Melek Numaranızı Öğrenin
Ayaklarınızda bir şey varsa - ister düşük anahtarlı kemer ağrısı, ister daha yoğun bir şey olsun, plantar fasiit - yoluna girebilirçok. Sabahları yataktan kalktığınız anda, ofise yürürken (bazen topallayarak) rahatsızlığın farkındasınız veözellikleegzersiz sırasında. Ve bir koşucu olarak? Ayak ağrısı eller aşağı mutlak en kötüsüdür.
Benim için ayağımdaki çekim ağrısı, Boston Maratonu'nu koştuktan hemen sonra Nisan ayında başladı. Biraz dinlendikten sonra yaz aylarında ölünce rahatladım - o kadar ki bu Kasım ayında yedinci tam maratonumu koşmak için kaydoldum. Antrenmanım hızlanırken, o kalıcı, keskin his geri gelmeye devam etti. Ne kadar uzun süre devam ederse, kontrol ettirmem gerektiğini o kadar çok biliyordum.
Bir doktor ziyareti, ayak hastalıkları uzmanı konsültasyonu, röntgen ve MR'ı işaretleyin.
Daha sonra kalın bir tıbbi fatura yığını, teşhislerimle (evet, çoğul) karşılandım: üçüncü ve dördüncü parmağım arasında bir nöroma (tahriş olmuş sinir) ve ikinci ve üçüncü parmağım arasında bursit (küçük bir sıvı torbası). Acı gerçekten olmadığı içindayanılmazHerhangi bir zamanda ve genellikle günlerce ortadan kaybolsa da, ayak hastalıkları uzmanı ve ben, invaziv bir şey yerine biraz fizik tedavi yapmanın daha iyi olduğu konusunda anlaştık.
Kurtarma arayışım beni Kişiye Özel Tedaviler Fizik Tedavi takımın bana ayaklarım da dahil olmak üzere tüm kinetik zincirimi güçlendirmek için farklı matkaplar öğrettiği yer. Toe-ga (evet, ayak başparmağını diğerlerinden ayrı hareket ettirmeye çalıştığınız ayak yogası) ve denge egzersizlerinin faydalarını öğrendim. tek bacak squat . Ayaklarımı güçlendirmeye öncelik vermeyen tek koşucu olmadığımı öğrenmek de beni rahatlattı.
Beğenebilirsin
En Kısa Sürede Esnekliğinizi Artırmak için 5 Hızlı Esneme“Ayak işlevi çoğu kişinin öncelik listesinde düşük olma eğilimindedir” DPT'den Tyler Nightingale söyledi. 'Fakat ayaklarınız vücudunuzun temeli ve alt bölgenizi oluşturan eklemler zincirindeki ilk temas noktasıdır.”
Büyük bir koşucuysanız, ayaklarınızı güçlendirmek ve germek için zaman ayırmanız için daha fazla neden.
(bazen acı veren) gerçek şu ki, ayaktaki işlev bozukluğu bizi daha yüksek problemler için hazırlayabilir - sonuçta, ayakların güçlendirilmesi gereken kasları var tıpkı vücudumuzun geri kalanı gibi. Öyleyse benden alın: Temel ayak ve ayak bileği hareketliliği ve gücü oluşturmak için bir yaralanmanın çarpmasını beklemeyin.
Burada Nightingale, sorunları ve belki de pahalı tıbbi faturaları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilecek temel ayak güçlendirme ve esneme rutinini paylaşıyor. Nightingale, bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapmayı ve devreyi dinlenmeden iki kez tamamlamayı önerir.
1. Ayak başparmağı uzatma hamlesi
Dene: Ayak başparmağınızın alt kısmı duvara yaslanacak ve kalçalara doğru açılı olacak şekilde bir kapı çerçevesinin içinde durun. Bu senin başlangıç pozisyonun. Öne doğru hamle yapın, böylece dizinizde aslında kapı çerçevesinin bir tarafına geçebilecek kadar yer kalır. Ayak başparmağının altında güzel bir gerginlik hissedeceksiniz. Bir temsilci için başlangıca dönün. 14 tekrar yapın; karşı tarafta tekrarlayın.
Uzman diyor ki : 'Yeterli ayak başparmağı uzantısı sağlıklı ayak fonksiyonu için çok önemlidir. Bu esneme, hareket kabiliyeti azaldığında problemler geliştirebilen plantar fasyanızı harekete geçirmeye de yardımcı olur.”
2. Lakros topu plantar yüzey yuvarlanması
Dene: Ayağınızın altına bir lakros veya küçük bir masaj topu koyun. Basınç uygulayarak topu ayağınızın altında öne ve arkaya, yan yana yuvarlayın. 60 saniye devam edin; karşı tarafta tekrarlayın.
Uzman diyor ki: “Bu, koşudan sonra ayağınızın altındaki tüm kasları gevşetmek için harika bir serbest bırakmadır. Kemerinizi desteklemeye ve ayağınızı dengelemeye yardımcı olurlar ve bir koşudan sonra çok çalışırlar.”
3. Gastroc ve soleus köpük yuvarlama
Dene: Bir köpük rulo alın. Baldırınızın altına, dizinizin hemen altına yerleştirilmiş silindirle, ellerinizi kalçalarınızın her iki yanında birkaç inç dışarıda, parmaklar ayaklarınızı gösterecek şekilde yere koyun. Kalçalarınızı silindir üzerinde dengede tutarak poponuzu minderden kaldırmak için ellerinize bastırın. Baldırınızı 10 kez yuvarlayın, dizinizin arkasından kaçındığınızdan emin olun. Karşı tarafta tekrarlayın.
Uzman diyor ki: “Baldır kaslarındaki kronik gerginlik sadece korkunç hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli ayak ve ayak bileği patolojileriyle bağlantılıdır.”
Bir kişiden negatif enerjiyi uzaklaştırmak
4. Pronasyon ve supinasyon matkabı
Dene: Bu tuhaf, bu yüzden videoya bir göz atın! Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla geniş bir adım atın ve ayak parmaklarınızı dışarı çevirin, böylece ayaklarınızla neredeyse 90 derecelik bir açı oluşturacaksınız (sağ ayağınızın topuğu, solunuzun topuğundan yaklaşık bir ayak uzakta olacaktır). Ardından, sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne, içe doğru döndürün ve sol ayağınızla bir T şekli yapın (sol ayak parmaklarınız sağ kemerinizle kesişmelidir). 12 kez yapın; karşı tarafta tekrarlayın.
Uzman diyor ki: 'Vücudunuz bu iki hareketin yeterli miktarı olmadan düzgün şekilde çalışamaz, bu nedenle özellikle geçmişte ayak veya ayak bileği yaralanması geçmişiniz varsa bunları düzenli olarak uygulamak değerlidir.
Emily Abbate serbest yazar, sertifikalı fitness eğitmeni ve podcast sunucusudur Engel . onu takip et Instagram .
