Melek Numaranızı Öğrenin
spor salonunda diz çökmüş adam
Dizlerde zayıf hissetmek, yalnızca son Tinder randevunuz bittiğinde iyi bir şeydir. Eklem ağrısı yaşamak tamamen farklı bir duygudur ve bu o kadar da büyülü değildir.
Diz ağrısına ne sebep olur?
Dizler, bacaklar, boyun ve sırt ile birlikte ağrı için yaygın sorunlu alanlar listesinin başında gelir. James Kaburga , MD, bir kardiyolog ve eklem ağrısı uzmanı.
Diz ağrısı, egzersiz sırasında dizinizi yanlış şekilde bükmekten kaynaklanan kısa süreli yaralanma gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Ayrıca eklem kıkırdağınızın zamanla yıprandığının bir işareti olabilir. yüksek etkili faaliyetler betonda koşmak gibi.
Rippe, hareketsizlik, çok fazla vücut ağırlığı taşımak, kötü duruş, yanlış tedavi edilen yaralanmalar ve yetersiz beslenme gibi faktörlerin hepsinin diz ağrısına katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Ağrınız günlük aktiviteleri engelliyorsa, yalnız değilsiniz. Araştırmaya göre, yaklaşık dört Amerikalıdan birinde artrit ile ilgili şiddetli eklem ağrısı var. CDC . 2013'te yapılan bir araştırma da son 20 yılda diz protezlerinde yüzde 162'lik bir artış olduğunu bildirdi.Messier SP, et al. (2013). Diz osteoartriti olan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yoğun diyet ve egzersizin diz eklemi yükleri, iltihaplanma ve klinik sonuçlar üzerindeki etkileri: IDEA randomize klinik çalışması. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Neyse ki, yirmili yaşlarınızdan başlayarak hayatınız boyunca dizlerinize daha iyi bakarak dizlerinizi güçlendirebilir ve potansiyel olarak kendinizi yıllarca günlük ağrı ve rahatsızlıktan kurtarabilirsiniz.
Ne yapabilirsin
Diz ağrınız varsa Rippe şunları önerir: düşük etkili faaliyetler , yüzme, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme gibi. Dizleri güçlendirmek ve yağlamak için glukozamin ve kondroitin sağlayan takviyeler almayı da düşünebilirsiniz.
Öte yandan, eklemlerinizde çok fazla hareket zor olabilir. Öyleyse, eğer sen de hayatından vazgeçemeyen insanlardan biriysenHIITalışkanlık veya uzun mesafe koşuları, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak deneyebileceğiniz bazı basit hareketler ve esneme hareketleri vardır.
Hızlı bir anatomi dersi
Baldır, uyluk, hamstrings, kuadriseps, gastroknemius ve soleus dahil olmak üzere birden fazla kas diz ekleminizle örtüştüğünden ve dizinizi esnetmek, uzatmak ve stabilize etmek için birlikte çalıştığından, ağrının kesin kaynağı her zaman açık değildir.
'Bu, dizlerin etrafındaki tüm dokuları germeyi düşünmek istediğiniz anlamına gelir' diyor. Lauren Williams , sertifikalı bir kişisel antrenör ve Chisel Club'ın sahibi.
Burada Williams, tüm bu kas gruplarını hedef alan en iyi (ve en basit) altı hareketi paylaşıyor. Dizlerinizi şimdi ve gelecekte sağlıklı tutmak için her antrenmandan sonra bu esnemeleri yapmaya çalışın.
Egzersizler
1. Duvar baldır esnemesi
Baldır kasları, germe çabalarımız sırasında genellikle ihmal edilir. Bununla birlikte, koşanlar, yüksek etkili egzersizler yapanlar veya ayakları üzerinde çok zaman geçirenler için baldır esnemeleri çok önemlidir, diyor Williams.
Buzağılar darbeden aşırı derecede sıkışabilir ve dizden yukarıya çıkabilecek herhangi bir ağrıyı hafifletmek için gerilmeleri gerekir.
Dayanabileceğiniz bir duvar bulun. Yüzü duvara dönük, sağ ayağınızı esnetin ve topuğunuzu zeminin duvarla birleştiği yere konumlandırın. Topuğunuz yerde kalırken ayak parmaklarınız yukarıda olmalıdır.
Topuğunuzu yerde ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak, gerginliği en derin noktasında tutarak ön bacağınıza doğru eğilin. Serbest bırakmadan önce 5 saniye boyunca eğilerek esnemeyi derinleştirmeye çalışın.
susannah harker 2017
Aynı esnemeyi sol bacağınızla tekrarlayın. Hala gerginlik yaşıyorsanız, her bacakta 10-15 tekrarı hedefleyin - veya daha fazla.
