Mükemmel Şınav Nasıl Yapılır?

Hiç şınav çekip kalçalarınızın yere çarptığını ve kollarınızın zar zor büküldüğünü hissettiniz mi? Biz orada bulunduk.

lindsey vonn wiki

Şınav, gücü artırmak için harika olan tüm vücut fonksiyonel bir harekettir. Çekirdeğinizi ve alt bedeninizi bir araya getirme avantajına sahiptir.

Vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olduğu için hemen hemen her yerde yapılabilir. tonlarca varyasyon şeyleri canlandırmak için.

Bu nedenle, geçmişte başarısız olduysanız veya sadece formunuza ince ayar yapmak istiyorsanız, mükemmel bir şınav için ustalaşmanız gereken ayrıntılar burada.

şınav nasıl yapılır

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın

için tahtaya binmek , ellerinizi sıkıca yere, doğrudan omuzların altına koyun. Alt yarınızı dengelemek için ayak parmaklarınızı yere bastırın.

Çekirdeği destekleyin (bir yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın), kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın ve tüm vücudunuz nötr ve düz olacak şekilde sırtınızı düzleştirin.

2. Vücudunuzu indirin

Sırtınızı düz tutun ve gözler yaklaşık 3 fit önünüze odaklanın. Nötr bir boyun koruyun ve göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu alçaltın.

Hareket sırasında herhangi bir noktada poponuzun düşmesine veya dışarı çıkmasına izin vermeyin - vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide kalmalıdır.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çekin (kollarınızı “T” etmeyin).

3. Geri itin

Çekirdeği sabit tutarak, başlangıç ​​pozisyonuna geri iterken nefes verin. Profesyonel ipucu: Geri iterken ellerinizi yere vidaladığınızı hayal edin. 10-20 tekrar veya iyi bir formla yapabileceğiniz kadar tekrarlayın.

Formu çiviledikten sonra, bu 82'den biriyle karıştırın. şınav varyasyonları .

Hata No. 1: Sırtınızın sarkmasına veya kemerinize izin vermek

Çözüm

Elbette, şınav göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi güçlendirmesiyle bilinir, ancak aslında bunlar tüm vücut hareketi .

Alt bedeninizi meşgul etmek isteyeceksiniz. Hareket sırasında belinizin kavislenmesini veya sarkmasını önlemek için kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkmaya odaklanın.

duygusal şifa büyüsü

Kalçalarınızın yere düşmesine izin vermek yerine, kalçalarınızı omuzlarla aynı düzlemde tutarak önce göğsünüzü yere bastırın.

Hata No. 2: Nefes almayı unutmak

Form ve tekrarlara odaklanmak, antrenmanın en önemli kısımlarından birini unutmayı kolaylaştırabilir: nefes.

Çözüm

nefesini tutma. Kulağa basit geliyor, ancak insanların ne sıklıkla unuttuğunu görünce şaşıracaksınız. Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.

Hata No. 3: Kollarınızı genişletmek

Çözüm

Bu kolların 90 derece açılmasına izin vermek gerçekten omuzlarında zor . Kollarınız ve vücudunuzla bir T oluşturmak yerine, dirseklerinizi gövdenize 20 ila 40 derecelik bir açıyla daha yakın tutun.

4 Numaralı Hata: Göğsünüz çok yüksek olduğunda durmak

Özensiz bir forma sahip olmak, daha az kası hedefleyen daha az etkili bir egzersiz yapacaktır. Bunun yaygın bir örneği, göğsünüz zemine yaklaşmadan önce geri itmektir.

Çözüm

Burada önemli olan nicelikten çok niteliktir. Her şınavın tam bir hareket aralığına ulaştığından emin olun. Göğsünüzü rahat hissettiğiniz kadar yere yakın tutmak ve dirseklerinizi üstte tamamen uzatmak isteyeceksiniz.

Göğsünüz aşağıdayken bir tekrarı tamamlayamıyorsanız, egzersizi değiştir dizlerinizi yere getirerek. Bunda ustalaştıktan sonra, kaldırılmış dizlerle şınav çekmeye geri dönün.

Hata No. 5: Alnınızı yere doğru daldırmak

Çözüm

Şınav çekerken boyun ağrınız olduysa, boynunuzu nötr pozisyonda tutmuyorsunuz demektir.

Eğer sen gücün yok Göğsünüzü henüz yere indirmek için, önce alnınızın alçalması için boynunuzu zorlamanız yaygındır. Bakmak için birkaç metre önünüzde yerde bir nokta seçerek bunu düzeltebilirsiniz.

Hala boynunuzu garip bir açıyla büktüğünüzü hissediyorsanız, formunuz düzelene kadar dizlerinizi yere indirin.

6 Numaralı Hata: Bileklerinizi istiflememek

Çözüm

Şınav sırasında ağırlığınızı geri vermek (başlangıçta) daha kolay gelebilir. Ancak bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koymamak formunuzu bozar ve işi göğsünüzden alır.

erkekler neden hemen mesaj atmazlar

Bunu düzeltmek için, ilk adımı gerçekleştirmeden önce vücudunuzu hafifçe öne doğru kaydırın, böylece omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine otursun.

Özellikle ..... 'ya teşekkür Ben Wegman , eğitmen Fitting Odası NYC'de, bu hareketleri gösterdiği için.