Melek Numaranızı Öğrenin
Hepimizin nefret etmeyi ve sevmekten nefret etmeyi sevdiği bir egzersiz varsa, o da bu. Plank, herhangi bir ekipman gerektirmeyen ve hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilen basit, etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir (peki, kararınızı kullanın).
oolong çayı neye iyi gelir
Vücudunuzu (tüy kadar hafif) bir tahta gibi sert tutmak, öncelikle çekirdeğinizde - üst bedeninizi ve alt bedeninizi birbirine bağlayan kaslarda - ve ayrıca vücudunuzda güç geliştirir. omuzlar , kollar ve kalça kasları.
Plankinginizi nasıl mükemmelleştireceğinizi öğrenin (hayır, bu tür) ve bu kılavuzla en yaygın tahta hatalarından bazılarını düzeltin.
Plank varyasyonları
Standart tahta
1. Ellerinizi doğrudan omuzların altına (omuz genişliğinden biraz daha geniş) dikmek üzereymiş gibi yerleştirin. şınav yapmak .
2. Ayak parmaklarınızı zemine bastırın ve vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınız da çalışıyor olmalı - dizlerinizi kilitlememeye veya aşırı uzatmamaya dikkat edin.
3. Ellerinizin bir ayak ötesinde yerde bir noktaya bakarak boynunuzu ve omurganızı nötralize edin. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır.
4. Konumu 20 saniye basılı tutun. Hareketle daha rahat hale geldikçe, formunuzdan veya nefesinizden ödün vermeden tahtanızı mümkün olduğunca uzun süre tutun.
önkol tahtası
Bir plank yapmanın en yaygın yollarından biri olan bu varyasyon, vücudunuzu sadece ellerinizle tutmaktan biraz daha kolaydır.
Dirsekler omuzların altında hizalanmış ve kollar yaklaşık omuz genişliğinde vücudunuza paralel olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Düz avuç içi bileklerinizi rahatsız ediyorsa, ellerinizi birbirine kenetleyin.
Not:Aşağıdaki plank varyasyonlarından herhangi biri düz kollarla veya ön kol pozisyonunda gerçekleştirilebilir.
diz tahtası
Bu tahta, geleneksel düz kollu tahtaya göre çok daha kolaydır, bu da onu yeni başlayanlar için harika kılar çünkü forma konsantre olmalarını sağlar.
Dizlerinizi yere dayamak belinize daha az baskı uygular. Yerde kendilerini rahatsız hissediyorlarsa, dizlerinizi sarılı bir mat veya havlu üzerine koyun.
yan tahta
Bu varyasyon ilginizi çekiyor eğik (çekirdeğinizin yan kasları) standart bir tahtadan daha iyidir.
Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak yanınıza yatın, ardından ayaklarınızı üstte tutarken vücudunuzu eliniz veya dirseğiniz üzerinde yukarı kaldırın.
Karşı kolunuzu veya bacağınızı veya her ikisini birden havaya kaldırarak tahtayı daha zor hale getirebilirsiniz. Ek destek için üst bacağınızı vücudunuzun önünde çaprazlayarak daha kolay hale getirebilirsiniz.
Tek bacaklı tahta
Bu varyasyon, zeminle bir temas noktasını kaldırarak çekirdeğinize olan talebi artırır.
Vücudunuzu standart bir tahtaya yerleştirin, ardından bir bacağınızı sırtınızdan ödün vermeden rahatça yapabildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın. Kalçaları yere paralel tutun, ardından bacakları değiştirin.
Sağlık topu tahtası
Ellerinizi bir yere koyarak yoğunluğu artırın. sağlık topu (çok daha sert, daha sağlam) zeminde değil.
Vücudunuzu dengesiz bir top üzerinde dengelemek, harekete dengeleyici bir bileşen ekleyerek çekirdeğinize olan talebi artırır. Standart bir tahta için aynı adımları izleyin, ancak bunun yerine ellerinizi veya kollarınızı doğrudan omuzların altına topun üzerine koyun.
Yaygın planking hataları
Alt sırtınızın çökmesi
Poponuzu daldırarak belinizden ödün vermek yerine, belinizi hayal ederek çekirdeğinizi devreye sokun. göbek deliği çekerek omurganıza doğru. Bu, gövdenizin düz kalmasına ve dolayısıyla omurganızın güvende kalmasına yardımcı olacaktır.
Süper teknik bilgi almak istiyorsanız, bir arkadaşınızın sırtınıza nazikçe bir süpürge veya kıstas koymasını sağlayın. Çubuğun üst kısmı başınıza temas etmeli ve alt kısmı kalçalarınız arasında kalmalıdır.
Çubuk ayrıca düzgün hizalama için kürek kemikleriniz arasında temas etmelidir.
kıçının gökyüzüne ulaşması
Tahtalar gibi görünmemeliaşağı köpek.
Karın kasınızın tahta pozisyonunda olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için, sırtınızı yeterince düz tutun, böylece karın kaslarınız yukarıdan (göğüs kemiğinizin hemen altından) aşağıya (doğrudan kemerinizin altına) meşgul hissedilir. Sadece poponuzu yere doğru çok fazla daldırmayın.
Başının düşmesine izin vermek
Kalçalarınızı, poponuzu ve sırtınızı uygun pozisyonda tutmaya odaklanabilirsiniz, ancak bu harekette form sadece çekirdek ve alt vücudunuzla ilgili değildir.
Kafanızı düşünmek önemlidir ve boyun sırtınızın bir uzantısı olarak. Gözlerinizi yerde tutun, ellerinizin bir ayak önünde durmalarına izin verin, bu da boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.
nefes almayı unutmak
Yorucu bir pozisyondayken nefesini tutmak insan doğasıdır. Fakat kendini oksijenden mahrum etmek en iyi ihtimalle hoş olmayan ve en kötü ihtimalle tehlikeli olan baş dönmesi ve mide bulantısına neden olabilir.
Kronometreye çok fazla odaklanmak
Kalite, geçen saniyelerin miktarını geride bırakır. Formunuz acı çekmeye başladığında, onu bırakmanın zamanı geldi. Sırtınız bükülmeye veya omuzlarınız çökmeye başlarsa, bir mola verin.
Modelimizi Speed Tight II ve Studio Racerback'te donattıkları için Lululemon'daki arkadaşlarımıza teşekkürler.
