüz bir istikrar topu . Bir bacağınızı arkanızdan kaldırın ve bacağınızı veya ayağınızı topun üzerine koyun. Bu noktada, toplar gibi, top sizden uzağa yuvarlanmış olacaktır. Topun bir duvarın önüne yerleştirilmesine yardımcı olur, böylece kaçarken uzağa gidemez.
Diğer bacağınızı topun üzerine kaldırın. Bir tahta pozisyonuna düzleştirin. Topun yüksekliğine ve ne kadar iyi dengeleyebildiğinize bağlı olarak ön kollarınızı veya ellerinizi kullanın.
23. Yan tahta deniz kızı zammı
işaretle Küçük Denizkızı film müziği yapın ve yan tahta pozisyonuna geçin. Alt kalçanızı yere doğru bırakın. Hareketi tersine çevirin ve kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırın - güzel bir gökkuşağısınız! Şarkıya eşlik etmek isteğe bağlıdır (ama biz bundan yanayız).
24. Ters plank kalça kaldırma
Önünüzde uzatılmış bacaklar ve yanlarınızda kollar ile yerde oturmaya başlayın. Ellerinizi her iki tarafa sıkıca yerleştirin ve kalçalarınızı gidebildikleri kadar yukarı kaldırın.
Kalçaları yere dokunmadan yavaşça indirin ve sonra tekrar kaldırın. Biraz daha kolaylaştırmak için, bükülmüş dizlerle başlayın ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.
25. Ters tahta bacak kaldırma
Kalçalar kaldırılmış ve baş öne bakacak şekilde ters bir tahta ile başlayın. Bir bacağınızı belinizi bükmeden kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Yavaş ol - yapmıyorsun can-can .
26. Kalça daldırma
Standart plank pozisyonunda başlayın. Her iki kalçayı da yavaşça sağ tarafa daldırın. Yere dokunmadan rahat edebileceğiniz kadar aşağı inin. Bir tahtaya geri kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sonuncusunda, yere düşmekten çekinmeyin ve birkaç metre muz yuvarlayın. Alkış için bekleyin - kazandınız.
27. İmza-a-stabilite-top tahtası
Bu, absiniz için olduğu kadar beyniniz için de iyidir (altılı beyinler - neden olmasın?). Karşı karşıya diz çökün istikrar topu . Ön kollarınızı topun üzerine koyun ve dizlerinizi kaldırarak tahta pozisyonunda olun.
Topu dirseklerinizle hareket ettirin, adınızı el yazısıyla “yazın”. Başlamak için sadece ilk adınızı deneyin, 'Ed' değilse, bu durumda başka birinin (daha uzun) adını yazmalısınız.
Tam adınızı yazmaya çalışın. Ya da, ortaokulda olduğu gibi, ancak toplum içinde aşağılanma hariç, ilk adınızı aşık olduğunuz kişinin soyadıyla birleştirerek yazın.
28. Kaçırma/addüksiyon ile TRX tahtası
Bir TRX'den uzağa bakacak şekilde diz çökün. Arkanıza uzanın ve ayaklarınızı üzengiye koyun. Ellerinizi dikin ve dizlerinizi kaldırın, düz bir tahta pozisyonuna getirin.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden uzaklaştırın, ardından hem dış hem de iç kalçaları ve bacakları çalıştırarak yavaşça tekrar bir araya getirin.
29. Yan tahta geçme
Bir yan tahtada başlayın. Hayali arkadaşınıza bir beşlik çakıyormuş gibi üst kolunuzu dümdüz yukarı kaldırın. (Gerçek bir arkadaşınız varsa, onlara gerçekten beşlik çakmaktan çekinmeyin.)
Belinizi hafifçe bükün, aşağı uzanın ve üst kolunuzu yanınız ile zemin arasındaki boşluktan 'geçin'. hissetmelisin derin yan krizi . Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
30. Tahta jakı
Bacaklarla birlikte standart bir tahtada başlayın. Yatay bir zıplama yapıyormuş gibi ayakları dışarı atlayın. Ayakları birlikte geri atlayın.