2. Lakros topuyla buzağı ezme
Williams, bu hareketin baldırınızdaki ve hamstringinizdeki gerilimi çözmenize izin verdiğini söylüyor.
Yere oturun ve diziniz bükülecek şekilde sağ ayağınızı kıçınıza yaklaştırın. Sağ dizinizin altına bir lakros topu (veya bir yoga/masaj topu) sokun, baldırınız ve hamstringiniz arasına sıkıştırın.
Kaval kemiğinizi kendinize doğru çekerek bir 'sıkıştırma kuvveti' yaratın ve ardından diz ekleminizde boşluk yaratmaya yardımcı olmak için ayağınızı dönüşümlü dairesel hareketlerle döndürün. Bu bölgelerdeki gerginliğin rahatladığını hissedene kadar devam edin ve ardından bacak değiştirin.
3. Yarım diz kalça ve dörtlü esneme
Williams, bu esneme sadece harika hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve dörtlü kaslarınız için çift görev yapar, diye açıklıyor.
Diğer ayağınız önünüzde yere basacak şekilde bir dizinizin üzerinde diz çökün. Her iki bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturun. Kalçanızın ön kısmını aşağı doğru uzatarak ön bacağınıza doğru eğilin.
Ardından, arka bacağınızın ayak bileğini kavrayın ve derin bir hamstring için kalçanıza doğru çekin ve bacağınızın önünden dizinize kadar kalça gerdirin. Sıkılık seviyenize bağlı olarak bu esneme hareketinden 10-15 tekrar veya daha fazla hareket edin.
Profesyonel ipucu: Dizinizle zemin arasına katlanmış bir havlu veya mat koyun.
4. Dörtlü köpük rulo streç
Dörtlülerinizi germek hayati önem taşır, çünkü dörtlülerimiz, çoğumuzun her gün yaptığı tüm oturmalardan uyarlanabilir bir şekilde kısalır. Genellikle sürekli gerilim altındadırlar. Williams, bu büyük kas grubunu en iyi şekilde çalışmaya geri döndürmek için bir köpük rulo kullanmayı önerir.
Yüzüstü yat. Sağ bacağınızın altına, dörtlünüzün hemen altına bir köpük rulo yerleştirin. Vücut ağırlığınızın çoğunu bacağınıza koyun ve yavaşça yuvarlayın. Sadece yukarı ve aşağı yuvarlamak yerine, kaslarınızdaki daha sıkı noktalara baskı yaparak bacağınızı bir yandan diğer yana yuvarlayın.
Bacakları değiştir. Bu his artık acı vermeyene kadar yuvarlanmaya devam edin. Bu imkansızsa (bazı koşucular için olabilir), en az 5 dakika yapın.
5. Duvar hamstring germe
Hamstring kaslarınız dizinizi düşündüğünüzden daha fazla etkiler ve rahatsızlık veya ağrı kaynağı olabilir.
Sol bacağınız yere düz gelecek şekilde yüzüstü yatın, ayağınız bükülü. Sağ bacağınızı alın ve düz bir şekilde duvara veya masaya dayayın veya bir direnç bandı .
Bu esneme dizinizden başlayarak bacağınızın arkasına doğru yayılmalıdır. Gerdirmenin en derin noktasını bulduğunuzda, sağ ayağınızı kasma ve gevşetme arasında 5 saniyelik diziler halinde geçiş yapın.
Daha fazla esnekliğiniz varsa, sağ bileğinizi tutun ve kendinize doğru çekin. 10–15 tur 5 saniyelik tutuşları hedefleyin ve hala gergin hissediyorsanız devam edin. Sol bacağınızla tekrarlayın.
6. Düz bacak kaldırma
Bacak kaldırma gibi kolay güçlendirme egzersizleri dizinizi çok az zorlar veya hiç zorlamaz, aynı zamanda kuadrisepsinizi harekete geçirir ve güçlendirir.
Bir diziniz bükülü ve diğer bacağınızı önünüzde yere gelecek şekilde yüzüstü yatın. Düz bacağınızı yaklaşık 1 fit kaldırın, dışa doğru döndürün (böylece ayak parmaklarınız tavana doğru düz bir şekilde değil çapraz olarak işaret eder).
Bacakları değiştirerek 3 set 10-15 tekrar yapın. Güçlendikçe, 10 pound'a kadar ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Alt çizgi
Hiç şüphe yok ki: Diz ağrısı berbat. Ancak unutmayın, diz sağlığı için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri hayatınız boyunca aktif bir yaşam tarzı sürdürmektir.
Rippe, 'Eklemleriniz hareketle gelişir' diyor. “Her zaman bazı aktivitelerin hiç aktivite yapmamaktan daha iyi olduğunu hatırlamaya çalışın.”
