Melek Numaranızı Öğrenin
Ayakkabınızı bağlamak için diz çöktüyseniz veya birinin dizinde evlenme teklif ettiğini gördüyseniz, hamleye aşinasınızdır. Bir hamle, kalçalarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi ve iç uyluklarınızın ulaşılması zor kaslarını çalıştıran tek bacaklı bir vücut ağırlığı egzersizidir.
Akciğerler gelişmenize yardımcı olabilir alt vücut gücü ve dayanıklılık. Aynı zamanda harika bir başlangıç hareketidir. Doğru yapıldığında, akciğerler eklemlerinize fazladan yük bindirmeden alt vücut kaslarınızı etkili bir şekilde hedefleyebilir.
Bu mükemmel egzersizle ilgili çalışmalar sınırlı olsa da, yüzücüler üzerine bir araştırma yaptık. 2015 yılında araştırmacılar, ikisinden birine ısınanların ağız kavgası ya da akciğerlerin daha hızlı yüzme süreleri vardı - bu kadar basit bir egzersiz için çok perişan değil. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). İki tip aktivasyon protokolünün yüzmeye başlama performansına etkisi: Lunge ve YoYo squat. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696
ileri hamle nasıl yapılır
Harekete geçmeye hazır mısınız? Kişisel antrenör Greg Nieratka'dan aşağıdaki adımları izleyerek harekette ustalaşın. Ardından, yaygın hataları nasıl düzelteceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin ve bazı varyasyonları deneyin.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Tut senin çekirdeğin .
2. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı öne doğru kaydırmaya başlayın, böylece önce topuk yere çarpar.
3. Sağ uyluk yere paralel ve sağ kaval kemiği dikey olana kadar vücudunuzu indirin. Sağ ayak parmağını geçmediği sürece diz biraz öne kayarsa sorun olmaz. Hareket kabiliyeti izin veriyorsa, ağırlığı sağ topuğunuzda tutarken sol dizinizi yere hafifçe vurun.
4. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ topuğunuza bastırın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yaygın hatalar ve bunların nasıl düzeltileceği
ip atlama
Elbette, akciğerler dengenizi zorlayacaktır, ancak duruşunuzu daraltarak kendinizi daha da zorlaştırmanız için hiçbir neden yoktur. Bir ip üzerinde yürüyormuş gibi, ön ayağınızı doğrudan arka ayağınızla aynı hizaya getirmekten kaçının. Nieratka, 'Bu, istikrarı önemli ölçüde azaltır,' diye açıklıyor.
Çözüm:Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve adım atarken bu boşluğu koruyun.
bir çocuğu nasıl delirtirim
çok pop
Bunu sana söylemekten nefret ediyoruz, ama ' aç, kilitle ve bırak ” sadece dans pistine ayrılmalıdır. İş akciğere geldiğinde, ön topuğunuzun yerden fırlamaması için yeterince ileri adım atmak isteyeceksiniz.
Nieratka, 'Adımınız çok sığsa, diziniz ayağınızı geçecek ve dizinize gereksiz stres ve baskı uygulayacaktır' diyor.
Çözüm:Daha büyük bir adım atın, topuğunuzu dikin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için zemine sürün.
Üst vücut düşüşü
Öne doğru bir hamle ile, ağırlığınızı öne doğru kaydırmanız sorun değil. Ancak kalçadan bükülmekten ve üst bedeninizin düşmesine izin vermekten sakının, bu da dizinize daha fazla yük bindirecektir.
Nieratka, 'Yük altında veya ağırlıkla bir hamle yapıyorsanız bu özellikle önemlidir' diyor. Göğsünüz düşerse, dengenizi kaybetme, düşme ve hatta kendi ağırlığınızı düşürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız - ah!
Çözüm:Çekirdeğini meşgul et. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün. Ayrıca, aşağı bakmak yerine gözlerinizi ileriye doğru tutun.
İleri hamle varyasyonları
Uygun formda ustalaştıktan sonra, onu daha zorlu ve ödüllendirici hale getirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz. “Ağırlık bir halter , bir yada iki halter , için su ısıtıcısı veya gerçekten evinizdeki herhangi bir nesne” diyor Nieratka.
Su şişeleri veya bir sürahi çamaşır deterjanı da tamamen önemlidir. Veya Dene bu hamle varyasyonları Rutininizi değiştirmek için.
ters hamle
Bu hamle ile dizlerinizin üzerine çökün. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, merkez bölgenizi devreye sokun ve geriye doğru büyük bir adım atın.
etkinleştir kalça kasların vücudunuzu alçaltmak için ön dizinizi bükerken, üst gövdeyi dik tutarken arka diziniz yere hafifçe vurur. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğu yere doğru sürün. Diğer tarafta tekrarlayın.
yürüyüş hamle
Bir ileri hamle yapın ve yürü gitsin . Hareketin alçak noktasında, başlangıç pozisyonuna dönmek yerine, ağırlığınızı öne doğru verin ve ön topuğu yere doğru sürün.
yakınımdaki cinsel saldırı destek grupları
Ön ayağı karşılamak için ayağınızı öne getirirken ayağa kalkın. Ayakları kalça genişliğine sıfırlayın. İlerlemeye devam ederken diğer tarafta tekrarlayın.
yanal hamle
Başlangıç pozisyonundan sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın, ayak parmaklarınızı önde ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Kalçalarınızı geri gönderin, ağırlığı sağ topuğunuza aktarın ve denge için kollarınızı önünüze uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğu itin, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
reverans
Eller kalçada ve ayaklar kalça genişliğinden daha geniş açıkken, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına koyun. Sağ dizinizi bükün, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ uyluk zemine paralel olana kadar alçaltın. Sol dizinizi yere hafifçe vurun. Başlangıç pozisyonuna yükselmek için sağ ayağınızı zemine sürün. Diğer tarafta tekrarlayın.
saat akciğer
Her iki tarafta dört yönde de hamle yapın. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, sağ ayağınızla yana doğru hamle yapın, sağ ayağınızla ters hamle yapın ve ardından sağ ayağınızı arkanıza getirerek reveranslı bir hamle yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
yürüyüş hamle streç
Sağ ayağınızı ileri doğru adım atarak bir yürüme hamlesi yapın. Hareketin alt kısmında, sol dizinizi zeminin hemen üzerine getirin ve kalçalarınızdan sağ dizinizin üzerine doğru bükün.
Gerginliği derinleştirmeye yardımcı olmak için ellerinizi dizinize koyun. 2 saniye basılı tutun. Sağ topuğunuza bastırın ve sol ayağınızı sağda buluşacak şekilde getirin ve ayağa kalkın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bölünmüş hamle atlama
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Adım atmak yerine, sağ ayağınızı öne doğru atarak ileri hamle konumuna atlayın. Patlayarak yukarı zıplamak için sağ topuğunuzu zemine sürün.
Bacaklarınızı havada değiştirin, böylece sol bacağınız öne gelecek şekilde yere inin. Diğer tarafta hemen bir hamle yapın. Momentum için kolları koşuyormuş gibi pompalayın.
Kişisel antrenöre özel teşekkürler Greg Nieratka bu hareketleri bize gösterdiğin için.