Zıplamak çok fazlaysa, bacaklarınızı birer birer dışarı doğru yürüterek başlayın. Sadece zıplama kolları eklemeye çalışmayın - siz ve yerçekimi arasındaki bir kavgada yerçekimi her zaman kazanır.
31. Kürek tahtası
Orta ağırlıkta tutmak her elinde dambıl , standart tahta pozisyonuna geçin. Ağırlıkların düz kenarlı olduğundan emin olun, aksi takdirde dengeleyemezsiniz.
Sağ dirseği bükün ve dirseği yanınızda sıkıca tutarak yavaşça tavana doğru kaldırın. Ağırlığı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Gelişmiş tahtalar
Gerçekten bir meydan okumaya hazırsanız, bu sirk numaralarını, yani gelişmiş tahta çeşitlerini seveceksiniz. Egzersiz yaparken size bakan insanlara karşı dengenizi, çekirdek gücünüzü ve toleransınızı test edecekler.
Endişelenme - onlar sadece gücünüze ve yaratıcılığınıza hayranlar. O ve altındaki ter birikintisi.
32. Kuş köpek tahtası
Standart bir tahta ile başlayın. Sağ bacağınızı dümdüz arkanızdan kaldırın, ardından sol kolunuzu dümdüz önünüzde kaldırın. Vücudunuzu parmak uçlarından ayak parmaklarına kadar düz bir çizgide tutun. Yakında bunun çekirdeğinizi ve dengenizi büyük ölçüde etkilediğini keşfedeceksiniz.
33. Parmak ucu tahtası
Bu tam olarak kulağa nasıl geliyor, bu yüzden fazla düşünme. Ayrıca parmaklarınızı kırmayın. Ya da bunu denemenizi önerdiğimiz için parmaklarımız.
34. BOSU sallanan tahta
BOSU'yu kabarcıklı tarafı yerde ve düz tarafı yukarı bakacak şekilde çevirin. BOSU'ya bakacak şekilde diz çökün ve iki elinizi kenarlarından kavrayarak üstüne yerleştirin. Tahta pozisyonunda olmak için dizlerinizi kaldırın ve tutun.
omuz hizasındaki saçlar için basit topuz modelleri
için gerçek çekirdek meydan okuma , vücut ağırlığınızı yavaşça iki yana, öne ve arkaya kaydırın. Gerçek profesyoneller bunu gözleri kapalı yaparlar. Tek ayak üzerinde. Köpekbalıkları denizinde. Tamam, belki köpekbalıkları değil.
35. Sfenks tahta şınav
Bir önkol tahtasında başlayın. Ellerinize doğru itin. Aynı anda iki kolunuzla ön kollarınıza geri indirin. Kulağa olduğundan daha kolay geliyor, bu yüzden hareketi azaltana kadar pratik yapmaya devam edin.
36. Plank sunumu
Kollarınız üzerinde bir ön kol tahtası ile başlayın. istikrar topu . Topu sizden birkaç santim uzağa taşımak için kolları öne doğru itin. Birkaç saniye orada tutun ve sonra geri döndürün. Bu çok küçük bir hareket, ancak büyük bir şekilde hissedeceksiniz.
37. Alt bacak kaldırmalı yan tahta
Bir yan tahta ile başlayın ve üst ayağınızı zemine, alt ayağınızın hemen arkasına yerleştirin. Sizi dengelemek için üst ayağınızı kullanarak alt bacağınızı kaldırın.
Bacak kaldırma ile yapışabilir veya bir gevreklik için dizinizi dirseğinize getirebilirsiniz. Eğlenceli gerçek: Çok fazla geriye yaslanırsanız kasıklarınızda keskin bir ağrı hissedeceksiniz, bu yüzden dikkatli olun ve yavaş gidin. (Tamam, bu sadece gerçek kadar eğlenceli değil.)
38. Ayakları havlu üzerinde plank sürükleme
Ahşap veya beton zemin üzerindeyseniz, bir havlu alın. Halı üzerindeyseniz, iki kağıt tabakla çalışın. Ayaklarınız havlu veya tabakların üzerinde olacak şekilde standart plank pozisyonunda başlayın.
Ellerinizi 10 adım ileri götürün, bacaklarınızı arkanızda sürükleyin. Havlu veya tabaklar ayaklarınızın zeminde kaymasına izin vermelidir.
39. Deniz cadısı tahta gezintisi
Her iki ayağınız da ağırlık plakasında olacak şekilde ön kol tahtasında başlayın. Ön kollarınızı kullanarak vücudunuzu öne doğru çekin ve plakayı arkanızdan çekin.
Bu tıpkı Ursula'nın dokunaçlı ganimetini sürüklemesi gibi. okyanusun dışında . Bazı insanlar buna 'ordu tahtası taraması' diyor, ancak deniz cadıları çok daha eğlenceli.
40. Tahta plaka sürükle
Bu hareket gerçek bir sürüklenme olabilir (üzgünüm), ancak karın kaslarınızı ne kadar iyi çalıştırdığını takdir edeceksiniz. Her iki ayağınızla standart bir tahta ile başlayın. ağırlık plakası . Sizin için zorlayıcı bir ağırlık bulmak için biraz deney yapın.
Çekirdeğinizi kasarak, çömelmiş bir pozisyona gelene kadar plakayı kendinize doğru sürükleyin. Plakayı bacaklarınızla geri itin. Tekrar et.
41. Akrep tahtası
Akrepler sokabilir ama bu tahta kesinlikle kendine has bir acıya neden olur. Standart bir tahta ile başlayın. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün - bu sizin iğneniz.
Kollarınızı bükerek kendinizi yarıya kadar indirin ve sol ayağınızı sırtınızın üzerinden uzatın, sol ayak parmağınızı sağ tarafınızda yere değdirin. yukarı itin ve diğer tarafta tekrarlayın.
42. 90 derecelik kuş köpek tahtası
Kuş-köpek tahtasında (No. 32) ustalaştıktan sonra, her bir uzuv ile 90 derecelik bir açı yaparak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yana doğru uzatmayı deneyin.
43. Denge topunda tahta çatırtı
Ayakları bir denge topunun üzerine yerleştirerek her seferinde bir bacağınızı kaldırın. Süslü bir parti numarası istiyorsanız, önünüzdeki topla başlayın ve üzerinden bir tahtaya doğru yuvarlayın. Sen Süpermen'sin!
Plank pozisyonundayken dizlerinizi göğse doğru çekin, karın kaslarınızı sıkıştırın ve topu kendinize doğru çekin. Topu bacaklarınızla geri itin.
44. Denge topunda tahta pike
Bu hareket, plank crunch hareketine (No. 43) benzer, ancak daha fazla denge ve çekirdek gücü gerektirir. Ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu krikoyla çakın (kalça yukarı), topu ellerinize doğru getirin.
Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca omuzlarınıza yaklaştırmaya çalışın. Kıçınız dümdüz havada olmalıdır.
45. TRX plank 3 yönlü crunch
Üç sihirli sayı! Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. TRX üzengi . Dizlerinizi sol dirseğinize doğru kırın ve sonra geri çekin.
Ardından, onları göğsünüze doğru getirin ve geri çekin, ardından sağ dirseğinize doğru sıkın ve geri çekin - bu üç egzersiz 1 tekrara eşittir.
46. Çapraz parmak dokunuşlu plank
Bacaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı olabildiğince düz tutarak, sol elinizle ayağınıza dokunana kadar vücudunuzun altına getirin. Diğer tarafta tekrarlayın. sen de hissetmelisin güzel bir esneme hamstringlerinizde.
47. Kaydıraklarda tahta tırmanıcı
Her iki ayağınızı da kağıt tabakların üzerine koyun ve standart bir tahtaya kaldırın. Plank pozisyonunu koruyarak (kıçınızı havaya kaldırmadan), sağ ayağınızı ellere doğru öne getirin.
Sol ayak ileri gelecek şekilde hızlıca geçiş yapın. Sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi, tarafları hızla değiştirin. Ellerinin üzerinde. Çünkü sen bir ayısın.
Tahta modelimiz Sarah Pope sayesinde.
